إدخالمجموعة من التمارين للحامل. لماذا تحتاجين إلى تمارين علاجية للحامل (أمثلة على التمارين) علاج طبيعي أثناء الحمل
ماريا سوكولوفا
وقت القراءة: 17 دقيقة
أ
الحمل ليس مرضًا ، وبالتالي يمكن للأمهات الحوامل المشاركة في الرياضات الممكنة وينبغي أن يشعرن بنشاط بدني معتدل. يجب على كل امرأة حامل استشارة طبيبها النسائي حول نوع التمرين وشدة التمرين.
سنقدم التمارين الأكثر شيوعًا وفائدة في الثلث الأول والثاني والثالث من الحمل.
فوائد الجمباز للحوامل - مؤشرات وموانع
لا يمكن المبالغة في تقدير فوائد الجمباز للنساء الحوامل ، لذلك يوصي الأطباء بأن تقوم كل أم حامل تقريبًا بذلك يوميًا.
يمكن تعريف الأم الحامل على تمارين فعالة في.
- من المعروف التأثير القوي العام الذي تمارسه الجمباز على جسم المرأة الحامل بالكامل. يتحسن عمل جميع الأجهزة والأنظمة ، ويتم إطلاق آليات التمثيل الغذائي بنشاط ، وزيادة موارد حماية الجسم.
- تحسن التمارين من الحالة المزاجية وتساعد الأم الحامل على التغلب على الاكتئاب.
- تم تقوية نظام القلب والأوعية الدموية.
- مع التمرين ، يمكنك تجنب التورم الذي يقلق جميع الأمهات الحوامل تقريبًا ، خاصة في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل.
- يخفف التمرين من توتر العضلات وتوترها ، ويخفف من الضغط الواقع على العمود الفقري ويثبت الموقف.
- ستسمح التمارين المنتظمة أثناء الحمل للمرأة بالعودة بسرعة إلى شكلها السابق بعد الولادة.
- التمرين يهيئ جسد الأمهات الحوامل للولادة.
- إن حرق السعرات الحرارية عن طريق النشاط البدني يسمح للمرأة الحامل بعدم اكتساب الوزن الزائد والقيام بمنع الترسبات الدهنية على البطن والوركين.
- ستساعد الرياضة الأم الحامل بشكل كبير على تعلم التحكم في تنفسها والتحكم في جسدها أثناء الولادة.
- العضلات القوية والتنفس السليم هما المفتاح لتقليل الألم بشكل ملحوظ أثناء الولادة.
- التخلص من هو خاصية إيجابية أخرى للجمباز العادي.
القائمة لا حصر لها. بالتأكيد ستخبرك كل امرأة تتوقع ولادة طفل أو كانت حامل في السابق بفوائد التمارين التي أجرتها أثناء الحمل.
فيديو: كل شيء عن الجمباز للنساء الحوامل
هل هناك موانع أو قيود على الجمباز أثناء الحمل؟
- مع انزياح المشيمة النشاط البدني والجهد ممنوع!
- يحظر ممارسة الرياضة وممارسة الرياضة للمرأة مع التهديد بإنهاء الحمل.
- مع فرط توتر الرحم يجب أيضًا تأجيل الجمباز لأوقات أكثر هدوءًا.
- توقف عن ممارسة الرياضة معرضة لخطر النزيف .
- مع الدوالي أو البواسير لا يمكنك أداء تمارين تزيد من الحمل على الساقين.
- أي تمرين للقوة ، وكذلك التمارين المتعلقة بالقفزات والانعطافات الحادة والضربات والسقوط ممنوعة طوال فترة الحمل بأكملها!
- مع ارتفاع ضغط الدم وانخفاض ضغط الدم وفقر الدم تحتاج الأم إلى الحصول على توصية الطبيب لأداء تمارين معينة.
- يحظر النشاط البدني للأم الحامل مع التسمم في الأشهر الأخيرة من الحمل .
حتى إذا كنت تشعر بالرضا ولا ترى أي موانع للقيام بالتمارين ، فلن يكون من الضروري الحصول على نصيحة طبيبك ، ومن الأفضل أن تخضع للفحص.
وتجدر الإشارة إلى أن هناك تمارين خاصة يمكن أن تؤديها المرأة الحامل في أي وقت وحتى أولئك الذين لديهم موانع للتمارين الأخرى - وهذه هي تمارين التنفس للأمهات الحوامل.
تمارين التنفس الأساسية للأمهات الحوامل في أي مرحلة من مراحل الحمل
مارس تمارين التنفس يوميًا لمدة نصف ساعة ، قبل أو بعد الجمباز الأساسي.
يمكن أيضًا أداء هذه التمارين على مدار اليوم وفي أي وقت.
التمرين 1:
استلقِ على الأرض مع ثني ساقيك قليلاً عند الركبتين.
ضع إحدى يديك على الصدر والأخرى على البطن. استنشق الهواء ببطء من خلال أنفك ثم قم بالزفير.
يجب أن يتم الاستنشاق بعمق قدر الإمكان ، أثناء الاستنشاق ، حاول ألا تزيد من صدرك ، لكن تنفس فقط بالحجاب الحاجز ، ورفع المعدة وخفضها.
تمرين 2:
في نفس وضعية الانبطاح ، ضع يدك اليمنى على صدرك ويدك اليسرى على معدتك.
خذ نفسًا عميقًا ، ارفع كتفيك ورأسك قليلاً ، لكن احرص على عدم تغيير موضع بطنك. بدّل يديك وقم بالتمرين مرة أخرى.
كرر عدة مرات.
التمرين 3:
الجلوس القرفصاء. أنزل ذراعيك على طول جذعك.
اثنِ مرفقيك وارفعهما بحيث تبقى أصابعك في مستوى صدرك. في هذا الوقت ، تنفس دون تغيير وضع البطن والصدر.
اخفض ذراعيك ببطء أثناء الزفير.
تمارين الجمباز في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل
على الرغم من أن جسد المرأة في بداية الحمل قد لا يشعر بالتغيرات ، إلا أن عمليات ولادة حياة جديدة مهمة جدًا وقوية تحدث في الكون.
يتألف الجنين من عدد قليل من الخلايا ، وهو شديد التأثر بكل التأثيرات الخارجية ، لذلك ، فإن الثلث الأول من انتظار الطفل هو الوقت المناسب لبدء الاعتناء به وتعلم تقييد نفسك مما يمكن أن يضر بمسار الحمل.
فيديو: تمرين للنساء الحوامل في الثلث الأول من الحمل
ما هي التمارين التي لا يمكن القيام بها في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل؟
- بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى إزالة جميع تمارين الضغط من الجمباز الخاص بك. - يمكن أن تثير نبرة الرحم - ونتيجة لذلك ، النزيف وإنهاء الحمل.
- حان الوقت لمنع نفسك من أداء القفزات والانحناءات الحادة.
تمارين الجمباز المفيدة في الأشهر الأولى من الحمل:
- تمارين للفخذين وعضلات العجان.
استند على ظهر كرسي. اجلس ببطء ، باعد ركبتيك على نطاق واسع. استمر في وضع نصف القرفصاء ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
قم بأداء التمرين 5-10 مرات.
- تمارين لعضلات الساق - الوقاية من الوذمة.
الوضعية - الوقوف ، القدمان معًا ، أصابع القدم متباعدة.
أمسك ظهر الكرسي ، وارتفع ببطء على أصابع قدميك. اشعر بالتوتر في عضلات ربلة الساق ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
قم بأداء 5-8 مرات بوتيرة بطيئة.
مشاهدة الموقف الخاص بك!
- تمرين لعضلات الساقين والعجان والبطن.
الاستناد على ظهر الكرسي بكلتا يديه ، يجب مد الرجل اليمنى إلى الأمام ، ثم ببطء إلى الجانب ، ثم إلى الخلف ، ثم إلى اليسار ("ابتلاع" ، ولكن يجب رفع الساق بقوة إلى اليسار). افعل نفس الشيء بالنسبة للساق اليسرى.
قم بأداء التمرين 3-4 مرات لكل ساق.
- تمرن للحفاظ على شكل الثدي.
اشبك راحتي يديك في قفل أمام الصدر ، بحيث يكون المرفقان متوازيان مع الأرضية.
اضغط على يديك في القفل ، ثم حرر الشد ببطء.
راقب التنفس الصحيح ولا تحبسه لفترة طويلة!
كرر التمرين 8-10 مرات بوتيرة بطيئة.
- تمرين للوركين والبطن والجانبين.
ضع قدميك على مسافة الكتفين. قم بقرفصاء صغيرة مع ثني ركبتيك ولف حوضك ببطء - أولاً إلى اليمين ثم إلى اليسار.
قم بأداء التمرين دون جهد أو إزعاج.
تأكد من أن عمودك الفقري مستقيم!
الجمباز للنساء الحوامل في الفصل الثاني - فيديو تمرين
إذا شعرت الأم الحامل بعلامات تسمم في بداية الحمل ، فقد مرت بالفعل هذه الأحاسيس غير السارة في الثلث الثاني من الحمل. يبدأ الجسم في التعود على التغييرات التي تحدث فيه ، وخطر الإجهاض غير محتمل بالفعل.
فيديو: الجمباز في الثلث الثاني من الحمل
في الثلث الثاني من الحمل ، ينبغي الانتباه إلى تلك التمارين التي يقوي عضلات قاع الحوض والبطن والظهر والفخذين - للاستعداد لأحمال أكبر تنتظر في الأشهر الأخيرة من الحمل.
نصائح مفيدة: في الثلث الثاني من الحمل ، من الأفضل للأم الحامل أن ترتديه أثناء ممارسة الرياضة.
- تمارين كيجل - لتقوية عضلات الحوض ومنع سلس البول
- تمرين أرضية الجلوس - لعضلات الظهر والبطن
اجلس على الأرض ، وزع ذراعيك على الجانبين وارجع قليلًا ، واتكئ عليها. اقلب جذعك واتجه إلى جانب أو آخر. 
لا تحبس أنفاسك ، تنفس بشكل متساوٍ.
كرر التمرين 4-5 مرات في كل اتجاه.
- تمرين الكذب الجانبي
استلق على جانبك الأيسر. مد يدك اليسرى أمامك ، ضع يدك اليمنى عليها.
ارفع يدك اليمنى ببطء إلى الأعلى وارجعها إلى أقصى حد ممكن ، دون قلب الجسم والرأس. أعد يدك إلى وضعها الأصلي. قم بأداء 3-4 من هذه التمارين ، ثم افعل الشيء نفسه على الجانب الأيمن.
- تمرين لعضلات الظهر والبطن.
اجلس على الأرض مع ضغط كعبيك تحت الأرداف والفخذين والركبتين معًا. افرد ذراعيك أمامك.
قم بإمالة رأسك وجسمك للأمام ببطء ، وحاول أن تلمس الأرض بجبهتك ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
لا تحاول أداء التمرين بقوة! إذا كان التمرين صعبًا أو كانت معدتك تعترض طريقك ، فحرك ركبتيك بعيدًا قليلاً.
- تمرن من أجل التنفس السليم
في وضعية الجلوس ، اثنِ رجليك عند الركبتين واعبر قليلاً. اليدين مستقيمة والنخيل على الوركين.
ارفع يدك ببطء واسحبها لأعلى ، بينما تأخذ نفسًا عميقًا وبطيئًا ، أرمي رأسك للخلف قليلاً. ثم قم بالزفير ببطء ، مع خفض يديك إلى وضع البداية.
قم بإجراء التمرين باليد الأخرى ، في المجموع ، قم بأداء 4-7 مرات لكل منهما.
- تمرين للصدر
التمرين للحفاظ على شكل الصدر من الكتلة السابقة لمدة 1 فصل دراسي استمر في القيام به في الثانية.
تمارين الجمباز للثلث الثالث من الحمل ، قواعد التنفيذ
في الثلث الثالث من الحمل ، يصعب القيام بمعظم التمارين السابقة.
تأتي كرة Fitball لمساعدة الأمهات الحوامل. هناك تمارين ممتازة للتحضير للولادة القادمة ، وهي جيدة مع كرة القدم.
- تمرن بالدمبلز لتقوية عضلات الظهر والبطن
اجلس على الكرة. اخفض ذراعيك بالدمبلز (0.5-1 كجم) على طول الجسم.
ثني مرفقيك ، ارفع الدمبلز إلى الإبط ، ثم انزل ببطء إلى وضع البداية. لا تميل الجسم!
ثم اثني ذراعيك من المرفقين وارفع الدمبلز إلى كتفيك - أنزلهما ببطء.
بدل هذه الحركات. تذكر أن تتبع التنفس الصحيح.
- تمرين في وضعية الانبطاح - لتقوية عضلات الفخذين والعجان.
مستلق على الأرض. ضع ساق واحدة على كرة القدم. حاول دحرجة الكرة بقدمك إلى الجانب ، ثم أعدها إلى موضعها الأصلي. كرر 3-4 مرات.
دحرج الكرة أيضًا مع ثني ركبتك.
افعل نفس الشيء مع الساق الأخرى.
- تمرن لعضلات الصدر
أمسك كرة اللياقة أمامك وذراعيك ممدودتان للأمام ، وحاول الضغط عليها ببطء براحة يديك ، ثم ارخي ذراعيك ببطء.
تأكد من عدم وجود شد على معدتك أثناء القيام بهذا التمرين!
اركض من 5 إلى 10 مرات.
فيديو: تمارين للنساء الحوامل في الثلث الثالث - التحضير للولادة
جميع المعلومات الواردة في هذه المقالة للأغراض التعليمية فقط ، وقد لا تتوافق مع الظروف المحددة لصحتك ، وليست توصية طبية. يذكر موقع сolady.ru أنه لا يجب عليك تجاهل استشارة الطبيب ، خاصة أثناء الحمل!
الهدف هو تعزيز مسار موات للحمل والولادة والنمو الكامل للجنين.
المهام المشتركة:
1) تنشئة المرأة موقف واعي تجاه الحمل والولادة.
2) خلق الثقة في مسار ونتائج مواتية للحمل والولادة.
3) تحسين النمو البدني.
4) تقوية الصحة وتصلب الجسم.
5) تنمية المهارات الحركية والصفات الأخلاقية الإرادية لتعزيز التغلب على الصعوبات المعروفة.
المهام الخاصة:
1) تحسين التمثيل الغذائي العام.
2) تقوية عضلات البطن والظهر وقاع الحوض والأطراف السفلية.
3) المحافظة على حركة الورك والمفاصل الأخرى.
4) تعليم المرأة الحامل التنفس الصحيح واسترخاء العضلات الإرادي.
5) تحسين عمل CVS و DS والجهاز الهضمي وتنشيط الدورة الدموية والقضاء على الاحتقان في الحوض الصغير والأطراف السفلية.
6) ضمان الأوكسجين الكافي في الدم الشرياني للأم والجنين ، والتحضير النفسي للولادة.
العلاج بالتمرين يعني: كل شيء.
أشكال العلاج بالتمرينات: UGG (الجمباز الصحي الصباحي) ، LH (الجمباز العلاجي) ، التمارين الرياضية ، (المشي بجرعات) ، التمارين في الماء ، التمارين مع كرات اللياقة ، التمارين المستقلة.
اهتمام خاص بالنساء الحوامل اللاتي يعشن نمط حياة مستقر ، ويعانين من السمنة ، ويعانين سابقًا من مرض التهاب الحوض ، والنساء البكرات فوق سن 30 عامًا.
لا تؤثر التمرينات على المرأة الحامل فحسب ، بل تؤثر أيضًا على حالة الجنين. أنها تنشط الدورة الدموية في المشيمة ، وتزيد من أكسجة الدم ، وتطبيع نشاطها الحركي إلى حد ما ، وبالتالي تمنع المواقف غير الصحيحة والعرض المقعد.
ممارسة الرياضة بالملابس المريحة المصنوعة من مواد طبيعية ، بعد استشارة الطبيب ، الأحذية الرياضية التي تثبت الكاحل (بسبب ضعف الأربطة) ، يفضل القيام بها في الصباح ، بعد تناول الطعام بساعة واحدة ، وبعد الحصص ينصح بالاستحمام. في المسار الطبيعي للحمل ، تتكون الجلسات الجماعية من 6-8 أشخاص ، مع عمر حمل واحد تقريبًا ومستوى مماثل من اللياقة البدنية. المدة من 20 إلى 30 دقيقة إلى 45 دقيقة ، 3 مرات في الأسبوع (كل يومين). من المستحسن استخدام مرافقة موسيقية هادئة تحدد إيقاعًا معينًا. يتطلب التأثير 10-15 جلسة. في ظل وجود عوامل معقدة لا تشكل موانعًا للعلاج بالتمارين الرياضية (الأمراض المزمنة ، الأشكال الأولية من التسمم ، الأمراض الأيضية ، آلام الظهر والأطراف السفلية بسبب اضطرابات الموقف ، يتم إجراء فصول فردية - في هذه الحالة ، التحكم (قياس معدل ضربات القلب ، ضغط الدم ، صافي القيمة الحالية) قبل وبعد الحصص لا ينصح بزيادة معدل ضربات القلب عن 140 نبضة / دقيقة يجب البدء في التمارين العلاجية في مدة لا تزيد عن 32-34 أسبوعًا.
تتكون الجمباز العلاجي من ثلاثة أجزاء:
1) الجزء التمهيدي - تمارين التنفس الديناميكي ، واسترخاء مجموعات العضلات الفردية.
2) الجزء الرئيسي - تمارين أساسية لجميع مجموعات العضلات.
3) الجزء الأخير هو تمارين التنفس والاسترخاء.
الموانع:
1) حالات الحمى الحادة.
2) عمليات قيحية (في أي أعضاء وأنسجة).
4) أشكال مرض السل التدريجي والمدمرة.
5) الآثار المتبقية من العمليات الالتهابية المنقولة حديثًا في أعضاء الحوض.
6) تسمم شديد للحمل (قيء لا يقهر ، وذمة ، اعتلال الكلية ، تسمم الحمل ، تسمم الحمل).
7) نزيف الرحم أثناء الحمل.
8) المشيمة المنزاحة.
9) ارتفاع مستوى المياه.
10) الإجهاض المعتاد.
الموانع:
1) الحالات التي تتطلب رعاية جراحية أو توليدية طارئة.
2) الأمراض المعدية والالتهابية الحادة لأية أعضاء وأنسجة ، حمى منخفضة الدرجة لفترات طويلة لأسباب غير مفسرة ، الروماتيزم في المرحلة النشطة ، التهاب الوريد الخثاري الحاد وتحت الحاد ، أمراض الكلى والمثانة الحادة (التهاب الكلية ، التهاب المثانة) ، الالتهاب المتبقي في الحوض الصغير.
3) التسمم الحاد للحمل: القيء الذي لا يقهر ، اعتلال الكلية ، حالة ما قبل الالتهاب وتسمم الحمل) ، نزيف من الأعضاء التناسلية من أصول مختلفة (المشيمة المنزاحة ، انفصال سابق لأوانه عن الموقع الطبيعي للمشيمة). تهديدات بإنهاء الحمل ، تلف الأغشية التي يحيط بالجنين ، الحمل خارج الرحم ، الإجهاض المعتاد ، توسع السائل السلوي الحاد ، تاريخ من حالات الإملاص لدى الأمهات المصابات بعامل ريس سلبي ، تناقض في مفصل العانة ، ألم بطني مغص.
4) فشل القلب المزمن الحاد والتقدمي ، أمراض CVS اللا تعويضية ، خاصة في مرحلة التقدم ، تمدد الأوعية الدموية في الشريان الأورطي البطني ، أمراض الكبد والكلى النشطة ، التدلي الواضح للأعضاء الداخلية مع الألم أثناء المجهود البدني ، أمراض الدم ، الصرع ، التهديد بانفصال الشبكية.
يجب التوقف عن التمرين مع الظهور المنتظم لآلام التشنج بعد التمرين.
حدد الحمل أو تابع بحذر عندما:
1) أمراض CVS.
2) الميل إلى زيادة أو خفض ضغط الدم.
3) أمراض العضلات والمفاصل.
4) الوزن الخفيف جدا أو السمنة.
5) الولادة المبكرة ، توقع التوائم (ثلاثة توائم).
6) القصور البرخي العنقي (توسع عنق الرحم أثناء الحمل).
7) لا يتوافق وضع المشيمة مع القاعدة (الوضع المنخفض ، العرض التقديمي ، إلخ) أو العوامل الأخرى التي تؤدي إلى التهديد بعدم الحمل.
1) على الأقل 3 مرات في الأسبوع لمدة 15-20 دقيقة إلى 45 دقيقة. يمكن استبدال 1-2 دروس بالتمارين الرياضية المائية - في المسبح.
2) اختيار نظام تمارين يلبي مستوى اللياقة البدنية للمرأة الحامل.
3) تمرن طوال فترة الحمل.
4) راقب صحتك وقياس نبضك. لا ينصح بمعدل ضربات القلب فوق 140 نبضة. يجب عليك التوقف عن ممارسة الرياضة.
الثلث الأول من الحمل 1-16 أسبوعًا.
يقع قاع الرحم فوق مفصل العانة بإصبعين ، ببلوغه 16 أسبوعًا. هناك اتصال هش بين البويضة والرحم ، لأن لا تتشكل المشيمة ، يتم تخفيف عضل الرحم وأربطة الرحم ، وزيادة استثارة الرحم. الرحم حساس بشكل خاص لأي إجهاد جسدي. ترتبط الأمراض في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل بالتغيرات في نشاط VAS ، وتضطرب نغمة الجهاز العصبي اللاإرادي ، والتي يصاحبها الغثيان ، وفقدان الشهية ، والقيء ، وتفضيلات التذوق الغريبة ، واللعاب ، والتوتر العاطفي ، وزيادة القلق. بسبب زيادة استثارة CVS ، يحدث التعب أثناء المجهود البدني بشكل أسرع ، وخاصة في أول ثلاثة حيض.
أهداف الهرمون اللوتيني في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل:
1) تفعيل CC والجهاز القصبي الرئوي (لتحسين التمثيل الغذائي العام وزيادة القدرة على التكيف).
2) تحسين الحالة النفسية والعاطفية للمرأة الحامل.
3) تحسين الدورة الدموية في الحوض الصغير والأطراف السفلية للوقاية من الركود الوريدي.
4) تقوية عضلات الظهر وعضلات البطن والأطراف السفلية لمنع متلازمة الألم ODA.
5) تعليم التوتر الإرادي واسترخاء العضلات والتنفس السليم.
6) زيادة حركة العمود الفقري والمفاصل الأخرى.
ميزات تقنية العلاج بالتمرينات في الثلث الأول من الحمل:
قم بتطبيق الحد الأدنى من الحمل إذا لم تكن المرأة قد مارست التمارين البدنية من قبل. مع أسلوب حياة نشط قبل الحمل ، يمكنك الاستمرار في ممارسة الرياضة ، ولكن مع انخفاض في إيقاع التمرين ، استبعد التمارين النموذجية "تأرجح بالضغط" ، واستبعد القفزات ، والهزات. تشمل التمارين الديناميكية لعضلات الجذع والأطراف وتمارين الاسترخاء. التدريبات بسيطة وتغطي مجموعات عضلية كبيرة. يتم تنفيذ الحركات بالكامل. تعليم التنفس من البطن والصدر. يتم استخدام جميع عناوين IP. (وضعيات البداية) ، تمرن بحذر في الأيام القادمة للدورة الشهرية.
تمارين للنساء الحوامل في الثلث الأول من الحمل: تمارين كيجل واحدة من أكثر المجمعات الموصى بها أثناء الحمل هي تمارين كيجل. إنها تهدف إلى تقوية عضلات العجان وزيادة نغمتها ، والتي بدورها تجعل من الممكن تسهيل مسار المخاض بشكل كبير وتجنب التمزق. خلال فترة الحمل ، يعاني جسم الأم الحامل من حمولة مزدوجة ، لذلك تحتاج جميع مجموعات العضلات بشكل عاجل إلى المساعدة والتدريب. والعضلات الحميمة ليست استثناء. تمارين كيجل جيدة لأنه يمكن إجراؤها عمليًا دون مقاطعة الأنشطة اليومية وحرفياً من الأيام الأولى للحمل. تتضمن رياضة الجمباز للنساء الحوامل في الثلث الأول من الحمل إدراج التمارين التالية في المجمع: الضغط على العضلات ، كما لو كان في محاولة لإيقاف عملية التبول ؛ تمرين الدفع (العضلات متوترة كما لو كانت أثناء حركة الأمعاء) ؛ "الرفع" - يتم شد العضلات الحميمة تدريجياً مع زيادة التوتر "وأنت ترتفع إلى الطابق التالي". عندما يصل التوتر إلى ذروته ، تبدأ فترة من الاسترخاء التدريجي نفسه ، والتي ، كما كانت ، تشبه حركة المصعد إلى أسفل (هذا التمرين هو الأصعب ، ويجب أن تبدأه فقط عندما يتم إتقان الأولين). يمكن أن تبدأ تمارين كيجل أثناء الحمل في المنزل ، أو الاستلقاء على ظهرك أو على جانبك ، والاعتياد عليها ، حتى في المكتب أو في نزهة على الأقدام أو في المقهى.
الثلث الثاني من الحمل هو 17-32 أسبوعًا.
يوفر النشاط المتزايد للمشيمة التوازن الهرموني ، والذي يتجلى في انخفاض الاضطرابات اللاإرادية ، وزيادة الاستقرار العقلي. تساهم المشيمة المتكونة في التثبيت الجيد للجنين ، وتقل انقباض عضلات الرحم. يترك الرحم تجويف الحوض ، ويصل الجزء السفلي من الرحم إلى مستوى السرة. التغييرات في المساعدة الإنمائية الرسمية تخلق ظروفًا مواتية للولادة: أربطة مفاصل العانة والعجز الحرقفي ، والغضاريف الفقرية في العمود الفقري القطني تلين. بسبب ارتخاء أربطة الحوض ، تقل قدرتها على الحفاظ على وضعية الجسم الطبيعية. تتولى العضلات دور الأربطة ، مما يؤدي إلى توترها المستمر وزيادة الإرهاق. تغيرات في استاتيكات جسم المرأة الحامل: يزداد وزن الجسم ويتحرك مركز الثقل للأمام ويعوض ذلك بالانحراف الخلفي للجزء العلوي من الجسم. هذا يزيد من قعس الفقرات القطنية للعمود الفقري وزاوية الحوض. في الوقت نفسه ، تتعرض عضلات الظهر والبطن لضغط ثابت متزايد ، فهي تحمل عبئًا كبيرًا. يمكن للمرأة الحامل أن تشعر بألم في منطقة العجز والظهر ، في أسفل الساق ، نتيجة لانخفاض تركيز الكالسيوم في الدم. يؤدي تأثير ارتخاء الهرمونات على الجهاز الرباطي ، وكذلك زيادة وزن الجسم ، إلى تطور القدم المسطحة ، مما يزيد من حدة متلازمات الألم الناتجة عن ODA.
الأحذية المختارة بشكل غير صحيح تزيد من سوء الموقف وتزيد من الألم. في منتصف الثلث الثاني من الحمل ، يزداد تأثير ارتخاء الهرمونات مرة أخرى ، مما يؤدي إلى تمدد الأنسجة ، وخاصة جدار البطن. تؤثر هذه العملية على كل من العضلات والنسيج الضام. يتم إطالة عضلات البطن المستقيمة بشكل كبير ، ومن الممكن أن تتباعد هذه العضلات بمقدار 10 سم أو أكثر ؛ قد يؤدي التوتر الشديد للجلد في أسفل البطن ، على الوركين والأرداف ، إلى تشكيل خطوط وردية مزرقة - خطوط. قاع الرحم بين السرة وعملية الخنجري. يؤدي ضغط الأوعية الحوضية إلى صعوبة تصريف الدم والليمفاوية من النصف السفلي من الجسم ، والذي يصاحبه احتقان في الساقين.
أهداف الهرمون اللوتيني في الثلث الثاني من الحمل:
1) التكيف مع CVS والجهاز التنفسي.
2) تحسين الدورة الدموية في الحوض والأطراف السفلية.
3) تنشيط عضلات قاع الحوض والوركين والأرداف والساقين.
4) تقوية عضلات الظهر والبطن والقدمين.
5) زيادة مرونة عضلات قاع الحوض والمقربين من الفخذ.
6) تحسين القدرة على التوتر الإرادي وإرخاء عضلات البطن مع التنفس الصدري.
7) المحافظة على حركية وتطوير مفاصل العمود الفقري والحوض ومفاصل الورك.
ملامح تقنية العلاج بالتمرينات في الثلث الثاني من الحمل:
تقليل عدد التمارين في وضعية الوقوف (الوقاية من الدوالي) ، تمارين الاستلقاء على ظهرك ، وذلك لأن يتم ضغط أعضاء البطن ، ويتم تشكيل الميل إلى الإمساك ، وضغط الأوعية الدموية الكبيرة ، مما يضعف الدورة الدموية. تؤدي الحركة المحدودة للحجاب الحاجز إلى صعوبة التنفس ، والتي يتم تعويضها عن طريق التنفس السريع. I.p الأساسي - الوقوف مع الدعم ، على أربع ، جالسًا ، مستلقيًا على جانبه. يتم إجراء LH بوتيرة معتدلة ، ويتم وصف وحدات ORU بسيطة لجميع مجموعات العضلات. يشمل الجزء الرئيسي تمارين الاسترخاء ، وتمتد أكثر من الأشهر الثلاثة الأولى. تتم باقي التمارين بسهولة وليس بسرعة. يتم إجراء حركات الأطراف السفلية بسعة كبيرة في شكل علامات تمدد ثابتة ، وذلك لزيادة حركة مفاصل الورك والحرقف العجزي في الحوض. تستخدم تمارين التنفس. من الأسبوع 28 ، يقللون من الحمل الإجمالي ، ويقللون من عدد التكرارات ، ويقدمون تمارين التنفس التي تحسن استرخاء العضلات الإرادي. مدة تصل إلى 30 دقيقة. في الجزء الأخير يستخدمون المشي ، وتمارين التنفس الديناميكي ، وتمارين الاسترخاء. اتبع التنفس الإيقاعي الصحيح بعمق. لا ينصح بأداء تمارين مع حبس النفس وتمدد العضلات المفاجئ.
لا يقتصر التحضير لولادة الطفل على دراسة الكتب المختلفة ، ودروس الفيديو ، وزيارات طبيب أمراض النساء ، ولكن أيضًا في نمط الحياة الصحيح. إذا كانت الأم الحامل ستعيش نمط حياة مستقرًا إلى حد ما طوال فترة الحمل تقريبًا ، فقد تم إثبات حقيقة أن هذا لن يؤثر بشكل إيجابي على كل من حالتها وصحة الطفل. لذلك ، فإن العلاج بالتمارين الرياضية أثناء الحمل ضروري للغاية.
- الطور الأول. يستمر من الحمل حتى الأسبوع السادس عشر. في هذا الوقت تتم عملية تقسيم البويضة وولادة أعضاء الطفل. نظرًا لحقيقة أن البويضة الملقحة بالرحم خلال هذه الفترة ليست مرتبطة بإحكام شديد ، فمن الضروري حماية الأم الحامل من المجهود البدني ، حيث يوجد خطر فقدان الطفل.
- المرحلة الثانية. يستمر من الأسبوع السادس عشر إلى الأسبوع الرابع والعشرين. خلال هذه المرحلة ، يتم الانتهاء من تكوين الجهاز العضلي للجنين. نتيجة لذلك ، في الأسبوع الثامن عشر تقريبًا من الحمل ، تشعر أحيانًا بحركة الجنين ، ومع بداية الأسبوع العشرين ، يمكنك حتى سماع دقات قلبه. في هذه المرحلة أيضًا ، يتكيف جسم الأم الحامل مع الوضع ، وتختفي جميع أعراض التسمم المبكر.
- المرحلة الثالثة. يستمر من 24 إلى 32 أسبوعًا. خلال هذه الفترة ، يبدأ الجنين بالنمو بسرعة ويبدأ الرحم بالنمو. بمرور الوقت ، يتغير مركز الجاذبية ، وهناك خطر من اكتساب أقدام مسطحة ، يبدأ الوزن الإجمالي للمرأة في الزيادة. أيضًا ، نظرًا لنمو الرحم ، تتعرض جميع الأعضاء الداخلية للضغط ، ولا سيما المثانة. لذلك ، يمكن ملاحظة كثرة التبول في هذه المرحلة.
- المرحلة الرابعة. يستمر من 32 إلى 36 أسبوعًا. تستمر الفاكهة في النمو والتطور. مع اقتراب الأسبوع 35-36 ، يصل الرحم بسبب حجمه إلى مستوى الضلوع. لهذا السبب ، قد يكون التنفس صعبًا إلى حد ما.
- المرحلة الخامسة. يستمر من الأسبوع السادس والثلاثين حتى ولادة الطفل. تستمر الثمرة في التطور بنفس الطريقة. الجسم جاهز بالفعل للولادة.
النهج الصحيح للتحضير للولادة
يشمل أي تحضير للولادة الآن هناك العديد من الدورات المختلفة للأمهات الحوامل ، والتي لا تشمل فقط الإعداد النفسي ، ولكن أيضًا الإعداد البدني. في الأساس ، يوصى بزيارتهم مع أبي ، لأن الدعم المعنوي للمرأة خلال هذه الفترة ضروري للغاية. أيضًا ، إذا كانت هناك رغبة في إجراء ولادة شريك ، فإن وجود الزوج إلزامي ، لأنه في مثل هذه الفصول يقترب الزوجان وفي عملية الولادة سيشعر كلاهما بالدعم.
والغرض من هذه التمارين هو أيضًا تسهيل مسار الحمل والولادة. يختار المدربون في هذه الدورات التدريبات بشكل فردي ، لأن جميع المعايير مهمة للغاية. تؤخذ في الاعتبار المرحلة والفترة والحالة الصحية وأنواع الأمراض المختلفة ومستوى اللياقة البدنية. ولكن من أجل تسهيل إكمال المجموعات ، فإنهم يقسمون بشكل أساسي العلاج بالتمارين الرياضية أثناء الحمل إلى الثلث. تم اختيار تمارين أكثر حيادية وضرورية لكل منهم.
- الجزء الأول. 1-16 أسبوع. خلال هذه الفترة ، من الضروري غرس عادة ممارسة الرياضة بانتظام ، وتعلم التنفس بشكل صحيح وأداء التمارين. في هذه المرحلة من الحمل ، بسبب النشاط البدني ، يتحسن تطور الحمل ، ويتم تقوية الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية. أيضًا ، لا يتم تجاهل الجهاز العضلي الهيكلي ، لأنه بمرور الوقت ، ستكون حالته الجيدة مفيدة للغاية.
- الجزء الثاني. 17-32 أسبوعًا. بفضل التمارين ، تتحسن ظروف نمو الجنين ونموه ، تزداد قدرة الأم الحامل على التحمل. يتم أيضًا تقوية عضلات العجان والبطن. من خلال التمارين المنتظمة خلال هذه الفترة ، يمكن تجنب الركود الوريدي وتحسين الموقف.
- الفترة الثالثة. 32-40 أسبوعًا. خلال هذه الفترة ، تتمثل المهمة الرئيسية في الحفاظ على الأنظمة الوظيفية المسؤولة عن نمو الجنين والولادة.
نظرًا لأن جميع النساء الحوامل يعانين في النهاية من آلام في العضلات والمفاصل ، فإن العلاج بالتمارين الرياضية أثناء الحمل يعني أولاً وقبل كل شيء تمارين للساقين والذراعين والبطن والظهر والقدمين. هناك أيضًا تمارين خاصة من شأنها أن تساعد في زيادة استطالة العجان ، بحيث تكون الولادة أسهل.
موانع
بقدر ما قد يبدو التمرين مفيدًا أثناء الحمل ، إلا أنه يحتوي أيضًا على موانع خاصة به. لا ينبغي استخدام العلاج بالتمارين الرياضية أثناء الحمل للأمهات الحوامل اللواتي يعانين من أي أمراض مزمنة أو أمراض الكلى أو الكبد ونظام القلب والأوعية الدموية وغيرها. تأكد من استشارة طبيب أمراض النساء حول الفصول الدراسية. يجب أن تؤخذ هذه الموانع لممارسة العلاج أثناء الحمل في الاعتبار حتى لا تحدث مضاعفات أثناء الولادة.
على الرغم من ذلك ، لا يزال يتعين القيام بالحد الأدنى من التمارين.
هناك مزايا عديدة للعلاج بالتمارين الرياضية. الفصول الدراسية ضرورية ليس فقط للأم الحامل ، ولكن أيضًا للطفل ، لأن صحته تعتمد تمامًا على أسلوب حياتها.
بالنسبة للفوائد:
- ستكون الولادة أسرع وأسهل وبدون أي مضاعفات.
- سيتعافى الجسم بشكل أسرع من الإجهاد الذي يعاني منه.
- لن تزعج الأم الحامل الشعور بالضيق والتعب والغثيان.
- بفضل التمارين التي تتضمن تقوية الساقين والبطن والذراعين ، ستشعر المرأة بثقة أكبر وأخف وزناً ، دون خوف من التعرض للكسر أو الخلع.
- الوضعية الجيدة وتختفي آلام الظهر مضمونة.
- تجهز عضلات الحوض. بفضل هذا ، سوف تمر الولادة بسرعة كافية.
- تجنب جزئي أو كامل للدوالي ، وذمة الأطراف ، وارتفاع ضغط الدم وضيق التنفس.
- حلم سعيد.
- العودة السريعة للشكل السابق بعد الولادة.
عواقب عدم النشاط أثناء الحمل
إذا اعتقد بعض الناس أن النشاط المفرط ضار أثناء الحمل ، لأن الأم الحامل يجب أن تكون في حالة راحة ، فهذا رأي خاطئ للغاية. قلة النشاط محفوفة بما يلي:
- اضطرابات هضمية.
- تعقيد الولادة.
- سمين.
العلاج بالتمرين. الفصل الأول
أود أن ألفت الانتباه على الفور إلى حقيقة أنه إذا لم تكن المرأة أبدًا من المعجبين بالتمارين البدنية ، فإن بدء العلاج بالتمارين الرياضية في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل سيكون أمرًا خطيرًا للغاية. تحت تأثير هرمون ريلاكسين ، يرتاح الجهاز الرباطي ومن السهل جدًا إلحاق الضرر به إذا كنت لا تعرف كيفية القيام بالتمارين بشكل صحيح.
بفضل العلاج بالتمارين الرياضية أثناء الحمل في الثلث الأول من الحمل ، يمكن تجنب الإرهاق وحرقة المعدة والعديد من الأعراض الأخرى للحمل المبكر.
بالنسبة لأولئك الذين كانت الرياضة غريبة بالنسبة لهم ، فمن المستحسن أن تبدأ صغيرة: السباحة والمشي. من الضروري تطبيق نشاط بدني أكثر اعتدالًا بالفعل.
من أجل تحضير جسمك للحمل بشكل صحيح ، يجب عليك أولاً تقوية عضلات البطن المستعرضة. تحتاج إلى التنفس بعمق شديد وببطء حتى تتمكن من التحكم فيه. كرر ما يقرب من 40-60 مرة في اليوم ، بغض النظر عن مرحلة الحمل.
تعتبر عضلات الحوض أيضًا ذات أهمية كبيرة ، حيث ستعتمد عليها عملية الولادة ، وكذلك حالة الحالب بعد الولادة. غالبًا ما يتم إضعافهم. في هذه الحالة ، سيكون من الصعب التحكم في المثانة. ولكن لمنع حدوث ذلك ، من الضروري تقوية هذه العضلات بتمارين خفيفة للغاية: ضع إحدى يديك على الأرداف والأخرى على المعدة. في هذه الحالة ، تحتاج إلى الاسترخاء التام ومحاولة إجهاد وإرخاء عضلاتك. هذا التمرين متعدد الاستخدامات وسهل ، حيث يمكن إجراؤه في أي مكان على الإطلاق.
تمارين للثلث الأول من الحمل
تتضمن كل مرحلة من مراحل الحمل أنواعًا معينة من النشاط البدني. بفضل هذا ، ستكون الفصول الدراسية آمنة تمامًا للأم والطفل. يشمل علاج التمرين أثناء الحمل في مجموعة التمارين في الأشهر الثلاثة الأولى ما يلي:
- القرفصاء.
تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم وأخذ 1-3 كجم من الدمبل. ثم اثني مرفقيك بحيث تكون الدمبلز في مستوى الصدر. بعد ذلك ، من الضروري إجهاد عضلات البطن قليلاً والجلوس ، مع إعادة الحوض إلى الوراء. حافظ على استقامة ذقنك وشفرات كتفك معًا. انهض ببطء وقم بالدوران. يجب تكرار هذا التمرين 15-30 مرة في طريقتين.
إذا كان هذا التمرين صعبًا جدًا ، فيمكنك تسهيل الأمر بوضع كرسي في الخلف وعدم استخدام الدمبل.
- تمرين لليدين.
تحتاج الأم الحامل حقًا إلى أذرع قوية ، لأن الطفل سينمو وسيكون من الصعب جدًا حمله بين ذراعيها طوال الوقت. لكن يمكن تجنب الألم في ذراعيك وكتفيك عن طريق ممارسة تمارين خفيفة يمكن أن تقويها بسهولة.
الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. ارفع ذراعيك إلى الجانبين ، لكن مرفقيك يتجهان لأعلى. اخفضها ببطء شديد ، لكن لا تحني ظهرك. يجب أن تكون جميع الحركات سلسة قدر الإمكان. من الضروري القيام بهذا التمرين 15-20 مرة في طريقتين.
- صحافة.
يجب أن يتم تمرين عضلات البطن على الأطراف الأربعة ويجب إشراك العضلات المستعرضة والحوض. ضع راحتي يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت مفاصل الحوض. إبقاء ظهرك مستقيم. في هذه العملية ، تحتاج إلى أن تأخذ نفسًا عميقًا ، مع توسيع الصدر ، وفي هذا الوقت تجمع شفرات الكتف معًا. وأثناء الزفير ، شد عضلات البطن والحوض قليلاً. توقف في هذا الوضع لمدة 10-20 ثانية ، بينما يجب أن يظل الظهر على نفس المستوى. كرر التمرين 15-25 مرة في مجموعتين.
ممارسة العلاج أثناء الحمل. 2 الثلث
يعتبر الثلث الثاني من الحمل هو الأكثر ملاءمة وسعادة ، حيث يزول التسمم وجميع الأعراض الأخرى ، ولا يزال حجم الجنين أصغر من أن يعيق الحركة المريحة.
خلال هذه الفترة يمكنك ممارسة المشي والسباحة واليوجا الخاصة بالحوامل. من الضروري تمرين عضلات الظهر ومشد العضلات. لكن في الوقت نفسه ، استبعد أي انحرافات وميول.
تمارين ممارسة العلاج أثناء الحمل. الفصل الثاني:
- "سوبرمان".
خلال هذا التمرين ، سيتم أيضًا تنشيط الحوض. يجب أن يتم إجراؤها بظهر مستقيم محايد ، مع شد الأرداف ، وإحضار شفرات الكتف إلى العمود الفقري. من الضروري مد الذراع اليمنى للأمام موازية للأرض والساق اليسرى للخلف ، بالتناوب بينهما ، مع تمزيقهما عن السطح. أثناء التنفيذ ، تحتاج إلى الحفاظ على التوازن وعدم انحراف الحوض. تحتاج إلى أداء هذا التمرين 15-20 مرة.
- تسلق.
التمرين عبارة عن نشاط بدني على الحوض. من الضروري الجلوس على الأرض مع ثني ركبتيك وإراحة قدميك على الأرض. يجب أن تكون راحة اليد في الخلف. خلال التمرين ، من الضروري رفع الحوض حتى يشكل الظهر والجزء الخلفي من الفخذ خطًا مستقيمًا. في هذه الحالة ، تحتاج إلى إجهاد الأرداف. قم بأداء 15-20 مرة في طريقتين.
- القرفصاء.
الأرجل أعرض من الكتفين والجوارب تبدو على الجانبين. تحتاج إلى الجلوس ببطء شديد وعمق قدر الإمكان ، بقدر ما تسمح به الحالة الجسدية ، مع الحفاظ على موضع الجذع وبسط الركبتين على الجانبين. العودة إلى وضع البداية. قم بأداء 15-20 مرة في طريقتين.
- دفع شكا.
اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض. يجب أن تكون راحة اليد في الخلف. من الضروري ثني مرفقيك ، مع انحراف ظهرك إلى الأرض. بعد استقامة ذراعيك ، عليك العودة إلى وضع البداية. كرر 15-20 مرة في مجموعتين.
ممارسة العلاج أثناء الحمل ، 3 أشهر
يتطلب الفصل الثالث دائمًا تقليل أي مجهود ، لأنه بسبب النمو النشط للجنين ، يزداد الوزن. نعم ، وسيكون إجراء العلاج بالتمارين الرياضية أثناء الحمل غير مريح للغاية ، لأن المعدة ستكون مزعجة للغاية. ولكن حتى في هذه المرحلة من الحمل ، فإن النشاط البدني مطلوب. يمكنك الاشتراك في دورات يوغا مبسطة ، والمشي أكثر وزيارة المسبح عدة مرات في الأسبوع.
ولكن إذا لم تكن هناك رغبة وقوة للذهاب إلى الدورات ، فيمكنك القيام ببعض التمارين في المنزل.
- قف بشكل مستقيم مع ثني ركبتيك قليلاً. دس عظم الذنب حتى تشد المعدة قليلاً. أثناء الاستنشاق ، تحتاج إلى رفع ذراعيك ، وعند الزفير ، قم بطيهما على صدرك.
- قف بشكل مستقيم مع ساقيك أوسع من كتفيك. يجب أن يكون إصبع القدم اليمنى مواجهًا مستقيمًا ، وأن يكون إصبع القدم اليسرى مواجهًا لليسار. من الضروري ثني الساق اليسرى ، مع وضع اليد على الفخذ كدعم أثناء الاندفاع ، اسحب اليد اليمنى لأعلى. شغل هذا المنصب لمدة خمس دورات من الزفير والاستنشاق.
- اثنِ ظهرك بحذر شديد أثناء الاستنشاق. عند الزفير ، قم بتدوير الظهر ، مع ثني الذقن على الصدر .. قم بأداء 5-10 مرات.
القوام هو أساس الحمل الجيد. يعاني الظهر بشكل كبير بسبب إزاحة مركز الثقل ، لذلك تحتاج المرأة الحامل إلى ممارسة التمارين البدنية ، والتي تنطوي على حمل صغير على الظهر. هناك بعض التمارين المريحة والبسيطة والمثبتة لمساعدتك على تجنب آلام الظهر.
- اجلس على كرسي وقم بمحاذاة ظهرك. اجلب لوحي الكتف 10 مرات. نفذ ثلاث طرق. بعد ذلك ، تحتاج إلى ضم يديك في القفل والسحب أمامك ، ورفعها مرة أخرى ، مع ثني الجزء العلوي الخلفي قليلاً. اركض 10 مرات.
- قف مقابل الحائط. اثنِ ركبتيك بحيث يتم الضغط على أسفل ظهرك وكتفيك على السطح. ارفعي حوضك قليلاً عن طريق فرد ركبتيك. كرر 5-10 مرات.
- أخيرًا ، يمكنك القيام بتمرين لتقوية ساقيك. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الاستلقاء على كرة خاصة ، ومباعدة قدميك بعرض الكتفين والتحرك برفق في هذا الوضع ذهابًا وإيابًا.
أود أيضًا أن ألفت الانتباه إلى حقيقة أن أي نشاط بدني للمرأة الحامل يمكن أن يسبب لهجة الرحم. إذا حدث هذا ، فلا داعي للذعر ، إنه مجرد علم وظائف الأعضاء. إذا تم رصد زيادة في معدل ضربات القلب وأي إحساس مؤلم أثناء التمرين ، فمن الضروري في نفس اللحظة إيقاف التمارين البدنية. بدلاً من ذلك ، من الممكن تمامًا إجراء تمارين للجهاز التنفسي ، والتي يمكن أن تساعد أيضًا أثناء الحمل.
تمارين الجهاز التنفسي
التمرين ضروري بلا شك ، ولكن أيضًا لا ينبغي نسيان الجهاز التنفسي. يمكن لمثل هذا التدريب أن يجعل الولادة أسهل ، حيث يعلم الجميع أن التنفس يمكن أن يخدر العملية قليلاً. كما أن التنفس السليم لن يساعد فقط على الولادة بدون ألم وبسرعة ، ولكنه أيضًا يساعد على الاسترخاء أثناء الحمل. لذلك ، يجب أداء تمارين التنفس بانتظام.
- تدريب التنفس الحجاب الحاجز. تحتاج إلى أن تأخذ نفسا عميقا وزفير ، مع وضع كف على الصدر والأخرى على المعدة. تحتاج إلى التنفس من أنفك. يجب أن يكون الصدر ثابتًا ، ويجب رفع المعدة عند الاستنشاق.
- تدريب تنفس الصدر. لا يختلف هذا التمرين كثيرًا عن التمرين السابق ، لكن العكس هو الصحيح هنا. يجب أن يكون البطن بلا حراك والصدر عند الاستنشاق.
تؤثر صحة الأم الحامل دائمًا على الولادة وحالة الطفل. لذلك ، يجب أن تعتني بحالتك الجسدية بعناية وتفكر في العلاج بالتمارين الرياضية أثناء الحمل. هذا لن يجعل الحمل أسهل فحسب ، بل سيساعد أيضًا على ولادة طفل يتمتع بصحة جيدة وسعيد. ولكن حتى بعد الحمل ، لا تنسي ممارسة الرياضة البدنية ، لأن العلاج بالتمارين الرياضية بعد الحمل يمكن أن يعيد الأم الشابة إلى شكلها السابق بسرعة.
- أنتيبوفا فالنتينا جيناديفنا، طالب البكالوريوس
- فرع Sterlitamak من جامعة ولاية بشكير
- التربية البدنية والحمل
أهم التمارين للتربية البدنية أثناء الحمل.
- السمات المنهجية لاستخدام المسائل غير المعيارية في دراسة الرياضيات
- استخدام تكنولوجيا المعلومات في تنفيذ المعايير التعليمية الفيدرالية
- أنشطة أمين وحدة تكييف صغار الطلاب بالجامعة العسكرية للحرس الوطني الروسي
- اللعب التعليمي كشكل من أشكال العمل الجماعي في درس الرياضيات
- التدريب البدني العلاجي لارتفاع ضغط الدم
خلال فترة الحمل يتغير جسد أي امرأة. هذه التغييرات ليست أكثر من تكيفه مع نمو الجنين فيه ويزداد الحمل وفقًا لذلك. وإذا ، بالإضافة إلى عدم مراعاة القواعد الأولية ، مثل متطلبات النظافة ، والقواعد الغذائية ، والإرهاق ، والعوامل البيئية تؤثر أيضًا على الجسم ، مما يؤدي إلى حدوث مضاعفات واختلالات مختلفة في الجسم. في هذه الحالة ، تعتبر التربية البدنية للحوامل ذات أهمية لا جدال فيها بالنسبة لصحة المرأة الحامل.
وفقًا لإحصاءات علماء الاجتماع ، فإن النساء اللائي مارسن الرياضة يكون لديهن ولادة أسهل وأسرع. كما أن التربية البدنية للحامل مفيدة أيضًا لأنها تقوي الجهاز العصبي ، وتحسن التنفس ووظيفة القلب ، وتنمي عضلات البطن ، وهو أمر مهم أيضًا. يجب أن نتذكر أن المرأة التي يسير حملها بشكل طبيعي ، دون مضاعفات ، هي وحدها القادرة على ممارسة النشاط البدني. موانع في استخدام التربية البدنية للحوامل: أمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض الكلى والمثانة. والقول إن التربية البدنية لها تأثير مفيد على صحة الجنين لا يستحق كل هذا العناء على الإطلاق. بعد كل شيء ، حتى الطفل لم يولد بعد ، فهو يشعر بهذه الحركات ويتحرك مع والدته.
من الأفضل القيام بالتربية البدنية للحوامل في الصباح ، دائمًا بملابس مريحة. في الوقت نفسه ، إذا كنت تدرس في المنزل ، فحينئذٍ تحتاج كل عشرة أيام إلى إظهار نفسك لمنهجية ، أي طبيب علاج طبيعي. يتحكم في الحالة الجسدية للمرأة الحامل ، ويساعد على أداء تمارين معينة بشكل صحيح. في فترة ما بعد الولادة ، يمكن بدء التمارين في غضون يومين ، ولكن هذا نهج فردي تمامًا ويلزم استشارة متخصصة.
إذا اخترت اليوجا كتمارين جمباز ، فتعلم أولاً وقبل كل شيء التنفس الصحيح واتقان تمارين خاصة لعضلات البطن. إذا كانت اللياقة أقرب إليك ، فبمساعدة مثل هذه الجمباز ، لن تقوم فقط بترتيب عضلاتك ، ولكن يمكنك أيضًا ضخها.
يوجد أيضًا نوع من التربية البدنية للنساء الحوامل مثل السباحة في المسبح. ستساعد هذه الرياضة أيضًا في الاستعداد للولادة. ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أن مثل هذه الفصول يتم إجراؤها بالضرورة مع مدرب.
تمارين النساء الحوامل في الأشهر الثلاثة المختلفة لها خصائصها وتأثيراتها الخاصة. من 1 إلى 16 أسبوعًا ، أي الثلث الأول من الحمل ، يساهم في التطور الطبيعي للحمل وله طابع تقوي عام. تم تصميم التربية البدنية للنساء الحوامل من 17 إلى 32 أسبوعًا ، أي في الفصل الثاني ، لتحسين النمو الكامل للجنين ، وتقوية عضلات البطن والعجان لتسهيل الولادة. في الفصل الثالث ، من 33 إلى 42 أسبوعًا وما بعده ، يتم تحسين وظائف جميع الأنظمة التي تضمن التطور الصحيح للجنين وتسهيل المخاض.
تعتبر التربية البدنية للنساء الحوامل طريقة رائعة لتحضير جسمك للولادة ، والحصول على لياقة بدنية جيدة ، بالإضافة إلى منح جسمك ، والجسم كله قوة جيدة والحفاظ على العضلات في حالة جيدة. فقط لا تنس أن استشارة الطبيب في هذا الأمر مطلوبة.
تمارين العلاج الطبيعي للحوامل
يستخدم العلاج الطبيعي كعامل وقائي تقوي عام أثناء الحمل ، استعدادًا للولادة وفي فترة ما بعد الولادة.
أثناء الحمل ، لوحظ تغيير في عدد من الوظائف الفسيولوجية ، ويرجع ذلك إلى نمو الجنين وإعادة هيكلة نشاط جسم المرأة بالكامل. مطالب عالية توضع على قلب الأم المستقبلية. نظرًا لزيادة حجم ووزن جسم المرأة ، ونمو الرحم ، وزيادة الكتلة الكلية للدم المنتشر ، وظهور الدورة الدموية المشيمية ، ونمو الجنين وتطوره ، يجب أن يتمتع قلب المرأة الحامل بقوة احتياطية قوية وقدرة عالية على التكيف مع المجهود البدني الكبير (الولادة) وتقلبات الدورة الدموية (المرحلة الثالثة من المخاض ، فترة النفاس). للتربية البدنية تأثير إيجابي على صحة الأم ورفاهها وفقًا للمخطط التالي: الجمباز العلاجي - تحسين النشاط الحركي - الاقتصاد في العمليات الفسيولوجية - تأخر تطور التعب.
تحدث تغيرات أيضًا في وظيفة الجهاز التنفسي: نظرًا لتكثيف عمليات الأكسدة ، يحتاج جسم المرأة الحامل إلى المزيد والمزيد من الأكسجين. إن المكانة العالية للحجاب الحاجز في النصف الثاني من الحمل ، ونتيجة لذلك ، يؤدي انخفاض انحرافه إلى تكوين نوع من التنفس الصدري مع تهوية رئوية منخفضة ، وبالتالي يمكن أن يتشكل نقص الأكسجين. نتيجة لتمارين التنفس ، من الممكن تحقيق زيادة في التهوية الرئوية ، وانخفاض في نقص الأكسجة وزيادة عمليات الأكسدة ، وكذلك مهارات التحكم في التنفس - منع اختناق الجنين داخل الرحم أثناء الولادة. التنفس البطني ، الذي يعزز تدفق الدم الوريدي في أوعية التجويف البطني ، ويساعد على التخلص من الاحتقان في أعضاء البطن والحوض ويوفر ظروفًا مواتية للقلب. ستوفر الحالة الوظيفية الجيدة للقلب والجهاز التنفسي إمدادًا كاملاً بالدم للجنين النامي ، ويمكن اعتبار تعيين التمارين البدنية ، بدءًا من المراحل المبكرة من الحمل ، أحد الإجراءات الوقائية لحماية الجنين قبل الولادة.
كذلك فإن استخدام التمارين البدنية إلى حد ما هو منع تدلي الأعضاء الداخلية لتجويف البطن بعد الولادة (بسبب شد جدار البطن). لمنع تمزق العجان ، من الضروري تقوية عضلات قاع الحوض وزيادة مرونتها ، كما أن تدريب عضلات العجان سيعمل على منع هبوط قاع الحوض في فترة ما بعد الولادة والمضاعفات الناجمة عن ضعف الحجاب الحاجز (هبوط المهبل ، سلس البول الوظيفي). تمارين ضغط البطن وقاع الحوض ، تعمل على زيادة الضغط داخل البطن وخفضه ، وتعزز حركة محتويات الأمعاء وتقليل حالتها الوراثية. الجمباز العلاجي فعال للوقاية من مسطحات القدم التي تظهر غالبًا أثناء الحمل ، وكذلك للوقاية من توسع الأوردة في الساقين. الهدف الرئيسي من الجمباز هو تعزيز مسار موات للحمل والولادة والنمو الكامل للجنين.
مؤشرات وموانع لممارسة الرياضة
في بداية الحمل ، ينبغي إيلاء اهتمام خاص لشدة الحمل. التدريب البدني الثقيل ممنوع منعا باتا.
يعتقد الأطباء أنه إذا لم تكن تمارس الرياضة على الإطلاق قبل الحمل ، فعند تجميع مجموعة من تمارين الجمباز ، يجب أن تنتقل من الحد الأدنى للحمل - حتى منتصف الفصل الثاني ، أي حتى الأسبوع العشرين ، عندما تبدأ المشيمة في العمل "بكامل قوتها" ويمكن أن تزود الطفل الذي ينمو بشكل كافٍ بالأكسجين. إذا كنت تشارك بنشاط في أي رياضة قبل الحمل ، فعندئذ - بشرط أن تكون رياضتك آمنة مع انخفاض مماثل في إيقاع الأنشطة - يمكنك مواصلة "حياتك الرياضية" في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.
يمكنك أداء أي تمرين من أي وضع بداية ، باستثناء "تأرجح الضغط" ، وكذلك جميع أنواع القفزات والقفزات (ليس فقط في الثلث الأول من الحمل ، ولكن طوال فترة الحمل). يرتبط الأول بخطر الإنهاء المبكر للحمل: التوتر يمكن لعضلات البطن أن تقوي الرحم وتعزز تقلصاته ، وهو أمر غير مرغوب فيه للغاية. والثاني هو حقيقة أنه أثناء الحمل يتم إنتاج مواد تعمل على تليين الأربطة. هذا مهم للغاية لأنه يسمح لمفاصل عظام الحوض "بالتشتت" أثناء المخاض. ومع ذلك ، ترتبط حالة الأربطة هذه بزيادة خطر الإصابة عند أداء القفزات أو الهزات.
لا يمكنك الركض طوال فترة الحمل. تعتبر الحركات السريعة والمكثفة خطيرة ليس فقط وليس لأنها يمكن أن تثير ظهور نغمة الرحم ، ولكن لأن الجسم ليس لديه الوقت لمعالجة جميع منتجات التمثيل الغذائي في هذا الوقت.
موانع ممارسة الرياضة أثناء الحمل:
- أمراض الحمى الحادة والأمراض المعدية
- عمليات قيحية
- الدول اللا تعويضية في أمراض الجهاز القلبي الوعائي
- الأشكال التدريجية وغير المعوضة للعملية السلية
- تسمم شديد للحوامل (قيء لا يقهر ، وذمة ، واعتلال الكلية ، وتسمم الحمل)
- نزيف الرحم أثناء الحمل
- المشيمة المنزاحة
- كثرة السوائل
- إجهاض معتاد
- التهديد بإنهاء الحمل
يجب أن تحد من مقدار التمرين وأن تكون حذرًا بشأن خيارات التمرين إذا:
- كنت تعاني من أمراض القلب والأوعية الدموية.
- لديك ضغط دم مرتفع أو منخفض.
- كنت تعاني من نقص الوزن أو السمنة.
- كنت تعاني من أمراض العضلات و / أو المفاصل ؛
- كان لديه في السابق ولادة مبكرة.
- كنت حاملاً بتوأم (ثلاثة توائم ، إلخ) ؛
- لديك (لديك) قصور نقص تروية عنق الرحم (حالة في عنق الرحم لا تسمح له بالتعامل مع الحمل الذي يحمله الجنين) ؛
- لا يتوافق موضع المشيمة مع القاعدة (الوضع المنخفض ، العرض التقديمي ، إلخ) أو هناك عوامل أخرى تسبب خطر الإجهاض.
توقف عن ممارسة الرياضة على الفور إذا
- تشعر بدوار أو صداع.
- أصبحت الأشياء المحيطة فجأة مرئية بشكل غير واضح ؛
- ظهر ضيق في التنفس.
- بدأت تقلصات شديدة في الرحم (تمثل الانقباضات الطفيفة رد فعل طبيعي للنشاط البدني) ؛
- تشعرين بضربات قلب قوية (عادة ، يكون معدل نبض المرأة الحامل أثناء الراحة يصل إلى 100 نبضة / دقيقة ، مع المجهود البدني ، يمكن أن يزيد معدل النبض حتى 140 نبضة / دقيقة).
المبادئ الأساسية للتربية البدنية للحوامل
من أجل أن تكون التمارين ذات فائدة قصوى ، هناك بعض القواعد العامة التي يجب اتباعها:
- يجب أن تكون الفصول منتظمة - 3 مرات على الأقل في الأسبوع لمدة 15-20 دقيقة. يمكن استبدال جلسة أو جلستين بالتمارين الرياضية المائية - جلسة في المسبح.
- من الضروري أن تختار لنفسك نظامًا يتكون من تمارين مختارة مع مراعاة لياقتك البدنية وخصائص الدورة ومدة الحمل والتفضيلات الفردية.
- لتحقيق أقصى قدر من التأثير ، يجب إجراء التمارين لفترة طويلة ، ويفضل أن يكون ذلك طوال فترة الحمل (وكذلك بعد الولادة وأثناءها).
- يجب أن يزداد الحمل تدريجياً - وهذا يسمح لك بتطوير مهارات التحكم في جسمك وتنسيق الحركات والقدرة على الحفاظ على التوازن.
- أثناء أداء مجموعة من التمارين ، يجب أن تراقب باستمرار صحتك.
فهرس
- أليكسييفا في. مجمعات تمارين الجمباز للحوامل - مينسك ، 2008.
- كراسيكوفا إ. الجمباز واليوجا للحوامل. سانت بطرسبرغ: "Astrel - SPB" ، 2009.
- Savchenko S.V. الثقافة البدنية الترفيهية للنساء: كتاب مدرسي / S.V. Savchenko-Sterlitamak: Sterlitamak. حالة بيد. أكاد ، 2006.
- Fedorova O. Gymnastics ونمط حياة نشط أثناء الحمل. - "ONYX" ، 2010.
- مجلة الحمل 9/2012.
كل امرأة لها إيقاعها الخاص في الحياة. إنه يرجع إلى كل من الشخصية الشخصية وخصائص العمل. شخص ما لا يحب القيام "بحركات مفاجئة" ، إلى جانب ذلك ، فإن العمل مستقر ، مستقر. وبالنسبة للبعض ، فإن التمارين المنتظمة في صالة الألعاب الرياضية هي نسمة من الهواء النقي ، ومصدر للبهجة ، والتي بدونها يستحيل تخيل حياتك اليومية - ويكون العمل مكثفًا وديناميكيًا. ولكن الآن تأتي اللحظة التي تكتشف فيها المرأة أنها ستلد قريبًا طفلًا. وقبل أي أم حامل ، يطرح السؤال التالي: ما مقدار الحد من نشاطك البدني ، والاعتناء بسلامة الطفل؟
هل الرياضة ضارة أم مفيدة أثناء الحمل؟
إذا تحدثنا عن ممارسة الرياضة أثناء الحمل ، فلن يتم استبعادهم تمامًا. ولكن ، إلى جانب بعض القيود التي ستتم مناقشتها لاحقًا ، تم فرض حظر على جميع الألعاب الرياضية المرتبطة بالحركات المفاجئة والجري والقفز والضغط العاطفي. كما لا ينصح بركوب الدراجات وأنواع النقل الأخرى المرتبطة بالاهتزاز واهتزاز الجسم. وبالطبع ، ليس الحمل هو الوقت المناسب لتسجيل الأرقام القياسية أو خوض سباق الماراثون. تذكري أن التمارين التي تحملينها جيدًا قبل الحمل قد تكون الآن صعبة ومن المحتمل أن تكون ضارة لك. على سبيل المثال ، يمكن استبدال الجري بالمشي المنتظم ، وهو أمر سهل بما يكفي للقيام به في أي وقت من السنة. هذا التمرين الصغير يحسن النوم والشهية. مدة المشي ووتيرته تتناسب مع درجة لياقة الحامل وعمرها وصحتها.
كما تبين الممارسة ، فإن الخمول البدني (تقييد الحركة) يساهم في السمنة وضعف وظيفة الأمعاء (الإمساك) وضعف المخاض ومضاعفات أخرى. لكن الجهد البدني المفرط بلا شك خطير وضار للنساء الحوامل. مع المجهود البدني ، يتغير عمل العديد من أجهزة الأعضاء ، ويمكن أن تؤثر هذه التغييرات سلبًا على نمو الطفل. على سبيل المثال ، مع الأنشطة الرياضية المكثفة ، هناك زيادة في تدفق الدم في العضلات العاملة. نتيجة لذلك ، يتدفق الدم إلى الرحم ، وتنخفض المشيمة ، وبالتالي ينخفض \u200b\u200bتوصيل الأكسجين الضروري للجنين النامي.
ومع ذلك ، إذا كنت تلتزم بمبدأ الاعتدال والتوازن في الأنشطة الرياضية ، فسوف تساعد في الحفاظ على صحة جيدة ، وزيادة الحيوية. شدة الأحمال المختارة بشكل صحيح ، ستساعد مجموعة من التمارين الخاصة على الأداء الطبيعي للجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية والعضلات والغدد الصماء والأنظمة الأخرى والمفاصل والأربطة. مع الاستعداد البدني الجيد ، تكون الولادة أسهل: ستسمح لك مفاصل الورك المرنة والعضلات المدربة في مناطق الفخذ والألوية باتخاذ الوضع والولادة الضروريين ؛ تضمن عضلات الساق القوية الدورة الدموية الجيدة ، وتساعد على تجنب تكوين الدوالي والمضاعفات المرتبطة بهذا المرض. ويلاحظ أنه في النساء اللواتي يمارسن التربية البدنية بانتظام أثناء الحمل ، تكون الولادة أسرع وأسهل ، ويتم تقليل عدد التمزقات العجانية بشكل كبير ، وتكون فترة ما بعد الولادة أكثر نجاحًا. تسمح لك اللياقة البدنية الجيدة بالعودة إلى الشكل بسرعة.
اختيارك
من الأفضل البدء في ممارسة الرياضة قبل الحمل المخطط له حتى تصبح ممارسة الرياضة بانتظام عادة. أثناء محاولتك الحمل ، يجب ألا تزيد من الحمل أو تعقد برنامج التمرين. إذا كنت قد حملت بالفعل ولم تكن حالتك مصدر قلق ، فيمكنك متابعة الدراسة أثناء انتظار الطفل. لتجنب النشاط البدني المفرط ، يوصي الخبراء بأن تقوم الأمهات الحوامل بتخفيض مستواه إلى 70-80٪ من المعتاد.
من أجل تحديد ما إذا كان بإمكانك ممارسة الرياضة أثناء الحمل ، تحتاج إلى زيارة الطبيب. سيحلل حالات حملك السابقة ، ويكتشف جميع جوانب لياقتك البدنية ويوصي بالتمارين التي تتناسب مع خصائصك الفردية. تم تطوير الكثير من المجمعات الخاصة بالتمارين البدنية للنساء الحوامل والعلاج بالتمارين (مجمعات التدريب البدني العلاجي). توفر هذه الفئات عبءًا معتدلًا ومحسوبًا ، وهي مصممة لزيادة القدرات البدنية للجسم ، وخلق شعور بالحيوية ، وتحسين الحالة العامة للمرأة ، وتهيئة الظروف للمسار الطبيعي للحمل. وبالتالي ، فهم يساهمون بشكل كامل نمو الجنين... تشمل مهامهم الرئيسية تحسين نشاط القلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي ، والجهاز التنفسي ، والجهاز الهضمي ، والتمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، يتم التعرف عليهم لضمان تزويد الأم الحامل وطفلها بالأكسجين الكافي ، وتعليم المرأة الحامل التنفس بشكل صحيح ، وتقوية عضلات جدار البطن وقاع الحوض.
موانع التربية البدنية هي:
- المراحل الحادة من أمراض الجهاز القلبي الوعائي مع اضطرابات الدورة الدموية.
- الأمراض المعدية وحالات الحمى الحادة ؛
- الأمراض الالتهابية للأعضاء الداخلية (التهاب المعدة والالتهاب الرئوي وما إلى ذلك) ؛
- الأشكال المدمرة والمتفاقمة لمرض السل ؛
- أمراض الجهاز التناسلي للأنثى.
- أشكال شديدة من التسمم المبكر والمتأخر للحوامل ؛
- - حالة تتداخل فيها المشيمة مع الفتحة الداخلية لقناة عنق الرحم ؛
- حمل؛
- مَوَهُ السَّلَى.
- نزيف الرحم
- ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم) الناجم عن الحمل.
- تأخر النمو داخل الرحم.
من أين نبدأ؟
تبدأ فصول العلاج بالتمرين في العمل في غياب موانع الاستعمال بعد فترة وجيزة من قيام الطبيب بتثبيت الحمل الطبيعي ، ولكن في موعد لا يتجاوز الأسبوع الثاني والثلاثين. عادة ، تنخرط الأمهات الحوامل في مجموعة تحت إشراف أخصائيي العلاج بالتمارين الرياضية ، الذين يختارون الحمل المقابل لعمر كل امرأة ، والمستوى الأولي لياقتها البدنية ، والحالة العامة ، وتوصيات طبيبها ومدة الحمل. إذا كنت تفضل الفصول في المنزل ، فأنت بحاجة إلى الخضوع للتدريب الأولي وتعديل مجموعة التمارين التي يتم إجراؤها مع أخصائي بانتظام وفقًا لحالتك ومدة الحمل.
يوصى بعقد الفصول في الصباح ، بعد ساعة ونصف من الإفطار. في البداية ، لا تزيد مدتها عن 15 دقيقة ، ثم يُسمح للنساء الحوامل بممارسة الرياضة لمدة 20 دقيقة ، وبحالة جيدة - حتى 30-45 دقيقة. يتم تحديد محتوى الفصول أيضًا حسب عمر الحمل. ولكن بغض النظر عن التمرين ، يجب مراعاة القواعد التالية:
- بناء النشاط البدني تدريجيًا ، والانتقال من التمارين الخفيفة إلى التمارين الأكثر صعوبة ؛
- إشراك عضلات الجذع والأطراف بالتساوي في الحركة أثناء الدرس ؛
- مراقبة إيقاع التنفس الهادئ أثناء كل تمرين ؛
- لا تمارس تمارين لعضلات جدار البطن واحدة تلو الأخرى ، ولكن بدلها مع تمارين لأجزاء أخرى من الجسم.
النهج الفردي
ينقسم الحمل تقليديا إلى الفترات التالية: 1 - ؛ الثاني - ؛ الثالث - ؛ الرابع - ؛ الخامس -. في كل من هذه الفترات ، الفصول لها تفاصيلها الخاصة.
في الفترة الأولى من الحمل يتم تطوير التوصيات الفردية لكل امرأة حامل. خلال هذه الفترة ، لم يكن الحمل مستقرًا تمامًا ، لذلك لا ينصح بممارسة الرياضة البدنية الشديدة للمرأة. يجب تجنب توتر العضلات وحركاتها المصاحبة للاهتزاز القوي للجسم طوال فترة الحمل. يوصى باستبعاد أي نشاط بدني في الأيام التي تقع في الفترات الثلاث الأولى ، وذلك لتجنب المضاعفات التي تهدد الحمل.
المهام في هذه المرحلة هي تعليم التنفس الكامل الصحيح ، وتحسين تدفق الدم إلى الأعضاء والأنسجة ، وزيادة النغمة العامة والنفسية العاطفية لجسم المرأة الحامل. تستخدم التمارين لتطوير وتدريب التنفس الصدري والبطن ، لتوتر واسترخاء عضلات الضغط البطني وقاع الحوض. لا يتم وصف التمارين التي تؤدي إلى زيادة حادة في الضغط داخل البطن: رفع الساقين المستقيمة ، والانحناءات الحادة والانحناء في الجسم ، والانتقال من وضعية الانبطاح إلى وضعية الجلوس.
خلال الفترة الثانية من الحمل يزيد الرحم تدريجياً ويحتل تجويف الحوض. في هذا الوقت ، يتم الاهتمام بتدريب عضلات البطن ، وقاع الحوض ، وزيادة حركة مفاصل الحوض الصغير ، وتتطور مرونة العمود الفقري ويبدأ تدريب عضلات الظهر الطويلة. خلال الفصول ، يتم استخدام جميع المواضع ، باستثناء وضعية الانبطاح.
في الفترة الثالثة من الحمل الرحم كبير بالفعل بما يكفي للتسبب في ضغط أوعية الحوض مع التطور اللاحق للاحتقان في الساقين. نظرًا لأن عمل القلب خلال هذه الفترة يصبح أكثر كثافة ، يتم تقليل النشاط البدني الكلي عن طريق تقليل عدد مرات تكرار التمارين وإدخال عدد كبير من تمارين التنفس وتدريبات استرخاء العضلات. مع نمو الجنين ، يصبح من الأصعب على المرأة الحامل الحفاظ على مركز ثقل متحرك ، لذلك يشتمل المجمع على تمارين تقوي عضلات الظهر الطويلة ، بالإضافة إلى تمارين لشد قاع الحوض. في هذه المرحلة ، يتم غرس مهارات التنفس الإيقاعي العميق ، وتقوية العضلات المشاركة في المخاض ، وزيادة نغمة الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي ومنع التمدد المحتمل لأوردة الأطراف السفلية.
في الفترة الرابعة من الحمل وتتمثل المهام الرئيسية في تحسين إمداد أعضاء الحوض بالدم ومنع الركود الوريدي فيها ، وتحفيز وظيفة الجهاز الهضمي وحركة الأمعاء ، والتوسع المحتمل في حلقة عظام الحوض ، وغرس التوتر العضلي دون حبس النفس.
في الفترة الخامسة من الحمل حتى الجهود الصغيرة يمكن أن تسبب التعب. لذلك ينصح بأداء التمارين البدنية بوتيرة بطيئة ، وحجم الحركة يتناسب مع قدرات المرأة الحامل. في هذا الوقت ، يتم إجراء مجموعة متنوعة من التمارين لإرخاء العجان وقاع الحوض ، وتحسين الدورة الدموية ، وكذلك تمارين التنفس. قبل الولادة ، يقومون بتدريب وتطوير المهارات من أجل التوزيع العقلاني للجهود والحركات أثناء الولادة ، والتحضير النفسي الكامل للحامل من أجل ولادة طفل.
هناك قواعد عامة تسمح لك بتجنب العواقب غير السارة للأحمال الزائدة أو غير المنطقية:
نقاش مرحبا. أنا طبيب إعادة تأهيل مستقبلي ، وأعمل الآن في المستشفى. أحتاج إلى القيام بمجموعة من التمارين الجسدية للتخلص من الاحتقان والتورم في الأطراف السفلية للحامل في الشهر السادس من فضلك ، إذا لم يكن الأمر صعبًا عليك ، أرسل مجموعة هذه التمارين إلى هذا البريد الإلكتروني إذا استمعت إلى أطبائنا ، فمن الأفضل أن تموت على الفور ولا تعاني! إذا كنت قد استمعت إلى الأطباء الروس ، لكنت جلست في مجموعة من الأشخاص ذوي الإعاقة لفترة طويلة. نصحني طبيب إستوني قديم في طفولتي العميقة بأن أفعل كل شيء إذا شعرت أنه يمكنني القيام بذلك. بالطبع ، أنت بحاجة إلى الاستماع إلى نفسك وعدم المبالغة في ذلك. نتيجة لذلك ، مع إجراء عملية قلب ، تخرجت بهدوء من استكشاف الهلام + التدريب في شبه جزيرة القرم. بعد الكلية - جبال الأورال القطبية وخيبيني وحزام الكاراتيه الأزرق ونتيجة لذلك - طفل سليم. وكل هذه المجمعات للحوامل تسبب ارتباطًا قويًا بالمجمعات التصالحية بعد عملية صعبة للغاية ، أي أنه من الواضح أنها ليست مصممة للأشخاص الأصحاء ، ولكن للأشخاص المعاقين! |