Вход48 какими показателями характеризуется интенсивность физической нагрузки. Объем и интенсивность нагрузки
Воздействие физических упражнений на человека связано с нагрузкой на его организм, вызывающей активную реакцию функциональных систем. Чтобы определить степень напряженности этих систем при нагрузке, используются показатели интенсивности, которые характеризуют реакцию организма на выполенную работу. Общей чертой всех циклических движений является то, что выполнение работы может характеризоваться различными интенсивностью и продолжительностью. Физиологи определяют четыре зоны интенсивности нагрузок: максимальную, субмаксимальную, большую и умеренную.
- 1. Работа максимальной интенсивности . Продолжительность этой работы обычно не превышает 20 сек. При такой максимальной работе явления утомления наступают уже через 10-15 сек., что проявляется в некотором снижении интенсивности. Работа совершается в анаэробных условиях. Интенсивность работы настолько велика, что организм не в состоянии обеспечить ее за счет аэробных процессов. Поэтому кислородный запрос организма удовлетворяется только по окончании нагрузки. Во время же самой работы образуется значительный кислородный долг.
- 2. Работа субмаксимальной интенсивности. Предельная ее продолжительность не менее 20-30 сек., но не более 3-5 мин. При такой работе образуется значительное количество молочной кислоты, которая растворяется в крови. Помимо анаэробных процессов, интенсивно развертывающихся при этой работе, включаются также и аэробные процессы. Резко усиливаются дыхание и кровообращение. Это обеспечивает увеличение количества кислорода, притекающего с кровью к мышцам. Потребление кислорода непрерывно возрастает, но максимальных величин оно достигает почти в конце работы. Образующийся кислородный долг очень велик - он значительно больше, чем после работы максимальной мощности, что объясняется продолжительностью работы.
- 3. Работа большой интенсивности. Она характеризуется длительностью не менее 3-5 мин. и не более 20-30 мин. Здесь уже вполне достаточно времени для того, чтобы дыхание и кровообращение могли усилиться в полной мере. Поэтому работа, выполняемая через несколько минут после старта, происходит при потреблении кислорода, близком к максимально возможному. Вместе с тем кислородный запрос при такой работе больше, чем возможное потребление кислорода. Интенсивность анаэробных процессов превышает интенсивность аэробных реакций. В связи с этим в мышцах накапливаются продукты анаэробного распада, и происходит образование кислородного долга.
Во время работы большой интенсивности заметную роль играют выделительные процессы. Потоотделение, усиливающееся в первые минуты работы, полностью включается в терморегуляторную функцию, предохраняя организм от перегревания. Помимо этого, с потом удаляется часть молочной кислоты и других продуктов обмена, поступивших из мышц в кровь.
4. Работа умеренной интенсивности. Она может продолжаться от 20-30 мин. до нескольких часов. Особенностью, отличающей зону умеренной интенсивности от всех трех вышеперечисленных зон, является наличие устойчивого состояния (равенство величин кислородного запроса и потребления кислорода). Лишь в начале работы кислородный запрос превышает потребление кислорода. Однако уже через несколько минут потребление кислорода достигает уровня кислородного запроса. Накопление молочной кислоты при устойчивом состоянии отсутствует или же невелико. Функции дыхания и кровообращения увеличены сильно, однако не максимально.
Длительная работа умеренной интенсивности, сопровождающаяся сильным потоотделением, вызывает большие потери воды из организма, и потерю веса (до 0,8-1 кг в 1 час).
Наиболее удобный и информативный показатель интенсивности нагрузки, особенно в циклических видах спорта, - частота сердечных сокращений (ЧСС). Индивидуальные зоны интенсивности нагрузок и интервалов отдыха определяются с ориентацией именно на ЧСС.
Наиболее доступным способом определения ЧСС является метод пульсометрии . Сердечно-сосудистая система чутко реагирует на изменения внешней и внутренней среды. Она первой перестраивает свою функцию, приспосабливая ее для изменения работы того или иного органа. Именно функциональная способность сердечно-сосудистой системы очень часто определяет предел работоспособности человека, а, следовательно, и уровень развития физических способностей.
Ввиду большой динамичности ЧСС, изменения ее уровня четко характеризуют меняющуюся величину функционального напряжения организма в процессе выполнения физической нагрузки. Поэтому при контроле за величиной физической нагрузки применяется оперативная пульсометрия, т.е. быстрое определение ЧСС по данным кратковременного единичного подсчета.
Определение ЧСС (пульса) методом пульсометрии - один из наиболее простых, доступных и достаточно информативных показателей функционального состояния кровообращения. ЧСС чаще всего измеряется при прощупывании (пальпации) височной, сонной, лучевой артерий и по сердечному толчку.
ЧСС в покое и при небольшом учащении удобно определять пальпаторным методом на лучевой артерии. Для этого накалываются 2-3 пальца разноименной кисти на область запястья (в месте, где отчетливо прослушивается биение пульса). Пульс рекомендуется подсчитывать в покое по 10-секундным отрезкам 2-3 раза подряд, чтобы получить достоверные данные и заметить нарушение сердечного ритма (аритмию). При недостаточном навыке пульс подсчитывают за 15 или 30 сек.
После нагрузки ЧСС лучше подсчитывать в области височной, сонной артерий или в месте проекции верхушки сердца (область 4-5 межреберья, под грудной мышцей).
Восстановление пульса уже в первые секунды после прекращения работы происходит достаточно быстро. Поэтому пальпаторное изменение ЧСС даже сразу после прекращения работы отличается от истинного, но ошибка тем меньше, чем раньше начали измерения.
Характер восстановления ЧСС после различных нагрузок идентичен: за первые 15 секунд ЧСС уменьшается в среднем на 4-5%, далее в течение 40-80 секунд происходит резкое уменьшение ЧСС до 25-30%, после чего дальнейшее восстановление происходит волнообразно и очень медленно, и, в зависимости от величины нагрузки может продолжаться до нескольких часов. Стабилизация пульса в режиме восстановления наступает уже на 2-4 мин. Среднее значение ЧСС на 5-й минуте восстановления используется, как характеристика функциональной подготовки сердечно-сосудистой системы, при тестировании стандартной нагрузки и как характеристика нагрузочности занятия наиболее точно. Точность измерения ЧСС по 10-секундным отрезкам после нагрузки равна 10% (около 6 ударов в минуту).
В предстартовом состоянии при эмоциональном возбуждении ЧСС учащается и становится неравномерной (аритмия). Динамика ЧСС зависит от возраста, пола и интенсивности предстоящей работы.
Пульсометрию с успехом применяют для уточнения готовности к повторной работе, а также для оценки физиологической кривой тренировки. ЧСС целесообразно определять до занятия, после разминки, в процессе тренировки, а затем в восстановительном периоде.
Сопоставляя выполненную нагрузку с самочувствием занимающегося, педагогическими наблюдениями и показателями пульсометрии, можно получить представление о воздействии тренировки на организм спортсмена: оценить интенсивность нагрузки, физическую работоспособность и функциональное состояние организма.
Нагрузки, по тренировочному эффекту, можно разделить на зоны:
Нулевая зона характеризуется аэробным процессом при ЧСС до 130 уд/мин. При такой работе не возникает кислородный долг, поэтому тренировочный эффект может обнаружиться лишь у слабо подготовленных занимающихся. Нулевая зона может применяться в целях разминки при подготовке организма к нагрузкам большой интенсивности, для восстановления (при повторной или интервальной тренировке) или для активного отдыха.
Первая тренировочная зона (от 130 до 150 уд/мин) наиболее типична для начинающих спортсменов, так как прирост достижений и потребление кислорода происходит у них начиная с ЧСС, равной 130 уд/мин (порог готовности).
Во второй тренировочной зоне (от 150 до 180 уд/мин) подключаются анаэробные процессы энергообеспечения мышечной деятельности. 150 уд/мин считается порогом анаэробного обмена. Он может быть ниже у спортсменов со слабой подготовкой (от 130 до 140 уд/мин) и выше - у квалифицированных спортсменов (от 160 до 165 уд/мин).
В третьей тренировочной зоне (более 180 уд/мин) совершенствуются анаэробные процессы на фоне значительного кислородного долга. К работе такой интенсивности организм приспосабливается в ходе повторной работы. Но самых больших значений кислородный долг достигает только в условиях соревнований.
Воздействие физических упражнений на человека связано с нагрузкой на его
организм, вызывающей активную реакцию функциональных систем. Чтобы
определить степень напряженности этих систем при нагрузке, используются
показатели интенсивности, которые характеризуют реакцию организма на
выполненную работу. Таких показателей много: изменение времени двигательной
реакции, частота дыхания, минутный объем потребления кислорода и т.д. Между
тем наиболее удобный и информативный показатель интенсивности нагрузки,
особенно в циклических видах спорта, это частота сердечных сокращений (ЧСС).
Индивидуальные зоны интенсивности нагрузок определяются с ориентацией именно
на частоту сердечных сокращений. Физиологи определяют четыре зоны
интенсивности нагрузок по ЧСС: О, I, II, III. На рис. 5.12 представлены зоны
интенсивности нагрузок при равномерной мышечной работе.
Разделение нагрузок на зоны имеет в своей основе не только изменение ЧСС, но
и различия в физиологических и биохимических процессах при нагрузках разной
интенсивности.
Нулевая зона характеризуется аэробным процессом энергетических превращений
при частоте сердечных сокращений до 130 ударов в мин для лиц студенческого
возраста. При такой интенсивности нагрузки не возникает кислородного долга,
поэтому тренировочный эффект может обнаружиться лишь у слабо подготовленных
занимающихся. Нулевая зона может применяться в целях разминки при подготовке
организма к нагрузке большей интенсивности, для восстановления (при
повторном или интервальном методах тренировки) или для активного отдыха.
Существенный прирост потребления кислорода, а следовательно, и
соответствующее тренирующее воздействие на организм происходит не в этой, а в
первой зоне, типичной при воспитании выносливости у начинающих.
Первая тренировочная зона интенсивности нагрузки (от 130 до 150 удар/мин)
наиболее типична для начинающих спортсменов, так как прирост достижений и
потребление кислорода (с аэробным процессом его обмена в организме)
происходит у них начиная с ЧСС, равной 130 удар/мин. В связи с этим данный
рубеж назван порогом готовности.
При воспитании общей выносливости для подготовленного спортсмена характерно
естественное «вхождение» во вторую зону интенсивности нагрузок. Во второй
тренировочной зоне (от 150 до 180 удар/мин) подключаются анаэробные механизмы
энергообеспечения мышечной деятельности. Считается, что 150 удар/мин, это
порог анаэробного обмена (ПАНО). Однако у слабо подготовленных занимающихся
и у спортсменов с низкой спортивной формой ПАНО может наступить и при частоте
сердечных сокращений 130- 140 удар/мин, тогда как у хорошо тренированных
спортсменов ПАНО может «отодвинуться» к границе 160-165 удар/мин.
В третьей тренировочной зоне (более 180 удар/мин) совершенствуются
анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значительного кислородного
долга. Здесь частота пульса перестает быть информативным показателем
дозирования нагрузки, но приобретают вес показатели биохимических реакций
крови и ее состава, в частности количество молочной кислоты. Уменьшается
время отдыха сердечной мышцы при сокращении более 180 удар/мин, что приводит
к падению ее сократительной силы (при покое 0,25 с - сокращение, 0,75 с -
отдых; при 180 удар/мин - 0,22 с - сокращение, 0,08 с - отдых), резко
возрастает кислородный долг.
К работе большой интенсивности организм приспосабливается в ходе повторной
тренировочной работы. Но самых больших значений максимальный кислородный долг
достигает только в условиях соревнований. Поэтому чтобы достичь высокого
уровня интенсивности тренировочных нагрузок, используют методы напряженных
ситуаций соревновательного характера.
1.1 Оценка интенсивности в процентах от ЧСС маК с. По этому методу в качестве показателя интенсивности используют частоту сердечных сокращений во время нагрузки, устанавливая ее в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений
(ЧСС макс).
ЧСС макс определяется с помощью специальных клинических исследований врачом -кардиологом или специалистом с помощью тестов, однако в практике фитнеса используется формула «220 минус возраст», дающий достаточно точный показатель ЧСС макс (хотя 5-10% людей могут иметь отклонения 12-24 уд/мин в ту или иную сторону).
В 1990 г., после обширного изучения 174 научных исследований, Американский колледж спортивной медицины дал рекомендации по размещению целевой зоны ЧСС в рамках 60-90% от максимальной частоты сердечных сокращений.
1.2 Оценка интенсивности по методу Карвонена . По этому методу ЧСС во время нагрузки устанавливают в зависимости не от ЧСС макС; а от т. н. резерва ЧСС. Резерв частоты сердечных сокращений определяется как разница ЧСС макс и ЧСС в покое:
: Hx^L- в покое
резерв HUL макс
Часть 4. Аэробная тренировка
Тренировочная частота сердечных сокращений (ЧСС тр) = (ЧСС макс - ЧСС „ покое) х требуемую интенсивность (от 50 до 85%) + ЧСС в покое
Рассчитаем тренировочную частоту сердечных сокращений с заданной интенсивностью 70% для 40-летнего мужчины, у которого ЧСС в состоянии покоя 80 уд./мин.
ЧСС 1р 70% = (ЧСС макс - ЧСС в 1ЮКОе) х 0,7 + ЧСС в покое = [(220 - 40) - 80] х 0,7 + 80 = 150 уд./мин. . ; t ,. ,;..-. " ■ ■■■ ■-■■■>■ ■
Оценка нагрузки в процентах от резерва ЧСС (по методу Карвонена) практически совпадает с оценкой интенсивности нагрузки в % от МПК. Следует отметить, что показатель, используемый в методе Карвонена, на 10-15% ниже используемого в методе процента ЧСС
Данный метод считается одним из наиболее популярных методов определения ЧСС во время тренировочного занятия.
2. Оценка интенсивности по шкале Борга
При этом методе занимающиеся субъективно оценивают величину усилия во время выполнения физической нагрузки в баллах по предложенной Боргом шкале. При правильном использовании шкалы величины испытываемого усилия, возможно достаточно точно определять интенсивность нагрузки. Первоначальный вариант шкалы начинается с 6 и заканчивается 20 баллами, так как изначально количество баллов соответствовало частоте сердечных сокращений (например, 6 баллов соответствуют приблизительной ЧСС в покое = 60 уд/мин., а 20 баллов - приблизительной ЧСС макс = 200 уд./мин.) Например, испытываемая нагрузка в пределах 12-13 баллов субъективно определяется как относительно сильная, в 15 - 16 баллов - сильная или очень сильная. Данная градация усилия при выполнении нагрузки принимает во внимание все, что связанно с проявлением усталости во время тренировочного занятия. Эти характеристики согласуются с такими показателями, как ЧСС, величина легочной вентиляции, потребление кислорода и общая усталость.
По шкале Борга, оценка в 13-14 баллов соответствует уровню в 60-70% от максимальной ЧСС, или в 50-60% от максимального потребления кислорода (МПК). Оценка в 16 баллов будет соответствовать 90% максимальной ЧСС или 85% от максимального потребления кислорода или пульсового резерва. Как правило, большинство клиентов работают на тренировках в пределах от 12 до 16 баллов по шкале Борга.
В последние годы шкала Борга была несколько модернизирована (см. табл. 8, правый столбец) с тем, чтобы упростить пользование ею. Во многом это объясняется более привычной шкалой: от 0 до 10 баллов. Такая модификация получила название шкалы Ньюера. По модернизированной шкале, клиенту следует тренироваться в промежутке значений от 4 до 5-6 баллов (Карлтон, 1985). Наиболее целесообразно использовать такие шкалы в качестве дополнения к контролю за интенсивностью по ЧСС. В идеале, персональный тренер или клиент должен использовать и шкалу Борга, и контроль по ЧСС.
Таблица 8 Шкалы испытываемой нагрузки
|
Шкала Борга |
Шкала Ньюера |
||
|
Отсутствие нагрузки |
|||
|
Очень, очень легкая |
Очень легкая |
||
|
Достаточно легкая |
|||
|
Очень легкая | |||
Теория и методика фитнес-тренировки
|
Умеренно легкая |
Относительно сильная |
||
|
Тяжелая (сильная) |
|||
|
Относительно сильная | |||
|
Очень тяжелая |
|||
|
Очень сильная |
Очень, очень тяжелая (почти максимальная) |
||
|
Исключительно сильная | |||
Для простоты восприятия и наибольшей информативности для клиента можно пользоваться еще более простыми шкалами определения уровня интенсивности. Например, существует так называемый субъективный рейтинг интенсивности, где усилие оценивается в доступных формулировках и легко воспринимаются клиентом.
Таблица 9
|
Субъективно оцениваемая интенсивность |
|
|
Пребывание на диване и просмотр художественного фильма |
|
|
Усилие, необходимое, чтобы дойти до холодильника |
|
|
Усилие вызывает потоотделение |
|
|
Достаточно высокое усилие |
|
|
Последние минуты (повторения) действительно были трудными |
|
|
Все равно, что нести на спине борца сумо |
|
|
Все равно, что подняться на Останкинскую телебашню |
В табл. 10 приводятся сравнительные данные трех различных методов определения интенсивности физической нагрузки. Воспользуемся ею для определения средней интенсивности нагрузки для клиента, которому определена целевая зона ЧСС 60-80% ЧСС макс- Этот диапазон ЧСС соответствует диапазону 50-74% ЧСС резерв и 12-13 баллам по шкале Борга. Все эти показатели соответствуют среднему уровню интенсивности физической нагрузки (четвертая колонка).
Таблица 10
Классификация интенсивности физической нагрузки при упражнениях, требующих проявления выносливости продолжительностью 20 - 60 минут
|
Относительная интенсивность, в % or | (но
шкале Борга)
Классификация ИНТСПСИЫЮСгИ физической нагрузки |
||
|
"»- v. макс |
(Mci од Кнрвонена) |
||
|
Очень низкая |
|||
|
Очень высокая |
|||
Основными параметрами физической нагрузки являются ее интенсивность, длительность и частота, которые вместе определяют объем тренировочной нагрузки. Каждый из этих параметров играет самостоятельную роль в определении тренировочной эффективности, однако не менее важны их взаимосвязь и взаимное влияние.
Важнейший фактор, влияющий на тренировочную эффективность - интенсивность нагрузки. При учете этого параметра и начального уровня функциональной подготовленности влияние длительности и частоты тренировок в некоторых пределах может не играть существенной роли. Кроме того, значение каждого из параметров нагрузки значительно зависит от выбора показателей, по которым судят о тренировочной эффективности.
Так, например, если прирост максимального потребления кислорода в значительной степени зависит от интенсивности тренировочных нагрузок, то снижение частоты сердечных сокращений при тестовых субмаксимальных нагрузках более зависит от частоты и общей длительности тренировочных занятий.
Оптимальные пороговые нагрузки зависят также от вида тренировки (силовая, скоростно-силовая, выносливость, игровая, техническая и т.д.) и от ее характера (непрерывная, циклическая или повторно-интервальная). Так, например, повышение мышечной силы достигается за счет тренировки с большими нагрузками (вес, сопротивление) при относительно малом их повторении на каждой тренировке. Примером прогрессивно нарастающей нагрузки при этом является метод повторного максимума, который является максимальной нагрузкой, которую человек может повторить определенное количество раз. При оптимальном количестве повторений от 3 до 9 по мере роста тренированности вес увеличивается так, чтобы это количество сохранялось при околопредельном напряжении. Пороговой нагрузкой в данном случае можно рассматривать величину веса (сопротивление), превышающую 70% произвольной максимальной силы тренируемых мышечных групп. В отличие от этого выносливость повышается в результате тренировок с большим числом повторений при относительно малых нагрузках. При тренировке выносливости для определения пороговой нагрузки необходимо учитывать интенсивность, частоту и длительность нагрузки, ее общий объем.
Существует несколько физиологических методов для определения интенсивности нагрузки. Прямой метод заключается в измерении скорости потребления кислорода (л/мин) - абсолютный или относительный (% от максимального потребления кислорода). Все остальные методы - косвенные, основанные на существовании связи между интенсивностью нагрузки и некоторыми физиологическими показателями. Одним из наиболее удобных показателей служит частота сердечных сокращений. В основе определения интенсивности тренировочной нагрузки по частоте сердечных сокращений лежит связь между ними, чем больше нагрузка, тем больше частота сердечных сокращений. Для определений интенсивности нагрузки у разных людей используется не абсолютные, а относительные показатели частоты сердечных сокращений (относительная в процентах частота сердечных сокращений или относительный в процентах рабочий прирост).
Относительная рабочая частота сердечных сокращений (% ЧСС макс) - это выраженное в процентах отношение частоты сердечных сокращений во время нагрузки и максимальной частоты сердечных сокращений для данного человека. Приближенно ЧССмакс можно рассчитать по формуле:
ЧССмакс=220 - возраст человека (лет) уд/мин.
Следует иметь ввиду довольно значительные различия ЧССмакс для разных людей одного возраста. В ряде случаев у начинающих низким уровнем физ. подготовки
ЧССмакс=180 - возраст человека (лет) уд/мин.
При определении интенсивности тренировочных нагрузок по частоте сердечных сокращений используется два показателя: пороговая и пиковая частота сердечных сокращений. Пороговая частота сердечных сокращений - это наименьшая интенсивность, ниже которой тренировочного эффекта не возникает. Пиковая частота сердечных сокращений - это наибольшая интенсивность, которая не должна быть превышена в результате тренировки. Примерные показатели частоты сердечных сокращений у здоровых людей, занимающихся спортом могут быть:
Пороговая - 75%
Пиковая - 95%
от максимальной частоты сердечных сокращений. Чем ниже уровень физической подготовленности человека, тем ниже должна быть интенсивность тренировочной нагрузки. По мере роста тренированности она должна постепенно расти, вплоть до 80-85% максимального потребления кислорода (до 95% частоты сердечных сокращений).
Зоны работы по частоте сердечных сокращений уд/мин.
- 1. до 120 - подготовительная, разминочная, основной обмен.
- 2. до 120-140 - Восстановительно - поддерживающая.
- 4. до 160-180 - развивающая скоростную выносливость
- 5. более 180 - развитие скорости.
Постепенное нарастание объёма физической нагрузки может иметь место у тех, кто только начинает заниматься, а также у людей имеющих большой опыт спортивных занятий, после продолжительного активного отдыха, когда начинается новый тренировочный цикл
Интенсивность физической нагрузки , это показатель трудности (тяжести) выполняемой физической работы. Выражается в рабочих весах. При этом помимо веса снаряда, для уменьшения или увеличения интенсивности можно изменять скорость выполнения движений, время отдыха во время тренировки или использовать более тяжёлые упражнения.Повышение интенсивности, как правило, является обязательным условием достижения запланированного результата, и часто, возможно только при снижении объёма выполняемой работы. При этом не важно, ставите вы цель похудеть, увеличить мышечный объём или развить силу.
Одним из условий планирования физической нагрузки является её циклирование. Циклы с большими объёмами и низкой интенсивностью необходимо сочетать с циклами, в которых объём работы меньше, но интенсивность высокая.
Если кратко, то объём – это подходы и повторения, а интенсивность – вес отягощения!
Как соотносятся объём и интенсивность физической нагрузки
Как правило, в первое время занятий рост результатов идёт параллельно с увеличением объема и интенсивности нагрузки (т. е. добавление количества подходов, повторений и упражнений, сопровождается ростом тренировочных весов). Затем, при достижении оптимального объёма тренировочной нагрузки, увеличение объёмов необходимо остановить или снизить, с целью повышения интенсивности (веса снаряда). Это делает возможным дальнейший прогресс, позволяет избежать травм и перетренированности.На практике же, в своих попытках преодолеть застой в результатах, дойдя до определённого уровня, часто происходит следующее:
- женщины , добавляя лишнюю тренировку или упражнение, увеличивают объём занятий, но при этом не увеличивают отягощение на снарядах, то есть, сохраняют прежнюю интенсивность, что приводит, только к дальнейшей адаптации организма и отсутствию должных результатов.
- мужчины , также продолжают увеличивать объём, но при этом пытаются поднять больший вес. В итоге, суммарная физическая нагрузка, становится причиной переутомления, и как следствие - прекращение спортивных занятий.
Таким образом, для того, чтобы построить эффективную программу тренировок, вам необходимо правильно соотнести объём и интенсивность физической нагрузки, в зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки. Но, так как разобраться сразу в этом вопросе не просто, то в первую очередь, мы рекомендуем обратиться за советом к инструктору, и уже затем, делать собственные выводы.
Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!
Дополнительный материал к данной статье
Подходы и повторения
Если ваша цель – увеличение силовых показателей, то вам потребуется меньшее количество повторений, если речь идет о рельефе, похудании – то это требует большого числа повторений. Число подходов и повторений не является аксиомой.
Сплит программа
Тренировка разных частей тела в различные дни, позволяет тренироваться 5 - 6 дней в неделю и при этом не перетренироваться и избежать травм.
Топ 5 самых популярных глюкометров
На сегодняшний день, в любой аптеке можно найти большой ассортимент глюкометров, но выбрать самый точный и надёжный очень непросто.
Производители спортивного питания в России
Список лучших производителей спортивного питания на сегодняшний день не такой уж и большой. Завоевать доверие потребителя очень сложно, ведь, как известно репутация складывается годами.
Главная \ Тренировки \ Объём и интенсивность физической нагрузки