ВходЧто относят к простым углеводам. Простые и сложные углеводы – в чем разница
Все углеводы (сахариды, сахара) можно разделить на две большие группы: простые и сложные. Простые углеводы – это соединения, состоящие из 1-10 молекул (моно-, дисахариды и т.д.). Сложные сахара включают десятки, сотни и даже тысячи молекул моносахаридов (крахмал, пектин, клетчатка, камеди, инулин).
К простым углеводам относится фруктоза и глюкоза, обычный сахар (сахароза), молочный сахар (лактоза). Все они сладкие на вкус. Это наиболее распространенные вещества, вообще в группу простых сахаров входит несколько сотен соединений. Фрукты содержат преимущественно глюкозу и фруктозу, а промышленные и домашние сладости – сахарозу.
Быстрые углеводы – это и есть простые сахара, поскольку они моментально перевариваются и усваиваются организмом, быстро дают порцию энергии. Во многих продуктах питания одновременно присутствуют простые и сложные вещества, которые по-разному усваиваются. Поэтому, чтобы проще было оценивать их нагрузку на организм был разработан гликемический индекс.
Гликемический индекс (ГИ) – это величина, которая показывает, насколько быстро попадут в кровь продукты превращения углеводов и как сильно после употребления той или иной пищи «подскакивает» уровень сахара в крови.
За эталон (100 единиц) принята чистая глюкоза. Если в продукте присутствуют быстроусвояемые углеводы, то их ГИ будет высоким: 60-70 единиц и выше. Продукты с низким гликемическим индексом имеют ГИ порядка 45-55 единиц и ниже, они включают медленные полисахариды, которые постепенно превращаются в глюкозу или почти не содержат сахаров.
Зачем нужно знать гликемический индекс?
Большинство сахаров поступает в организм в скрытом виде. Это не только сахарный песок, который добавляют в чай или кофе. Но и все фрукты, хлебобулочные изделия, сладости. До 20 лет организм еще справляется с избыточным поступлением быстрых углеводов в организм, а затем постепенно развивается диабет.
Употребление продуктов с низкими гликемическим индексом помогает:
- предотвратить развитие диабета или контролировать уровень сахара при заболевании, не допуская ухудшения состояния и приступов;
- избавиться от лишнего веса, поддерживать оптимальную массу тела;
- заботиться о здоровье сердца и сосудов;
- бороться с акне, высыпаниями на коже;
- обеспечить необходимые спортивные показатели;
- в лечении поликистоза яичников и профилактике онкологии груди.
Продукты с большим количеством сахара, прежде всего, опасны из-за высокой калорийности. При этом они не дают чувства насыщения, человек съедает большие порции таких продуктов, кушает чаще.
Это вызывает скачки уровня глюкозы, что приводит к увеличению нагрузки на поджелудочную железу, отвечающую за выработку инсулина.
Норма и переизбыток
В течение суток в организм человека должно поступать порядка 400 г углеводов, причем преимущественно медленных.
Норма по потреблению сахара составляет не более 50 г в сутки. Это не так много, как кажется. 1 ч ложка без горки – это 5 г, значит, суточная норма – это 5 чашек сладкого чая или кофе, которые легко выпить в течение рабочего дня. Но норма подразумевает не только чистый сахар, видимый, а и все его припрятанные дозы в конфетах и печенье, булочках и компотах, тортиках, леденцах и т.д. Поэтому получить передозировку по сладким веществам очень легко.
Существуют продукты питания, ГИ которых выше 100. Например, обычный сахар характеризуется ГИ 110. Любимые многими мюсли с сахаром на основе хлопьев из кукурузы имеют ГИ порядка 130, чистый отварной рис или картошка обладают ГИ близким к 110.
Чтобы предотвратить развитие многих заболеваний и не допустить ухудшения самочувствия, необходимо вести здоровый способ жизни с рациональным питанием и достаточной физической активностью. В этом случае количество поступивших с пищей калорий будет полностью расходоваться на потребности организма.
Чем вредны быстрые углеводы?
Углеводы являются важным источником энергии для организма. Как и белки каждый грамм их приносит 4 ккал. Вред или польза этих веществ определяется их количеством.
Обмен сахаров тесно связан с преобразованием жиров. Если в организм поступает мало углеводов, то он активно сжигает жиры. Если же пища содержит легкие углеводы в больших дозах, то нарушается обмен веществ и жир откладывается «в резерв». С учетом сидячей работы и малоподвижного образа жизни, для жителей городов это неизменно приводит к лишнему весу и постоянному высокому уровню глюкозы в крови.
Легкоусвояемые углеводы – не самая лучшая пища. Постоянное их употребление приводит к плачевным последствиям не только для фигуры. Продукты с высоким гликемическим индексом провоцируют:
- диабет;
- ожирение;
- атеросклероз;
- инфаркт и другие сердечно-сосудистые заболевания;
- кариес.
При наличии этих болезней или наследственной склонности к ним, неправильное питание способно существенно усугубить проблемы, вызывать осложнения.
Еще один большой минус легкоусвояемых соединений – их сладкий вкус, привычка, практически зависимость от которого развивается с самого детства.
Быстрые углеводы: есть или нет?
Чем активнее образ жизни человека, интенсивнее физические нагрузки, тем больше организму требуется сахаров. Но даже тем, кто не является спортсменом или грузчиком, не стоит полностью исключать сладкие вещества из рациона. Она дают организму не только калории. Функция простых углеводов в клетке заключается в том, что они выступают их структурными элементами, без этих соединений не смогут нормально функционировать мышцы, печень, сердце.
Хронический недостаток глюкозы опасен не меньше, чем переизбыток. Без подпитки этим веществом человек будет вялым, сонливым, начинает страдать мозг – главный потребитель энергии.
В крайних случаях это грозит психическими отклонениями и даже комой. Кроме того, бывают случаи, когда глюкоза помогает улучшить самочувствие:
- после операций и тяжелых болезней;
- при обезвоживании, интоксикации;
- после рвоты, диареи;
- для поддержки деятельности печени и сердца.
Еще природа устроила так, что сладкие фрукты и соки из них содержат необходимые витамины, минералы, клетчатку, а мёд - концентрат уникальных веществ, важных для здоровья. Как бы странно это ни звучало, но бывают полезные углеводы и даже полезные жиры, необходимые для организма человека.
Стоит ли употреблять быстрые углеводы вечером
Чтобы не вредить своему здоровью и фигуре, необходимо позаботиться о правильном питании, особенно о его режиме. Продукты с простыми сахарами лучше исключить из рациона или же кушать их в первой половине дня. Тогда все полученные от их переваривания калории организм успеет израсходовать на физическую и умственную работу.
В обед больше пользы и меньше вреда принесет пища из сложных углеводов, а на ужин лучше приготовить белковые блюда. Во второй половине дня от сладостей необходимо воздержаться, поскольку именно в этот период организм активно формирует жировые запасы.
Как быть спортсменам?
Для спортсменов правильное питание имеет такое же важное значение, как и упражнения. Если употреблять легкоусвояемые вещества небольшими порциями (20-30 г) перед тренировкой, то это пойдет на пользу, улучшит работоспособность.
После тренировки бодибилдерам и профессиональным спортсменам также разрешается употреблять продукты, содержащие быстрые углеводы, чтобы восстановить мышцы. Оптимальные продукты - мёд, банан, сухофрукты. Так называемое «углеводное окно», в течение которого все углеводы сгорают, длится от 30 минут до 2 часов после активных физических нагрузок.
Самое главное понимать, что подготовка к соревнованиям и уменьшение талии на пару сантиметров – это не одно и то же. Поэтому худеющим после умеренных тренировок сахар противопоказан.
Продукты, содержащие быстрые углеводы
Оптимизировать рацион по сахарам можно, заменяя продукты более полезными категориями. При этом не нужно вовсе отказываться от любимых блюд. Прежде всего, вермишель из мягкой пшеницы следует заменить на макароны из твердых сортов. Белый хлеб вычеркнуть, а вместо него небольшими порциями употреблять изделия из муки грубого помола.
Список продуктов, содержащих много легкоусвояемых сахаров, которые не несут пользы организму:
- все виды сахара, варенья, конфитюры;
- торты, конфеты;
- белый хлеб и сладкие булочки;
- сладкие газированные напитки;
- мороженое, конфеты, шоколад.
Кроме них следует исключить из рациона пирожные и фастфуд, продукты быстрого приготовления (вермишель, пюре в пакетиках).
Таблица содержания быстрых углеводов в продуктах питания
Таблица продуктов с высоким ГИ (более 70)
| Название продукта | Гликемический индекс | |
| Финики | 146 | 72,1 |
| Батон (белый хлеб) | 136 | 53,4 |
| Алкоголь | 115 | от 0 до 53 |
| Пиво 3,0 % | 115 | 3,5 |
| Кукурузный сироп | 115 | 76,8 |
| Арбуз спелый | 103 | 7,5 |
| Выпечка, торты, пирожные и фастфуд | 103 | 69,6 |
| Кока-кола и газированные напитки | 102 | 11,7 |
| Сахар | 100 | 99,8 |
| Тост из белого хлеба | 100 | 46,7 |
| Гренки из батона | 100 | 63,5 |
| Пастернак | 97 | 9,2 |
| Рисовая лапша | 95 | 83,2 |
| Картофель фри, жареный или запеченный | 95 | 26,6 |
| Крахмал | 95 | 83,5 |
| Абрикосы консервированные | 91 | 67,1 |
| Персики консервированные | 91 | 68,6 |
| Лапша рисовая | 91 | 83,2 |
| Рис шлифованный | 90 | 76,0 |
| Мед | 90 | 80,3 |
| Макаронные изделия из мягких сортов пшеницы | 90 | 74,2 |
| Брюква | 89 | 7,7 |
| Булочка для гамбургера | 88 | 50,1 |
| Мука пшеничная в/с | 88 | 73,2 |
| Морковь отварная | 85 | 5,2 |
| Хлеб белый | 85 | от 50 до 54 |
| Хлопья кукурузные | 85 | 71,2 |
| Сельдерей | 85 | 3,1 |
| Репа | 84 | 5,9 |
| Крекеры соленые | 80 | 67,1 |
| Мюсли с орехами и изюмом | 80 | 64,6 |
| Молоко сгущенное | 80 | 56,3 |
| Рис белый шлифованный | 80 | 78,6 |
| Бобы | 80 | 8,7 |
| Леденцовая карамель | 80 | 97 |
| Кукуруза отварная | 77 | 22,5 |
| Кабачки | 75 | 5,4 |
| Патиссоны | 75 | 4,8 |
| Тыква | 75 | 4,9 |
| Хлебцы пшеничные диетические | 75 | 46,3 |
| Крупа манная | 75 | 73,3 |
| Пирожное с кремом | 75 | 75,2 |
| Кабачковая икра | 75 | 8,1 |
| Мука рисовая | 75 | 80,2 |
| Сухари | 74 | 71,3 |
| Соки цитрусовые | 74 | 8,1 |
| Пшено и пшенная крупа | 71 | 75,3 |
| Компоты | 70 | 14,3 |
| Коричневый сахар (тростниковый) | 70 | 96,2 |
| Мука и крупа кукурузная | 70 | 73,5 |
| Манная каша | 70 | 73,3 |
| Шоколад молочный, мармелад, зефир | 70 | от 67,1 до 82,6 |
| Шоколадные конфеты и батончики | 70 | 73 |
| Консервированные фрукты | 70 | от 68,2 до 74,9 |
| Мороженое | 70 | 23,2 |
| Сырок творожный глазированный | 70 | 9,5 |
| Просо | 70 | 70,1 |
Таблица продуктов со средним ГИ (50-70)
| Название продукта | Гликимический индекс | Содержание углеводов в г. на 100 г. |
| Свежий ананас | 66 | 13,1 |
| Хлопья овсяные | 66 | 67,5 |
| Хлеб черный | 65 | 49,8 |
| Дыня | 65 | 8,2 |
| Изюм | 65 | 71,3 |
| Инжир | 65 | 13,9 |
| Кукуруза консервированная | 65 | 22,7 |
| Горошек консервированный | 65 | 6,5 |
| Соки пакетированные с сахаром | 65 | 15,2 |
| Курага | 65 | 65,8 |
| Рис нешлифованный | 64 | 72,1 |
| Виноград | 64 | 17,1 |
| Свекла отварная | 64 | 8,8 |
| Картофель отварной | 63 | 16,3 |
| Пшеница пророщенная | 63 | 41,4 |
| Морковь свежая | 63 | 7,2 |
| Вырезка свиная | 61 | 5,7 |
| Бананы | 60 | 22,6 |
| Кофе или чай с сахаром | 60 | 7,3 |
| Компот из сухофруктов | 60 | 14,5 |
| Майонез | 60 | 2,6 |
| Сыр плавленный | 58 | 2,9 |
| Папайя | 58 | 13,1 |
| Йогурт сладкий, фруктовый | 57 | 8,5 |
| Сметана, 20 % | 56 | 3,4 |
| Хурма | 50 | 33,5 |
| Манго | 50 | 14,4 |
Сахара при разумном подходе приносят пользу организму. Следует избегать употребление быстрых углеводов, особенно по вечерам, список продуктов приведен выше. Тогда и здоровье, и фигура будут в порядке. Лучше отдавать предпочтение блюдам, содержащим сложные, медленно усвояемые вещества.
Простыми углеводами называют соединения, гликемический индекс которых превышает 69. Они состоят из одной или двух молекул сахаров. Второе их название – быстрые углеводы, так как они действительно очень скоро преобразуются в энергию. Простые углеводы в таблице найти в интернете крайне просто и это поможет составить вам список с правильными продуктами.
Продукты с простыми углеводами
Глюкоза считается самой главной среди простых углеводов. Продукты с простыми углеводами крайне распространены во всех магазинах. В ходе нескольких химических реакций она метаболизируется до простых компонентов, которые организм преобразует в энергию. При недостатке этого вещества организм сразу подает тревожные симптомы. Это, как правило, вялость, сонливость, а в особенно тяжелых случаях (например, при сахарном диабете) – потеря сознания и даже кома.
Больше всего глюкозы обнаруживается в свежих фруктах и овощах:
- - сливы (2,5%);
- - арбузы (2,4%);
- - виноград (7,8%);
- - малина (3,9%);
- - вишня (5,5%);
- - земляника (2,7%);
- - тыква (2,6%);
- - морковь (2,6%);
- - белокочанная капуста (2,5%).
Продукты с простыми углеводами также зачастую состоят из фруктозы. Она, в отличие от глюкозы, обладает одним очень важным преимуществом. Для вступления в реакции обмена веществ ей не нужно участие инсулина, так что фруктоза беспрепятственно проникает внутрь клеток.
Именно поэтому она фруктоза – это прекрасная альтернатива глюкозы для лиц, страдающих сахарным диабетом. Следует отметить, что фруктоза почти в два с половиной раза слаще обычного сахара. Однако это не мешает ей оставаться самым безопасным заменителем сахара для людей, имеющих проблемы с углеводным обменом. Простые углеводы в таблице помогут вам либо набрать мышечную массу, либо похудеть.
Продукты, в которых содержится фруктоза:
- - яблоки (5,5%);
- - виноград (7,7%);
- - арбуз (4,3%);
- - груши(5,2%);
- - черная и красная смородина (4,2%).
Продукты содержащие простые углеводы
На сегодняшний день совершенно точно установлено, что, несмотря на такую большую сладость, фруктоза никак не влияет на развитие кариеса. К быстрым углеводам относится так же сахароза. Ее образование – это результат соединения молекулы глюкозы с молекулой фруктозы.
Сахароза подвергается быстрому преобразованию в желудочно-кишечном тракте и, к сожалению, не несет организму никакой пользы. Не зря сахароза получила прозвище носительницы пустых калорий. Источники простых углеводов зачастую содержат внушительное количество сахарозы.
Процентное содержание сахарозы в продуктах:
- - красная свёкла (8,6%);
- - дыня (5,9%);
- - персики (6%);
- - мандарины (4,5%);
- - морковь (3,5%).
Большое количество сахарозы несет в себе вся кондитерская продукция, сладкие напитки (соки, ситро и др), мороженое, варенье, мед. Однако лидирует по концентрации сахарозы, безусловно, знакомый всем сахар – 99,5%.
Если задать вопрос, какой нутриент является основным источником энергии, то ответом станут углеводы. Жиры и белки также выступают «топливом» для организма, но с некоторыми особенностями. Энергии, требуемой для переработки белков и жиров, придется потратить значительно больше, нежели для углеводов. Давайте рассмотрим роль углеводов для человеческого организма более подробно.
Виды углеводов.
Существуют быстрые и медленные углеводы , их отличие в скорости усвоения. Медленные нужно принимать до начала тренировки, так они отдадут энергию за все время занятий спортом. А быстрые – после завершения тренинга (в течение 30 минут).
Такая закономерность обусловлена необходимостью нашего тела восстанавливать ресурсы, которые потратились на тренировке. К примеру, гликоген восстанавливается лишь быстрыми углеводами, а медленные долго будут усваиваться, и мышцы не получают своевременно нужный компонент.
После тренировочного процесса малая доза быстрых углеводов (100-150 гр.) поможет вам восстановить истраченную энергию и пробудить «голод». Данной порции достаточно, чтобы не активизировался процесс перехода сахара в жиры, и если мы потом, при приеме пищи, насытим свой рацион белками, тогда организм начнет использовать собственные запасы – жиры подкожного слоя. Приблизительно так выглядит идеальное питание во время тренировочных дней.
Продукты с быстрыми углеводами.
Существует перечень продуктов с большим количеством быстрых углеводов, однако полностью их исключать из рациона не надо, ведь даже среди компонентов протеина (в виде спортивной добавки) есть небольшое количество углеводов. Итак, вот список продуктов с большим содержанием быстрых углеводов:
- овощи с большим составляющим крахмала;
- сахар;
- изделия из муки (сюда не относится черный хлеб);
- напитки с большим содержанием сахара.
Более подробно:
- блюда из картофеля (жарка, варка, фри, тушение);
- не требующие долгой готовки супы;
- соки из фруктов, газировка и напитки без газа с большим количеством сахара;
- фрукты со сладким вкусом (бананы, арбузы, виноград);
- различные овощи (зерна кукурузы, репа, сельдерей (корень), морковь);
- печенье и иная выпечка (сладкие булки, хлеб из белой либо серой муки, рогалики, галеты из риса, бисквиты, пончики);
- сиропы.
К слову, гликимический индекс данных вариантов пищи не менее 69 единиц. Это значительный уровень, влияющий на количество сахара в крови (глюкозы).
Медленные углеводы обладают более низким гликимическим индексом, что не так сильно влияет на количество глюкозы в крови. Однако, не нужно забывать, что пища, в которой содержатся быстрые углеводы, обладает разными характеристиками. К примеру, жареный картофель обладает индексом 95 единиц, а хлеб, изготовленный из белой муки – только 70 единиц.
Алкогольные напитки также являются быстрым углеводом. В частности, пиво обладает гликимическим показателем, равным 110 единицам.
Для желающих похудеть есть таблица:
| Продукт | Гликимический индекс |
| Картофель | 80-95 |
| Фрукты | 63-100 |
| Мед | 89 |
| Напитки, соки | 65-75 |
| Мучные изделия | 65-95 |
| Сладости (вафли, печенье) | 75-80 |
| Овощи | 65-100 |
| Пища, которая не требует длительной готовки | 66-93 |
Эти сведения позволяют сориентироваться, выбирая подходящее питание. Нужно просто иметь в виду, что, выбрав продукт, имеющийся в данной таблице, следует учитывать его гликимический индекс, он будет в представленном интервале цифр.
Рекомендуется меньше употреблять быстрых углеводов, а применять их только при необходимости (по завершении тренировочного процесса). В ином случае продукты с большим числом быстрых углеводов поспособствуют появлению избыточной массы тела.
Список продуктов с медленными углеводами.
Есть особые перечни и таблицы вариантов продуктов с медленными углеводами, способствующие снижению массы тела (обладают небольшим гликемическим показателем).
Вот подробный список:
- Зелень укропа, базилика, листового салата.
- Все бобовые культуры, включая сою.
- Каши из круп. Предпочтительны овсянка, перловка, пшенка. А манка обладает высоким гликемическим индексом, поэтому ее лучше не употреблять.
- Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
- Хлеб низких сортов.
- Фрукты, содержащие мало фруктозы (киви, яблоко, вишня, мандарин). Необходимо знать, что сухофрукты имеют более высокий (обычно на 10-15 единиц) гликемический индекс по сравнению со свежими аналогами. А еще этот уровень становится выше при термообработке. Поэтому фрукты лучше кушать в обычном виде. Соки из фруктов, и свежевыжатые тоже (даже если не добавлять сахар), из-за отсутствия клетчатки обладают индексом, приближенным к верхней границе.
- Ягоды (слива, вишня, клюква).
- Натуральный йогурт без наполнителей.
- Грибы.
- Орешки, шоколад (количество какао-бобов в нем должно превышать 75%), семена подсолнечника. Эти продукты считаются высококалорийными, однако организмом расщепляются довольно медленно.
- Овощи (лук, капуста, лук-порей, кабачки, помидоры, шпинат, лавровый лист, перец).
- Папайя, сладкий картофель (батат), манго, кукуруза, хурма. Эти продукты обладают наибольшими гликемическими индексами среди всех медленных углеводов. Поэтому их необходимо употреблять весьма осторожно.
У многих людей, прочитавших информацию, описанную выше, скорее всего, появится вопрос:
Придется ли значительно изменить перечень пищевых продуктов, покупаемых в магазинах?
Здесь можно ответить, что все будет зависеть от конкретного случая. К быстрым углеводам необходимо прибегать после большой физической нагрузки. В противном случае будет упадок сил. Поэтому в данной ситуации следует употреблять продукты, гликемический индекс которых высок. Они будут усвоены достаточно быстро, и восполнят потерянные силы. Однако, люди, ведущие малоактивный образ жизни, либо люди, стремящиеся избавиться от лишнего веса, должны исключить совсем, либо довольно сильно сократить данные продукты и составить собственный рацион на базе медленных углеводов. Следует иметь в виду, что окончательное решение должен принимать лечащий доктор и (либо) диетолог. Всего хорошего, будьте здоровы!
Таблица быстрых углеводов (простых) пригодится всем, кто желает похудеть или поддерживать свой идеальный вес.
Благодаря таблице быстрых углеводов (которая нужна для того, чтобы эффективно сжигать лишние калории и похудеть) , Вы сможете составить правильный рацион и не отказываться полностью от привычных, вкусных продуктов питания. К процессу похудения очень важно подойти с умом, грамотно составить своё меню, тогда Вы будете выглядеть стройным и подтянутым, чувствовать себя бодро и легко, и голодать для этого не придётся. А для того, чтобы не жиреть и быть энергичным, нужно отказаться от «плохих» быстрых углеводов или хотя бы минимизировать их количество в своём рационе.
Если Вы всё же употребляете быстрые углеводы, то нужно это делать исключительно в первой половине дня до 12:00, т.к. именно в это время организм лучше всего их усваивает и даёт Вам силы, энергичность и бодрость на весь день. Если Вы кушаете быстрые (простые) углеводы, то их нужно кушать на завтрак, медленные углеводы (сложные) в обед, а на ужин лучше употреблять белковую пищу.
Ниже по тексту вы найдёте таблицу быстрых углеводов, в которой есть список основных быстрых углеводов, с указанием гликемического индекса в порядке убывания и содержания в них углеводов в граммах на 100 г. продукта.
Углеводы - это вещества, молекулы которых состоят из кислорода, углерода и водорода. В процессе обмена веществ они превращаются в источник энергии, важнейшее «топливо» для организма - глюкозу . Как только глюкоза попадает в организм, она используется для получения энергии, а не использованная глюкоза откладывается в виде гликогена в мышечных тканях и печени про запас или в виде подкожного и внутрибрюшного жира. Гликоген - это полисахарид, образованный остатками глюкозы, запасной углевод для организма.
Углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные) :
Быстрые углеводы - это углеводы с высоким гликемическим индексом.
Быстрые углеводы имеют гликемический индекс выше 50 и вызывают резкое повышение глюкозы в крови, ведущее к гипергликемии и при злоупотреблении ожирению.
Какие же основные продукты богаты быстрыми углеводами, которые крайне вредны для стройной фигуры и общего состояния организма (полную таблицу смотреть ниже) :
- сахар и изделия с его добавлением;
- мороженое;
- варенья, джемы;
- белый хлеб, мучные изделия из белой муки (торты, пирожные, печенье, булочки) ;
- сладкие газированные напитки;
- алкоголь (в особенности крепкие спиртные напитки и пиво) ;
- фаст фуд;
- картофель жареный или фри;
- макароны из мягких сортов пшеницы.
Все вышеперечисленные продукты диетологи называют ядом для организма, разумеется, не смертельным, но постепенно делающим своё дело. Ежедневное употребление продуктов из вышеуказанного списка оказывает очень большую нагрузку на поджелудочную железу вырабатывающую инсулин и ставит под угрозу эндокринную систему. От систематического употребления этих продуктов, сахар в крови скачкообразно подымается и опускается, оказывая нагрузку на организм и нервную систему, провоцируя резкие перепады настроения и энергетики организма.
Касательно быстрых углеводов в виде некоторых фруктов и мёда, разумеется у них высокий гликемический индекс, но также они содержат много полезных микроэлементов и клетчатки, поэтому в рационе они должны присутствовать обязательно, но употреблять их нужно правильно.
Определить же высокоуглеводные продукты не зная их химического состава довольно просто, продукты с большим содержанием углеводов, высоким гликемическим индексом - это сладкие продукты питания и мучные изделия.
Важно запомнить, что «плохие» углеводы ведут к ожирению!
Медленные углеводы - это углеводы с низким гликемическим индексом.
Медленные углеводы имеют гликемический индекс ниже 50 и в отличии от быстрых усваиваются медленно, отсюда и название, тем самым глюкоза равномерно поступает в кровь без резких скачков сахара.
К этим углеводам в первую очередь относятся крупы, зерновые культуры грубого помола и некоторые продукты с содержанием крахмала - бобы, чечевица, а также овощи и большинство фруктов, которые как было уже сказано, богаты клетчаткой, что очень полезно для организма.
С целью упростить использование знаний о быстрых и медленных углеводах учёные ввели термин «гликемический индекс».
Гликемический индекс
Способность углеводов к повышению уровня сахара в крови (гипергликемии) , определяется гликемическим индексом. Впервые этот термин был введён в обращение в 1976 г. в результате уникального научного исследования, целью которого было создание списка продуктов, идеальных для больных сахарным диабетом.
Гликемический индекс или сокращённо (ГИ) - это показатель влияния съеденного продукта на изменение уровня глюкозы (сахара) в крови. Гликемический индекс глюкозы взят за 100, а у всех продуктов питания богатых глюкозой свой, индивидуальный ГИ, который сопоставляется с ГИ глюкозы и показывает скорость расщепления и усвоения углеводов организмом.
Быстрые углеводы и тренировка, спорт
Как мы уже узнали, существуют быстрые и медленные углеводы, они различаются скоростью усвоения из-за чего и получили свои названия. Есть рекомендации употребления быстрых и медленных углеводов в сочетании с тренировками. Медленные углеводы рекомендуется употреблять за пару часов до тренировки, чтобы они равномерно давали энергию на протяжении всей тренировки, а быстрые после тренировки в время так называемого «углеводного окна», которое длится примерно 30 минут с момента окончания тренировки.
Почему рекомендуется употреблять быстрые углеводы после тренировки? - Дело в том, что после интенсивных физических нагрузок наступает период восстановления организма, быстрые углеводы способствуют быстрому восстановлению мышечного гликогена.
Разумеется, если Вы не тренируетесь, то медленные углеводы намного полезнее быстрых, т.к. быстрые углеводы чаще всего трансформируются в жир. Но не в случае, когда Вы тренируетесь, после интенсивной тренировки небольшая порция «правильных» быстрых углеводов (около 100 грамм) не только позволит восстановить затраченную мышцами энергию, но и пробуждает чувство голода в организме, а 100 г. быстрых углеводов достаточно мало, чтобы утолить чувство голода, поэтому организм начинает использовать свои личные запасы в виде жира, начинает сжигать жир. Таким образом, небольшая порция быстрых углеводов после тренировки пойдёт только на пользу. Быстрые углеводы незаменимы, когда необходимо восстановить силы после интенсивной тренировки.
А чем быстрее организм и мышцы восстановятся, тем интенсивнее будет следующая тренировка. Поэтому иногда рекомендуется съедать 100 г. быстрых углеводов даже не в «углеводное окно», а в течение 4 часов после тренировки, а в течение 24 для восстановления сил можно съедать около 600 г. углеводов.
Самые лучшие быстрые углеводы после тренировки - это мёд, варенье, сухофрукты, сладкие фрукты (очень хорошо бананы) , белый рис, макароны мягких сортов. Касательно количества, всё индивидуально и зависит от поставленных Вами целей в спорте. Например, если Вы хотите набрать массу, то нужно съедать больше, чем для простого утоления голода. А если опасаетесь, что полезный эффект от тренировки может перейти в катаболизм мышц (катаболизм мышц - это разрушение мышечной ткани) , т.е. в отрицательный, то скушайте столько, сколько требуется, организм сам подскажет.
Но всё же при тренировках, «углеводное окно» - это наилучшее время для употребления быстрых углеводов!
Таблица быстрых углеводов (простых)
Таблица быстрых углеводов с высоким ГИ (ГИ от 70 и выше)
| Название продукта | Гликемический индекс | |
| Финики | 146 | 72,1 |
| Батон (белый хлеб) | 136 | 53,4 |
| Алкоголь | 115 | от 0 до 53 |
| Пиво 3,0 % | 115 | 3,5 |
| Кукурузный сироп | 115 | 76,8 |
| Арбуз спелый | 103 | 7,5 |
| Выпечка, торты, пирожные и фастфуд | 103 | 69,6 |
| Кока-кола и газированные напитки | 102 | 11,7 |
| Сахар | 100 | 99,8 |
| Тост из белого хлеба | 100 | 46,7 |
| Гренки из батона | 100 | 63,5 |
| Пастернак | 97 | 9,2 |
| Рисовая лапша | 95 | 83,2 |
| Картофель фри, жареный или запеченный | 95 | 26,6 |
| Крахмал | 95 | 83,5 |
| Абрикосы консервированные | 91 | 67,1 |
| Персики консервированные | 91 | 68,6 |
| Лапша рисовая | 91 | 83,2 |
| Рис шлифованный | 90 | 76,0 |
| Мед | 90 | 80,3 |
| Макаронные изделия из мягких сортов пшеницы | 90 | 74,2 |
| Брюква | 89 | 7,7 |
| Булочка для гамбургера | 88 | 50,1 |
| Мука пшеничная в/с | 88 | 73,2 |
| Морковь отварная | 85 | 5,2 |
| Хлеб белый | 85 | от 50 до 54 |
| Хлопья кукурузные | 85 | 71,2 |
| Сельдерей | 85 | 3,1 |
| Репа | 84 | 5,9 |
| Крекеры соленые | 80 | 67,1 |
| Мюсли с орехами и изюмом | 80 | 64,6 |
| Молоко сгущенное | 80 | 56,3 |
| Рис белый шлифованный | 80 | 78,6 |
| Бобы | 80 | 8,7 |
| Леденцовая карамель | 80 | 97 |
| Кукуруза отварная | 77 | 22,5 |
| Кабачки | 75 | 5,4 |
| Патиссоны | 75 | 4,8 |
| Тыква | 75 | 4,9 |
| Хлебцы пшеничные диетические | 75 | 46,3 |
| Крупа манная | 75 | 73,3 |
| Пирожное с кремом | 75 | 75,2 |
| Кабачковая икра | 75 | 8,1 |
| Мука рисовая | 75 | 80,2 |
| Сухари | 74 | 71,3 |
| Соки цитрусовые | 74 | 8,1 |
| Пшено и пшенная крупа | 71 | 75,3 |
| Компоты | 70 | 14,3 |
| Коричневый сахар (тростниковый) | 70 | 96,2 |
| Мука и крупа кукурузная | 70 | 73,5 |
| Манная каша | 70 | 73,3 |
| Шоколад молочный, мармелад, зефир | 70 | от 67,1 до 82,6 |
| Шоколадные конфеты и батончики | 70 | 73 |
| Консервированные фрукты | 70 | от 68,2 до 74,9 |
| Мороженое | 70 | 23,2 |
| Сырок творожный глазированный | 70 | 9,5 |
| Просо | 70 | 70,1 |
Таблица быстрых углеводов со средним ГИ (ГИ от 50 до 70)
| Название продукта | Гликимический индекс | Содержание углеводов в г. на 100 г. |
| Свежий ананас | 66 | 13,1 |
| Хлопья овсяные | 66 | 67,5 |
| Хлеб черный | 65 | 49,8 |
| Дыня | 65 | 8,2 |
| Изюм | 65 | 71,3 |
| Инжир | 65 | 13,9 |
| Кукуруза консервированная | 65 | 22,7 |
| Горошек консервированный | 65 | 6,5 |
| Соки пакетированные с сахаром | 65 | 15,2 |
| Курага | 65 | 65,8 |
| Рис нешлифованный | 64 | 72,1 |
| Виноград | 64 | 17,1 |
| Свекла отварная | 64 | 8,8 |
| Картофель отварной | 63 | 16,3 |
| Пшеница пророщенная | 63 | 41,4 |
| Морковь свежая | 63 | 7,2 |
| Вырезка свиная | 61 | 5,7 |
| Бананы | 60 | 22,6 |
| Кофе или чай с сахаром | 60 | 7,3 |
| Компот из сухофруктов | 60 | 14,5 |
| Майонез | 60 | 2,6 |
| Сыр плавленный | 58 | 2,9 |
| Папайя | 58 | 13,1 |
| Йогурт сладкий, фруктовый | 57 | 8,5 |
| Сметана, 20 % | 56 | 3,4 |
| Хурма | 50 | 33,5 |
| Манго | 50 | 14,4 |
Простые, или быстрые углеводы – это молекулярные соединения моно либо дисахаридов, которые по своей сути являются основным энергетическим источником в человеческом организме. К группе продуктов питания, содержащих в своем составе быстрые углеводы, относятся различные кондитерские вкусности, хлебобулочная продукция, фрукты и другие.
Все сторонники диет, стремящиеся к снижению веса и корректировке своей фигуры, знают, что все диетические рационы питания исключают употребление сахара и всяческой углеводной пищи либо сводят ее к минимуму. Но, без них у человека начинают развиваться такие явления в организме, как слабость, раздражительность, сонливость, все, что свидетельствует о голодании мышечных волокон и структур головного мозга, которые очень нуждаются в потреблении углеводов. Так стоит ли отказываться от углеводной пищи и как это может отразиться на дальнейшем состоянии организма, обо всем этом поговорим в представленном обзоре. А в этой статье представлена уникальная таблица, содержащая основной список продуктов, в состав которых входят быстрые углеводы и их гликемический индекс.
Все группы сахаридов подразделяются на сложные (медленные) и простые (быстрые), название которых связывается со скоростью процессов их расщепления и преобразования в глюкозу. Самые вредные из них, по мнению большинства ведущих диетологов страны, считаются легко усваиваемые углеводы. Они содержат наибольшую концентрацию калорийности, которая чревата ожирением. Но, в тоже время дефицит именно этих сахаридов провоцирует упадок сил и усугубляет общее самочувствие человека.
Короткие углеводные молекулы способствуют:
- быстрому восстановлению утраченной энергии;
- улучшению умственной деятельности;
- повышению интенсивной работоспособности всех отделов головного мозга;
- обеспечивают полноценную переработку жиров и белковых соединений.
Кроме всего этого, быстрые сахариды поддерживают работоспособность печени на оптимальном уровне.Быстрыми эти сахариды называются потому, как имеют простую структуру и являются быстроусваиваемыми.
На заметку: Существует две разновидности быстрых углеводов, это моносахариды, состоящие из одной молекулы, в виде галактозы, глюкозы, фруктозы и маннозы, а также дисахариды, или двумолекулярные соединения, в виде сахарозы, рафинозы, лактозы и мальтозы. Такие углеводные соединения являются необходимыми компонентами питания для спортсменов, так как они посредством повышения концентрации гормона инсулина обеспечивают сохранность мышечных волокон во время интенсивных тренировок.
Быстрые углеводы также добавляют в состав геймеров, которые разработаны для наращивания мышечной массы. Их употребляют после интенсивных тренировок, а также применяют при соблюдении диеты, направленной на повышение веса тела.
При потреблении продуктов с быстрыми углеводами происходит резкое увеличение концентрации сахара в крови, что провоцирует усиление кровообращения и тонизацию мышечных волокон. Плитка черного шоколада, сладкий батончик, или пара печенюшек – это что-то вроде «скорой помощи» для моментального повышения концентрации сахара в крови и восстановления утраченных сил в организме.
Мнение эксперта
Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород
Согласна с автором в том, что полностью исключать углеводы из рациона нельзя. В потребляемой пище должны содержаться все необходимые организму нутриенты: белки, жиры и углеводы. Да, в пищу гораздо полезнее употреблять медленные углеводы с низким гликемическим индексом, поскольку они медленнее усваиваются и не вызывают резких скачков уровня глюкозы в крови. Если вы худеете, употребление быстрых углеводов нужно сократить к минимуму.
Хочу отметить, что существуют диеты, предполагающие практически полное исключение углеводов из рациона. Это так называемые низкоуглеводные, или кетогенные, диеты. Они довольно вредны для организма, а в некоторых случаях могут быть опасны. Нехватка углеводов и избыток белков в рационе могут привести к развитию кетоацидоза. Но даже если этого не случится, такая диета все равно может навредить.
И еще отмечу, что существует такое понятие, как БЖУ (соотношение белков, жиров и углеводов в рационе). Разные авторы приводят разные цифры, но общепринятой нормой БЖУ считается 1:1:4. Именно в таких пропорциях белки, жиры и углеводы должны содержаться в потребляемой пище.
Взаимосвязь гликемического индекса с простыми углеводами
Гликемическим индексом называется показатель скорости процессов по расщеплению углеводов. Поэтому он имеет с ними тесную взаимосвязь. Чем выше скорость расщепления сахаридов, тем выше будет показатель ГИ.
По этому показателю все продукты подразделяются на три основные подгруппы:
- где индекс ниже 40 и соединения полипептидов имеют низкую скорость всасывания и расщепления. Такие продукты менее опасны и могут употребляться довольно часто. К ним относятся: бобовые культуры, рожь, цельная пшеница, соя. Среди фруктовых культур – яблоки, лимон, груши, персик, апельсин, вишня. Из числа овощей: кабачок, лук, шпинат, капуста и перец. А также натуральный йогурт без добавления сахара, сыр и молоко;
- с индексом от 40 до 55, где отмечается средний уровень скорости процессов усвоения и расщепления. Такие продукты не рекомендуются для ежедневного употребления, а при соблюдении диеты, их лучше вообще исключить из рациона питания. К числу таких продуктов относятся: рис, макаронные изделия из высших сортов муки, овсянка и хлеб из ржаной муки. А также гречневая крупа, кукуруза, свекла, киви, все сорта винограда и зеленый горох;
- продукты с индексом, превышающим показатель 55, к числу которых относятся те самые быстрые углеводы. Их вовсе не обязательно полностью исключать из рациона, но и употреблять лучше как можно реже и в умеренном количестве, но какие продукты и что относится к быстрым углеводам, рассмотрим немного ниже.
Параметры гликемического индекса очень важно принимать во внимание при таком диагнозе, как сахарный диабет, при котором норма сахаридов устанавливается только лечащим врачом с учетом индивидуальных особенностей организма каждого пациента и концентрации сахара в крови.
Что относится к простым углеводам
Простые углеводы содержатся в продуктах мучного производства, а также в составе кондитерских сладостей: в шоколаде, халве и конфетах. Немало их и в сладких фруктовых культурах, таких как арбузы, финики, тыквы, и т.д. а также они содержатся в составе:
- картофеля;
- шлифованного риса;
- пшена;
- кукурузной крупы.
Рекомендуется употреблять только полезные простые соединения сахаридов, которые содержатся во фруктах, зерновых кашах и овощах. Все алкаголесодержащие напитки также относятся к группе быстрых сахаридов. Рассмотрим основные категории углеводной пищи.
Фруктовые культуры
Сладкие фрукты способствуют быстрому восстановлению утраченной энергии, более того, кроме фруктозы в их состав входят полезные комплексы витаминов и микроэлементов. Важно помнить одно, что не рекомендуется кушать сухофрукты в составе сахарного сиропа, так как уровень калорийности из-за содержания сахара, повышается в несколько раз.От такой еды будет только вред и никакой пользы для организма.
Магазинные соки из овощей и фруктов, крупы
Такой вид продуктов менее полезен, чем свежевыжатый домашний сок, но по крайней мере, они довольно быстро способствуют утолению чувства голода. А крупы в составе каш способствуют быстрому восстановлению сил, что будет более полезным, чем конфеты и шоколадки. Если требуется набор веса, то свой выбор лучше остановить на каше из пропаренного риса, кукурузной крупы либо овсянки. Превосходным готовым завтраком считаются мюсли. Они легкие и очень полезные.
Овощные культуры и молочная продукция
Наибольшая концентрация простых сахаридов находится в овощных культурах, имеющих желтый, красный и оранжевый окрас. Поэтому не стоит злоупотреблять картофелем, свеклой и морковью. Лучше свое предпочтение отдать овощам с зеленым окрасом. Не рекомендуется к употреблению приобретать и магазинные йогурты с содержанием сахарного песка. Лучше в дома изготовить свой йогурт из натурального молока и небольшого количества свежих ягод.
Таблица продуктов, содержащих быстрые углеводы
Рассмотрим подробнее список быстрых углеводов с показателями гликемического индекса:
| Гликемический индекс | Наименование продуктов |
| 146 | Финик |
| 136 | Хлеба из белой муки |
| 115 | Алкоголь |
| 103 | Арбузы, торты и пирожное |
| 100 | Сахарный песок |
| 90 | Пчелиный мед и рисовая крупа шлифованная |
| 89 | Брюква |
| 88 | Высший сорт муки |
| 85 | Вареная морковка, кукурузные хлопья, зелень сельдерея |
| 84 | Репа |
| 80 | Сгущенка, бобовые культуры |
| 75 | Манная крупа, кабачок и тыква |
| 71 | Пшенка |
| 70 | Молочные плитки шоколада и мороженное |
| 65 | Инжир, все разновидности изюма, дыни, черный хлеб, свежие ананасы, курага |
| 64 | Рисовая крупа не прошедшая обработку шлифовкой, вареная свекла и виноград |
| 63 | Свежая морковка и вареная картошка |
| 61 | Свиная вырезка |
| 60 | Майонез, банан |
| 56 | 20 процентная сметана |
| 55 | хурма |
Норма потребления простых сахаридов
Обратите внимание: Нормой потребления простых сахаридов и сложных, считается два грамма на один килограмм веса человека, причем простые сахариды не должны быть менее третьей части от общего полученного количества.
Для спортсменов рекомендуется употреблять углеводные продукты, не менее 3 грамм на килограмм веса, чтобы максимально эффективно набирать мышечную массу. А тем, кто худеет, норма потребления сокращается до половины грамма на килограмм веса. Злоупотребление продуктами, имеющими гликемический индекс выше 55, может привести к повышению концентрации вредного холестерина и сахара в крови, развитию атеросклероза, сахарного диабета, кариеса и ожирения. При полном исключении быстрых углеводов развивается нарушение работоспособности пищеварительной системы органов, а также появляется апатия и хроническая усталость.
Ошибочные мнения диетологов
В интернете публикуется множество статей с ложной информацией о том, что ведущие диетологи страны рекомендуют полностью исключить употребление коротких углеводов, а насытить рацион питания только медленными, аргументируя это утверждение тем, что такие углеводы проходят медленный процесс расщепления, поэтому уровень сахара в составе крови будет поддерживаться на постоянном уровне. Что является очень важным, в виду того, что резкий подъем глюкозы чреват понижением тестостеронов на 25 процентов. Но, как при таком утверждении быть спортсменам? Ведь мышечная масса увеличивается при условии высокой концентрации сахара в составе крови, а если они после тренировок не будут восстанавливать потраченные силы, то в организме начнут активизироваться процессы по саморазрушению мышечных волокон.
Обратите внимание: Это говорит о том, что совсем исключать из рациона питания короткие углеводы не стоит, их просто нужно комбинировать с медленными.
Также существует мнение о том, что картофель способствует ожирению. Частично, это утверждение считается верным, но только при условии злоупотребления этим продуктом в жареном виде. Поэтому, полностью убирать из рациона картофель не следует. Основной залог успешного похудения кроется в правильном питании и регулярных занятиях спортом.