أنواع الجسم وخصائصه. أنواع الجسم الرئيسية للإنسان

سعياً وراء المظهر "اللامع" ، يسعى عدد متزايد من الأشخاص إلى تغيير شيء ما في أنفسهم: إنقاص الوزن ، واكتساب كتلة عضلية ، واكتساب نسب جسم أكثر جاذبية ، وما إلى ذلك. وفي الوقت نفسه ، لا يدرك الكثيرون أن ميزات يتم وضع الدستور البشري وراثيًا ، لذلك ، قبل تصحيحه ، عليك أن تعرف ما هي الأنماط الجسدية البشرية ، وأيها تنتمي.

اختيار التصنيف هو مسألة ذوق

جسم كل شخص فريد من نوعه. ومع ذلك ، هناك العديد من التقنيات التي تسمح لك بتحديد الأنواع الرئيسية من الجسد ، والتي لا تتشابه في المظهر فحسب ، بل تتفاعل أيضًا مع العوامل البيئية المختلفة مع تغييرات مماثلة في الدستور.

تشمل التصنيفات الأكثر شهرة ما يلي:

التصنيف حسب نسب الجسم

وفقًا لذلك ، يمكن تقسيم جميع الأشخاص إلى الأنواع التالية.

1. Dolichomorphic ، والذي يشمل الأشخاص ذوي القامة العالية والأطراف الطويلة والعضلات الضعيفة النمو وطبقة دهنية خفيفة.
2. Brachymorphic ، وفقًا لتعريفها ، يقع ممثلو الجنس الأقوى والأضعف ، الذين تكون أبعادهم الطولية أدنى من الأبعاد العرضية. تتميز بقصر القامة وعضلات متطورة. حتى الأعضاء الداخلية لمثل هذا الشخص يمكن أن تكون أوسع من الطول.
3. Mesomorphic - اكتب بأكثر النسب "مثالية" ، قريبة من القيم المتوسطة.

هذا التقسيم مهم ليس فقط من الناحية الجمالية. وفقًا للخبراء ، كلما زادت الانحرافات في نسب جسم الرجل أو المرأة ، زادت احتمالية حدوث قصور في الكروموسومات واضطرابات في عمل نظام الغدد الصماء.

تصنيف شيلدون

وفقًا للمنهجية التي طورها البروفيسور دبليو شيلدون ، يتم تحديد النمط الجسدي للشخص من خلال مجموعة من تقييمات المكونات الفردية لجسمه. وبناءً على ذلك ، حدد ثلاثة أنواع دستورية رئيسية.

1. يتميز الميزومورف بأكتاف عريضة وصدر متطور وعضلات قوية. محتوى الدهون تحت الجلد صغير ، وتهيمن العضلات والعظام على الكتلة.
2. يميز Ectomorph الأشخاص النحيفين طوال القامة بنسبة صغيرة من الأنسجة الدهنية والعضلات ضعيفة النمو. تتميز بأجزاء ممدودة من الجسم ، والتي تظهر بشكل خاص في بنية الأطراف والصدر والوجه. احتمال زيادة الوزن في هذا النوع ضئيل.
3. يمكن لـ Endomorph "التباهي" بشخصية ثقيلة تحتوي على نسبة عالية من الدهون تحت الجلد ، يتركز جزء كبير منها في حزام الكتف والبطن والحوض. أطراف هذا الشخص ضعيفة وذات عضلات رخوة. إن أشكال بطانة الرحم معرضة وراثيًا للسمنة ، لذا فهي تواجه أصعب وقت في النضال من أجل الحصول على الأشكال المثالية.

أصبح أسلوب شيلدون واسع الانتشار بين الأشخاص الذين يمارسون الرياضة. بناءً على النمط الجسدي للشخص ، يتم اختيار مجموعة فردية من التدريبات له مع نظام غذائي خاص.

تصنيف E. Kretschmer

كشف هذا الطبيب الألماني في سياق بحثه عن تأثير واضح لتكوينات الجسم المختلفة على الخصائص النفسية للإنسان. بناءً على التنظيم المنهجي الذي اقترحه ، يتم تمييز أنواع الجسم التالية.

1. Asthenik هو شخص نحيف ذو أبعاد جسم ممدودة وأطول من المتوسط. عادة ما يكون وجهه ممدودًا وعظامه رقيقة. هو ، كقاعدة عامة ، منغمس باستمرار في عمليات التفكير ويتميز بخيال غني وتنظيم ذاتي ممتاز. يميل الممثلون من هذا النوع إلى اختيار المهن الإبداعية.
2. ألعاب القوى هم الأشخاص ذوو الوركين الضيقة والأكتاف العريضة والعضلات المتطورة ومتوسط ​​الطول. يتميزون بحب النظام وميل للانضباط الذاتي والمهارات التنظيمية الجيدة.
3. النزهات هي فئة من الأشخاص الذين عادة ما يعانون من زيادة الوزن. تشمل السمات الشائعة قصر القامة ، وشكل ذو محيط غير واضح ، وعنق سميك ، ووجه عريض. لكن من ناحية أخرى ، فهم في الغالب زملاء طيبون ومرحون يحبون التواصل.

التصنيف وفقًا لـ Chernorutsky

هذا هو التقسيم الأكثر شيوعًا للأنواع الدستورية ، والذي يركز عليه الطب الحديث غالبًا.

1. الوهن. يتميز ممثلو هذه اللياقة البدنية بالعظام الرقيقة والنمو العالي والأطراف الطويلة. لديهم صندوق ضيق ، تسود أبعاده بوضوح على حجم البطن. يتميز هؤلاء الأشخاص بمحتوى غير كافٍ من الدهون تحت الجلد مع ضعف نمو العضلات. من الصعب جدًا زيادته بسبب التمثيل الغذائي المتسارع. ولكن بفضل هذا ، من غير المحتمل أيضًا ترسب الدهون الزائدة.
2. نورموستينيك هو شخص ذو أبعاد جسم جيدة وهيكل عظمي قوي وأكتاف عريضة وعضلات متطورة. نسبة الأنسجة العضلية والدهنية ضمن المعايير المتوسطة. إذا رغبت في ذلك ، يمكن لمثل هؤلاء الأشخاص تغيير وزنهم بسرعة وفعالية وبناء العضلات.
3. الوهن المفرط - يتميز بلياقة بدنية "كثيفة" وقصر القامة وصدر بيضاوي وعنق قصير. تتميز بنسبة عالية من الدهون تحت الجلد وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم. الممثلون من هذا النوع معرضون لاكتساب الوزن السريع وغير المنضبط ، وهو أمر يصعب تصحيحه.

كيف تعرف نوع الدستور الخاص بك

قبل أن تبدأ في اتخاذ تدابير لتغيير جسمك ، تحتاج إلى معرفة النمط الجسدي الذي تنتمي إليه. إذن كيف تحدد نوع جسمك؟ للقيام بذلك ، هناك عدة طرق بسيطة.

مؤشر بيلير

في هذه الحالة ، من الضروري طرح مجموع محيط الصدر ووزن الجسم من الارتفاع وتقييم النتيجة. إذا كان العمر أكبر من 25 عامًا ، فلا تتردد في تصنيف نفسك على أنك من النوع الوهن. يشير المؤشر الأقل من 10 إلى اللياقة البدنية المفرطة الوهن. حسنًا ، إذا كانت القيمة في حدود 10-25 ، فإن الشخص يكون عاديًا.

طريقة "أنثى"

هذه الطريقة مناسبة بشكل أساسي للفتيات وتستند إلى تقييم ارتفاع وطول أرجل الجنس العادل.

النساء اللواتي يبلغ ارتفاعهن من 168 إلى 173 سم وما فوق يعانين من وهن. لكن بالنسبة إلى الوهن العضلي والوهن المفرط ، لا يتجاوز النمو 165-170 سم.

بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بقياس طول الساقين من بروز عظم الفخذ إلى الكعب ومقارنتها بقيمة تساوي نصف الارتفاع. إذا كان طول الساق أكبر من هذا المؤشر بأكثر من 6 سم ، فأنت تنتمي إلى النوع الوهن. عندما يتم تجاوزه بمقدار 4-6 سم - إلى الوهن العضلي ، حتى 4 سم - إلى الوهن المفرط.

قياس المعصم

ربما تكون أسهل طريقة لتحديد نوع دستورك هي عن طريق المعصم ، حيث يجب قياس محيطه على اليد العاملة. ستخبرك النتيجة ما هي اللياقة البدنية النموذجية بالنسبة لك:

• بالنسبة للوهن المفرط أو endomorphs ، تكون القيمة التي تم الحصول عليها أكثر من 17 سم في الجنس الأضعف و 20 سم في النصف القوي ؛
• في الوهن (ectomorphs) ، يجب ألا يتجاوز المؤشر 15 و 18 سم للنساء والرجال ، على التوالي ؛
• النيرموستينيك أو الميزومورف لهما نتائج وسيطة لمحيط الرسغ.

عند تحديد النمط الجسدي الخاص بك ، يجب أن نتذكر أن الممثلين الواضحين لدستور معين نادرون جدًا. كقاعدة عامة ، يمتلك معظم الناس أنواعًا مختلطة من الأجسام مع غلبة واحدة.

مصطلح "اللياقة البدنية" يعني نسب جسم الإنسان ، وخصائص نمو العضلات والدهون وأنسجة العظام. يتم تحديد الأشكال والأحجام حسب علم الوراثة ، ومن الصعب كسرها. تتغير بنية الجسم طوال الحياة ، وغالبًا ما يرتبط ذلك بالتغيرات المرتبطة بالعمر. أيضا ، السبب هو المرض ، مجهود بدني.

لمعرفة نوع إضافة الجسم ، يمكنك قياس المعصم. بالنسبة للبالغين ، يتراوح المؤشر من 15 إلى 17.5 سم ، وتكون هذه التغطية نموذجية للأنواع الهشة ، ويبلغ المتوسط ​​17.5-20 سم ، والقوي أكثر من 20 سم ، ومع ذلك ، يمكن الجمع بين الخيارات المختلفة في الشخص. فمثلاً الجزء العلوي رقيق لكن الأرجل قوية والعكس صحيح. لذلك يوصى بقياس الكاحل.

أنواع الجسم

تنقسم البشرية إلى 3 أنواع حسب إضافة الجسم:

إكتومورف.

ميسومورف.

إندومورف.

إذا كنت تعرف هذه الأصناف وتفهمها ، فيمكنك بسهولة تصحيح الاستعداد الوراثي وإنشاء الشكل المثالي.

إكتومورف

أشكاله ليست جذابة لدرجة أن تكون مرجعية. لكن النوع الخارجي له ميزة - فالكتلة لا تضاف بالدهون ، بل بالعضلات. يمكن لمثل هؤلاء الأشخاص بناء العضلات بسرعة ، والتعافي بعد التمرين ، وتستجيب مجموعات العضلات للحمل التدريجي.

تعتبر هذه الإضافة مثالية لكمال الأجسام. سيحتاج الرياضي إلى مخطط تدريب وتغذية.

يمكن لممثلي هذا النوع اكتساب الوزن الزائد فقط مع الإفراط في تناول الطعام وتناول الأطعمة غير الصحية.

ميسوفورم

عظم متوسط ​​أو عريض

جسم عضلي ، حتى بدون تمارين إضافية ؛

عمليات التمثيل الغذائي لديهم سرعة متوسطة وجهاز عصبي طبيعي.

يتم تحقيق النتائج بسرعة ، لذلك غالبًا ما يسترخي الرياضيون ويتخلون عن التدريب والتغذية.

إذا قمت بتكوين فصول دراسية بشكل صحيح ورسمت نظامًا غذائيًا ، فيمكنك تكوين شخصية مثالية في غضون 2-3 سنوات. يحتاج الشخص المصاب بجسم ظاهري الشكل إلى ضعف الوقت لتحقيق نفس النتيجة. الممثل المعروف للرياضيين الذين يتمتعون بلياقة بدنية هو أرنولد شوارزنيجر.

الناس من هذا يكتسبون كتلة الدهون بسرعة وسهولة ، وكذلك كتلة العضلات ، لذلك لا يحتاجون إلى نسيان الحميات الغذائية. للحصول على الشكل ، يوصى بالبدء بتمارين القلب والانتهاء بتدريب القوة.

باطن الجسم

نموذج أولي كامل لبنية جافة. تتميز هذه الأنواع بـ:

أشكال ناعمة ومستديرة.

مجموعة سهلة من كتلة العضلات والدهون.

مكانة منخفضة.

فقدان الوزن الثقيل.

عضلات محددة بشكل سيء.

هؤلاء الأشخاص لديهم أرطال زائدة ، لكنهم يستهلكون سعرات حرارية أقل من غيرهم. تظهر الأنسجة الدهنية عند استهلاك طاقة أقل من الطاقة المستهلكة. الممثلون من هذا النوع يتحركون قليلاً ، فهم بطيئون وهادئون. لديهم عظم واسع.

يحتاجون في اليوم إلى استهلاك الحد الأدنى من الكربوهيدرات واستخلاص المزيد من الطاقة من الدهون. إذا التزمت بالوجبات الغذائية القاسية أو خفضت السعرات الحرارية ، فستزداد عملية التمثيل الغذائي سوءًا. وهذا أسوأ بالنسبة للجسم.

مع تدريب القوة في هؤلاء الناس ، يتم إضافة كيلوغرامات. يقوم الجسم بتكوين احتياطيات بشكل منتظم ، وبالتالي تظهر طبقة الدهون. لتقليل هذه المؤشرات ، يوصى بأحمال القلب مع تمارين القوة.

من النادر حدوث ظاهري خارجي "نقي" و endomorph. غالبًا ما يكون لدى الناس نوع مختلط. الشيء الرئيسي هو التعرف على نوع الشخصية التي يمتلكها الرياضي وبذل قصارى جهدها لجعلها مثالية.

الجسد الأنثوي

يتم تصنيف أنواع أجسام الإناث بنفس الطريقة. تندرج تحت النظام العام المكتوب أعلاه ، ولكن هناك تدرج آخر. يعتبر نوع الشخصية مسألة مهمة وحساسة بالنسبة للفتاة. تخصيص مثل:

مثلث.

مثلث مقلوب.

الساعة الرملية.

في بعض التصنيفات ، تسمى هذه المواقف بأحرف الأبجدية أو الفواكه. اعتمادًا على نوع اللياقة البدنية ، يتم اختيار المرأة للتدريب والتغذية والملابس. في أشكال النصف الضعيف للبشرية ، من المهم التأكيد على الأناقة والاستدارة الطبيعية.

الساعة الرملية

هذا هو الرقم التقليدي للمرأة. يكون عرض الوركين والكتفين متساويًا ، لذا تبدو الأجزاء السفلية والعلوية من الجسم متناسبة. الخصر واضح. إذا زاد وزن المرأة ، تظهر رواسب الدهون في منطقة الصدر والوركين. وإذا فقدت وزنك كثيرًا ، فسيظل الجزء السفلي من الجسم منحنيًا.

حظر المقالات ذات الصلة

مثلث

يتميز المظهر بوجود الوركين والأرداف الهائلة. ومنطقة الصدر والخصر صغيرة. يتميز هذا النوع من الإضافة بما يلي:

نحيل الساقين والذراعين.

سيواجه الأشخاص ذوو أنواع الجسم المختلفة تحديات مختلفة أثناء ممارسة الرياضة ، على الرغم من أنه قد يكون لديهم نفس الأهداف طويلة المدى.

يحتاج الأشخاص ذوو أنواع الجسم المختلفة إلى حل مشكلات مختلفة

نوع الجسم هو أحد المتغيرات لقاعدة دستور الإنسان.بهذا المعنى ، فإن الدستور (النمط الظاهري) يميز جسم الإنسان من خلال بنية ومؤشرات العضلات والأنسجة العظمية لكائن حي معين - مجموعة من السمات البيولوجية والتصميمية والوظيفية المستقرة.ترجع هذه المؤشرات بالكامل إلى الاستعدادات الوراثية (على الرغم من أنه يجب ملاحظة أن التصحيح الطفيف لنوع الجسم في سن مبكرة لا يزال ممكنًا)

نظرًا لأن نوع اللياقة البدنية يميز واحدًا فقط من المتغيرات لقاعدة الدستور ، فإن عدد أنواع الجسم يعتمد على طريقة تحديد القاعدة. أكاديمي بيتلينكو ف. يحدد خمسة أنواع من الجسم:

• رياضي؛
• رشيقة (رشيقة) ؛
• وهن.
• فرط الوهن.
• نورموستينيك.

أستاذ تشيرنوروتسكي ف. يحدد ثلاثة أنواع رئيسية من اللياقة البدنية ، يتزامن جزئيًا مع تصنيف الأكاديمي V.P. Petlenko:

• الوهن (أو الوهن) - يشمل أيضًا نوع الجسم الرشيق وفقًا لـ Petlenko V.P.
• Normosthenic (بما في ذلك النوع الرياضي وفقًا لـ Petlenko V.P.)
• فرط الوهن

وصف موجز لأنواع الجسم الرئيسية:

نوع Hyposthenic من الدستور(اللياقة البدنية) تتميز بوضع منخفض نسبيًا للحجاب الحاجز ، وصدر ممتد من أعلى إلى أسفل (ومحيط منخفض نسبيًا) ، وعنق ممدود ، وأكتاف ضيقة ، وأطراف طويلة ورفيعة ، وعادة ما تكون أعلى من متوسط ​​الارتفاع. كتلة العضلات متخلفة. عادة ما تكون كمية الأنسجة الدهنية أقل من المتوسط ​​- بما في ذلك عند النساء. ملامح الهيكل الداخلي - بسبب الصدر الممدود - عادة ما يكون القلب صغيرًا ، وشكل القلب ممدود ، وشكل المسيل للدموع ، والرئتين ممدودتان أيضًا ، وتقل قدرة الجهاز الهضمي على الامتصاص.

نوع الجسم نورموستينيكيتميز بتطور جيد (أفضل بكثير من نوع الجسم الوهن) للكتلة العضلية ، ونتيجة لذلك ، هيكل عظمي قوي ومتطور. كمية الأنسجة الدهنية هي في المتوسط ​​تقريبًا. ملامح الهيكل الداخلي - الصدر محدب ، والأكتاف عريضة ، وطول الأطراف متناسب. جميع الخصائص تتوافق مع المتوسط.

نوع الجسم المفرط الوهنيتميز بارتفاع الحجاب الحاجز ، وقلب كبير نسبيًا ، وعادة ما يكون النمو بالنسبة للوزن أقل من المتوسط ​​، وصدر مستدير - مفلطح من أعلى إلى أسفل ، وعادة ما يكون عنق قصير. ترجع ملامح الهيكل الداخلي إلى الصندوق المستدير. عادة ما تكون كمية الأنسجة الدهنية أعلى من المتوسط. يتميز الدم باحتوائه على نسبة عالية من الكوليسترول. قدرة الجهاز الهضمي على الامتصاص عالية.

اعتماد فقدان الوزن على نوع الجسم

يظهر اعتماد الميل لتراكم الأنسجة الدهنية على نوع الجسم بشكل أكثر وضوحًا نوع مفرط الوهن . إن الزيادة الطفيفة في السعرات الحرارية من الطعام (خاصة في شكل كربوهيدرات سهلة الهضم) كافية لبدء زيادة وزن الجسم - هذا النوع ، مثله مثل أي نوع آخر ، لا يحتاج إلى نظام غذائي لفقدان الوزن (بالمعنى الحقيقي للكلمة) ، لكن أنظمة التغذية (مثل حمية سباريت).

نوع الوهن لا يميل الجسم إلى تراكم الأنسجة الدهنية تحت الجلد - وإذا حدثت السمنة ، فعادةً ما يكون ذلك بسبب النشاط البدني المنخفض للغاية (المهني والاجتماعي). سيكون استخدام الوجبات الغذائية (الوجبات السريعة) فعالاً.

نوع نورموستينيك اللياقة البدنية من حيث فقدان الوزن تحتل مكانة وسيطة - من الضروري الجمع بين الحميات (أو أنظمة التغذية) وزيادة النشاط البدني.

أمراض محددة لأنواع الجسم المختلفة

فيما يتعلق بالأنواع الرئيسية للياقة البدنية ، فإن اعتماد الأمراض المميزة (بما في ذلك الأمراض المزمنة) على نوع الجسم له أهمية خاصة. إن معرفة هذه الاستعدادات للأمراض تجعل من الممكن ، إن لم يكن منعها تمامًا ، على الأقل تقليل خطر المرض بشكل كبير من خلال اتخاذ تدابير وقائية (أو لمنع الانتقال إلى المرحلة المزمنة).

نوع الوهنالجسم لديه استعداد للإصابة بأمراض الجهاز التنفسي والتهاب المعدة وقرحة المعدة (قرحة الاثني عشر) مع انخفاض الحموضة. زيادة خطر انخفاض ضغط الدم الشرياني. في الأشخاص الذين يعانون من هذا النوع من الجسم ، لوحظ خلل التوتر العضلي الوعائي أكثر من غيرهم.

نوع نورموستينيكالجسم لديه استعداد للإصابة بأمراض مثل الروماتيزم والتهاب المعدة وقرحة المعدة (قرحة الاثني عشر) ذات الحموضة العالية. في كثير من الأحيان ، يتم تشخيص ارتفاع ضغط الدم لدى ممثلي هذا النوع من الجسم.

نوع مفرط الوهنالجسم لديه استعداد للإصابة بأمراض مثل تصلب الشرايين والسكري وأمراض الكبد واضطرابات التمثيل الغذائي (بما في ذلك السمنة). عادة ما يكون ضغط الدم أعلى من المعتاد. من ناحية أخرى ، فإن ممثلي هذا النوع أفضل بكثير في مقاومة نزلات البرد وأمراض الجهاز التنفسي.

يمكنك تحديد نوع جسمك عن طريق قياس محيط معصمك.إذا كان ارتفاع محيط الرسغ من 160 إلى 175 سم ، يكون من 16 إلى 18 سم ، فإن النوع يكون طبيعيًا العظم ، إذا كان أقل من 16 سم ، ثم ذو العظام الرفيعة ، إذا كان أكثر من 18.5 سم ، يكون عريض العظام.

كيف تحدد نوع جسمك؟

لتحديد نوعك يعني أن تقوم بنصف المعركة في طريقك إلى شخصية مثالية. فكر بنفسك ، كيف يمكن أن تتدرب "أنواع" مختلفة بنفس الطريقة؟ بالطبع لا! لماذا يعتمد النحفاء على التمارين الرياضية؟ سوف "تجف" لهم أكثر! لا ، هم بحاجة لبناء العضلات! ماذا عن endomorphs كاملة؟ حتى أنهم بحاجة إلى النوم في حضن مع دليل التمارين الرياضية! مهمتهم الرئيسية هي فقدان الدهون الزائدة. والنوع الرياضي بشكل عام شيء نادر بشكل خاص.

يستجيب الأشخاص ذوو أنواع الجسم المختلفة بشكل مختلف لنفس نظام التدريب. ما يصلح لأحد قد لا يصلح للآخر. باختصار ، يحتاج كل نوع إلى برنامج فردي خاص به. هي فقط ستعطي عودة سريعة وفعالة.

إذا كنت تدرب وفقًا لبعض بدلات الرياضة "الشعبية" ، فسيتعين عليك أداء ما لا يقل عن 5-6 تمارين بدنية لا تحتاجها شخصيًا. بالطبع ، لن يكون هناك خطأ في هذا - فكل التمارين مفيدة بطريقة أو بأخرى ، ولكن كم من الوقت ستخسر قبل أن يفجر عليك أنك بحاجة إلى تمارينك! ومع ذلك ، يمكنك الإجابة على هذا السؤال بالضبط: حوالي عام ونصف. على أي حال ، هذا هو مقدار ما ينفقه لاعبو كمال الأجسام عادةً على تدريب فارغ وفقًا للمخططات العامة ، حتى يجدون أخيرًا في بحر التدريبات والمجمعات والأساليب التي تناسب علم الوراثة الفردي.

بالمناسبة ، ضياع الوقت ليس أسوأ شيء. والأسوأ من ذلك كله ، أن التدريبات غير الفعالة تدمر الإيمان بالرياضة وتحرمهم من الحماس.

هناك ثلاثة أنواع مختلفة من الجسم تسمى الأنماط الجسدية: ectomorphic ، و mesomorphic و endomorphic.

إكتومورف لديهاجذع قصير ، وأذرع وأرجل طويلة ، وأقدام وأذرع طويلة وضيقة ، ودهون قليلة جدًا. وهو ضيق في الصدر والكتفين ، وعادة ما تكون عضلاته طويلة ورفيعة. إن عملية التمثيل الغذائي للأشكال الخارجية سريعة جدًا ، لذلك لا توجد عادة مشكلة مع دهون الجسم. ومع ذلك ، يصعب عليهم بناء العضلات.

ميسومورف - صدر عريض وجذع طويل وبنية عضلية صلبة وقوة كبيرة. إنه رياضي منذ الولادة.

إندومورف - عضلات ناعمة ، وجه مستدير ، وعنق قصير ، وأرداف عريضة وكمية كبيرة من الدهون. إن الشكل الداخلي النموذجي هو شخص سمين لديه نسبة عالية نسبيًا من الدهون مقارنة بالعضلات. هؤلاء الناس يكتسبون الوزن بسرعة وسهولة. كقاعدة عامة ، تترسب الدهون في أفخاذهم وأردافهم.

بالطبع ، من النادر أن تجد شخصًا له بنية بدنية محددة بوضوح من أي نوع. في الأساس ، لدى الناس مجموعة من العلامات من جميع الأنواع الثلاثة. وفقًا للتصنيف الحالي ، يتم تمييز ما مجموعه ثمانية وثمانين نوعًا فرعيًا ، والتي تشكلت نتيجة لهيمنة مؤشرات معينة من كل نوع رئيسي. يتم تقدير درجة الغلبة بوحدات عشوائية من 1 إلى 7. على سبيل المثال ، إذا تم تصنيف خصائص جسمك على أنها ectomorphic ، و mesomorphic و endomorphic ، فأنت شخص باطني الشكل ، أي أنك في الأساس نوع رياضي يتمتع ب- عضلات متطورة ولكنها في نفس الوقت عرضة لزيادة الدهون في الجسم.

تصنيف الجسم

عندما يتعلق الأمر بضبط اللياقة البدنية الخاصة بك من خلال برنامج تمرين ، فإن الفئات الثلاث المذكورة أعلاه تقصر. اضطررت إلى توسيع التصنيف إلى 6 أنواع: على شكل A ، على شكل H ، على شكل I. على شكل O ، على شكل T وعلى شكل X.

نوع جسمك:

على شكل

الأكتاف ضيقة ، والحوض أوسع قليلاً ؛ الانطباع بوجود أسفل الجسم "ثقيل" - أرجل وأرداف ممتلئة ؛ الميل إلى ترسب الدهون تحت الخصر (قد يبدو الجزء العلوي من الجسم نحيفًا) ؛ انخفاض معدل الأيض (إذا كنت لا تتبع النظام الغذائي على وجه التحديد ، يصل الوزن بسرعة).

على شكل H

عظم عريض أو متوسط الصدر الصغير؛ أرجل كاملة الانطباع البصري بنفس عرض الكتفين والخصر والحوض تقريبًا ؛ الميل إلى تكوين رواسب دهنية في البطن والفخذين. معدل الأيض المعتدل.

أنا على شكل

هيكل عظمي رقيق هزال. عضلات ضعيفة تقريبا لا دهون الجسم معدل الأيض المرتفع (بغض النظر عن الكمية التي تتناولها ، لا تصاب بالدهون).

0 على شكل

عظام واسعة حوض واسع وأكتاف. الوركين الكامل والصدر والذراعين. زيادة واضحة في دهون الجسم في جميع أنحاء الجسم ؛ انخفاض التمثيل الغذائي (زيادة الوزن حتى لو كنت تأكل القليل نسبيًا).

على شكل حرف T.

الكتفين عريضان ، أوسع من الحوض ؛ تترسب الدهون بشكل رئيسي على الجذع (الظهر والصدر والجانبين) ؛ متوسط ​​معدل الأيض (تصاب بالدهون فقط إذا بدأت في تناول الكثير من الطعام).

X على شكل

العظام متوسطة. عرض الكتفين يساوي تقريبًا عرض الوركين ؛ الخصر النحيف؛ صدر كامل تتشكل رواسب الدهون على الأرداف والفخذين. متوسط ​​معدل الأيض (تصاب بالدهون فقط إذا بدأت في تناول الكثير من الطعام).

ألق نظرة فاحصة في المرآة ثم قارن ما تراه بالأوصاف أعلاه. حسنًا ، استمر في التدريبات الخاصة بك.

كم مرة يجب أن تنظر في المرآة؟ الأول - قبل بدء التدريب والثاني - بعد الانتهاء من البرنامج التدريبي. لماذا قليل جدا؟ النظر إلى نفسك في منتصف عملية ما هو مجرد حكم لا معنى له مثل الحكم على منحوتة نصفها فقط. لا تصل نتائج التدريب إلى سرعة الصاروخ ، لذلك إذا بدأت في النظر بدقة إلى نفسك بعد فصلين دراسيين ، فإنك تخاطر بالانزعاج: سيبدو لك أنه لم يحدث شيء لشخصيتك.

لكن في الحقيقة ، ليس كذلك. التغييرات غير مرئية للعين ، لكنها بدأت - على مستوى الجسم. زاد القلب من قدرته على العمل ، وفتحت الشعيرات الدموية الصغيرة في العضلات ، وإلا بدأت المعدة والكلى والكبد بالعمل ... سيمر الوقت وسيتحول عدد التغيرات الفسيولوجية إلى جودة شخصيتك. الشيء الرئيسي هو التحلي بالصبر! على العكس من ذلك ، إذا هرعت إلى المرآة بفارغ الصبر بعد كل تمرين ، فلن تحصل إلا على التهيج.
من خلال التدريب والتغذية الصحيحة ، يمكنك بناء العضلات لأي نوع من أنواع الجسم ، لكن الأشخاص الذين لديهم أنواع مختلفة من الجسم لديهم أهداف مختلفة في عملية التدريب ، على الرغم من أن أهدافهم طويلة المدى قد تتداخل.

تجريب ل ectomorphs

بالنسبة إلى الشكل الخارجي النموذجي ، فإن الهدف الرئيسي هو زيادة الوزن ، ويفضل أن يكون ذلك في شكل كتلة عضلية عالية الجودة. حتى مع القوة والقدرة على التحمل لتشغيل الماراثون ، يجد الظاهر أن عضلاته تتطور ببطء شديد ، وغالبًا ما يضطر إلى إجبار نفسه على تناول الطعام أكثر من المعتاد لضمان زيادة الوزن. لذلك ينصح لهم:

1. مارس الكثير من تمارين القوة المكثفةفي برنامج لتعظيم بناء العضلات. يجب أن يعتمد برنامجك بشكل أساسي على الأوزان الثقيلة والتكرارات المنخفضة (6-8 تكرارات بعد الإحماء الجيد) ،

2. تعلم كيفية التدريب الجاد بحيث يكون لكل سلسلة أهمية.بهذه الطريقة يمكنك الحفاظ على تدريباتك قصيرة نسبيًا دون التضحية بالجودة (14 إلى 16 مجموعة لكل جزء رئيسي من الجسم بدلاً من 16 إلى 20 مجموعة). استرح جيدًا بين المجموعات وامنح جسمك وقتًا كافيًا للتعافي بين التدريبات.

3. انتبه جيدًا لنظامك الغذائي.تستهلك سعرات حرارية أكثر مما اعتدت عليه ؛ إذا لزم الأمر ، اشرب مخفوق البروتين لتجديد موارد الطاقة في الجسم.

4. تذكر أنك تحاول تحويل الطاقة الغذائية إلى كتلة الجسم.لذلك ، لا تحرق الكثير من الطاقة عن طريق الإفراط في ممارسة الأنشطة مثل التمارين الرياضية والجري والسباحة وغيرها من الرياضات النشطة. يعد تدريب القلب والأوعية الدموية أمرًا مرغوبًا وضروريًا للصحة ، ولكن الشخص الذي يقضي عدة ساعات يوميًا في ممارسة التمارين الهوائية خارج الصالة الرياضية سيجد صعوبة أكبر في بناء العضلات أثناء التدريب.

تدريب للميسومورف

يمكن للميزومورف بناء العضلات بسهولة نسبية ، لكنه يحتاج بالتأكيد إلى وضع برنامج تمرين متنوع بما فيه الكفاية بحيث تتطور عضلاته بشكل متناسب ويكون لها شكل جميل ، وليس فقط كثيفة وضخمة. إليك ما يوصى به للميزومورف:

1. التركيز على جودة عالية ، والتدريب المفصل مع عزل مجموعات العضلات الفرديةجنبًا إلى جنب مع التمارين الأساسية لزيادة الكتلة والقوة العضلية. يمكنك بسهولة زيادة حجم العضلات ، حتى تتمكن من العمل على شكلها وتعريفها من البداية.

2. يزداد وزن Mesomorphs بسرعة كبيرة بحيث لا داعي للقلق بشأن الحفاظ على الطاقة أو الإفراط في التدريب.يعد التمرين القياسي (من 16 إلى 20 مجموعة لكل جزء من أجزاء الجسم) جيدًا ؛ يمكنك ضبط فترات الراحة بين المسلسلات كما يحلو لك.

3. نظام غذائي متوازن مع الكثير من البروتين.مما يسمح لك بالحفاظ على مستوى من السعرات الحرارية بحيث لا يزيد الحد الأقصى لانحراف الوزن عن شكل البطولة عن 10-15 رطلاً على مدار العام. يجب ألا تكتسب 30-40 رطلاً ، ثم بجهد كبير للتخلص من هذا الوزن قبل المنافسة.

التدريب على endomorphs

عادة ، ليس من الصعب على الجسيم الداخلي بناء العضلات. أولا وقبل كل شيء ، يجب أن يركز على التخلص من دهون الجسم ، ثم اتباع نظام غذائي خاص. لذلك ، أوصي بما يلي للأشكال الداخلية:

1. زيادة حجم التدريب عالي السرعة مع المزيد من التكرارات(على الأقل 10-12 قبل MTBF) ، مع فترات راحة قصيرة جدًا لحرق أكبر قدر ممكن من الدهون. كلما كان ذلك ممكنًا ، قم بإجراء بضع سلاسل إضافية: سيساعدك ذلك على إنقاص الوزن بشكل أسرع.

2. تمارين هوائية إضافية ،على سبيل المثال ، ركوب الدراجات والركض والأنشطة الأخرى عالية الكثافة. يؤدي التمرين في صالة الألعاب الرياضية أيضًا إلى حرق السعرات الحرارية ، ولكن ليس بشكل مكثف مثل تمرين القلب والأوعية الدموية اليومي لمدة 35-40 دقيقة.

3. نظام غذائي منخفض السعرات الحراريةمع التوازن الصحيح للعناصر الغذائية. ليس عليك قطع أي شيء ، ولكن حافظ على الحد الأدنى من البروتين والكربوهيدرات والدهون. الفيتامينات والمكملات المعدنية ضرورية لتعويض النقص المحتمل في المغذيات الدقيقة الهامة.

اختبار تكوين الجسم

على الرغم من أن الطبيعة قد منحتك نوعًا معينًا من الجسم ، إلا أنه من خلال اكتساب كتلة العضلات والتخلص من الأنسجة الدهنية ، فإنك في الواقع تغير تكوين جسمك. غالبًا ما يكون من الصعب تتبع ذلك: تتم التدريبات يوميًا تقريبًا ، لذلك يمكن أن تتغير تركيبة الجسم بشكل ملحوظ دون علمك. من الجيد دائمًا النظر إلى نفسك في المرآة واستخدام شريط قياس ، لكن هذا لا يكفي أحيانًا.

بالإضافة إلى طرق الاختبار البسيطة ، هناك أنواع مختلفة من اختبارات تكوين الجسم. يمنحك هذا الاختبار فكرة عن النسبة المئوية لكتلة العضلات ودهون الجسم. يساعدك على تتبع تقدمك بمرور الوقت. الأنواع الأكثر شيوعًا من اختبارات تكوين الجسم مذكورة أدناه:

• اختبار ثنية الجلد. تستخدم الفرجار لالتقاط طيات الجلد في أجزاء مختلفة من الجسم وقياس سماكة طبقة الدهون تحت الجلد. في المستقبل ، يتم استخدام هذه القيمة في حساب تكوين الجسم.
• الاختبار عن طريق الغمر في الماء. يتم وزن الشخص على الميزان وفي الماء ، ثم يتم أخذ قياسات معينة ، مثل حساب السعة المتبقية للرئتين. يتم استبدال الأرقام في الصيغة لتحديد النسبة بين الدهون وكتلة الجسم الخالية من الدهون ، والتي تتكون من العضلات والعظام والأعضاء الداخلية.
• اختبار المقاومة الكهربائية. يمر تيار كهربائي منخفض الجهد عبر الجسم. لأن الدهون والعضلات والماء تخلق مقاومات مختلفة ، يتم استخدام النتيجة لحساب تكوين الجسم.

ومع ذلك ، على الرغم من أن قياس تكوين الجسم مفيد للتحقق من نتائج نظام غذائي أو تغييرات في جسمك ، يجب أن تعلم أن ديناميات التغييرات من اختبار إلى آخر أكثر أهمية من نتائج اختبار واحد. الحقيقة هي أن جميع القيم التي تم الحصول عليها يتم تمريرها من خلال صيغ مبنية على أسس معينة حول بنية جسم الإنسان ، والتي ليست بالضرورة دقيقة عندما يتعلق الأمر بكمال الأجسام المحترفين. لذلك ، إذا حصلت بعد الاختبار الأول على نسبة 12٪ من الدهون في الجسم ، وبعد أسبوعين 9٪ ، فيمكنك أن تكون متأكدًا تمامًا من أنك تسير في الاتجاه الصحيح. في هذه الحالة ، تحتاج إلى التأكد من أن ظروف الاختبار في كلتا الحالتين هي نفسها ، وبالتالي فإن النتيجة تتمتع بدرجة عالية من الموثوقية.

كثيرًا ما تسمع ادعاءات سخيفة حول اختبار الدهون في الجسم ؛ على سبيل المثال ، يدعي بعض الرياضيين أن لديهم نسبة 3٪ من الدهون في الجسم. سيخبرك أي طبيب أن نسبة 3٪ من الدهون في الجسم تشبه الجثة أكثر من كونها رياضيًا قويًا يتمتع بصحة جيدة. تُظهر الاختبارات التي يتم إجراؤها خلال مسابقات MFB باستخدام طرق مختلفة بشكل مقنع أن أعلى نسبة من الدهون في الجسم هي سمة للمشاركين ذوي اللياقة البدنية الأكبر حجمًا. لذلك ، يمكن أن يحتوي أضخم لاعب كمال أجسام على 12٪ من الدهون في الجسم وأن يكون في حالة رياضية ممتازة ، ويمكن للمبتدئين الذين يتمتعون بنوع جسم ظاهري الشكل أن يبدو لائقًا بنسبة 7-9٪ من دهون الجسم.

لماذا يحدث هذا؟لأن الدهون بالمعنى التقليدي للكلمة ليست النسيج الدهني الوحيد الموجود في أجسامنا. هناك طبقات دهنية بين العضلات. توجد الدهون أيضًا في العضلات نفسها. إذا كان لاعب كمال الأجسام يتغذى لفترة طويلة جدًا ، فإن عضلاته ستنكمش وتفقد الوزن بدلاً من اكتساب المزيد من الراحة. لذا ، بينما يكون الاختبار مفيدًا جدًا ، لا تنس استخدام مرآة أو صور فوتوغرافية لتتبع مظهرك. أثناء المسابقة ، لا يأخذ الحكام في الاعتبار نتائج اختبارات نسبة الدهون في الجسم. إنهم لا يحكمون إلا على ما يرونه ، وعليك أن تحذو حذوهم

عند الولادة ، تكافئ الطبيعة كل شخص بسمات جسدية معينة: بنية فريدة للعضلات والهيكل العظمي ، ونسبة فردية من كتلة العضلات والدهون ، والنمو. تؤثر هذه الخصائص على بنية جسم شخص معين ، وتوضح معرفة خصائص كل نوع من أنواع بنية الجسم حقيقة أنه مع نفس النشاط البدني ونفس النظام الغذائي ، غالبًا ما يكون لدى الأشخاص مثل هذه الأرقام غير المتشابهة.

إن تحديد نوع اللياقة البدنية لدى الرجال الذين يسعون للحصول على جسم عضلي رشيق له أهمية كبيرة من أجل تحقيق هدفهم بسرعة. عادة ما تنقسم جميع أنواع الجسد الموجودة إلى ثلاثة أنواع: ظاهري الشكل ، ومتوسط ​​الشكل ، ومتشبه. قبل الشروع في تطوير برنامج تدريبي وخطة تغذية فردية ، من الضروري تحديد نوع اللياقة البدنية التي ينتمي إليها الرجل.

أنواع الجسم ، ectomorph ، mesomorph ، endomorph

يسمى هذا النوع من هيكل الشكل الذكوري أيضًا بالوهن أو الوهن. العلامات التي يسهل بها التغلب على الوهن هي:

• ارتفاع فوق المتوسط
• ضعف نمو الأنسجة العضلية.
• أكتاف ضيقة وصدر.
• عظام رقيقة وخفيفة
• طبقة رقيقة من الدهون.

نوع الجسم ظاهري الشكل

تستمر عمليات التمثيل الغذائي في ممثل هذا الجسم بسرعة ، وبالتالي فإن اكتساب كتلة الدهون ، وكذلك كتلة العضلات ، يمثل مشكلة كبيرة ، وهذا يتطلب عملاً طويلاً وشاقًا.

نوع الجسم متوسط ​​الشكل

بالنسبة للرجال الذين يرغبون في الحصول على جسم متناغم وعضلات منتفخة ، فإن نوع الجسم متوسط ​​الشكل هو الأكثر تفضيلاً. ويسمى أيضًا نورموستينيك أو رياضي.

نوع الجسم mesomorph

ميزات mesomorphs هي:

• عضلات قوية وقوية بشكل طبيعي ؛
• أكتاف عريضة
• الغياب شبه الكامل للدهون.
• عظام قوية وسميكة
• الجسم النسبي.

يتمتع الرجال ذوو نوع الجسم متوسط ​​الشكل بإمكانيات كبيرة للحصول على مجموعة سريعة من كتلة العضلات وقوتها.

نوع الجسم البطاني الشكل (مفرط الوهن)

الرجال من هذا النوع يعتبرون ممتلئين ويميلون إلى الامتلاء. يتميز بعدة ميزات:

• أطراف قصيرة وعنق

نوع الجسم باطني الشكل

• قصر القامة؛
• جسم ضخم
• أساس العظام الثقيلة
• الميل نحو السمنة.

الرجال الذين يعانون من نوع الجسم المتشبه معرضون لزيادة الوزن ، ولكن نظرًا لحقيقة أن لديهم أنسجة عضلية متطورة بشكل جيد ، مع نشاط بدني منتظم وتغذية مناسبة ، يمكنهم الحفاظ على لياقتهم البدنية بشكل جيد وحتى تعزيز عضلاتهم المثيرة للإعجاب.

كيفية تحديد نوع الجسم عند الرجال

غالبًا ما يجمع شكل الرجل بين ميزات نوعين ، لكن لا يزال أحدهما مهيمنًا. في شكله النقي ، تعد أنواع أجسام الرجال نادرة جدًا. إذا كانت هناك ، من خلال العلامات الخارجية ، صعوبات في تحديد الدستور ، فيمكن القيام بذلك بسهولة عن طريق قياس محيط المعصم ومقارنة النتائج بالمقياس:

• إذا كان الطوق أقل من 18 سم - ينتمي الرجل إلى النوع الظاهر ، فلديه عظام رقيقة ؛
• عند الرجال في بنية الجسم الطبيعي ، يكون حجم المعصم 18-20 سم ؛
• معصم endomorph هو الأوسع - أكثر من 20 سم.

أنواع الجسم المختلفة

هذه الطريقة هي الأسهل وتتيح لك تحديد اللياقة البدنية بدقة. ولكن هناك طريقة أخرى لتحديد نوع الشكل الذكري - قياس زاوية الأضلاع. للقيام بذلك ، يجب أن تقف أمام المرآة ، وأن تأخذ نفسًا عميقًا وتحبس أنفاسك حتى يكون صدرك متوترًا قدر الإمكان. في هذا الموضع ، تحتاج إلى إيجاد الزوج السفلي من الأضلاع وتحديد مقدار الزاوية بينهما:

• تشير الزاوية التي تقل عن 90 درجة إلى أن نوع الشكل لدى الرجل هو وهن ؛
• تشير الزاوية اليمنى بين الأضلاع إلى نوع رياضي ؛
• إذا كانت الزاوية بين الأضلاع أكثر من 90 درجة ، فإن الرجل ينتمي إلى النوع الداخلي من بنية الجسم.

التعريف الصحيح لدستور الجسم هو المفتاح لفعالية التدريب ، والذي يتم التخطيط له بنفس طريقة النظام الغذائي ، مع مراعاة خصائص نوع الشكل عند الرجال.

يمكن لنظام غذائي جيد التخطيط ، وأداء تمارين بدنية مختارة خصيصًا لنوع معين من دستور الذكور ، والمثابرة والصبر إجراء تعديلات كبيرة على البيانات التي تحددها الطبيعة وتحقيق نتائج مبهرة لأي رجل في تحقيق جسم رياضي وعضلي.

للرجال الذين يعانون من ضعف هيكل الجسم

من الصعب على الظواهر الخارجية اكتساب كتلة عضلية بسرعة ، حيث يزداد تفكك الكربوهيدرات لدى الرجال في هذا الدستور ، لكن عملية هضم البروتين تتباطأ. يعتمد النجاح في تحقيق أهداف بناء العضلات لدى ممثلي الجسم الرشيق بنسبة 70٪ على التغذية ، لذلك ينصح خبراء التغذية باتباع هذه التوصيات.

• تحتاج إلى تناول الطعام بشكل متكرر (5-6 مرات في اليوم) ، في كل مرة تتناول كمية كبيرة من الطعام ، مع التركيز على الأطعمة البروتينية والكربوهيدراتية.
• يجب أن يحتوي النظام الغذائي اليومي على 50٪ كربوهيدرات معقدة. يجب أن تعطى الميزة للحبوب والبقوليات ومعكرونة القمح القاسي والخضروات.
• يوصى باستبعاد الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات السريعة (الحلويات والمعجنات والمربيات).
• معدل تناول البروتين هو 2 - 2.5 جم / كجم من وزن الجسم. الأطعمة البروتينية: يجب أن يمثل لحم الدجاج والديك الرومي واللحم البقري والأسماك ما يصل إلى 30٪ من النظام الغذائي اليومي.
• يجب أن تكون منتجات الألبان موجودة في النظام الغذائي للوهن ، ولكن يفضل أن تكون قليلة الدسم (1٪) ، حيث يجب ألا تزيد نسبة الدهون اليومية الموصى بها في النظام الغذائي عن 20٪.

يجب أن يقتصر التدريب على 3 مرات في الأسبوع وأن يتم بناؤه بحيث يكون الحمل ثقيلًا قدر الإمكان ، ولكن ليس مرهقًا ، ولا تتجاوز مدة الجلسة 45 دقيقة.

خطة التغذية والتدريب Mesomorph

نظرًا لأن هذا النوع من الشخصيات يعتبر مثاليًا من حيث بناء الجسم المثالي ، فإن جميع التوصيات المتعلقة بالتغذية والنشاط البدني تنحصر فقط في منع الإفراط في التدريب والالتزام بمبادئ النظام الغذائي الصحي. النظام الغذائي اليومي الموصى به للميزومورف هو كما يلي:

• البروتينات - 30-40٪ (لا يزيد عن 2 جم / كجم من وزن الجسم) ؛
• الدهون - 10-20٪ ؛
• الكربوهيدرات - 40-50٪.

لا يتعين على الرجال الذين يتمتعون بنوع جسم رياضي الالتزام الصارم بأي نظام غذائي ، يمكنك في بعض الأحيان علاج نفسك بالأطعمة الحلوة والنشوية. للحصول على تدريب فعال لاكتساب كتلة عضلية ، يمكن للميزومورف استخدام أي برامج قياسية تدوم 50-60 دقيقة 3-4 مرات في الأسبوع ، والتي يوصى بتغييرها كل 2-3 أشهر. سيؤدي نقص النشاط البدني وسوء التغذية مع مرور الوقت إلى ظهور الوزن الزائد وفقدان البيانات الجسدية التي تبرع بها الطبيعة.

الهدف من التدريب البدني للرجال الذين يعانون من نوع الجسم المتشوه هو محاربة الوزن الزائد وبناء العضلات المخفية عميقاً تحت طبقة الدهون تحت الجلد. لذلك يركز البرنامج التدريبي على إعادة هيكلة الجسم في اتجاه تكوين راحة العضلات وحرق دهون الجسم.

• إلزامية أداء التمارين الدورية (تمرين الدراجة والجري والسباحة) مع التمارين الهوائية وتمارين القوة.
• تكون تمارين نظام الانقسام فعالة عندما تتناوب مرتين أو ثلاثة تمرينات يومية مع يوم راحة واحد.
• يجدر تضمين التدريب الدائري في البرنامج كل 5-6 جلسات (4 دوائر على الأقل بدون انقطاع).
• يجب أن يكون الجزء الرئيسي من النظام الغذائي اليومي هو الأطعمة البروتينية (40-50٪). زيادة تناول البروتين إلى 3 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
• تحتاج إلى تناول الطعام كل ساعتين ، ولكن في أجزاء صغيرة تصل إلى 7 مرات في اليوم.
• يجب تناول الكربوهيدرات المعقدة في الصباح. يجب أن تكون على الأقل 40٪ من السعرات الحرارية اليومية.
• يوصى بالحد من الدهون بحد أدنى - 10٪ ، ونسيان الحلويات ومنتجات الدقيق والوجبات السريعة تمامًا.

تعتمد النتيجة الناجحة في مكافحة الوزن الزائد إلى حد كبير على التغذية لدى الرجال من النوع endomorphic. إذا كان لدى الرجل نوع مختلط من الدستور ، فأنت بحاجة إلى مراعاة التوصيات الخاصة بالتدريب والتغذية السليمة لكلا النوعين: اختر نظامًا غذائيًا يعتمد على معدل التمثيل الغذائي ، وبرامج تدريب بديلة. من أجل الحصول على جسم نحيل ومريح ، من المهم أن يقوم الرجل بتقييم بياناته الطبيعية بشكل صحيح وتحديد نوع اللياقة البدنية. بعد ذلك يمكنك اختيار برنامج تدريب وتغذية مناسب لهذا النوع من الشخصيات. إن نصيحة خبراء التغذية والمدربين والمثابرة في تحقيق الأهداف ستساعد كل رجل على تحقيق النتيجة المثالية ، بغض النظر عن بنيته.

لماذا يبدو الفستان نفسه مختلفًا عليك وعلى صديقك ، حتى لو كان الوزن والطول متماثلين؟ اتضح أن لديك فقط أنواعًا مختلفة من الشخصيات النسائية. يعتمد النوع المحدد من الشكل على خصائص تطور / بنية أنسجة الجسم المختلفة (العضلات ، الدهون ، العظام) ، والتي يتم تحديدها إلى حد كبير عن طريق الجينات ، على الرغم من أنه يمكن تعديلها من خلال التمارين والنظام الغذائي.

كل النساء جميلات وفردية. كل هيئة لها مزاياها وعيوبها. لذلك ، من أجل التدريب بشكل أكثر كفاءة واختيار الملابس المناسبة وتبدو أكثر جاذبية ، فأنت بحاجة إلى معرفة نوع جسمك. كيف تحددها؟ اليوم سوف نكتشف ذلك.

هذا الرقم هو الجسم الأصلي الذي أعطاه والداك ("الميراث" ، إذا جاز التعبير) ، لأنه يتحدد بالوراثة أكثر من نمط الحياة. يمكن للتمارين الرياضية والتغذية السليمة الحفاظ على الشكل فقط ، في حين يصعب تغيير التمثيل الغذائي وتوزيع الدهون وهيكل العضلات دون اتخاذ إجراءات صارمة.

لا توجد أنواع أجسام مثالية ، ولكن يمكنك الاقتراب من المثالية باستخدام طرق مختلفة - الرياضة ، ومرة ​​أخرى ، التغذية السليمة. على الرغم من أن الاختيار الصحيح للملابس يلعب أيضًا دورًا مهمًا.

في المذكرة! الأفكار حول الشكل الأنثوي المثالي تتغير باستمرار. لذلك ، في عصور ما قبل التاريخ ، كانت النساء كبيرة الحجم تعتبر جذابة. في العصور القديمة ، كان معيار الجمال امرأة نحيلة ورشيقة ذات سيقان طويلة وثديين صغيرين.

جمال القرون الوسطى هو قبل كل شيء أم. وبالتالي ، فإن الشكل المثالي في ذلك الوقت يوفر وجود بطن مستدير ، وليس واضحًا جدًا للخصر والوركين - بكلمة واحدة ، لا شيء أنثوي. استمر هذا لفترة طويلة ، ولكن في القرن العشرين ، تغيرت فكرة الشكل المثالي بشكل كبير. أصبحت النساء ذوات المعدة المسطحة والساقين النحيفتين الطويلة يعتبرن جميلات. ثم ، في الواقع ، ظهرت الصورة النمطية "90/60/90". لكن في الواقع ، ليس الكثير من المعايير الفردية هي المهمة ، ولكن نسبتها.

لهذا السبب ، بدأوا في تصنيف السمات النموذجية للشخصيات النسائية. يعتمد هذا التصنيف بدقة على النسبة التناسبية للكتفين والخصر والوركين. لكي نكون صادقين ، فهو ليس الوحيد (اقرأ المزيد عن التصنيفات الأخرى أدناه) ، لكننا سنبدأ مع الكلاسيكيات. وفقًا للتقاليد ، تتم مقارنة الشخصيات النسائية إما بالخضار / الفاكهة ، أو بأشكال هندسية ، أو بأحرف الأبجدية اللاتينية.

لماذا 90/60/90 هو المعيار للشكل المثالي؟

كيف تحدد نوع جسمك؟

وفقًا للمميزات المذكورة أعلاه ، هناك 5 أنواع رئيسية من الشخصيات النسائية:

• "تفاحة"؛
• "الساعة الرملية"؛
• "مثلث"؛
• "مستطيل"؛
• مثلث مقلوب.

إذا كنت تريد معرفة النوع الذي تنتمي إليه ، فيجب عليك إعداد شريط بسنتيمتر وأخذ 3 قياسات فقط.

1. خَواصِر. حدد حجم الوركين عند أعرض جزء منهما ، وتأكد من أن شريط السنتيمتر موازٍ للأرض.
2. وَسَط. حدد حجمها من خلال أضيق جزء (أعلى بقليل من السرة) ، بينما لا يمكن للمعدة أن تبرز أو تتراجع.
3. صدر. حددي الحجم على حمالة صدر عادية غير قابلة للضغط ، مع التركيز على النقطة الأكثر بروزًا. الحفاظ على الشريط الموازي الى الارض.

بعد ذلك ، يمكنك البدء في تقييم نتائجك.

1. إذا كان حجم الوركين والصدر متماثلًا تقريبًا ، وكان الخصر أصغر بمقدار 20-30 سم ، فلديك شكل الساعة الرملية.
2. إذا كانت ساقيك نحيفتان ، وكانت معدتك وخصرك وصدرك بارزة أكثر ، فلديك "تفاحة" ("دائرة").
3. إذا كان حجم الوركين والصدر متماثلًا تقريبًا ، والخصر لا يبرز حقًا مقابل الخلفية ، فأنت "مستطيل" حقيقي.
4. إذا كان كتفيك يبدوان أعرض من وركيك ، وكان صدرك أكبر من الجزء السفلي من جسمك ، فأنت مالك شكل على شكل حرف T (أي "مثلث مقلوب").
5. أخيرًا ، إذا كان الخصر مرئيًا ، وكان حجم الصدر أقل من حجم الوركين ، فأنت "كمثرى" ("مثلث").

الآن دعنا نتعرف على ميزات كل نوع من أنواع الشخصيات النسائية بمزيد من التفصيل.

رقم 1. "Hourglass" (أسماء أخرى: "guitar" ، "X figure" ، "ثمانية")

النوع الكلاسيكي من الشخصيات ، سيئ السمعة "90/60/90" - هذا فقط عنه. تتميز هؤلاء النساء بحجم متساوٍ من الكتفين والوركين ، والخصر المحدد بوضوح. باختصار ، المعلمات متناسبة. الدهون الزائدة ، إذا ظهرت ، تتوزع على الوركين والصدر ، على الرغم من وجود عيوب هنا. لذا ، فإن "القيثارات" ذات الوزن الزائد يمكن أن تعاني من "الأذنين" (وهذا ما يسمى أيضًا "الساعة الرملية الكاملة"). ومع ذلك ، في هذه الحالة ، لا تفقد المرأة خصرها النحيف.

في المذكرة! كان الشكل على شكل X يعتبر مثاليًا خلال العصور القديمة. وإذا كنت تنتمي إلى مجموعة "الثمانية" ، فإننا نسارع إلى إرضاءك: الشيء الرئيسي في حالتك هو عدم انتهاك النسب المتناغمة للوركين والخصر والصدر.

اختيار خزانة الملابس

المهمة الرئيسية هي الحفاظ على الانسجام بين القاع والأعلى ، مع التركيز على المنحنيات. الشكل على شكل X جيد لأن أي ملابس تقريبًا مناسبة له.، ولكن من أجل التأكيد على منحنيات الجسم بشكل مربح قدر الإمكان ، نوصي بإعطاء الأفضلية لما يلي:

• الصور الظلية المجهزة
• حزام عند الخصر كملحق إضافي ؛
• معاطف وبلوزات ومعاطف بأحزمة و أالصفحة الرئيسية؛
• بنطلون / جينز بخصر مرتفع ؛
• الفساتين والسترات ذات الرقبة المستديرة أو على شكل V ؛
• تنورة قلم رصاص.

الملابس التي لا تتناسب مع هذا النوع من الشكل:

• سراويل / جينز منخفضة الارتفاع ؛
• ملابس فضفاضة تخفي الصورة الظلية ؛
• البلوزات / الفساتين ذات الخصر المنخفض / العالي ؛
• ملابس خارجية مقطوعة بشكل مستقيم.

التدريب المناسب

للحفاظ على الشكل ، يجب أن يتخلل تدريب القوة تدريب القلب. يمكنك اللجوء إلى أي نوع من نشاط القلب والأوعية الدموية (تكفي جلستان مدة كل منهما نصف ساعة في الأسبوع).

في المذكرة! ومن أشهر ممثلي مجموعة الثماني مونيكا بيلوتشي ، ومارلين مونرو ، وجيسيكا سيمبسون ، وصوفيا لورين ، وهالي بيري ، وسكارليت جوهانسون ، وكيم كارداشيان.

رقم 2. "مستطيل" (أسماء أخرى: "مربع" ، "موزة" ، "عمود رفيع" ، شكل على شكل حرف H)

في "المستطيلات" ، كما لوحظ سابقًا ، الوركين والصدر متساويان في الحجم ، والخصر إما لا يتم التعبير عنه على الإطلاق ، أو يتم التعبير عنه ، ولكن بشكل ضعيف (على سبيل المثال ، 70 سم وحجم الصدر 94 سم). من الواضح أن هذه اللياقة البدنية أكثر رياضية ورياضية (مقارنة بنفس "الثمانية") ، بالإضافة إلى أنه من الممكن زيادة الانحناء غير الكافي للخصر بصريًا. التأكيد على ملامح الشكل في هذه الحالة هو الحفاظ على انسجام الوركين والكتفين ، التضيق البصري للخصر. يمكن تحقيق ذلك عن طريق إنشاء حجم إضافي في مكان آخر.

عندما تكتسب امرأة بهذا الشكل وزنًا ، تصبح صورتها الظلية مستطيلة أو على شكل حرف O. تترسب الدهون في البطن وتشكل نوعاً من "شريان الحياة".

اختيار خزانة الملابس

يتركز الاهتمام على جمال الساقين والخصر ، والحفاظ على التوازن بين الأجزاء السفلية والعلوية من الجسم. الأفضل لملاءمة "المستطيلات":

• بنطلون capris أو كلاسيكي مستقيم ؛
• معطف بحزام ، لباس خارجي مناسب ؛
• قمم بأشرطة رقيقة.
• الجينز أو السراويل الضيقة ذات المقاس المنخفض / المتوسط ​​؛
• ملابس خارجية (بما في ذلك السترات) بخط كتف مستقيم ؛
• تنورة على شكل حرف A
• فساتين مع انطلق أهوم أو بدون أحزمة.

في الوقت نفسه ، يُنصح أصحاب الشكل على شكل حرف H برفض:

• ملابس كبيرة الحجم أو فضفاضة ؛
• تنانير قلم رصاص
• الملابس التي تفتح المعدة كثيرًا ؛
• سروال ضيق؛
• الفساتين والملابس الخارجية ذات الأنماط المستقيمة ؛
• الياقة المدورة.
• بلايز وقمصان برقبة أو بلا أكمام.

التدريب المناسب

لتصحيح مثل هذا الرقم ، يجب تقليل نشاط القلب ، باستخدام السائر بشكل أساسي. يمكن إنشاء الخصر بمساعدة تمارين الضغط واستخدام طوق الهولا هوب. من المهم أن تكون التدريبات مكثفة ، لكنها قصيرة. يجب أن تتلقى كل مجموعة عضلية حمولتها أسبوعيا.

في المذكرة! "المستطيلات" الشهيرة هي: ميلا جوفوفيتش ، آنا كورنيكوفا ، نيكول كيدمان ، كاميرون دياز ، كيرا نايتلي.

رقم 3. "كمثرى" (أسماء أخرى: "مثلث" ، "ملعقة" ، "شبه منحرف" ، شكل على شكل حرف A)

يعتبر بحق الأكثر أنوثة. يتميز بالوركين الخصبة المستديرة ، التي تتجاوز حجم الكتفين قليلاً. في هذه الحالة ، يكون البطن مسطحًا عادة والخصر رقيقًا جدًا.

غالباً لا تستطيع نساء الكمثرى التباهي بالثدي الكبير- غالبًا ما يكونون مسطحين ، لكن جراح التجميل ، كما تعلم ، يحل هذه المشكلات بسهولة. نلاحظ أيضًا أنه مع مثل هذا الرقم ، فإن تعذيب نفسك بالوجبات الغذائية لا معنى له. يتم الحفاظ على الشكل على شكل حرف A مع كل من الوزن الزائد ووزن النموذج. لذلك ، من الأفضل لفت الانتباه إلى الأيدي الجميلة أو عظام الترقوة أو الرقبة ، والتي تحتاج فقط إلى استخدام الملابس المناسبة.

اختيار خزانة الملابس

الهدف الرئيسي هو تحقيق التوازن بين الوركين من خلال التركيز على الجزء العلوي من الجسم. لهذا يمكنك استخدام:

• معطف على شكل حرف A ، ملابس خارجية مناسبة ؛
• الجينز / السراويل التي تضيء ؛
• أي ملابس مزودة بأكتاف مستعارة (سترات ، سترات ، إلخ) ؛
• بنطلون غامق / جينز بقصة مستقيمة ؛
• البلوزات والبلوزات والقمصان (بلا أكمام ، من الكتف أو خط العنق العريض) ؛
• تنورة مستقيمة أو تنورة على شكل حرف A.

• معاطف طويلة مستقيمة ، ملابس فضفاضة ؛
• التنانير / السراويل مع العديد من عناصر الترجيح (الدانتيل ، الطيات ، الكشكشة) ؛
• الياقة المدورة والبلوزات والقمصان مع خط العنق ؛
• التنانير الرقيقة (بما في ذلك التنانير الواسعة) ، والسراويل ذات العناصر الزخرفية على الحزام / الجيوب ؛
• أحزمة ضخمة ومشرقة على الوركين.
• سراويل ضيقة (خاصة ذات الألوان الفاتحة).

التدريب المناسب

لضبط الجزء السفلي ، يمكنك أداء القرفصاء (يجب أن تكون السرعة معتدلة) والطعنات وتمديدات الساق على جهاز المحاكاة. علاوة على ذلك ، لتحقيق نتائج أفضل ، يمكن دمج القرفصاء في سلسلة طويلة (10-15 تكرار لكل منهما).

في المذكرة! من بين المشاهير ، أصحاب مثل هذا الرقم هم: كريستينا أغيليرا ، ريهانا ، جينيفر لوبيز ، بيونسيه.

رقم 4. "المثلث المقلوب" (أسماء أخرى: شكل على شكل حرف T ، و "جزرة" ، وشكل على شكل حرف Y)

النساء المصابات بهذا النوع من الجسم لديهن أوراك ضيقة وأكتاف عريضة. غالبًا ما تكون الأرجل أكثر رشاقة وأطول من غيرها. تتيح لك الأساليب الأسلوبية المختلفة زيادة الوركين بصريًا وتقليل الكتفين والتأكيد على الخصر. أفضل خيار لهذا هو قطع مستقيم ، والحد الأقصى من التفاصيل على الوركين والحد الأدنى في منطقة الصدر.

اختيار خزانة الملابس

الهدف الرئيسي هو تحقيق التوازن بين الأعلى والأسفل ، بينما يجب ألا تنسى الخصر أيضًا. أنسب الملابس لهذا:

• معطف أرجوحة
• تنانير على شكل حرف A مع جيوب كبيرة أو طيات ؛
• البلوزات والقمصان والفساتين بخطوط عنق مربعة أو على شكل حرف U ؛
• أحزمة فخذ كبيرة
• جينز / بنطلون منخفض الارتفاع؛
• قمم / فساتين مع كشكش تحت الخصر.

ومع ذلك ، يُنصح بتجنب:

• التنانير الطويلة والتنانير قلم رصاص.
• معاطف طويلة مستقيمة
• سراويل داكنة مستقيمة
• ملابس خارجية فضفاضة
• البلوزات والقمصان مع خط رقبة عريض على شكل قارب ؛
• السترات والبلوزات ذات الأكمام الضخمة ؛
• صداري / سترات ساطعة ضخمة ؛
• ملابس خارج الكتف.

ملحوظة! أصحاب الشخصية الشهيرة على شكل حرف T هم: أنجلينا جولي ، كاثرين ماكفي ، ديمي مور.

رقم 5. "Apple" (أسماء أخرى: شكل O ، "بيضاوي" ، "دائرة" ، "معين")

عند مقارنتها بأنواع أخرى من الشخصيات النسائية ، فإن هذا هو الأكثر تباينًا ، لكن هؤلاء النساء بالتحديد تم غنائهن على لوحات روبنز. وأبرز جزء من جسم "التفاح" هو الوسط ، أي المعدة والخصر. الفخذان والساقان نحيفان نسبيًا ، مثلها مثل شريحة لحم الخاصرة. في حالة زيادة الوزن ، تتراكم الدهون في هذا الجزء البارز.

أنت بالتأكيد تنتمي إلى "الأشكال البيضاوية" إذا كان لديك أرجل وأرداف رفيعة ، ونفس عرض الوركين والكتفين ، وتميل إلى زيادة الوزن.

اختيار خزانة الملابس

المهمة الرئيسية هي "شد" الشكل والتأكيد على الساقين وخط العنق وتحديد الخصر. للقيام بذلك ، يفضل استخدام:

• ملابس عادية مع ثنيات عمودية ؛
• معطف على شكل حرف A ، ملابس خارجية على شكل حرف A ؛
• تتسابق مع عناصر كبيرة أسفل الوركين ؛
• بلوزات / بلوزات برقبة على شكل حرف V ؛
• الفساتين مع الصور الظلية على شكل حرف A ؛
• الجينز / السراويل ذات الجيوب الكبيرة والشعلات.

في الوقت نفسه ، فهي بالتأكيد ليست مناسبة لـ "التفاح":

• التنانير الضيقة وأقلام الرصاص.
• ملابس فضفاضة؛
• الجينز / السراويل الضيقة أو منخفضة الارتفاع ؛
• قمم قصيرة ، الياقة المدورة.
• ملابس مكشكشة أو مطبوعات زاهية أو تفاصيل زخرفية على البطن / الكتفين.

نوع الجسم "تفاحة": تشكل خزانة ملابس أساسية

التدريب المناسب

يتطلب فقدان الوزن نشاطًا قلبيًا منتظمًا - على سبيل المثال ، على السائر أو جهاز المشي. يمكن تشكيل الخصر بحلقة وتمارين لعضلات البطن.

في المذكرة! أشهر "التفاح": بريتني سبيرز ، كاثرين زيتا جونز ، جيسيكا جونز.

فيديو - أنواع الشخصيات النسائية

الكتابة الأيضية للأشكال الأنثوية

كما لوحظ بالفعل ، التصنيف أعلاه ليس هو الوحيد. يوجد أدناه واحد آخر - حسب أنواع التمثيل الغذائي. دعنا نتعرف عليها بمزيد من التفصيل.

الطاولة. أنواع التمثيل الغذائي للأرقام.

الاسم والصورة	وصف قصير
	والغدة السائدة لدى هؤلاء النساء هي الغدة النخامية. التمثيل الغذائي في هذه الحالة بطيء وبطيء ، وتتراكم الدهون جيدًا ، كما يتم الاحتفاظ بالسوائل جيدًا. تميل مثل هؤلاء السيدات إلى زيادة الوزن منذ الطفولة. النوع يردد صدى "تفاحة" الموصوفة سابقا.
	الغدة السائدة هي الغدة الدرقية. عادة ما يكون وزن هؤلاء النساء طبيعيًا ، وغالبًا ما يكون لديهن لياقة بدنية رقيقة. هذا النوع له شيء مشترك مع "المستطيل". تبدو المرأة "صبيانية" ولها أكتاف ضيقة وصدر صغير وأطراف حادة.
	النوع الأكثر أنوثة. نشاط الهرمونات الأنثوية والمبايض هو المسيطر. إنه يذكرنا إلى حد ما بـ "الساعة الرملية" و "الكمثرى". تتوزع الأنسجة الدهنية بشكل رئيسي على الأرداف والفخذين.
	يشبه شكل هؤلاء النساء إلى حد كبير شكل الرجال - فالكتفين عريضان والوركان ضيقان. على غرار "المثلث المقلوب". الغدة الغالبة هي الغدد الكظرية التي تنتج الأندروجينات.

كيف تحدد نوع الشكل على الرسغ؟

هذا ممكن حقًا - وفقًا للرسغ ، يتم تحديد نوع الجسم في الطب (خاصة في التوليد). يشير حجم الرسغ إلى سمك عظام المرأة في هذا الجزء من الجسم. في هذا الصدد ، يمكن أن يكون نوع الشكل:

• وهن.
• فرط الوهن.
• نورموستينيك.

يُعرف محيط المعصم أيضًا باسم مؤشر سولوفيوف. في الحالة الأولى ، يكون أقل من 15 ، في الحالة الثانية - أكثر من 17 ، وفي الحالة الثالثة - من 15 إلى 17 ، على التوالي.

حول أنواع جديدة من الشخصيات النسائية

قلة من الناس يعرفون ، ولكن في الآونة الأخيرة تغيرت شخصية الإناث كثيرًا لدرجة أن العلماء اضطروا إلى استكمال التصنيف المعتاد بعدة "خضروات" جديدة. هذا أولاً وقبل كل شيء "قرع جوزة الطيب". شيء مشابه للساعة الرملية ، ولكن بخصر أعرض (أكثر من 25 سم - حوالي 20-25 سم).

هناك شخصية أخرى "الباذنجان"- في الواقع ، نفس "الكمثرى" ، فقط الخصر ليس واضحا بذلك. وأخيرا "بروكلي"- شكل يشبه "الجزرة" ، ولكن مع صندوق أكثر ضخامة. بالمناسبة ، بفضل الجراحة التجميلية ، يمكن لأي "جزرة" أن تتحول بسرعة إلى "بروكلي".

فيديو - اختيار فستان حسب نوع الشكل

كاستنتاج

نتيجة لذلك ، نلاحظ أن أي شخصية أنثوية تتغير بمرور الوقت ، بعيدًا عن أن تكون للأفضل. هذه معرفة عامة. لكن العلماء اليابانيين وجدوا أن التغيرات المرتبطة بالعمر تحدث في تسلسل معين. تبدو هكذا.