بالنسبة لأولئك الذين لا يستطيعون إنقاص الوزن: التدريب حسب نوع الجسم. كتالوج المقالات حول الرياضة ونمط الحياة الصحي حجم المعصم هو مؤشر لنوع الجسم

بغض النظر عما يريد مصنعو الجينز الضيق عالي الخصر أن تصدقه الفتيات، فنحن جميعًا مختلفون تمامًا (نتحدث الآن عن الأرقام). لكن لا تخف، فلن يتركك WH وحدك مع هذه "الأخبار"، على الأقل عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية. بدلاً من النهج المعتاد "مقاس واحد يناسب الجميع"، نقدم لك تجربة كل متعة الخياطة الفردية - أي التدريب. واحد ذلك يستهدف نوع جسمك وقدرات بناء العضلات المميزة.ماذا تتوقع؟ في الواقع، الكثير. سيساعد هذا التدريب على تحقيق التوازن بين النسب من خلال تحسين الحرق (شيء لا تحتاجه) والضخ (ما تحتاجه). الحجة الأخيرة هي أنه ليس عليك الذهاب إلى خياط شخصي من النخبة (أي مدرب لياقة بدنية). لقد قطعنا كل شيء لك بالفعل.

خصيصًا لـ WH، قام اثنان من كبار المدربين - مؤلف كتاب Fit & Female، ومدرب العلاج الطبيعي جيرالين كوبرسميث وأخصائي القوة مايك ميجيا - بتطوير طريقة سريعة لحساب نوع جسمك. ثم أخبرونا بكيفية تحويل هذه المعرفة التي لا تقدر بثمن إلى تدريب شخصي.

تحديد نوع جسمك

أول شيء عليك فعله هو معرفة ما إذا كنت تفاحة أم كمثرى. وفي العقل السليم والذاكرة الرصينة. أولاً، يستخدم علماء وظائف الأعضاء مصطلحات الفاكهة هذه لوصف شكل الشكل من خلال توطين رواسب الدهون. ثانيا، من الضروري إجراء حسابات رياضية دقيقة. لذلك، قم بتقسيم محيط أضيق جزء من خصرك على محيط الوركين على أوسع نطاق. إذا كان 0.8 أو أكثر، فأنت تفاحة. أقل هو الكمثرى.

المرحلة الثانية من تحديد الهوية الذاتية ليست أقل جدية في التفكير في هويتك: ظاهريًا أو متوسطًا أو داخليًا (في العلوم، هذه هي الطريقة التي تسمى بها أنواع الجسم، أو - بطريقة بسيطة - الأنماط الجسدية). للقيام بذلك، انظر إلى الصور أعلاه (باللون الأزرق والأزرق إذا كنت تفاحة، أو باللون الأصفر والأحمر إذا كنت كمثرى). وقرر من هو أكثر مثلك. ثم لا تتردد في قراءة أوصاف الصور. سوف تتطابق سمتان على الأقل: لقد وجدت النمط الجسدي الخاص بك. إذا لم تكن محظوظا على الفور، تحقق من الرسم المماثل التالي.

بمجرد تحديد اختيارك، ابدأ العمل. كل ما عليك فعله هو اتباع الخطط الموصى بها لك وتقريبًا لك فقط. استعد لتحقيق أقصى استفادة من إمكاناتك. وكل شيء تراكم خلال الإجازة الصيفية بالطبع.

أنت تفاحة خارجية إذا...

• لديك عملية التمثيل الغذائي سريعة جدا.
• لديك أذرع وأرجل رفيعة "نموذجية".
• من الصعب بناء كتلة العضلات. ولكن أيضا الدهون، لحسن الحظ، أيضا.

وجهة نظرك

• كن مثل جيزيل بوندشين، وأضف بعض العضلات هنا وهناك.

خطتك

1. الانحناءات
   سيساعد تدريب القوة الذي يركز بشكل أساسي على الجزء العلوي والوسطى من الظهر على تقويم الكتفين. ويؤثر الزائد على الأرداف والفخذين، حتى لا يحرمهم من الراحة. قم بأداء ثلاث مجموعات من كل تمرين، واستريح بين آخر 1-1.5 دقيقة. ثم انتقل إلى الحركة التالية. يتم ضمان أقصى قدر من التأثير إذا تدربت بدقة ثلاث مرات في الأسبوع.
2. تمارين القلب السريعة
   النمط الجسدي الخاص بك "يفقد" عضلاتك بسهولة غير سارة. إذا قمت بحرق الكثير من السعرات الحرارية في تمارين القلب، فسيكون من الصعب الحفاظ على الكمية المكتسبة من خلال العمل الشاق. لذا فإن الحد الأقصى لتمارين القلب هو ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة بوتيرة متوسطة لتدريب قلبك. أو اختر تمارين القلب التي تنثني أيضًا وتستهدف القسم الأوسط. على سبيل المثال، دروس الرقص على العمود - يبدو رقصًا نشطًا على العمود، ولكنه في الواقع - مزيج من تمارين القلب وتمارين القوة، وهو مثالي لتنغيم القلب وتشكيل عضلات منحوتة رفيعة لجميع الأطراف الأربعة. بيكرام يوجا مناسبة أيضًا، مما سيحسن وضعيتك.

رفع شريط الجسم واقفاً

• (أ) أمسك الأداة التي تزن 4-6 كجم أمامك بحيث تكون على مستوى الفخذين، لكن لا تلمسهما. قبضة - عرض الكتفين، والساقين - عرض الوركين. اثنِ ركبتيك وانحنِ إلى الأمام، كما لو كنت تطوي نصفين عند مفصل الورك.
• (ب) أنزل قضيب الجسم، مع إبقائه قريبًا من ساقيك ومد ذراعيك حتى يصبح القضيب على مستوى الركبة تقريبًا (زاوية الميل عند مفصل الورك حوالي 90 درجة).
• اضغط على لوحي كتفك واسحب الوزن إلى أسفل بطنك. حاول إرجاع كتفيك إلى الخلف قدر الإمكان ولا ترفع مرفقيك عالياً فوق ظهرك. دون استقامة، قم بخفض شريط الجسم إلى أسفل.
• هذا تكرار واحد. قم بالتمرين رقم 10. تذكر أن تبقي أسفل ظهرك مقوسًا طوال التمرين.

الرفعة المميتة

• (أ) أمسك بجسم يزن 4-6 كجم بقبضة واسعة (اليدين متباعدتين بعرض الكتفين) مع توجيه راحتي اليدين نحوك.
• (ب) أنزل حوضك ببطء إلى الخلف حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض. وفي الوقت نفسه، أبقِ المقذوف قريبًا من الجسم، وذراعيك مستقيمتين.
• اصعد إلى البداية وكرر سبع مرات أخرى.

انحدر ذبابة الدمبل

• (أ) قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك. خذ دمبلًا يزن 1-2 كجم وأمسكه أمامك - بحيث تنظر راحتا اليدين إلى بعضهما البعض. يجب أن تكون الركبتان والمرفقان مثنيتين قليلاً (الأخيرة متجهة إلى الخارج). قم بثني أسفل ظهرك، واتجه إلى الأمام تقريبًا نحو الوضع الأفقي مع الأرض.
• (ب) أثناء الضغط على لوحي الكتف، قم بفتح الدمبل ببطء على الجانبين حتى مستوى الكتف (دون تغيير اتجاه المرفقين). قم بخفض الأوزان للأسفل (هذا تكرار واحد) وقم بذلك 10 مرات.

المشي مع رفع الساق

• (أ) قف في مواجهة مقعد أو خطوة أسفل ركبتيك مباشرة. ضع قدمك اليمنى على منصة مرتفعة واصعد دون أن تدفع يسارك عن الأرض (للقيام بذلك، قم بشد عضلات الألوية وفخذ ساقك اليمنى). إبقاء ظهرك مستقيم.
• (ب) مد ساقك اليسرى خلفك. ثم ضعه بجانب اليمين. انزلق ببطء لأسفل (بقدمك اليمنى، ثم بقدمك اليسرى) وقم بالخطوة التالية بقدمك اليسرى. قم بذلك 10 مرات على كل جانب، مع تبديل الأطراف من خلال التكرار.

أنت أبلة متوسطة إذا...

• أنت قوي، عضلي، رياضي.
• وفي الوقت نفسه، يكون ناعمًا بعض الشيء (وإذا كان خشنًا، فهو مترهل وفضفاض) في الجزء الأوسط من الجسم.
• لكن لديك أرجل راقصة - نحيلة وقوية.

وجهة نظرك

• زيّن شخصيتك الرياضية المتناغمة بوسط قوي.

خطتك

1. تدريب عضلات البطن
   تعمل هذه التمارين على شد عضلات الجذع أثناء تمرين أجزاء أخرى من الجسم. تشكل حركات الساق ذات الوزن الزائد مع عدد قليل من التكرارات منظرًا خلفيًا مستديرًا وبصراحة صفيقًا. وتمارين اليدين بالتكرارات الكثيرة والأوزان الخفيفة تزيد من تماسك الأطراف دون إضافة حجم إليها. قم بأداء ثلاث مجموعات (مع راحة لمدة 40-60 ثانية بينهما) من كل تمرين. اسمح لنفسك بالاسترخاء لمدة دقيقة والانتقال إلى الحركة التالية. افعل ذلك ثلاث مرات في الأسبوع.
2. القلب لدهون البطن
   ثلاث تمارين فاصلة لمدة 30 دقيقة في الأسبوع ستساعد الجسم على التعامل مع مهمة حيوية. اختر تمارين القلب مثل الجري أو جهاز StairMaster stepper أو دراجة التمرين. وتتصرف هكذا. قم بالإحماء لمدة 5 دقائق، ثم قم بالتناوب بين جلسات العدو لمسافة 100 متر وجلسات التعافي لمسافة 200 متر. بعد مرور 20 دقيقة، أبطئ حركتك حتى تبرد خلال الدقائق الخمس الأخيرة.

قم بلف الكرة الطبية

• (أ) خذ كرة وزنها 3-5 كجم وقف وذراعيك ممدودتين أمامك. تقدم للأمام بقدمك اليمنى، ثم قم بالاندفاع وأدر جسمك إلى اليمين (لا تثني ذراعيك).
• (ب) العودة إلى نقطة البداية، والوقوف في نفس الوقت وإعادة الكرة نحو الوسط. وابدأ من جديد بالاندفاع بقدمك اليسرى. هذا تكرار واحد. افعل أربعة.

سحب اللوح الخشبي

• (أ) قف في وضعية تمرين الضغط مع حمل دمبل وزنه 2 كجم في كل يد (مع توجيه راحتي اليدين إلى الداخل).
• (ب) اتكئ على الوزن الأيسر واسحب المرفق الأيمن لأعلى، وبذلك يصل لوح الكتف إلى العمود الفقري حتى يرتفع (المرفق) فوق خط الجذع. اخفض الدمبل وافعل الشيء نفسه باليد الأخرى.
• هذا تكرار واحد. هدفك هو ثمانية. إذا كان الأمر صعبًا جدًا، قم بالتمرين على ركبتيك.

القرفصاء مع رفع الأسلحة

• (أ) قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وارفع قضيب جسمك الخفيف (2-4 كجم) مباشرة فوق رأسك.
• (ب) القرفصاء، مع دفع حوضك إلى الخلف حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. تأكد من أن ركبتيك فوق القدمين تمامًا، ولا تتقدم إلى ما بعد أصابع القدم. وقم بشد عضلات الجذع طوال الحركة للحفاظ على التوازن. قم بثمانية عدات.

أنت أبلة إذا...

• لديك أرجل محددة جيدًا وقاع مسطح.
• لكن الصدر بالتأكيد ليس مسطحًا. لكن الأيدي فضفاضة، فهي تفتقر إلى حدة الملامح.
• عند ارتداء التنورة أو البنطلون، يمكنك رؤية الطية الموجودة فوق الحزام بوضوح، والتي يمكنك من خلالها قرصة نفسك إذا كنت ترغب في ذلك.

وجهة نظرك

• منحنيات القنبلة الجنسية.

خطتك

1. التدريب الدائري للذراعين والأرداف
   سوف يوازن النسب: سوف ينسق الذراعين ويضيف "اليقين" إلى الجزء السفلي من الجسم. قم بإجراء ثلاث دورات (كل تكرار لتمرين تلو الآخر دون توقف، أو إذا كان الأمر صعبًا، مع استراحة قصيرة مدتها 10 ثوانٍ)، مع الراحة لمدة دقيقة بينهما. قم بأداء التمرين ثلاث مرات في الأسبوع قبل تمارين القلب أو بالتناوب معه كل يوم.
2. أمراض القلب الحارقة
   لإذابة دهون البطن والجزء العلوي من الجسم، استهدف إجراء ثلاث إلى خمس جلسات أسبوعيًا، مدة كل منها 40-60 دقيقة. لتعزيز التأثير، حاول الحفاظ على وتيرة متوسطة (من الناحية النظرية، يمكنك التحدث، ولكن فقط نطق جملة واحدة في كل مرة). الزومبا والسالسا خيارات جيدة. أي "التواء" في الخصر سيكون لحاءًا لطيفًا. أو حاول ممارسة الملاكمة لتمرين ذراعيك.

انحدر صف الدمبل

• (أ) ضع يدك اليسرى وأسفل ساقك على مقعد التدريب. خذ دمبلًا يزن 3-5 كجم في يدك اليمنى، واتركه يتدلى بشكل مستقيم. ارفع الوزن إلى أسفل البطن، واسحب لوح الكتف نحو العمود الفقري.
• (ب) اخفض الدمبل قليلًا حتى يتماشى المرفق مع الجذع. ثم ارفع يدك للخلف واخفضها مرة أخرى - ولكن تمامًا. هذا تكرار واحد. قم بعمل ستة على التوالي على كل جانب.

الضغط بالدمبل بذراع واحدة

• (أ) خذ زوجًا من الأوزان من 1 إلى 3 كجم وارفعهما إلى مستوى الكتف (ثني المرفقين، وراحتي اليدين متجهتين للأمام).
• (ب) اضغط على الدمبل الأيسر لأعلى بحيث تكون اليد قريبة من الأذن. ثم اخفض ببطء وقم بالتبديل بين الجانبين. قم بعمل 14 لكل يد.

تمرين الضغط + اللوح الجانبي

• (أ) ابدأ بوضعية الضغط السفلية، مع ثني المرفقين.
• (ب) النهوض لدعم الاستلقاء. ثم قم في نفس الوقت بمد ذراعك الأيسر لأعلى واستدر إلى جانب قدميك حتى يستقيم الجسم في خط واحد. عقد مثل هذا لمدة 1 ثانية.
• ثم عد إلى وضعية الاستلقاء، وقم بإجراء تمرين الضغط واستدر إلى الجانب الأيسر، مع مد ذراعك اليمنى لأعلى. يجب أن تقوم بستة تمارين ضغط بالإضافة إلى ثلاثة ألواح على كل جانب.

اندفع كنيكسين

• (أ) قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك ثم تراجع بقدمك اليسرى قطريًا.
• (ب) دون تغيير وضع الوركين، قم بالاندفاع حتى تصل الزاوية عند مفصل الركبة للساق الداعمة إلى 90 درجة. هام: لا تجعل الاندفاع كبيرًا جدًا. قد يؤدي ذلك إلى الإصابة، لأن موضع ركبة الطرف الداعم غير مستقر.
• تأكد من أنها (الركبة) في البروز إلى منتصف القدم. ارجع إلى الأعلى، مع وضع قدمك اليسرى على اليمين، وقم بتسع تكرارات أخرى على نفس الجانب. ثم 10 - من ناحية أخرى.

أنت ظاهري إذا...

• يمكنك أن تأكل أي شيء في البوفيه (ومرتين) دون اكتساب كيلوغرام واحد.
• لا تخلو تماما من الاستدارة في الوركين والأرداف.
• يبدو لك أن ضخ عضلات ذراعيك هو حلم مستحيل.

وجهة نظرك

• تصميم رؤية خلفية راقية.

خطتك

1. الحركات مع الأوزان لرفع النقطة الخامسة
   تركز التمارين على الأرداف والجزء العلوي من الجسم، وهي أكبر مجموعات العضلات. قم بثلاث مجموعات من كل حركة (مع راحة لمدة 30-60 ثانية) قبل الانتقال إلى الخطوة التالية. قم بذلك ثلاث مرات في الأسبوع: قبل تمارين القلب أو بالتناوب معها كل يوم.
2. تمارين القلب السريعة
   من خلال الانغماس في جلسات هوائية طويلة (من 60 دقيقة أو أكثر)، فإنك تخاطر بفقدان آخر عضلاتك. لذا افعل ما يكفي للحفاظ على صحة قلبك (30 دقيقة على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع). وإيلاء اهتمام خاص للسباحة: فهي تشكل عضلات جميلة غير منفوخة في الجزء العلوي من الجسم، وتتوافق مع الصور الظلية للأشخاص مثلك.

اضغط على القرفصاء

• (أ) قف مع دمبلز وزنها 3-5 كجم على ارتفاع الكتفين، مع توجيه راحتي اليدين إلى الأمام. دون خفض صدرك والحفاظ على أسفل ظهرك مقوسًا، اجلس في وضع القرفصاء حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض.
• (ب) قف وادفع الدمبلز فوق رأسك (هذا تكرار واحد). ثم اجلس مرة أخرى في وضع القرفصاء، مع خفض يديك إلى مستوى الكتف. يجب أن يكون هناك 8 التكرار في المجموع.

الرفعة المميتة الرومانية

• (أ) خذ نفس الدمبل أمامك (قبضة اليد)، مع ثني الركبتين قليلاً.
• (ب) انحنى عند الخصر وقم بخفض الأوزان (إبقائها قريبة من الساقين) إلى أدنى مستوى ممكن. كرر هذا ثماني مرات.

عبور الخطوة

• (أ) اتخذ وضعية تمرين الضغط، مع وضع اليدين على المنصة بمقدار 15-30 سم، ثم قم بتحويل وزن جسمك إلى الطرف الأيمن ووضع الطرف الأيسر على الأرض.
• (ب) حرك راحة يدك اليمنى إلى الأرض (على الجانب الآخر من الدرجة). والعودة إلى الخطوة مع اليسار، ثم مع اليمين. كرر البدء على الجانب الآخر. هل ثماني مرات لكل منهما.

اندفع عكسيًا من موضع مرتفع

• (أ) الوقوف على الدرجة مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الورك.
• (ب) خذ خطوة كبيرة جدًا إلى الوراء بقدمك اليمنى وانزل نفسك في وضعية الاندفاع حتى تنحني ركبتك اليسرى بزاوية 90 درجة. اضغط على الأرداف الخاصة بك لترتفع، متكئا على ساقك اليسرى. قم بأربعة تكرارات: أولاً على جانب واحد، ثم على الجانب الآخر.

أنت حبة شوك إذا...

• لديك فخذان رياضيان وعضليان.
• أنت نحيف من الأعلى، مع خصر محدد بوضوح.
• من السهل بناء العضلات، ما عليك سوى التخلص من الدهون قليلاً.

وجهة نظرك

• أشكال نحيلة ومشدودة للرياضي الأولمبي.

خطتك

1. تدريب متعدد المستويات
   استخدم الأوزان لموازنة النسب. تمارين الجزء السفلي من الجسم مع عدد كبير من التكرارات ستعمل على تنعيمها دون إرهاق الخطوط، ولكنها تجعلها أكثر استطالة. في حين أن تمرين الجزء العلوي من الجسم بعدد قليل من التكرارات سيضيف الامتلاء المفقود إلى المنحنيات. قم بإجراء ثلاث مجموعات من كل تمرين، وأداء المجمع ثلاث مرات في الأسبوع، بالتناوب بين أيام القلب.
2. القلب ضد الوركين
   تمرن لمدة 40-60 دقيقة مرتين في الأسبوع للتحكم في الدهون. يعد الجري والرقص من أفضل الأشياء التي يمكنك التفكير فيها، فهي تنحيف الجزء السفلي من الجسم.

القرفصاء

• (أ) قف مع قدميك أوسع من الوركين، وقم بإدارة أصابع قدميك إلى الخارج بحوالي 45 درجة. خذ دمبلًا بوزن ثلاثة كيلوغرامات.
• (ب) اخفض نفسك حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض. توقف مؤقتًا لفترة وجيزة، ثم ادفع بقدميك للعودة إلى البداية. هل 16 التكرار. إذا كان الأمر صعبًا، فلا تستخدم الأوزان في الأسبوع الأول من التدريب.

سقطت بخطوة

• (أ) خذ دمبلًا بوزن 1-2 كجم وقف على بعد حوالي متر من الدرجة (أسفل الركبتين مباشرةً).
• (ب) قف على منصة مرتفعة بقدمك اليسرى، ثم اسقط في اندفاع عميق.
• (ج) قم، متكئاً على الطرف الأيسر، ووضع القدم اليمنى. عد إلى الأرض بقدمك اليمنى لإنهاء المندوب. افعل ذلك مجددًا، هذه المرة، اصعد على الدرجة بقدمك اليمنى وانزل بقدمك اليسرى. قم بما مجموعه 16 تكرارًا على كل جانب.

الصحافة انحدر مقاعد البدلاء

• (أ) خذ زوجًا من الدمبل يزن 3-5 كجم واستلقي على مقعد بزاوية 45 درجة. وضع البداية: الأوزان على مستوى الصدر، في البروز في وسطه. ثم اضغط على القذائف لأعلى حوالي 20 سم.
• (ب) العودة إلى البداية. ثم مد ذراعيك حتى النهاية. ثم انزل إلى وضع البداية لإكمال التكرار. قم بستة (حركتين لكل منهما). لا تتعجل في أي مكان.

أنت من النوع الداخلي إذا...

• متعرج بشكل طبيعي (متعرج).
• زيادة الوزن بسهولة في الجزء السفلي من الجسم.
• يصعب عليك سحب الجزء العلوي، وهو صغير نسبة إلى الجزء السفلي.

وجهة نظرك

• اكشف للعالم عن شخصية الساعة الرملية المخبأة تحت الدهون (مثل مارلين مونرو).

خطتك

1. دائرة التدريب
   ستعمل على تمرين ذراعيها وظهرها وصدرها وكتفيها لإضافة بعض العضلات في الأعلى. وفي الجزء السفلي سوف يحرق الدهون دون زيادة حجمك: بسبب الوزن الخفيف وعدد التكرارات الكبير. قم بثلاث دوائر (لا توجد راحة بين الحركات). قم بالتمرين ثلاث مرات في الأسبوع، ولكن ليس لأيام متتالية.
2. القلب ضد الدهون
   مارس القليل من التمارين (40 دقيقة)، ولكن في كثير من الأحيان (ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع) قم بقياس تمارين القلب (بسرعة متوسطة أو أعلى قليلاً من المتوسط). سيساعدك هذا على توديع السعرات الحرارية الزائدة والتعرف على قوة العضلات. بدلًا من ذلك، جرب التمارين الرياضية لتسخين الدهون في الجزء السفلي من الجسم.

القرفصاء + اندفع

• (أ) قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك واجلس في وضع القرفصاء (إلى الزاوية اليمنى عند مفصل الركبة). قم بالوقوف، واتخاذ خطوة كبيرة للأمام بقدمك اليمنى، ثم اخفض نفسك للأسفل حتى يصبح فخذك الأيمن موازيًا للأرض.
• (ب) الوقوف ورفع الكعب الأيسر نحو الأرداف. العودة إلى البداية والقيام بالقرفصاء مرة أخرى. قم مرة أخرى بإجراء اندفاع (من القدم اليسرى) و"الكعب" (من اليمين). قم بإجراء 10-15 تكرارًا على كل جانب.

اختطاف الكتف إلى الجانب

• (أ) أمسك ممتص الصدمات المطاطي بيدك اليسرى وخطو على الطرف الآخر بقدمك اليمنى. الطرف على طول الجسم، والكوع عازمة قليلا.
• (ب) ارفع الذراع على طول الجسم حتى يتساوى مع الكتف الأيسر. ثم خفض ببطء. قم بأداء 10 عدات وقم بالتبديل بين الجوانب.

السترة الاستلقاء

• (أ) استلقي على الدرج، ممسكا بيديك بدمبل وزنه 1-3 كجم على جانبي الفخذين. ثني الركبتين، والمرفقين مثنيين قليلاً، والأقدام مسطحة على الأرض.
• (ب) ارفع الدمبلز إلى السقف وأنزلهما خلف رأسك (دون لمس الأرض). اجمع لوحي الكتف معًا، ودون مد الذراعين عند مفصل الكوع، قم بإرجاع الدمبل إلى الوركين. هل 15 التكرار.

لقد نصحتنا البطلة الروسية المتعددة وبطلة اللياقة الأوروبية مرتين ليديا إرشوفا.

لماذا تأتي الفتيات إلى صالة الألعاب الرياضية؟ نفرد 3 مجموعات رئيسية من المهام:

• إزالة الدهون الزائدة في الجسم.
• جلب نغمة الجهاز العضلي دون تصحيح الوزن.
• زيادة الوزن وتحسين شكل الجسم بشكل عام.

يجب أن يبدأ كل تخصيص لبرنامج التدريب بتحديد هذه المشكلات. لكن لن تتمكني من إزالة الدهون الزائدة من الأرداف، وتركها في منطقة الصدر. لا يمكنك فقط إزالة الدهون من الخصر وتركها في الوركين. الترسبات الدهنية، إذا كنت تعمل على التخلص من فائضها، تذهب بالتساوي من جميع أجزاء الجسم. بادئ ذي بدء، سوف ينعكس ذلك على وجهك. سوف تفقد استدارتها. لكن هذا لا ينبغي أن يخيفك.

ملاحظة التغيير في مظهرك، يجب أن تهنئ نفسك على بداية مهمة مهمة - تصريف الودائع الزائدة. اصبري لمدة شهر وستجدين انخفاضا واضحا في محيط الخصر والحوض ومن ثم الأرداف. تذكر أن أيًا من التمارين الأكثر كثافة لتمرين منطقة البطن لن تجعل خصرك أنحف مع الحفاظ على الدوائر الأخرى. كل شيء سينخفض ​​بالتساوي وبما يتناسب مع المخزون المتوفر بالفعل. لذلك، فإن الدهون الأخيرة ستترك تلك المناطق التي تكون فيها أكثر.

وفي الوقت نفسه هناك علاقة واضحة بين الحمل على جزء معين من الجسم ودرجة الزيادة في محيطه.

إذا كنت تعاني من نقص الوزن، فأنت بحاجة أولاً إلى تحميل تلك المناطق التي تحتاج إلى تقريبها (بالطبع بسبب العضلات، وليس طبقة الدهون).

في هذا الصدد، فإن عناصر التشكيل الرئيسية لشخصيتك هي الهيكل العظمي والعضلات المرتبطة به وطبقة الدهون تحت الجلد التي تغطيها.

أكثر العناصر البلاستيكية والقابلة للتصحيح هي العضلات. لكن ليس كل العضلات للأسف (أو بالأحرى ليس كل ألياف العضلات). يزداد سمكها ويتغير الشكل العام للعضلة بأكملها، وبالتالي جزء معين من الجسم، فقط ألياف عضلية بيضاء اللون (سريعة الارتعاش). لكن هذه الألياف تستجيب فقط لأحمال الطاقة (كمال الأجسام). لا توجد "خطوات" و"شرائح" و"تمارين رياضية مائية" وغيرها من أنظمة التدريب الغريبة "في الحشد" قادرة على تغيير شكل عضلاتك، لأن الألياف العضلية الخاطئة تعمل والتي تكون قادرة على تغيير الشكل تحت تأثير حمولة. الاستنتاج يقترح نفسه دون صعوبة: كمال الأجسام المشروط.

طبقة الدهون هي عنصر آخر في بناء الشكل (أو بالأحرى "تشويه الشكل"). إذا لم يكن هناك الكثير منه، ويقع تحت الجلد في الأماكن الصحيحة، فإنه ينعم شكل شخصيتك بشكل لطيف، مما يمنحك الأنوثة. إذا كان هناك الكثير منه، فسوف يلحق العار بشخصيتك. من الصعب أن نختلف مع هذا، والأسطورة القائلة بأن معظم الرجال يحبون النساء البدينات اخترعتها وسمحت لها بالتجول في العالم من قبل النساء البدينات أنفسهن. لا يمكن إزالة الدهون إلا عن طريق أداء التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي مناسب. فقط العمل الهوائي هو القادر على تعبئة الأحماض الدهنية وحرقها في ألياف محددة بطيئة الارتعاش. هذه الألياف عمليا لا تعمل تحت أحمال الطاقة. لذا فإن صالة ألعاب رياضية واحدة لن تحل هذه المشكلة. النهج المتكامل سوف يحل مشاكلك!

الأكثر "صلابة" وغير قابلة للتغيير هو العمود الفقري. سيتعين علينا طوال حياتنا أن نعيش مع ما وهبنا إياه أسلافنا بهذا المعنى. يعد تحليل ميزات العمود الفقري هو الجزء الأكثر صعوبة في تطوير برنامج تدريبي فردي.

قدر الإمكان، استخرج قدر الإمكان من طبقة الدهون لديك، بغض النظر عن سمكها، وكذلك من كتل العضلات، بغض النظر عن شكلها. حاول أن تتخيل عظامك كما لو كانت على الأشعة السينية. بالنسبة لشخص ليس على دراية بأساسيات علم التشريح، قد يكون هذا التجريد صعبًا.

ولكن عليك أن تحاول إجهاد كل خيالك، لأن محتوى التدريب اللاحق سيعتمد على دقة ما يمكنك تخيله. من الأفضل أن تقف عاريا أمام مرآة كبيرة وتحاول التخلص من العشق الأعمى لجسدك. تعامل مع نفسك بشكل نقدي. تذكر أن الشخص غير الناقد لا يكون بنّاءًا على الإطلاق. وتحتاج إلى نهج بناء لإزالة عيوبك بالإضافة إلى ذلك!

ولتسهيل المهمة، لن نعمل بمفاهيم تشريحية معقدة، ولكننا سنحدد بنية الهيكل العظمي من خلال مدى تشابه خطوطه العريضة مع نمط الحروف المطبوعة "A" و"T" و"X" و"H" و وسنشير في المستقبل إلى أنواع الهيكل العظمي بهذه الطريقة: "A" و"T" و"X" و"H". ولجعل الأمور أسهل، دعونا نحلل كل هذه الأنواع.

هيكل عظمي من النوع "أ"تتميز بأكتاف ضيقة وحوض واسع. يمكن أن يكون الفرق في عرض الكتفين والحوض كبيرًا جدًا وغير واضح جدًا. ولكن على أي حال، فإن الشكل يشبه الحرف "أ". يبدو أنه يتوسع نحو الأسفل، وهذا التوسع يتحدد ليس فقط من خلال كمية الدهون المتراكمة في أجزاء مختلفة من الجسم، ولكن إلى حد أكبر من خلال بنية الهيكل العظمي. يتميز هذا النوع من الهيكل العظمي بالتراكم السائد للدهون في الجزء السفلي من الجسم - في منطقة الحوض وأسفل البطن والفخذين. حتى التطرف ممكن: يمكن أن يكون الجزء العلوي من الجسم (حتى الخصر) نحيفًا، والجزء السفلي ممتلئًا. تميل النساء والفتيات المصابات بهذا النوع من العظام إلى مواجهة صعوبة في التخلص من الدهون من الجزء السفلي من الجذع، ويجب أن تعكس أنماط تدريبهن هذه الميزة.

كقاعدة عامة، النساء مع نوع الشكل "أ"فهي تتميز بخصر رفيع وقامة صغيرة، والعديد من الرجال يحبون هذه السمات الإضافية - فيجدونها أنثوية للغاية. ومع ذلك، غالبا ما تزداد رواسب الدهون في الجزء السفلي من الجسم إلى حجم قبيح، مما يفسد الشكل بالطبع، لأنه يتحول إلى نوع من الكمثرى العملاقة.

إذا وجدت نفسك بنوع جسم "A"، فستكون مهمتك الرئيسية هي فقدان الدهون في الجزء السفلي من الجسم، ومنحه المرونة، وكذلك بناء بعض كتلة العضلات في الجزء العلوي من الجسم. بادئ ذي بدء - في منطقة الكتفين والصدر والظهر (بحيث يؤدي انخفاض الفرق بين محيط الصدر والحوض إلى تلطيف بعض عدم التناسب لديك).

مجموعة تقريبية من التمارين للنساء والفتيات مع الإضافة نوع أ"(استئجار مدرب شخصي لممارسة تقنيات الحركة)

1. الاحماء - 5-15 دقيقة.
2. التواء على شكل حرف V أثناء الجلوس على حافة المقعد (رفع الركبتين إلى الصدر) - 3 × 20-25.
3. يرتفع الجذع على لوح مائل (يجب ثني الأرجل وتقريب الظهر) - 3 × 15-25.
4. اضغط على مقاعد البدلاء مستلقيا على مقعد مائل - 1x12، 1x10، 1x8، 1x6.
5. تربية الأيدي بالدمبلز - 3 × 8-10.
6. صفوف للرأس على كتلة عالية - 1x12، 1x10، 1x8، 1x6.
7. تربية الأسلحة مع الدمبل في منحدر 3 × 8.
8. رفع الركبتين إلى الصدر في وضع التعليق على العارضة - 2xMax.
9. قرفصاء الحديد أو قرفصاء الحديد العريض - 3 × 20-25.
10. ثني الأرجل ملقاة على جهاز المحاكاة 3 × 12.
11. يرفع الحوض مستلقيًا على ظهرك مع انحراف الظهر - 3 × 35-50.
12. الطعنات للأمام على ساق واحدة - 3 × 15-25.
13. العمل على جهاز محاكاة عضلات البطن المائلة 2×30-50.
14. القلب - 15-25 دقيقة.

تسجيل جرعة التمارين 15-25، 50-70 يعني أنك بحاجة إلى البدء بـ 15 تكرارًا، وتدريجيًا، على مدار عدة أسابيع، للوصول إلى الحد الأعلى. يجب إجراء التمرينين 4 و 6 باستخدام تقنية "الهرم" أي من النهج الثاني إلى الأخير في كل منهما زيادة الوزن. تعني كلمة "ماكس" أنه يجب عليك السعي لتحقيق أكبر عدد ممكن من التكرارات في هذا التمرين.

هيكل عظمي من النوع "T"تتميز بأكتاف أوسع مقارنة بالحوض، وجذع مخروطي واضح. هذا هو النمط الرياضي للغاية للشخصية التي يحاول الكثيرون الاقتراب منها بسبب الأكتاف الزائفة. يتميز النوع “T” بغلبة تراكم الدهون الزائدة في الجزء العلوي من الجسم – من السرة وما فوق. في الوقت نفسه، يمكن أن يجلس الصدر الضخم إلى حد ما على الحوض الضيق وأرجل رقيقة ممدودة. يمكن أن يصبح الخصر مع هذا النوع من الإضافة غير معبر عنه، وفي بعض الأحيان يتم إخفاؤه بطبقات زائدة من الدهون.

مع النمو المرتفع، يمكن تسوية هذه التفاوتات قليلا، بينما مع نمو صغير، فإنها تفسد الانطباع عن الشكل. مهمتك، إذا وجدت نفسك مع هيكل عظمي من النوع "T"، هي التخلص من الدهون في الجسم إلى أقصى حد من الجزء العلوي من الجسم وبناء عضلات المنطقة الألوية والفخذية (بحيث تعمل دوائرها المتزايدة على تخفيف التفاوت الموجود).

مجموعة من التمارين للنساء والفتيات مع الإضافة اكتب "ت"يمكن أن يكون، على سبيل المثال، مثل هذا:

(لصقل أسلوب التمرين، اتصل بمدرب شخصي)

1. الاحماء - 5-15 دقيقة.

العمل على جهاز محاكاة عضلات البطن المائلة - 2 × 30-50.

1. تمرين القرفصاء بالحديد ذو الوضعية العريضة أو تمرين الضغط بالساق الآلية 1×12، 1×10، 1×8، 1×6. 5.
2. ثني الأرجل ملقاة على جهاز المحاكاة - 4 × 10.
3. فرط التمدد (رفع الجذع من وضعية الانبطاح مع الوركين عبر مقعد مرتفع بأقدام ثابتة) 3 × 15-20.
4. اضغط على مقاعد البدلاء، والكذب - 3 × 12-15.
5. تخفيض المرفقين إلى الأمام على آلة بيك سطح السفينة - 2 × 12.
6. اسحب إلى الصدر بقبضة متوسطة على كتلة عالية - 3 × 12-15.
7. يرفع الجذع بالمنعطفات على لوح مائل - 2 × 15-25.
8. رفع الساق المعلقة على الشريط - 2xMax.

المبادئ التوجيهية لهذا المجمع هي نفسها كما في السابق.

هيكل عظمي من النوع "X"يتميز بنفس عرض الكتفين والحوض والخصر الواضح والتناسب العام. هذا، بطبيعة الحال، هو النوع الأكثر أنوثة من الإضافة، ومع ذلك، مع موقف الإهمال تجاه نفسه، غالبا ما يتخذ أشكالا عندما تحول رواسب الدهون الزائدة على الأرداف والوركين والصدر والكتفين الجسم إلى نوع من الجيتار الضخم.

مهمة النساء والفتيات المصابات بهذا النوع من البناء هي الحفاظ على تناغم جميع مجموعات العضلات ومنع زيادة الدهون في الجسم.

اكتب "X":

(سيعلمك المدرب الشخصي كيفية أداء التمارين بشكل صحيح)

1. الاحماء - 5-15 دقيقة.
2. يرفع الجذع على لوح مائل - 3 × 15-25.
3. اضغط على مقاعد البدلاء - 2 × 10-12.
4. تربية الأيدي مع الدمبل مستلقية - 2 × 10-12.
5. "سترة صوفية" مستلقية على المقعد (اختطاف الأذرع المستقيمة مع الدمبل للخلف وللأسفل) 2 × 12-15.
6. اسحب إلى الصدر بقبضة متوازية على كتلة عالية - 2 × 12-15.
7. اسحب إلى المعدة على كتلة منخفضة - 2 × 12-15.
8. التواء على شكل حرف V والجلوس على حافة المقعد - 2 × 25-30.
9. تمرين ضغط الأرجل - 2 × 15-20.
10. ثني الأرجل ملقاة على جهاز المحاكاة - 2 × 10-12.
11. فرط تمدد الحوض - 2 × 15-20.
12. إبعاد الساق (يمينًا أو يسارًا) على كتلة منخفضة - 2 × 15-20.
13. يرتفع على الجوارب واقفاً - 2 × 12-15.
14. رفع الساق المائلة - 2×12-15

هيكل عظمي من النوع "H"يكمل رحلتنا التشريحية والمنهجية. يتميز هذا النوع من الإضافة بعرض متساوٍ تقريبًا للكتفين والحوض، وخصر غير معبر عنه (وغالبًا عريض). في الوقت نفسه، إذا كنت تعاني من زيادة الدهون في الجسم، فقد يتجاوز محيط خصرك محيط حوضك (في الحالات القصوى، وهذا يعطي الشكل تشابهًا مع البرميل).

تتمثل المهام الرئيسية للنساء والفتيات المصابات بهذا النوع من البناء في التخلص من الدهون الزائدة قدر الإمكان وبناء بعض الكتلة العضلية في الكتفين والصدر والحوض والوركين (بحيث يؤكد محيطهن المتزايد على خط الخصر و يعطي الشكل مظهرًا أكثر أنوثة).

مجموعة تقريبية من التمارين للجمع اكتب "ح":

(لتعلم التمارين، اتصل بمتخصص)

1. الاحماء - 5-15 دقيقة.
2. رفع الركبة المعلقة على الشريط -3 × كحد أقصى.
3. رفع الجذع (اليدين خلف الرأس) إلى الركبتين ملقاة على مقاعد البدلاء، يتم وضع القدمين، على سبيل المثال، على الشريط الموجود على رفوف الحديد - ZxMax.
4. اضغط على مقاعد البدلاء، والكذب - 2 × 8-10.
5. تربية الأيدي بالدمبل على مقعد مائل - 2 × 8-10.
6. تشابك الذراعين على الكتل، والوقوف في منحدر 2 × 8-10.
7. اسحب الرأس إلى كتلة عالية - 3 × 10-12.
8. اسحب إلى المعدة على كتلة منخفضة - 2 × 8-10.
9. التواء على شكل حرف V أثناء الجلوس على حافة المقعد - 2 × 25-30.
10. تمرين ضغط الساق أو تمرين القرفصاء ذو ​​الوقفة العريضة - 1x12، 1x10، 1x8، 1x6.
11. ثني الأرجل ملقاة على جهاز المحاكاة - 4 × 8-10.
12. يرتفع على الجوارب ويقف على جهاز المحاكاة - 3 × 12.
13. يتم رفع الحوض مستلقيًا على ظهرك باستخدام الدمبل أو قرص من الحديد على معدتك - 3 × 12-15.
14. فرط التمدد مع الدمبل في الصدر 3 × 12-15.
15. الدوران على جهاز محاكاة عضلات البطن المائلة - 2 × 50-100.

بالطبع، البرامج غير المخصصة لك موصوفة هنا. يمكن تعديلها بواسطة مدربك الشخصي لتناسب احتياجاتك الفردية بشكل أفضل. ولكن إذا كنت تتدرب بمفردك، فستبدأ البرامج المقترحة في تصحيح إضافتك خلال 1.5-2 أشهر. هذه البرامج تعمل حقا!

من المهم جدًا أن نفهم أن أنواع العمود الفقري التي قمنا بتحليلها ليست شائعة جدًا في شكلها النقي. على الأرجح، ستجد مزيجًا من نوعين من السمات. لا تدع هذا يربكك: بعد قراءة المقال بعناية، ستدرك منطق بناء المجمعات، وستكون قادرًا على اختيار تلك التمارين التي ستحل مشاكلك المحددة.

وتذكري أيضًا أنه لا يوجد نموذج مثالي واضح للدستور الأنثوي يلبي أذواق جميع الناس دون استثناء. مهمتك ليست على الإطلاق إرضاء الجميع، بل أن تجعل نفسك جديرًا بإعجاب وحب الشخص الذي تحاول الفوز بموقعه. صدقني، إذا كنت لا تستخدم ما أعطته لك الطبيعة فحسب، بل تقوم بتحسين اللياقة البدنية إلى الحد الأقصى، فسوف ينمو احترامك لذاتك بشكل لا يقاس. أنت قادر تمامًا على جعل نفسك أكثر جاذبية مما تتخيل نفسك. والوسيلة الرئيسية لتحقيق ذلك هي برنامج تدريبي فردي.

بناء على كتاب "تدريب اللياقة البدنية"

تحياتي أيها السادة وخاصة السيدات! كما كنت قد خمنت بالفعل، اليوم نحن في انتظار مذكرة نسائية "برنامج تجريب للفتيات حسب نوع الجسم". بعد القراءة، ستعرف كل سيدة بالتأكيد كيفية تدريب أشكالها بشكل فعال، وكذلك النظام الغذائي الذي يجب اتباعه فيما يتعلق بالشكل الموروث من الطبيعة.

لذا، اجلس يا عزيزي فيتونياشكي، لنبدأ.

برنامج تدريبي للفتيات حسب نوع الجسم: الأساسيات

لأكون صادقًا، أحب كتابة الملاحظات النسائية، أولاً لأنها لا تخرج كثيرًا، ولديك وقت لتفتقد السيدات الشابات، وثانيًا، السيدات أكثر مسؤولية منا نحن الرجال، وبالتالي فهم يقتربون من مسألة إنشاء النماذج. بشكل أكثر دقة وملموسة. بالإضافة إلى ذلك، لاحظت أنه في المشروع، وعلى الإنترنت بشكل عام، هناك الكثير من الملاحظات المخصصة لبرامج التدريب للرجال، والنصف الجميل للبشرية، كما كان، لا علاقة له به. ومع ذلك، فإن السيدات أكثر حاجة إلى الدعم، وبالتالي يجب أن يكون هناك المزيد من المعلومات لهن، ولكن في الواقع هذا ليس هو الحال. وفي هذا الصدد، قرر مؤلف هذه السطور أن ينظر بالتفصيل في ماهية البرنامج التدريبي للفتيات حسب نوع الجسم. ما خرج من "صب الضوء" هذا :) اتضح، والآن سنكتشف ذلك.

حسنًا، أود أن أبدأ بتذكيركم بأننا قد تطرقنا بالفعل في الماضي القريب (آسف ليس باليد :))أنواع الشخصيات النسائية وقالت بشكل عام كيف يستحق تدريب المواد المصدرية الموروثة. لن نكرر أنفسنا، لذا أولاً وقبل كل شيء، احترم هذه المذكرة. سنذهب أبعد من ذلك ونحلل قضايا القياس، أو بالأحرى القياسات البشرية وتحديد نوع أجسامنا، لأنه، كما اتضح، يعاني الكثير من الناس من مشاكل مع هذا الأخير. وبناء على هذه البيانات ينبغي وضع برنامج تدريبي للفتيات حسب نوع الجسم.

كما تعلمون، منذ يناير 2015 المشروع لديه فرصة. لذلك، في سياق تحليل الاستبيانات المرسلة، تم الكشف عن أن الكثيرين لا يحددون بشكل صحيح تماما نوع الرقم الخاص بهم، أي. فبدلاً من الكمثرى، يشيرون إلى ساعة رملية أو نوع آخر ليس خاصًا بهم. لذلك، قررت أن ألفت انتباهي مرة أخرى إلى هذه المسألة، وسنبدأ المذكرة منها فقط.

ملحوظة:

لاستيعاب المواد بشكل أفضل، سيتم تقسيم كل السرد الإضافي إلى فصول فرعية.

كيفية تحديد نوع جسمك: جميع الطرق المتاحة

لذلك، دعونا نأخذ كمثال شخصية شخص متوسط ​​الطول وذو نمو 170-180 سم، ولوحدة القياس - ارتفاع الرأس. ثم م / ص بواسطة الأجزاء الفردية من الجسم، يمكن تتبع العلاقة التناسبية التالية.

الجزء AB (ارتفاع الرأس) هو 1/8 من ارتفاع الشكل كله. خط الوركين يقسم الشكل إلى النصف بالضبط. خط الركبتين يقسم الساقين إلى نصفين. اليد في الوضع المنخفض قليلاً لا تصل إلى منتصف الفخذين. خط الكتفين يقع تحت مستوى الذقن عند 1/3 وحدات القياس (الجزء AB). عرض الخصر هو وحدة القياس. عرض الكتفين هو 2 وحدات. يتم حساب عرض الورك بيانيا. للقيام بذلك، قم بتوصيل النقاط القصوى على خطوط الكتفين / الخصر بخطوط مستقيمة، ومن نقاط تقاطع الخطوط المستقيمة مع خط الصدر، قم بخفض الخطوط المتعامدة على خط الوركين - فهي تحد من عرض. لا يسمح لك هذا الاختبار بتحديد نوع الشكل، ولكنه يسمح لك بمقارنة القياسات البشرية الخاصة بك بالمرجع ومعرفة مدى صوابك.

يجب أن يكون الاختبار المنزلي التالي على ذوق جميع السيدات الشابات، لأنه بسيط ويتطلب منك التقاط ثلاث صور شخصية. على وجه الخصوص، تحتاج إلى التقاط الكاميرا / الهاتف، ووضعه على مستوى السرة وجعله 3 صورة (الأمامي والخلفي والجانبي)في ملابس ضيقة / ملابس السباحة. بعد التقاط الصورة، تحتاج إلى تحليل الصور بعناية وفقًا للرسم البياني التالي.

من الضروري التعرف من الصورة على الأماكن التي تحتاج إلى تصحيح. وينبغي أن يعتمد البرنامج التدريبي للفتيات حسب نوع الجسم على هذه البيانات. للقيام بذلك، رسم خطوط مستقيمة من الكتفين إلى الوركين. سيخبرك المنظر الجانبي وخطوطه بما يجب فعله بالبطن والصدر والأرداف (إذا كانت كاملة). هذه 3 سيساعدك عرض الصور على تحديد مجالات المشكلات بسرعة وفهم ما يجب تصحيحه وما يجب العمل عليه أولاً. كما أنه ليس اختبارًا "مجازيًا" تمامًا، لأنه فهو يسمح لك بتحديد مجالات المشكلات، وعدم تحديد نوع الشكل بشكل صريح. لتحريك الأخير، تحتاج إلى استخدام خوارزمية الإجراءات التالية والرياضيات البسيطة.

لذلك، اتبع الخطوات التالية:

• قم بقياس محيط خصرك وطولك بالبوصة (1 بوصة = 2,54 سم);
• على سبيل المثال، تم استلام القياسات: الخصر = 30 بوصة، الارتفاع = 64 بوصة؛
• تقسيم الخصر على الارتفاع: 30/64 = 0,47.

ماذا تعني القيمة الناتجة؟ وهذا ما:

• أقل 0,4 - أنت نحيفة جدًا، وتحتاجين إلى زيادة وزنك؛
• 0,4-0,5 - الكمثرى "الصحيحة"؛
• 0,51-0,6 - تفاحة معتدلة. تخزين الدهون الزائدة حول منطقة الوسط؛
• أعلى 0,61 - تفاحة مكبرة.

يجب أن يكون مفهوما أنه بعد تجاوز الخط 30 سنوات، يبدأ الرقم الخاص بك في التعويم، وتؤكد الإحصائيات التالية لمورد Dailymail ذلك. الرجال والنساء فوق سن 30 من المرجح أن يكون لديهم نوع جسم التفاحة المعتدل (4,8 - النساء مقابل. 7,2% - رجال)وتفاحة كبيرة (9,5, ضد 16,7% ) . بشكل عام، حصلت جميع أنواع الأشكال على أسمائها بناءً على الكائنات التي يمكن إدراجها بصريًا. على وجه الخصوص، فيما يلي الأنواع الأكثر شعبية من الشخصيات النسائية.

السمات البشرية لبعض أنواع الأشكال

• مثلث - الوركين أوسع من الكتفين بأكثر من 5% . على سبيل المثال، محيط الكتف - 80 سم، محيط الخصر - 85 سم وأكثر؛
• مثلث مقلوب - عكس المثلث، الكتفين/الصدر أعرض من الوركين، أكثر من 5% . على سبيل المثال، مع محيط الكتفين 85 سم، محيط الورك هو 80 سم؛
• المستطيل - الكتفين والصدر والوركين لهما قياسات بشرية متشابهة، ولا يوجد خصر. على سبيل المثال، الكتفين 85 سم، الصدر 85 ، خَواصِر 89 سم (الاختلافات تصل إلى 5% ) ، وَسَط 70 سم وما فوق؛
• الساعة الرملية - الكتفين والصدر والوركين لها قياسات بشرية متشابهة، ويتم التعبير عن الخصر بوضوح ( 60-65 سم) .

وأبرز ممثلي الكمثرى هم: نيكي ميناج، بيونسيه، كريستينا أغيليرا:

في الواقع، لقد انتهينا من الجزء القياسى والإرشادي، والآن نقترب من هذه النقطة، واليوم سننظر جيدًا في ماهية البرنامج التدريبي للفتيات ذوات الجسم الكمثرى. وسنكشف عن مميزاته ونتعرف على النظام الغذائي والبرنامج التدريبي.

الكمثرى: الميزات والبرنامج التدريبي والنظام الغذائي

إذا كانت السيدة الشابة التي تقرأ هذه السطور هي صاحبة هذا النوع من الشخصيات، فيمكنني أن أهنئها (أنت) - زيادة اهتمام الذكور بك 100% مضمون. وكل ذلك لأن "zhenya" (ليس اسمًا) الموسع بشكل معتدل يمثل دائمًا أولوية للرجال. نعم، بشكل عام، قد نحب اللياقة البدنية النحيلة والمسطحة، ولكن كزوجة، كمستمر للعائلة، سنختار سيدة شابة صارمة أكثر تميزًا. وذلك لأنه على مستوى اللاوعي، ترتبط "الزوجة" المتزايدة لدى الرجال بخصوبة الأنثى وقدرتها على إنجاب ذرية صحية. لذلك، عادة ما تذهب هؤلاء السيدات إلى الأسطر الأولى من قائمتنا.

ميزات الكمثرى

يُطلق على الشكل على شكل كمثرى في الطب أيضًا اسم النوع الجيني. في جسم مثل هذه المرأة، تسود مستويات عالية من هرمون الجنس الأنثوي - هرمون الاستروجين. يتمتع الأشخاص ذوو الشكل الكمثري بمعدل أيض منخفض، ويتم تخزين أي دهون زائدة مباشرة تحت الجلد، خاصة حول الفخذين والأرداف.

ملحوظة:

أيتها المرأة القطة، التفاحة لا يمكن أن تصبح كمثرى، لكن الكمثرى يمكنها أن تتحول إلى تفاحة.

الكمثرى لديها خطر متزايد للإصابة بهشاشة العظام (ترقق الهياكل العظمية). أثناء انقطاع الطمث، تنتج كمية أقل بكثير من هرمون الاستروجين، والذي يصبح غير كاف للاحتفاظ بالكالسيوم في العظام. المشاكل المميزة الأخرى للكمثرى هي السيلوليت والدوالي ومشاكل المفاصل. (بما في ذلك التهاب المفاصل والتهاب المفاصل).

كيفية تدريب الكمثرى: نصائح عامة

أثناء التدريب، اتبع النصائح التالية:

• لتقليل الجزء السفلي وزيادة الجزء العلوي، عليك اللجوء إلى التدريب للجسم كله 2-3 مرة واحدة في الأسبوع تتخللها جلسات القلب.
• لأن الجزء السفلي من هؤلاء السيدات أكبر بكثير من الجزء العلوي، فمن الضروري تركيز جهودك عليه، دون أن ننسى أيضًا تقليل الجزء السفلي؛
• يجب تجنب تمارين القلب والقوة التي تهدف إلى زيادة حجم الساقين. على وجه الخصوص، تجاوز جهاز المشي بمنحدر صاعد، وصعود سلالم تغيير الملابس، وقيادة الدراجة؛
• من تمارين الساق، استخدم القرفصاء مع القفز، والقرفصاء الديناميكي، والاندفاع مع الدمبل في مكانه، والطعنات أثناء المشي؛
• قم بتمرين الجزء العلوي من الجسم بحركات أساسية / أساسية مشروطة: الضغط بالدمبل لأعلى، على المقعد، وسحب الكتلة والحزام؛
• لتقوية الخصر، يمكنك استخدام تمارين مثل: الجرش المستقيم، والالتواء على كرة اللياقة، والدراجة، ومصاعد الحوض الاستلقاء؛
• استخدم سطحًا مستوًا كنشاط هوائي: الجري على المسار، والمشي، والجري المتقطع، وتدريب HIIT، ومدرب بيضاوي الشكل، والقفز على الحبل. شدة 70% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
• لتجنب: القرفصاء الحديد / الضغط على الساق / القرفصاء المرجح (متوسطة إلى كبيرة).

والآن دعونا نلقي نظرة...

البرنامج التدريبي رقم 1 للفتاة ذات الشكل الكمثرى

خيارات التمرين:

• وقت الراحة م / ص يقترب 45 ثواني؛
• "صافي" وقت التدريب 50-60 دقائق؛
• يتم تحديد وزن المقذوف بناءً على أداء عدد معين من التكرارات باستخدام التقنية الصحيحة، التفاصيل هنا؛
• أيام الدراسة - الاثنين / الجمعة؛
• النشاط الهوائي بعد التدريب - الجري على مسار بدون انحدار (بدءا من 15 دقائق)، حبل النط 15 دقائق.

البرنامج نفسه وأطلس التمارين يمثلان الصورة التالية.

يمكن أن تكون هذه نسخة أخرى أكثر تعقيدًا من PT.

البرنامج التدريبي رقم 2 للفتاة ذات الشكل الكمثرى

• الاثنين: يتم تنفيذ كل تمرين 2 x يقترب بعدد معين من التكرارات، والباقي هو 30 ثواني؛
• لتحسين النتائج، يجب الجمع بين تدريبات القوة وتمارين القلب المتقطعة وفقًا للمخطط التالي: 5 دقائق من الإحماء العام للجسم (كثافة منخفضة), 45 ثواني الركض, 90 استعادة ثانية، كرر الخطوات 2 و 3 في الكمية 10 مرة واحدة، 3 دقائق من التأخير 5 دقائق تمتد؛
• الأربعاء: التدريب الدائري. أداء العدد المحدد من التكرارات لكل تمرين دون راحة م/ث. الراحة بعد لفة واحدة 2 دقائق. مكتمل 3 مثل هذه الدائرة 2 دقائق راحة لكل منهما؛
• الجمعة: مجموعة سوبر 2 × تمارين متتالية دون راحة. ثم تأتي الراحة 45 ثواني ومجموعة فرعية جديدة.

تتضمن المجموعات/المجموعات الشاملة تمارين:

• المجموعة رقم 1 - الطعنات بالدمبل مع وجود فجوة، والتواء الأرجل على كرة اللياقة؛
• المجموعة رقم 2 - الطعنات بالمقص والضغط على كرة القدم مع رفع الساق ؛
• مجموعة رقم 3 - لوح جانبي مع إبعاد الذراع، وكتيب عن الصحافة مع رفع الدمبل؛
• المجموعة رقم 4 - اختطاف "مثلث" للذراع مع ثني الدمبل ، والضغط العكسي من المقعد مع رفع الركبتين.

في النسخة المرئية، يبدو أطلس التمارين هكذا.

مخطط التكرار في التمارين هو كما يلي:

• الطعنات مع الدمبل مع وجود فجوة ، 10 لكل ساق.
• الطعنات بالمقص, 10 لكل ساق.
• تمارين الضغط على كرة اللياقة مع رفع الساقين ، 8-10 التكرار؛
• التواء مع الساقين على كرة اللياقة ، 25 التكرار؛
• اللوح الجانبي مع اختطاف الذراع, 8-10 التكرار؛
• كتيب عن الصحافة مع رفع الدمبل، 8-10 التكرار؛
• اختطاف ثلاثي للذراع مع ثني الدمبل ، 10-12 لكل جانب.
• تمارين الضغط العكسي من المقعد مع رفع الركبتين، 10-12 التكرار.

ملحوظة:

إن خطة التدريب المثالية التي تهدف إلى تقليل حجم الجزء السفلي وزيادة الجزء العلوي هي مزيج 2 × تدريب القوة في الأسبوع و 3 -جلسات قلبية تدوم لمدة 30-35 دقائق.

فيما يلي برنامجان تدريبيان متنوعان للفتيات ذوات جسم الكمثرى. يهدف كل منها إلى تصحيح الشكل في اتجاه خلق نسب أكثر تناسقًا، وذلك عن طريق زيادة الجزء العلوي وتقليل الجزء السفلي.

ستكون مقالتنا غير مكتملة إذا لم نتعامل مع القضايا الغذائية، وبالتالي دعونا نفعل ذلك.

في الواقع، خطة التغذية لا تنطوي على أي أشياء غير عادية. الافتراض الأكثر أهمية هو الرقابة الصارمة على تناول الدهون والالتزام بكمية معينة من السعرات الحرارية. يتلقى جسم الكمثرى الطاقة بكفاءة من الكربوهيدرات والبروتينات، ولكنه عرضة لتخزين الدهون في الفخذين / الأرداف. أي دهون لا يستخدمها الجسم للطاقة سيتم تخزينها في الفخذين.

قد تبدو خطة الوجبة ليوم واحد هكذا.

هكذا يبدو البرنامج التدريبي والخطة الغذائية للسيدات ذوات شكل الكمثرى، اتبعيها وستتحول الكمثرى إلى يقطينة في الساعة الرملية. كانت هذه جميعها جوانب أود تسليط الضوء عليها، والآن دعونا نلخصها.

خاتمة

لقد وضعنا اليوم اللبنة الأولى في الأساس الذي يسمى "البرنامج التدريبي للفتيات حسب نوع الجسم". وفي الأعداد القادمة سنواصل تناول قضايا تعديل وخلق أشكال أنثوية شهية، فلا نتباعد يا سيدات :).

هذا كل شيء، كنت سعيدًا بالكتابة لكم، أتمنى لكم تحولًا سريعًا وقطارًا من السادة المتحمسين!

ملاحظة.ما هو نوع جسمك وكيف تتدرب؟

P.S.هل ساعد المشروع؟ ثم اترك رابطًا لها في حالة شبكتك الاجتماعية - بالإضافة إلى ذلك 100 يشير إلى الكرمة، مضمونة.

مع الاحترام والامتنان، ديمتري بروتاسوف.

إذا تحدثت إلى فتيات مبتدئات وصلن للتو إلى صالة الألعاب الرياضية، يتبين أن معظمهن يعتبرن أنفسهن سمينات ويريدن إنقاص الوزن. لذلك، من دواعي سرور المدرب أنهم يقضون معظم التدريب بطاعة على جهاز المشي. بعد مرور شهر، بعد أن فقدت بضعة كيلوغرامات، بدأت الفتيات في التفكير في كيفية التفاف أرجلهن حول أكتافهم وأذرعهن. نعم، وسيكون لطيفا!

لذلك، يتم إضافة عدد قليل من التمارين الأكثر راحة مع الأوزان إلى الأحمال الهوائية. ونتيجة لذلك، يتحول برنامج الفتيات في صالة الألعاب الرياضية إلى جلسة القلب لمدة نصف ساعة ومجموعة من 5-6 تمارين يتم إجراؤها في 3-4 مجموعات، 10-12 تكرارًا لكل منها.

يصبح مثل هذا المخطط نوعًا ثابتًا ومألوفًا ومريحًا للغاية من الحمل. سواء بالنسبة للفتاة أو لمعلمها. في البداية، فإنه يعطي تأثيرا حقا. ولكن فقط لفترة قصيرة. ثم يتكيف الجسم مع مثل هذا الحمل، ويتوقف الجسم عن الاستجابة له.

يتقدم الرجال المبتدئون في صالة الألعاب الرياضية بشكل أسرع من النساء ويحصلون على تأثير التدريب لفترة أطول. باعترافهم بتقدم أوزان العمل، فإنهم يضعون عضلاتهم تحت الضغط باستمرار، ويعلقون المزيد من الوزن على العارضة وأجهزة المحاكاة في كل مرة. في بعض الأحيان على حساب تقنية التمرين والحس السليم. يفعلون هذا بسبب:

• إنه يعزز احترامهم لذاتهم
• في البداية، يرتبط نمو العضلات ارتباطًا مباشرًا باكتساب القوة.
• هذه طريقة رائعة لجذب انتباه من حولك في صالة الألعاب الرياضية.

بالنسبة للنساء اللاتي انضممن مؤخراً إلى نادٍ رياضي، فإن مثل هذا المسار للتقدم وتحسين شكلهن يبدو مستحيلاً تماماً، وذلك للأسباب التالية:

• يمكن أن يكسر الظفر
• أحزمة المعصم تترك آثارًا
• إنهم يريدون شخصية مثالية، وليس كتلة عضلية خشنة

غالبًا ما تنبهر الفتيات في صالة الألعاب الرياضية بجميع أنواع المجمعات والكليشيهات والقوالب النمطية. عندما تُترك لهم المرحلة الأولية من التدريب، ينشأ طريق مسدود: فهم لا يريدون اتباع المسار الذكوري لبناء كتلة العضلات، لكنهم لا يعرفون كيفية تشكيل العضلات التي لا تريد أن تنمو من التمارين العصرية.

في هذه المرحلة، يتحول البرنامج التدريبي للسيدات إلى مجموعة من الحركات المعقدة والمخادعة بشكل لا يصدق، والتي يتم إجراؤها بأوزان “سخيفة” وبدون أي تأثير. تتفاعل العضلات مع الإجهاد، وإذا لم يكن الأمر كذلك، فإنها لا تنمو. قد يبدو الأمر طريقًا مسدودًا - لا يوجد مخرج. ولكن، يبدو فقط. هناك الكثير من الخيارات لحل المشكلة، وأغلبها يكمن في ملامح الجسد الأنثوي.

معظم النساء على يقين من أن تدريباتهن النسائية في صالة الألعاب الرياضية تختلف عن تدريبات الرجال فقط في مجموعة من التمارين. لنفترض أن هناك تمارين رجالية خشنة وتمارين نسائية راقية. لكنها ليست كذلك. جميع التمارين الصعبة التي يؤديها الرجال الذين يتعرقون، مثل القرفصاء والرفعة المميتة والضغط على مقاعد البدلاء، تعمل على نمو المؤخرة بشكل مثالي، وحول الكتفين، وتساعد النساء.

لقد تحدثت بالفعل عن تمارين للفتيات وتقنية تنفيذها في مقالتي. أريد اليوم أن أتحدث عن تقنيات التدريب التي يمكن أن تساعد الفتاة في صالة الألعاب الرياضية على تحقيق النتيجة المرجوة بشكل أسرع.

خاتمة:لا توجد تمارين للنساء وتمارين للرجال، فقط الفتيات في صالة الألعاب الرياضية يجب أن يتدربن بشكل مختلف عن الرجال

سوبر سيت للفتيات

عندما كتبت في بداية المقال أن النساء أكثر ديمومة من الرجال، كنت محايدًا تمامًا. وفقا للبحث العلمي، فإن العضلات هي السائدة لدى معظم النساء. إنهم لا يختلفون في قوة كبيرة، لكن لديهم تعب منخفض. هذا يعني أنه لا فائدة من النسخ الأعمى لخطط تدريب الذكور، فأنت بحاجة إلى إنشاء مخططاتك الخاصة.

أقترح تعديل البرنامج التدريبي القياسي للفتيات، والذي يتكون من عدة تمارين يتم إجراؤها واحدة تلو الأخرى، من خلال دمجها في مجموعات تسمى المجموعات الفائقة، حيث يتم تنفيذ تمرينين أو أكثر دون راحة. وهناك عدة أنواع من هذه المجموعات:

على الرغم من التعقيد الواضح، فإن مثل هذا البرنامج التدريبي للفتيات يناسبهن تمامًا من حيث علم وظائف الأعضاء وله مزايا لا يمكن إنكارها:

• يزداد الوقت الذي تقضيه العضلات تحت الحمل بمقدار 2-4 مرات. بالنسبة لهم، هذا أمر مرهق، وهم مجبرون على الاستجابة بالنمو. تستجيب عضلات الساقين والأرداف بشكل جيد لمثل هذا الحمل. - وهذا صحيح جدا.
• تعمل المجموعات الفائقة على زيادة استهلاك السعرات الحرارية. من خلال التدريب على نفس المنوال، يمكن للفتاة زيادة كثافة كتلة عضلاتها وفقدان الوزن في نفس الوقت.
• أدمغة النساء أفضل في أداء المهام المتعددة من أدمغة الرجال. تحافظ الفتاة التي تؤدي عدة تمارين في وقت واحد على مستوى عالٍ من التركيز العقلي في كل منها لفترة أطول.
• يتيح لك التمرين النسائي المبني بهذا الأسلوب أداء المزيد من العمل في وقت أقل، وبالتالي تقليل الوقت الذي تقضيه في صالة الألعاب الرياضية.

ملحوظة:لكي يكون تدريب المجموعة الفائقة للسيدات فعالاً حقًا، يجب اختيار التمارين مع الأخذ بعين الاعتبار موقع أجهزة المحاكاة. يجب ألا يتجاوز وقت الانتقال من واحد إلى آخر 8-10 ثوانٍ.

خاتمة:تمرين Superset للسيدات هو برنامج التمرين المثالي للفتاة في صالة الألعاب الرياضية

تجريب للفتاة مع انخفاض الوزن البطيء

هذا هو الاختلاف الفعال الآخر لبرنامج تمرين الفتيات في صالة الألعاب الرياضية. وعلى الرغم من أن النساء أكثر قدرة على التحمل من الرجال، إلا أن لديهن عملية أسوأ تتمثل في زيادة القوة الانفجارية. لذلك، فإن جميع أنواع الحيل الذكورية عند رفع الأثقال لن تمنحهم أي شيء. أنا أتحدث عن الغش (من الغش والخداع باللغة الإنجليزية).

تُستخدم هذه التقنية غالبًا عند رفع الحديد للعضلة ذات الرأسين. عندما يكون الوزن كبيرًا جدًا، يقوم الرجال برفع الحديد ليس بقوة العضلة ذات الرأسين، بل يرمونه إلى النقطة العليا بالجسم كله، ثم ينزلونه ببطء. كثير من الناس يحبون هذه التقنية كثيرًا لدرجة أنهم يستخدمونها في كل تمرين تقريبًا لاكتساب كتلة العضلات. وهذا يمنحهم الفرصة للتدريب بوزن أكبر، ولكن في نفس الوقت يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة.

يعد تدريب الفتاة ذات الوزن البطيء فعالاً دائمًا

لكن هذا النمط من التدريب غير مناسب للفتاة في صالة الألعاب الرياضية. من أجل تحقيق أقصى استفادة من قدرتي على التحمل، أقترح تغيير وتيرة أي تمرين بشكل مصطنع. ارفع الوزن بوتيرة طبيعية، ثم اخفضه، مما يؤدي إلى إبطاء حركة الحديد أو الدمبل مرتين. نظرًا لخصائص علم وظائف الأعضاء، يمكن للمرأة في صالة الألعاب الرياضية إجراء المزيد من التكرار في التمرين إذا كانت تعمل ببطء.

خاتمة:إن تدريب الفتاة مع الخفض البطيء للقذيفة سيجعل العضلات تعمل بطريقة مرهقة. سيتعين تخفيض الوزن، ولكن النتيجة ستكون تستحق العناء.

تجريب للنساء بأسلوب ضخم

وفقا لجميع الدراسات نفسها، فإن النساء أسهل في إتقان كمية كبيرة من العمل. لقد لاحظت أكثر من مرة فتيات في صالة الألعاب الرياضية يتدربن لمدة 2-3 ساعات ويبدون رائعين ويشعرون بالارتياح. في هذه الحالة، بالإضافة إلى ألياف العضلات البطيئة، يتم تضمين ميزة أخرى لعلم وظائف الأعضاء الأنثوية في العمل، وهي هرمون الاستروجين. بطبيعته، فهو مضاد للتقويض (يمنع انهيار كتلة العضلات)، ويعمل في الجسد الأنثوي باعتباره سيدًا في إصلاح ألياف العضلات التالفة.

كتاب عن كيفية تناول الطعام اللذيذ والمتنوع والصحي

بالإضافة إلى ذلك، أظهرت مقارنات النتائج البدنية لفرق رفع الأثقال الصينية للرجال والسيدات أن النساء، على عكس الرجال، يحصلن على تأثير أكبر من ثلاث مجموعات مكتملة في التمرين مقارنة بواحدة. وبناء على ذلك، أقدم برنامجين تدريبيين كبيرين الحجم للفتيات في صالة الألعاب الرياضية.

الخيار 1. التدريب على الحجم الألماني للفتيات

جوهر هذا البرنامج بسيط للعار. لكل مجموعة عضلية، يتم اختيار التمرين الرئيسي والأكثر فعالية، والذي يعطي أكبر عائد ومساعد واحد، أسهل. على سبيل المثال، بالنسبة للساقين - القرفصاء بالحديد واستقامة الساقين في جهاز المحاكاة. ويتكون التمرين بأكمله من 10 مجموعات من تمرين القرفصاء بالحديد يتم إجراؤه لمدة 10 تكرارات و3-4 مجموعات من تمرينات التمليس بعد الانتهاء من تمرين القرفصاء.

الخيار 2. تمرين العشرينات للسيدات

هذا الاختلاف أيضًا لا يلمع بتعقيد خاص ويتكون من أداء مجموعة التمارين المعتادة، ولكن يجب أن يكون عدد التكرارات في كل نهج 20 بالضبط.

كلا الخيارين يقومان بعمل رائع، لكن من خلال تجربتي، فإن الرؤية الألمانية للتدريب الحجمي أكثر ملاءمة لزيادة كتلة العضلات، والعمل في 20 تكرارًا يمنح العضلات شكلًا أكثر دقة.

خاتمة:يعد التدريب على النمط الحجمي للنساء خيارًا آخر لإنشاء برنامج تدريبي مع مراعاة زيادة القدرة على التحمل للجسم الأنثوي

تمارين ثابتة للفتيات

أصبح هذا النوع من الأحمال شائعًا جدًا مؤخرًا في الصالات الرياضية، خاصة بالنسبة للنساء. وهذا ليس مفاجئا، لأن مستوى ضغط الدم لديهم أقل من مستوى الرجال. وبناء على ذلك، يقل الدم الذي يندفع إلى العضلات المتوترة أثناء التمرين. حرق أقل في العضلات، وانخفاض عتبة الألم، مما يعني إمكانية أداء التمرين لفترة أطول. التمارين الثابتة تعطي النساء تأثيرًا أكبر من الرجال.

فوائد التمارين الثابتة للفتيات هي كما يلي:

• هناك زيادة في القوة، دون زيادة في حجم العضلات
• يزيد من كثافة العضلات، ويحسن ارتخائها
• يقوي الأربطة والمفاصل
• يؤدي تقلص العضلات القوي والمستدام إلى إنفاق سعرات حرارية عالية

أقترح تضمين بعض التمارين الثابتة في نهاية تمرينك الرياضي. وللحصول على فكرة أكثر تحديدًا عن تنفيذ التمارين في الوضع الثابت، أقترح مشاهدة الفيديو.

تمارين ثابتة للفتاة

لقد وصفت ثلاثة خيارات لبرنامج تدريبي للفتيات. لكن إدراجهم جميعًا مرة واحدة في درس واحد لا يستحق كل هذا العناء. سيكون الخيار الجيد هو تدويرها أسبوعيًا. إذا بدأ الجسم في التعود عليها بعد مرور بعض الوقت، فيمكن دمجها بعناية في تمرين واحد، لأنها جميع أنواع الأحمال المجهدة والمستهلكة للطاقة.

خاتمة

آمل أن تسمح لك الاختلافات في برنامج التدريب للفتاة في صالة الألعاب الرياضية التي وصفتها بالتدريب بطريقة أكثر تنوعًا وإثارة للاهتمام وأكثر فائدة. كن بصحة جيدة ورشيقة.