Меню
Бесплатно
Регистрация
Главная  /  Вопросы доктору  /  Пирамида продуктов правильного питания. Что такое пирамида здорового питания (пищевая пирамида)? Пирамида питания: важные оговорки

Пирамида продуктов правильного питания. Что такое пирамида здорового питания (пищевая пирамида)? Пирамида питания: важные оговорки

Отличия пирамиды MyPyramid

Другие виды пирамид питания

Люди в большинстве своем стремятся получить от еды максимум удовольствия и пользы. Некоторые идут по пути подсчета калорий. Для других эта задача кажется слишком сложной. Однако так хочется нормальный наглядный пример правильного питания для похудения. Можно выбрать другой вариант контроля потребления еды в соответствии с пищевой пирамидой. Выделяют несколько ее разновидностей, о которых речь пойдет дальше.

Гарвардская пирамида правильного питания

Самая первая – пирамида Школы общественного здоровья (Гарвард, проектом руководил диетолог Уолтер Виллетт) была разработана в 1992 году. Со временем она дорабатывалась и немного переделывалась, в наши дни она все также пользуется популярностью.


Гарвардская пирамида Школы общественного здоровья

Несколько слов о составляющих данной пирамиды. База – физические нагрузки и жидкость, необходимое количество которой следует определять в соответствии с возрастом и весом. Цельнозерновые продукты (каши, изделия из цельной муки, неочищенный рис), овощи, фрукты и растительные масла (подсолнечное, оливковое), расположенные в нижних секциях, нужны нашему организму практически при каждом приеме пищи. В клетке «Фрукты» указано 2-3 порции, что составляет порядка 300г, количество овощей может доходить до 400 – 450 г в день.

Орехи, бобовые, так же как и беловые продукты, следут включать до 2 раз в дневном рационе (некоторые дни можно полностью их исключить). Что касается молочных продуктов, то их важно исключить людям с лактозной непереносимостью, заменив препаратами кальция плюс витамина D3. Последняя ступень содержит кроме прочих картофель, который раньше соседствовал с цельнозерновыми продуктами на нижней ступени пирамиды. Однако диетологи с недавнего времени переместили этот овощ, поскольку он рекордсмен по содержанию крахмала.

На рисунке Гарвардской пирамиды расположены также витамины и алкоголь. Необходимость приема первых показана, поскольку нынешнее питание с трудом восполняет потребности современного человека. Алкоголь рекомендуется употреблять редко и в умеренных количествах.

Отличия пирамиды MyPyramid

Представленная в 2005 году в США, пирамида MyPyramid предоставляет современному человеку достаточно широкое поле для составления меню правильное питание для похудения. Разница с предыдущей версией в том, что теперь можно самостоятельно выбрать продукты из цветных зон в необходимом количестве. Кстати, насчет ее интересного и на первый взгляд непонятного устройства.


Пирамида представляет собой ряд вертикальных сегментов расширяющихся к низу. Нужное количество продуктов можно определить на основании ширины сегмента (чем он шире, тем большее количество необходимо). С левого края изображен человек, бегущий по лестнице – символ важности физической нагрузки.

Хотя обе пирамиды предлагают рекомендации для питания американских граждан, для наших соотечественников эта информация тоже будет актуальной. Русские диетологи сталкиваются по большому счету с теми же задачами, что и иностранные коллеги. Проблема лишнего веса и низкой физической активности сейчас актуальна даже для детей. Поэтому предложен вариант такой таблицы для подрастающего поколения. Как видите, он фактически ничем и не отличается от «взрослой» версии и демонстрирует необходимость самых разных продуктов.


Эта новая пирамида дает общее представление о правильном питании и о том, что каждый человек индивидуален, поэтому свой рацион необходимо составлять индивидуально. Каждый, руководствуясь данными MyPyramid, может написать свое меню здоровое питание на месяц.

Другие виды пирамид питания

Кроме этих самых распространенных пирамид питания есть еще варианты для вегетарианцев, а также те, которые рассчитаны, учитывая культурные особенности (азиатская, средиземноморская кухня). Главное отличие вегетарианской пирамиды состоит в отсутствии мясных, молочных продуктов, яиц, рыбы (отдельные виды вегетарианства менее строгие и предполагают включение в рацион некоторых из перечисленных продуктов).

Получить необходимые вещества можно съедая бобовые, орехи, а также добавляя комплексные препараты, компенсирующие потребность в витаминах, кальции, железе.
Азиатская пирамида питания поможет составить правильное питание на неделю для жителей из этой части света. Она включает много овощей, рис, разнообразные соевые продукты. В некоторых регионах большое количество людей страдает от лактозной непереносимости, поэтому молочные продукты полностью исключаются. А вот зеленый чай для жителей Азии – очень важный и полезный напиток, который включен в их пирамиду питания.

Другой вариант – средиземноморская. Эта пирамида отличается тем, что регламентирует прием красного мяса 1 раз в месяц. Основа рациона там составляют зерновые, овощи, фрукты и, конечно же, оливковое масло. Сравнить эти виды пищевых пирамид поможет следующий рисунок.

Пищевая пирамида является отличным подспорьем для составления меню и понимания принципов правильного питания. По задумке ее создателей каждый человек может скорректировать свой рацион, меняя его постепенно.

TvoyStartup Comments 0 Share:

Related articles

Если закон несправедлив, то нарушать его - благо

Пирамида здорового питания – 5 золотых правил

Вряд ли кому-то надо доказывать, что наше здоровье, карьера и даже жизнь во многом зависят от того, что мы едим.

Не зря ученые развитых стран озаботились проблемой борьбы с ожирением, которое короткой дорогой ведет нас к инсультам, инфарктам, диабету.

В результате серьезных исследований была создана пирамида здорового питания . Пирамида питания или пищевая пирамида представляет собой схематически изображенную рекомендацию по рациональному питанию.

Эта пирамида была разработана американскими диетологами Гарвардской школы общественного здоровья. Первый ее вариант, опубликованный в 1992 году, представлял собой поделенную на ярусы пирамиду.

В основание пирамиды легли ежедневные физические нагрузки и контроль веса, а также достаточное потребление жидкости (не менее 1,5 л в день для женщин и 2 л для мужчин).

Продукты распределялись по «этажам» следующим образом:

Первый этаж – Цельнозерновые продукты, хлеб грубого помола, каши, отруби, неочищенный (бурый) рис, макаронные изделия из цельнозерновой муки; растительные масла (соевое, оливковое, подсолнечное, рапсовое, кукурузное, арахисовое и другие). Продукты данной группы следует употреблять каждый день.

Второй этаж – Овощи (в изобилии), фрукты, ягоды (2-3 порции ежедневно).

Третий этаж – Орехи, бобовые (1-3 порции).

Четвёртый этаж – Рыба, птица (лучше филе без кожи), яйца (0-2 порции каждый день).

Пятый этаж – Молоко и молочные продукты (1-2 порции).

Шестой этаж – Красное мясо, колбасы, сливочное масло, маргарин, сладости, картофель, белый хлеб и рис, газированные напитки (употреблять крайне редко).

Как видим, слева от пирамиды расположен алкоголь – его употребление должно быть умеренным (при отсутствии противопоказаний), кроме того предпочтительней красное вино.

Свое место также заняли витаминно–минеральные комплексы (используются по назначению врача при недостаточном потреблении витаминов и минералов вместе с пищей).

Таким образом, главный принцип пищевой пирамиды гарвардских экспертов заключался в следующем: продукты, расположенные в основании пирамиды, следует употреблять как можно чаще.

Гарвардская пирамида здорового питания получила широкое признание в мире и довольно долго использовалась в качестве пирамиды рационального питания и пирамиды правильного питания для похудения.

Гарвардская пирамида неоднократно корректировалась и дополнялась. В 2007 году была опубликована ее последняя версия – MyPyramid, разработанная Министерством сельского хозяйства США и получившая статус государственной программы.

Эта пирамида составлена с учетом результатов новых исследований в области диетологии.

Она уже не представляет собой «иерархическую лестницу питания», где в качестве «иерархов» выступают сложные углеводы и растительные жиры, а роль «изгоев» исполняют простые углеводы и жиры животного происхождения.

Вот 5 золотых правил или принципов пирамиды питания MyPyramid:

1. Разнообразие.

2. Пропорциональность.

3. Индивидуальность.

4. Умеренность.

5. Двигательная активность.

1. Принцип разнообразия

Согласно принципу разнообразия, все продукты имеют право занимать место в нашем ежедневном меню. Пирамида состоит из разноцветных сегментов, каждый из которых представляет разные группы продуктов:

  • Оранжевый – Злаки (хлеб из муки грубого помола, отруби, крупы, бурый рис, макароны из цельнозерновой муки).

Данная группа продуктов содержит мало жиров и богата витаминами (Е, В1, В2, РР), минералами (калий, магний, кальций, железо, фосфор), пищевыми волокнами, растительным белком.

Создатели пирамиды советуют съедать ежедневно 6 порций цельнозерновых злаков.

1 порция злаков — это:

— 1 кусочек хлеба;

— 1 маленькая булочка;

— 1 чашка (30 г) зерновых хлопьев на завтрак;

— 1/4 тарелки (или 1/2 чашки) гречки, овсянки, риса (лучше коричневого), макарон из твердых сортов пшеницы;

— 3-4 маленьких или 2 больших крекера.

Вопрос! Чем отличаются очищенные и обогащенные зерна от цельных?

Очищенные зерна в результате обработки теряют целый ряд полезных веществ: пищевые волокна, железо, витамины группы В. Если витамины и минералы можно восполнить путем обогащения очищенного зерна, то пищевых волокон такое зерно лишается навсегда.

А ведь последние играют очень важную роль в процессах пищеварения, нормализуют работу кишечника (являются пищей для полезных кишечных бактерий), а также очищают наш организм от избытка «плохого» холестерина, оседающего на стенках сосудов, и сахара, который откладывается в жир.

  • Зеленый – Овощи.

  • Красный – Фрукты, ягоды.

Овощи, фрукты, ягоды – источники бета–каротина (провитамина А) и других растительных пигментов, фолиевой кислоты, витамина С, воды, железа, калия, растительной клетчатки, органических кислот (лимонной, винной, салициловой, бензойной, тартроновой).

Необходимо употреблять 3-5 порций овощей и 2-3 порции фруктов ежедневно. При этом в суточном рационе питания обязательно должны присутствовать одна порция зеленых, желтых или оранжевых овощей, богатых бета-каротином, и одна порция цитрусовых или других фруктов с высоким содержанием витамина С.

Также старайтесь выбирать фрукты с низким гликемическим индексом.

1 порция овощей:

— 1 чашка (или 1/2 тарелки) листовых овощей (лук, петрушка, салат, укроп, шпинат и др.);

— 1/2 чашки (или 1/4 тарелки) сырых или вареных овощей;

— 1 стакан овощного сока.

1 порция фруктов:

— 1 среднего размера фрукт (апельсин, яблоко, груша и др.);

— 1/2 грейпфрута;

— 1 кусочек дыни;

— 1 стакан фруктового сока;

— 1/2 чашки ягод;

— 1/2 чашки порезанных свежих или консервированных фруктов;

— 1/4 чашки сухофруктов (4-5 штучек кураги, чернослива или инжира).

Вопрос! Что полезнее: съесть 1 яблоко (или другой фрукт) либо выпить стакан яблочного сока?

Ответ! Яблоко. Свежие фрукты предпочтительней соков, так как в них сохраняется вся растительная клетчатка, а также содержится меньшее количество сахара, чего нельзя сказать про соки.

  • Желтый – Жиры.

Лучше отдавать предпочтение растительным жирам (в орехах, злаках) и маслам (соевое, оливковое, подсолнечное, рапсовое и другие), а также рыбе.

Данные продукты богаты полезными жирами – полиненасыщенными жирными кислотами, а также витамином Е (сильнейшим антиоксидантом).

Вредными или твердыми насыщенными жирами, транс-жирами (сливочное масло, маргарин, кондитерский жир) лучше не злоупотреблять и свести их к минимуму, так как они являются причиной многих сердечно – сосудистых заболеваний.

  • Голубой – Молочные продукты (молоко, йогурт, сыр).

Молочные продукты являются источниками полноценных животных белков, витаминов А, Е, D, В2, В6, В12, кальция, магния, фосфора, цинка, йода. Продукты, богатые кальцием, необходимы для роста и развития костей.

Кисломолочные продукты содержат бифидо- и лактобактерии, обеспечивающие нормальную работу кишечника. Диетологи советуют употреблять 2-3 порции молока или молочных продуктов ежедневно.

1 порция молочных продуктов:

— 1 стакан молока, йогурта, кефира;

— 40 г сыра твердых сортов.

Вопрос! Что делать, если у меня непереносимость молока?

Ответ! Главная причина непереносимости молока – дефицит фермента лактазы, необходимого для переваривания молочного сахара – лактозы.

Если Вы относитесь к данной категории людей, попробуйте заменить молоко другими продуктами, богатыми белком и кальцием, но не содержащими лактозу — это йогурт, кефир, сыр, творог.

Молочные бактерии превращают лактозу в молочную кислоту. Также существует соевое, миндальное, коровье молоко без лактозы. Такое молоко лучше покупать в бумажной упаковке, на которой имеется специальная надпись «без лактозы».

Указанный срок годности должен составлять не более 2-х месяцев. Открытую упаковку хранить в холодильнике не более 3-х суток.

  • Фиолетовый – Мясо, рыба, птица, яйца, бобовые, орехи.

Такие животные белки, как мяса, рыба, птица и яйца, являются полноценными белками, содержащими все незаменимые аминокислоты.

Мясо содержит железо, витамины А и группы В. При этом употреблять лучше постные части тушки (например, филе говядины, свиную вырезку, ногу ягненка). От источников вредных жиров (колбас, сосисок) следует вообще отказаться.

Рыба богата витамином А (содержится в рыбьем жире), а также полиненасыщенными жирными кислотами (омега-3 и омега-6), которые очищают наш организм от насыщенных жиров и «плохого» холестерина.

Тем самым уменьшается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Наиболее богата омега-3 форель, лосось и сельдь.

Яйца – «ценная кладовая» витаминов (витамины А, D, группы В) и минералов (железо, фосфор, кальций).

Орехи, бобовые (горох, фасоль, чечевица и др.), семечки (семена тыквы, подсолнуха) богаты растительными белками, полезными жирами, витамином Е , а также пищевыми волокнами.

Суточная норма продуктов данной группы должна составлять не менее 2-3 порций в день.

1 порция:

— 30 г мяса или рыбы;

— 1/2 чашки (1/4 тарелки) бобовых (горох, фасоль и другие бобы).

Итак, с принципом разнообразия продуктов питания в Вашем ежедневном рационе, мы разобрались.

2. Принцип пропорциональности

Ширина сегментов отображает принцип пропорциональности, то есть соотношение продуктов. Если злакам, овощам, фруктам и молочным продуктам отдано предпочтение, мясу, рыбе, бобовым орехам и яйцам отведено достаточно места, то жиры занимают в пирамиде скромный сегмент.

3. Принцип индивидуальности

Принцип индивидуальности исключает жесткий диктат и предлагает человеку самому или с помощью доктора (или тренера) составлять свой рацион с учетом возраста, пола, имеющихся заболеваний.

Понятно, что меню молодого спортсмена и женщины элегантного возраста будут существенно различаться.

4. Принцип умеренности

Пользуясь пищевой пирамидой, важно соблюдать принцип умеренности. Поедание в больших количествах даже низкокалорийных продуктов не приведет к оздоровлению и снижению веса, а даст обратный результат.

5. Принцип двигательной активности

В пирамиде MyPyramid при составлении ежедневного рациона принимается во внимание принцип двигательной активности.

Его символом является человек, поднимающийся по лестнице. С учетом тотальной гиподинамии, это совсем не лишнее напоминание. Физическая активность, по советам диетологов, должна занимать не менее 60 минут в день.

Пирамида здорового питания для детей

Ребенок должен получать с продуктами все питательные вещества, необходимые для нормального роста и развития. Определяя рацион ребенка, можно пользоваться американской пирамидой питания.

Основа детского меню составляется из полезных продуктов, размещенных в широких сегментах. Но и все остальные продукты, хотя и в меньшем количестве, должны присутствовать на столе маленького человека.

Пирамида питания для беременных

В период вынашивания плода у женщины возрастает потребность в белке, витаминах и минеральных веществах. Пирамида рационального питания может стать основой и для составления рациона беременной.

Он должен включать в себя все продукты из пищевой пирамиды, с учетом рекомендаций наблюдающего врача.

Пирамида питания для вегетарианцев

В пирамиду питания для вегетарианцев в большинстве случаев не включены мясо, рыба, птица, молоко и молочные продукты – источники животных белков.

Вместо них используются растительные белки такие, как бобовые, орехи, тофу («соевый творог»). А недостаток кальция, железа, витаминов D и группы В восполняется витаминно-минеральными комплексами.

Пирамида здорового питания признана диетологами всего мира одной из самых эффективных рекомендаций в области рационального питания и нормализации веса.

Пользуйтесь ее при составлении своего ежедневного рациона и будьте здоровы!

    Рассматривая основные принципы диетологии, редакция уже не раз обращала ваше внимание на индивидуальный характер любого плана спортивного или оздоровительного питания. Корректировки в диету вносит диетолог или сам практикующий на основании самочувствия и колебания веса. Таким образом, план питания в обязательно порядке учитывает индивидуальные особенности и потребности конкретного человека.

    К сожалению, это не мешает людям постоянно искать универсальные способы для похудения или набора массы. Результат — появление огромного количества диет разной степени опасности. Некоторые из них активно рекламируются с 60-х годов прошлого века и содержат ошибки не только в подсчете порционности, но и в самих принципах питания. Речь идет о таком понятии, как пищевая пирамида.

    Почему нельзя ей слепо следовать? Есть ли в ней методологические ошибки? Правда ли, что на ней можно похудеть? Ответы на эти вопросы вы найдёте в нашей статье.

    Общие сведения и историческая сводка

    Пищевая пирамида – это систематическое объединение понятий относительно здорового питания, появившееся в США еще в далекие 60-е годы. Эта система позиционирует себя, как первое диетологическое пособие для поддержания нормального уровня жизни и сохранения ИМТ (индекса массы тела) на фиксированном уровне.

    Как и многие другие диетологические системы, она не прошла проверку временем, и вскоре после создания в пищевых пирамидах стали появляться нововведения, которые кардинально отличали пищевую пирамиду в её изначальном виде от современной.


    Диетологическая система основана на следующих принципах:

  1. В основе пирамиды лежит потребление большого количества жидкости из разных напитков.
  2. Вторая важная ступень — потребление углеводов, которые должны составлять до 60% от общего процента потребления калорий из пищи.
  3. Третьей ступенью традиционно считаются фрукты и овощи. В классической системе это главные источники и важных .
  4. На 4-ой ступени находятся белковые продукты, вне зависимости от их происхождения.
  5. Пятая ступень, в зависимости от вариации самой пирамиды, может содержать красное мясо, масла и жиры. В некоторых системах там находится сахар, как источник самых вредных углеводов.

Внешне такая систематизация питания выглядит оправданной Она более целесообразна в сравнении с бессистемным питанием, но на практике требует серьезной индивидуальной корректировки.

Основные ошибки пирамиды

Прежде чем перейти к подробному изучению принципов построения питания на основе пищевой пирамиды, стоит упомянуть ключевые ошибки и недостатки системы. Это не значит, что стоит полностью отказываться от принципов питания, изложенных в этой системе. Нужно лишь учитывать её недостатки, чтобы составить полноценный рацион.

  1. Отсутствие рационализации в калорийности. Питание измеряется в относительных порциях, которые рекомендуется контролировать ориентировочно. Это означает, что под видом 1-ой порции может содержаться как 50 г продукта, так и 150. Для примера, в Википедии, используется обозначение порции в 100-150 г, что при пересчете в 6-10 порций зерновых продуктов обеспечит организм 2500 ккал только из углеводов, не считая остальной пищи.
  2. Использование быстрых углеводов в качестве основного источника питания. В современных пирамидах есть поправки, согласно которым вместо классических злаковых используются лишь продукты грубого помола. Однако в наиболее распространенной версии пищевой пирамиды правильного питания все еще присутствуют хлеб и выпечка в нижней ступени. Быстрые и средние углеводы не способны долго поддерживать чувство сытости, что приведет либо к набору веса, либо к стрессу, вызванному голодом.
  3. Объединение фруктов и овощей в одну ступень. Обильное потребление фруктозы свыше 50 г фруктозы (250 г фруктов) приведет к жироотложению без инсулиновой реакции. В то же время обильное потребление клетчатки из овощей пойдет только на пользу организму.
  4. Отсутствие дифференциации белков по их аминокислотному составу. На одной ступени находятся соевые и мясные продукты. Но при замене животного белка растительным организм не будет получать всех незаменимых аминокислот, что приведет к , ухудшению самочувствия, а иногда – и к гормональному изменению, связанному с обильным потреблением соевых продуктов.
  5. Минимизация потребления жиров вне зависимости от источника и типа кислот. Как показывает практика, правильные жиры должны составлять до 20% от общей калорийности. Естественно, речь не идет о жире из картошки фри. Но в пищевой пирамиде полезные жиры объединены с вредными.
  6. Отсутствие контролирования источника жидкости.
  7. Включение алкоголя в допустимые продукты.
  8. Отсутствие индивидуальных корректировок. Пирамида предлагает одинаковый набор продуктов людям с разной скоростью , весом и потребностями.

Как результат такой несбалансированности, человек столкнется с такими проблемами, как:

  1. Избыток калорий и лишний вес.
  2. Изменение гормонального фона. В особенности это связано с включением соевых продуктов, которые легко связывают и амортизируют гормоны.
  3. Голод при сокращении калорийности питания. Связано из-за использования средних и быстрых углеводов в основании пирамиды
  4. Недостаток белка.
  5. Дефицит полиненасыщенных жирных кислот.

ВАЖНО: в зависимости от подвида пирамиды, те или иные недостатки могут быть ликвидированы или нивелированы. Наиболее правильной пирамидой считается «Пищевая пирамида для снижения веса (SciAm 2003)», однако даже она требует индивидуальной корректировки и не подходит людям, занимающимся спортом.

Ступени пищевой пирамиды

Давайте теперь подробнее остановимся на этом моменте, рассмотрев каждую ступень отдельно.

Фундамент пирамиды

В фундаменте всех видов пищевой пирамиды лежит серьезная физическая активность. Обычно именно этим и компенсируются все недостатки относительно калорийности. “Sports and weight control”. Физическая активность может быть любой, т.к. в самой пирамиде это не прописано. Но основное предпочтение отдается аэробным упражнениям средней интенсивности, ведь сама пирамида рассчитана на широкие слои населения, а не на профессиональных спортсменов.


Основание пирамиды

Основой пищевой пирамиды всегда были углеводы. Согласно рекомендациям по всем видам пирамид – их количество составляет приблизительно 65-75% от общего рациона. При правильной масштабируемости такое количество углеводов уместно, но интенсивные нагрузки должны смещать рацион в сторону белкового и жирного питания. В традиционной пирамиде используются злаковые культуры и хлебобулочные изделия.


Витаминная ступень

В этой ступени объединяются овощи и фрукты. Важно понимать, что при расчёте традиционной пирамиды не учитывается калорийность фруктов. Так что, если вы всерьез думаете следовать принципам, заложенным в этой системе, количество фруктов нужно масштабировать в меньшую сторону, согласно калорийности.

А вот потребление овощей можно увеличить, т.к. , находящаяся в большинстве из них, помогает пищеварению, продлевает чувство сытости и предохраняет ЖКТ от перегрузки по причине потребления большого количества углеводов и белков.


Белковая ступень

Согласно пищевой пирамиде образца 1992 года, белки употребляются вне зависимости от источника в количестве 200-300 г. При пересчете на белок получаем цифру в 50-60 г белка в зависимости от источника и аминокислотного профиля.

Для нормального функционирования организму человека в среднем нужно порядка 1 г белка с полным аминокислотным профилем (или 2-ух г растительного белка) на кг чистой массы. Поэтому рекомендуется масштабировать количество белков, увеличив их потребление минимум вдвое (или втрое для спортсменов). Масштабирование происходит за счет сокращения количества углеводов из нижней ступени.


Жиры и сахар

На верхней ступени объединены сразу несколько групп продуктов:

  1. Продукты быстрого питания.
  2. Продукты, содержащие глюкозу/сахар.
  3. Жиры.
  4. Красное мясо.

Продукты быстрого питания обладают несбалансированным или невыясненным составом, что делает их потенциально вредными для поддержания ИМТ. Та же ситуация и с сахаром. Это источник самых , которые всасываются практически мгновенно. Что касается жиров, то при использовании пирамиды здорового питания не следует исключать их полностью. Нужно лишь изменить источник жирной пищи так, чтобы в питании преобладали и совсем отсутствовали транспортные жиры.

Что касается красного мяса, то оно внесено в список плохих продуктов по нескольким причинам:

  1. Высокое содержание жира, которое может достигать 30 г на 100 г вырезки. Это легко исправить, просто избавившись от лишнего жира во время готовки.
  2. Наличие транспортных , которые вычленяют из жировых отложений вредный холестерин и помогают отложению холестериновых бляшек. К сожалению, мало кто задумывается, что эти аминокислоты транспортируют и полезный холестерин — прямой предшественник тестостерона.

Разнообразие пищевой пирамиды

Основное преимущество пищевой пирамиды правильного питания — разнообразие продуктов. Как классическая, так и более современные вариации, делят продукты на весьма общие категории, что позволяет варьировать различные продукты в зависимости от своих вкусовых предпочтений. Это снижает психологический стресс от использования фиксированной системы питания: пищевая пирамида легко подстраивается под собственные пищевые привычки с наименьшими потерями для бюджета и организма.

У этого факта есть и обратная сторона, поскольку не все продукты из одной категории одинаково полезны. Проще всего объяснить на примере белков.

  1. Белок животного происхождения. Имеет наиболее полный аминокислотный профиль: требуется употреблять меньше мяса/яиц в сравнении с другими продуктами.
  2. Молочный белок. Обладает неполноценным аминокислотным профилем и большей скоростью всасываемости белка. Это значит, что молочные продукты не идеальны, так как их нужно употреблять больше и компенсировать недостаток аминокислот из других источников.
  3. Растительный белок. Имеют неполноценный аминокислотный профиль, поэтому нуждаются в дополнении БАДов или белка животного происхождения из спортивного питания. Нужно употребить в 2 раза больше растительного белка в сравнении с животным для нормального функционирования организма.
  4. Соевый белок. Он богат на фитоэстрогены, следовательно, его не рекомендуется употреблять в больших количествах. Фитоэстрогены имеют способность связывать половые гормоны, серьезно влияя на гормональный фон, и даже могут вызвать патологические отклонения. По этой причине на территории СНГ оборот соевого белка был серьезно снижен с конца 90-х и по сей день.

Виды пищевых пирамид

С момента создания пищевая пирамида как система питания приобрела широкую популярность. Однако диетология как наука ушла далеко вперед, а индивидуальные корректировки питания сформировали множество подвидов этой системы.

Наименования Особенности
Классическая пищевая пирамида Классическая пищевая пирамида без использования физической активности. Большинство быстрых углеводов помещено в нижнюю ступень. Потребление жиров практически не регулируется.
Современная пищевая пирамида Используется более сложная многоступенчатая структура. Молочные продукты выделены в отдельную ступень как источники важного кальция, а не белка. Из нижних ступеней исчез крахмал. Расширен список запрещенных продуктов.
SciAm 2003 Первая пирамида с запретом красного мяса. Это единственная пирамида, в которой рационализировано потребление ненасыщенных жирных кислот.
Mypyramid Отсутствие горизонтальной классификации по продуктам. Вместо этого используется система рациональности, умеренности и индивидуальности. Система нового поколения, которая частично нивелировала недостатки классической пищевой пирамиды.
Вегетарианская пищевая пирамида Все источники белка изменены на те, что подходят вегетарианцам в зависимости от вида самого вегетарианства.
Гарвардская Первая пирамида с рационализацией калорийности, в остальном — аналог современной пищевой пирамиды.
Японская На нижней ступени находятся овощи и рис. Кроме того, в пирамиду включен зеленый чай как продукт первой необходимости. В остальном корректировки согласно пищевым традициям региона.
Средиземноморская Видоизменена согласно принципам средиземноморского рациона. Приверженцы рекомендуют полностью отказаться от мяса или сократить его до нескольких раз в месяц.

Важна ли пищевая пирамида для похудения

Несмотря на то, что пирамида питания не имеет с похудением ничего общего, её можно адаптировать для этой цели. Кроме того, принципы, заложенные в пищевой пирамиде, пригодны для формирования полезных пищевых привычек:

  1. Раздельное питание. В этом плане система не идеальна, однако разное количество порций продуктов подразумевает их прием в разное время.
  2. Контроль над порционностью. Это еще не контроль за калориями, однако уже не бесконтрольное поедание пищи.
  3. Исключение некоторых вредных продуктов. В частности, быстрых углеводов и продуктов, богатых насыщенными жирными кислотами.
  4. Увеличение количества клетчатки. Овощи и фрукты находятся на второй ступени практически всех подвидов пищевых пирамид.

В некоторых современных вариациях пищевой пирамиды (например, SciAm) присутствует жесткий контроль над источником углеводов, что поможет сбросить лишние килограммы.

В целом, если использовать пищевую пирамиду, похудеть возможно, однако понадобятся дополнения:

  1. Более жесткий подсчет калорий. На основании будет строится масштабирование порций.
  2. Увеличение физической активности.
  3. Изменение балансировки нутриентов в сторону белков и полиненасыщенных омега-3 жирных кислот.

Выводы

Что такое пищевая пирамида на самом деле? Это не идеальная система, которая подойдет каждому человеку, – это всего лишь обобщенные принципы питания, которые направлены не на оздоровление, а на подготовку организма к более профилированным диетам. Если вы смогли освоить пищевую пирамиду, то, возможно, сможете освоить раздельное питание, а за ним – и правильный подбор продуктов по нутриентам.

Мы бы не рекомендовали эту систему питания профессиональным спортсменам или людям, которые серьезно следят за своим весом. Но её можно использовать тем, кто хочет попробовать диету, которая не (сильно) навредит их здоровью и поможет скорректировать вес и пищевые привычки.

Пирамида здорового питания — это схема изображения соответствующих принципов употребления пищи в форме пирамиды. Такой вариант подачи информации используется для наглядной демонстрации принципов правильного питания. В пирамидах чётко показано, какие продукты рекомендуется есть каждый день, а какие – вообще не стоит употреблять. Она была составлена диетологами для пропаганды здорового питания.


В самом низу пирамиды стоят наиболее полезные продукты, ближе к вершине располагаются те, на которые желательно особо не налегать, и уже на самом верху конструкции разместились вредные для человека яства, употребление которых следует либо исключить, либо предельно минимизировать. Пирамиды различаются в зависимости от особенностей питания тех или иных народов и культур.

Гарвардская пирамида правильного питания

Первая пирамида здорового питания была создана в Гарварде в 1992 году под руководством учёного Уолтера Виллета. Со временем пирамида переделывалась и продукты в ней менялись местами, но на сегодняшний день именно этот вариант является наиболее популярным. Данная пирамида базируется на жидкости и физических нагрузках в зависимости от роста и веса человека.

В первоначальном варианте Гарвардской пирамиды питания картофель располагался в самом низу и был одним из основных продуктов, но позже его перенесли вверх из-за высокого содержания крахмала.

В самом низу пирамиды находятся зерновые, каши, масла, овощи и фрукты – самое полезное и необходимое для человеческого организма каждый день. Овощей и фруктов употреблять необходимо примерно 400 граммов ежедневно. Орехи, бобовые и продукты, богатые белками, необходимы организму 2 раза в день, но в некоторые дни можно их не есть вообще. Картофель находится на вершине пирамиды из-за высокого содержания крахмала. В пирамиде есть также , так как питание у людей неполноценно, а кроме того, в рационе некоторых присутствует ещё и алкоголь.

MyPyramid – отличия и особенности

Эта пирамида была разработана в США Министерством Сельского Хозяйства. Основные её принципы – физическая активность, разнообразие, пропорции и умеренность в еде. Данная пирамида отличается по принципу разделения продуктов. Она делится не на «этажи» а на сегменты, и наименования в ней разбиты на группы. Начиная слева, перечисление идёт в следующем порядке: злаки, жиры, овощи, фрукты, мясо, бобовые и молочные продукты. Ширина сегмента соответствует пропорциям: чем он шире, тем больше стоит употреблять перечисленные в нем съестные наименования.

Пирамида MyPyramid существует в двух вариантах – детском и взрослом, но различия между ними очень незначительны. Даная пирамида должна решать проблемы лишнего веса и гиподинамии.

Пирамида даёт человеку возможность выбирать продукты самому и составить для себя рацион, ориентируясь на пропорции, тем самым делая ударение на индивидуальности питания для каждого. Символом необходимости физических упражнений служит нарисованный сбоку человечек, взбирающийся вверх по пирамиде.

Чем же отличается от традиционной пирамиды американская?

  • Зерновые, макароны и хлеб составляют 6-11 частей от общего рациона;
  • Овощи — 3-5 частей;
  • Фрукты – 2-4 части;
  • Молочные продукты – 2-3 части;
  • Рыба, мясо, орехи, бобовые, яйца – 2-3 части;
  • Сладости, жиры и масла — в малых пропорциях, как можно меньше.

Питание по-азиатски

Давно известно, что народы стран Азии, придерживающиеся своего традиционного питания, обладают по большей части крепким здоровьем. По статистике, хронических заболеваний у жителей самого большого континента гораздо меньше, а всё потому, что питаются они сами простыми продуктами и используют в качестве основного источника жиров растительные масла.

Основной продукт в азиатской пирамиде питания — рис, употребляемый большей частью местного населения каждый день. Он очищает организм, способствует нормализации работы пищеварительной системы, а также снижает риск заболевания таким страшным недугом, как рак. Поев риса, вы не ощутите тяжести в желудке и сонливости, получив вместо этого красивую фигуру и ясный ум.

В азиатской пирамиде питания практически отсутствует молоко, так как у большинства жителей данного региона лактазная недостаточность, которая не позволяет усваивать этот продукт.

Согласно пирамиде, сладкое можно есть раз в неделю, а мясо – раз в месяц. В ежедневный рацион обязательно входят крупы, овощи, фрукты и морепродукты. Пить нужно много – 6 стаканов в день. Желательно, чтобы это была просто вода или зелёный чай. Очень полезны продукты из сои, водоросли. Из приправ желательно чаще употреблять , имбирь и соевый соус.

Едим как жители Средиземноморья

Если верить научным исследованиям, жители средиземноморья являются одними из самых здоровых на планете. В этом регионе существует множество обычаев и культур, в том числе и кулинарных. Именно средиземноморская пирамида получила самую высокую оценку специалистов-диетологов, так как

первой включила в себя физические упражнения.

В основании пирамиды стоят орехи и бобовые, употреблять их необходимо каждый день, а также овощи и фрукты, которые традиционно являются главными продуктами питания в данном регионе. Мясо, рыбу и рекомендуется есть только пару раз в месяц. Больше ценятся рыба и птица, а красное мясо, такое как говядина и баранина, употреблять можно только несколько раз в месяц. Предпочтительные сорта бобовых — красные и соевые бобы, чечевица. Они очень полезны и питательны и в то же время содержат минимум жиров.

Средиземноморская пирамида здорового питания является одной из самых мягких по отношению к алкоголю, допуская достаточно частое употребление вина.

Отличается эта пирамида ещё и тем, что рекомендует употреблять оливковое масло, желательно ежедневно. Согласно данным, полученным в результате современных исследований, этот продукт снижает вредный холестерин в организме и повышает содержание «хорошего». Известно, что в 60-е годы жители острова Крит получали именно от оливкового масла основное количество жиров – примерно 40%.

Особенности вегетарианских пирамид

Существует целых две вегетарианских пирамиды — традиционная и Лома Линда. Создатели данных пирамид ссылаются на исследования, которые доказали, что вегетарианцы живут дольше мясоедов, реже страдают раком прямой кишки, диабетом, гипертонией и различными сердечно-сосудистыми . Наиболее убедительными являются исследования адептов церкви адвентистов седьмого дня, которым запрещено употребление мяса, спиртных напитков и табака. Согласно полученным результатам, приверженцы этой религии в два раза меньше подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, чем те, кто не гнушается животной пищей, алкоголем и сигаретами.

Вообще, нет доказательств, которые подтверждают, что вегетарианская диета полезнее для людей чем, к примеру, средиземноморская. Обе вегетарианские пирамиды ставят на первое место употребление цельных зёрен и их полезное значение для организма, не менее важны для них и физические упражнения.

Обе вегетарианские пирамиды не сильно отличаются друг от друга, но некоторые разногласия всё же есть. Традиционная вегетарианская пирамида относит яйцо к группе продуктов, которые необходимо есть редко или в небольших количествах, хотя на самом деле яйца, а именно – белок, большинство диетологов рекомендуют к ежедневному употреблению в пищу. Другая пирамида — Лома Линда, не разделяет яйцо на желток и белок и не делает между ними различий.

В то время как традиционная пирамида советует употреблять молочные продукты ежедневно, кроме соевого молока, которое лучше не пить слишком часто, Пирамида Лома Линда относит все молочные продукты в факультативную группу.

Вегетарианские пирамиды питания – самые сомнительные с точки зрения полезности. Хотя вегетарианцы действительно реже болеют сердечнососудистыми заболеваниями, у них есть свои проблемы: например, они чаще страдают от железодефицитной анемии и недостатка некоторых витаминов.

Пирамида Лома Линда предлагает конкретные объёмы порций, а традиционная пирамида, в свою очередь, не ставит ограничений в пропорциях. Просто все продукты в ней разделены на три категории:

  • ежедневные, к которым относятся продукты из сои, в том числе и соевое молоко, белок яйца, орехи, семена, масла растительные;
  • факультативные — сладкое и яйца;
  • группа продуктов, обязательных для ежедневного употребления в пищу – бобовые, чечевица, бобы соевые, цельные зерна, фрукты, овощи.

Птица отнесена к нейтральной группе: она не уменьшает и не увеличивает риск каких либо заболеваний. Рыба полезна: она богата жирными кислотами Омега-3 и помогает бороться с заболеваниями сердечно–сосудистой системы.

Пищевая пирамида – это простой гид, который поможет узнать о здоровом питании, покажет, какие именно продукты нужны для нормальной жизнедеятельности нашего организма и в каком соотношении.

Пирамида состоит из 4-х этажей.

Первый этаж - злаковая основа.

Злаки . Цельнозерновая продукция: ржаной хлеб, паста из твердых сортов пшеницы, неочищенный рис, крупа. Продукты из данной группы составляют основу нашего питания. Зерновые культуры являются основным источником углеводов в организме и, соответственно, основным источником нашей энергии.

Второй этаж пирамиды: овощи и фрукты.

Фрукты . Это отличный источник витамина С, который способствует более быстрому заживлению мелких царапин (а ребенок, как известно, без них не растет), делает кожу и слизистые здоровее, поддерживает иммунитет ребенка. Также во фруктах содержится клетчатка, которая просто необходима для нормального пищеварения. Конечно, лучше всего употреблять свежие фрукты, но подойдут также сухофрукты, замороженные фрукты и консервированные.

Ягоды и овощи . В них также содержится клетчатка, а также витамины. Витами А - главный среди них. Овощи темного цвета (брокколи, морковь, свекла) содержат больше питательных веществ. Набор овощей в день должен быть разнообразным и разноцветным.

Третий этаж – это белковые продукты.

Мясо : говядина, курица, индейка, рыба, свинина, но нежирная. Эта группа содержит железо и белок, которые делают наши мышцы сильными. Ребенку следует употреблять нежирное мясо, очищенное от шкурки. Полезной является морская рыба, богатая на жирные кислоты. Бекон и колбасы в рацион ребенка надо включать ограничено.
Бобы и орехи . Молочные продукты (йогурты, кефир, сыр). Ключевой элемент здесь кальций, который нужен для крепких костей и зубов.

Четвертый этаж - жиры

Жиры: сливочное и растительное масло, различные вкусности, кондитерские изделия, газированная вода и десерты. Жиры в организме нужны для многих биохимических процессов и синтеза витаминов, но их содержание в меню ребенка должно сводиться к минимуму.

Подытог

В % соотношении пирамида выглядит так: 1-й этаж (базис) – 40%, 2-й этаж – 30-35%, 3-й этаж – 20%, 4-й этаж – 5-10%. В зависимости от этажей пирамиды и следует формировать меню для детей и для себя. Здоровое – это не ограничение, а широкий выбор среди вкусных и полезных продуктов!

Подводя итог, нужно сказать, что за сбалансированное питание ребенка отвечают исключительно родители, именно им нужно следить за соотношением жиров, белков и углеводов в рационе. Недостаточное количество чего-то одного может привести к серьезным изменениям в организме.

Пищевую пирамиду придумали, чтобы людям было легче составить здоровый рацион питания. Схему меню желательно распечатать и повесить на видном месте, например, на холодильнике.