Za one koji ne mogu da smršaju: vežbe zasnovane na tipovima tela. Katalog članaka o sportu i zdravom načinu života Veličina ručnog zgloba je pokazatelj vašeg tipa tijela

Bez obzira u šta kompanije za uske farmerke visokog struka žele da devojke veruju, svi smo veoma različiti (sada govorimo o oblicima tela). Ali ne bojte se, WH vas neće ostaviti nasamo sa ovom „vesti“, barem što se fitnesa tiče. Umjesto uobičajenog pristupa „jedna veličina odgovara svima“, pozivamo vas da iskusite sve užitke individualnog krojenja – odnosno obuke. Onaj koji Ciljano je na vaš tip tijela i karakteristične sposobnosti izgradnje mišića.Šta očekivati? Zapravo, mnogo. Ovaj trening će pomoći u balansiranju proporcija, optimizirajući sagorijevanje (onoga što je nepotrebno) i pumpanje (onoga što je korisno). Posljednji argument je da nećete morati ići kod elitnog osobnog krojača (tj. fitnes instruktora). Već smo sve izrezali za tebe i njega.

Posebno za WH, dva vrhunska trenera - autor knjige Fit & Female, instruktorica fizikalne terapije Geralyn Coopersmith i stručnjak za trening snage Mike Mejia - razvili su brz način za izračunavanje vašeg tipa tijela. A onda su mi rekli kako to neprocjenjivo znanje pretočiti u lični trening.

Odredite svoj tip tijela

Prvo što treba da uradite je da shvatite da li ste jabuka ili kruška. I zdravog uma i trezvenog pamćenja. Prvo, fiziolozi koriste ove izraze voća da opisuju konture tijela na osnovu lokacije masnih naslaga. Drugo, morat ćete napraviti precizne matematičke proračune. Dakle, podijelite obim najužeg dijela struka sa obimom kukova na najširem dijelu. Ako dobijete 0,8 ili više, vi ste jabuka. Manja je kruška.

Druga faza samoidentifikacije nije ništa manje ozbiljno razmišljanje o tome ko ste: ekto-, mezo- ili endomorf (u nauci se tako nazivaju tipovi tijela ili - jednostavnije rečeno - somatotipovi). Da biste to učinili, pogledajte slike iznad (plavo-plave ako ste jabuka, ili žuto-crvene ako ste kruška). I odlučite koji vam više liči. Onda slobodno pročitajte opise slika. Ako se barem dvije karakteristike poklapaju - ura, pronašli ste svoj somatotip. Ako odmah nemate sreće, pogledajte sljedeći sličan crtež.

Nakon što ste odabrali, krenite na posao. Sve što trebate učiniti je slijediti planove preporučene vama i gotovo samo vama. Pripremite se da maksimalno iskoristite svoj potencijal. I sve se nakupilo tokom letnjeg raspusta, naravno.

Ti si ektojabuka ako...

• Možete se pohvaliti veoma brzim metabolizmom.
• Imate tanke, “modelne” ruke i noge.
• Teško je izgraditi mišićnu masu. Ali, srećom, i masnoća.

Vaša perspektiva

• Postanite poput Gisele Bündchen, dodajući malo mišića tu i tamo.

Tvoj plan

1. Bends
   Trening snage, fokusiran prvenstveno na gornji i srednji dio leđa, pomoći će vam da ispravite ramena. Plus utiče na zadnjicu i bedra, kako ih ne bi lišio olakšanja. Uradite tri serije svake vežbe, odmarajući 1-1,5 minuta između poslednjih. Zatim prijeđite na sljedeći pokret. Maksimalni efekat je zagarantovan ako pažljivo vežbate tri puta nedeljno.
2. Kardio brz
   Vaš somatotip s neugodnom lakoćom „gubi“ mišiće. Ako sagorite previše kalorija tokom kardio treninga, biće teško održati količinu koju ste stekli napornim radom. Dakle, vaš maksimum za kardio trening je tri puta sedmično po 30 minuta prosječnim tempom kako biste trenirali svoje srce. Ili se odlučite za kardio, koji također stvara krivulje i cilja na središnji dio. Na primjer, časovi plesa na šipci su naizgled energični ples na šipci, ali u stvari su mješavina kardio treninga i treninga snage, koji je savršen za toniranje vašeg jezgra i stvaranje vitkih, izvajanih mišića na sva četiri uda. Bikram joga je također prikladna i poboljšat će vaše držanje.

Podizanje bodibara u stojećem položaju

• (a) Držite mašinu od 4-6 kg ispred sebe tako da bude u ravni sa vašim kukovima, ali da ih ne dodiruje. Hvat je u širini ramena, stopala u širini kukova. Savijte koljena i nagnite se naprijed, kao da se savijate na pola u zglobu kuka.
• (b) Spustite bodibar, držeći ga blizu nogu i ispružite ruke, sve dok šipka ne bude približno u nivou kolena (ugao kukova je oko 90 stepeni).
• Stisnite lopatice i povucite težinu na donji dio trbuha. Pokušajte da pomerite ramena što je više moguće i ne podižite laktove visoko iznad leđa. Bez ispravljanja, spustite bodibar nazad dole.
• Ovo je jedno ponavljanje. Uradite 10. Ne zaboravite da zadržite luk u donjem dijelu leđa tokom vježbe.

Mrtvo dizanje

• (a) Uhvatite bodibar od 4-6 kg širokim hvatom (ruke u širini ramena), dlanovima okrenutim prema vama.
• (b) Polako spuštajte karlicu unazad dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Istovremeno, držite projektil blizu tijela i držite ruke ispravljene.
• Počnite i ponovite još sedam puta.

Savijena bučica leti

• (a) Stanite sa stopalima u širini kukova. Uzmite bučice teške 1-2 kg i držite ih ispred sebe - tako da su vam dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Koljena i laktovi trebaju biti blago savijeni (posljednji trebaju biti okrenuti prema van). Savijajući donji dio leđa, savijte se naprijed gotovo do vodoravnog nivoa s podom.
• (b) Držeći lopatice skupljene, polako podižite bučice u stranu dok ne dođete do nivoa ramena (bez promjene smjera laktova). Spustite tegove nazad (ovo je jedno ponavljanje) i uradite ovo 10 puta.

Hodanje sa podizanjem nogu

• (a) Stanite licem prema klupi ili zakoračite odmah ispod koljena. Postavite desnu nogu na podignutu platformu i podignite se bez odgurivanja od poda lijevom (da biste to učinili, zategnite glutealne mišiće i bedro desne noge). Držite leđa uspravno.
• (b) Ispružite lijevu nogu iza sebe. Zatim ga stavite pored desne. Lagano se spustite (desna noga, pa lijeva) i izvedite sljedeći korak lijevom nogom. Uradite 10 puta sa svake strane, naizmjeničnim udovima kroz ponavljanje.

Ti si mesojabuka ako...

• Snažni ste, mišićavi i atletski raspoloženi.
• Istovremeno je malo mekan (ili, grubo rečeno, mlohav i labav) u srednjem dijelu tijela.
• Ali imate plesačke noge - vitke i snažne.

Vaša perspektiva

• Ukrasite svoju zategnutu, atletsku figuru snažnom sredinom.

Tvoj plan

1. Trening trbušnih mišića
   Ove vježbe zatežu vaše jezgro dok radite na drugim dijelovima tijela. Pokreti nogu s dodatnom težinom i malim brojem ponavljanja stvaraju zaobljen i, iskreno, drski pogled straga. A vježbe za ruke s mnogo ponavljanja i malim utezima povećavaju tonus udova bez dodavanja volumena. Izvedite tri serije (odmarajući 40-60 sekundi između svake serije) svake vježbe. Dozvolite sebi da se opustite na minut i pređite na sljedeći pokret. Radite ovo tri puta sedmično.
2. Kardio za salo na stomaku
   Tri 30-minutna intervalna treninga sedmično pomoći će vašem tijelu da se nosi s ovim vitalnim zadatkom. Odaberite svoj kardio, kao što je trčanje, StairMaster steper ili bicikl za vježbanje. I ponašaj se tako. Zagrijte se 5 minuta, a zatim izmjenjujte sprint na 100 metara sa sesijama oporavka od 200 metara. Nakon 20 minuta usporite da se ohladi posljednjih pet minuta.

Iskorak sa zaokretom i medicinskom loptom

• (a) Uzmite loptu od 3-5 kg ​​i stanite sa ispruženim rukama ispred sebe. Iskoračite desnom nogom naprijed, spustite se u iskorak i okrenite tijelo udesno (ne savijajte ruke).
• (b) Vratite se na početak dok stojite i okrećete loptu nazad ka centru. I počnite sve ispočetka skočivši lijevom nogom. Ovo je jedno ponavljanje. Neka bude četiri.

Plank row

• (a) Stanite u ležeći položaj, držeći u svakoj ruci bučicu od dva kilograma (dlanovi okrenuti prema unutra).
• (b) Oslonite se na lijevu težinu i povucite desni lakat prema gore, privlačeći lopaticu prema kičmi dok se (lakat) ne podigne iznad linije trupa. Spustite bučicu i uradite isto sa drugom rukom.
• Ovo je jedno ponavljanje. Vaš cilj je osam. Ako vam je preteško, radite vježbu na kolenima.

Čučanj sa podignutim rukama

• (a) Stanite sa nogama u širini ramena i podignite najlakši bodibar (2–4 kg) direktno iznad glave.
• (b) Čučnite, gurajući karlicu unazad dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Pazite da vam koljena budu direktno iznad stopala i da ne izlaze naprijed preko nožnih prstiju. I angažujte svoje jezgro tokom cijelog pokreta kako biste održali ravnotežu. Uradite osam ponavljanja.

Ti si endojabuka ako...

• Imate dobro definisane noge i ravnu zadnjicu.
• Ali grudi definitivno nisu ravne. Ali ruke su labave, nedostaje im oštrina kontura.
• Kada oblačite suknju ili pantalone, jasno se vidi pregib iznad pojasa za koji se po želji možete uštipnuti.

Vaša perspektiva

• Obline seks bombe.

Tvoj plan

1. Kružni trening za ruke i zadnjicu
   Uravnotežiće proporcije: toniziraće ruke i dodati "definiciju" donjem dijelu tijela. Napravite tri kruga (svaki ponavlja jednu vježbu za drugom bez zaustavljanja ili, ako je teško, s kratkom pauzom od 10 sekundi), odmorite se minut između njih. Vježbu radite tri puta sedmično prije ili naizmjenično sa kardio treningom.
2. Vrući kardio
   Da biste topili masnoće na stomaku i gornjem dijelu tijela, ciljajte na tri do pet sesija sedmično, po 40-60 minuta. Da biste poboljšali efekat, pokušajte da održite prosječan tempo (teoretski možete govoriti, ali izgovarajte samo jednu po jednu rečenicu). Zumba i salsa su dobre opcije. Svaki "zavrtanje" u struku biće prijatan do srži. Ili probajte boks da trenirate ruke.

Veslanje bučica u savijenom položaju

• (a) Stavite lijevi dlan i potkoljenicu na klupu za vježbanje. Uzmite bučicu od 3-5 kg ​​u desnu ruku i neka visi ravno. Podignite težinu prema donjem dijelu trbuha, povlačeći lopaticu prema kičmi.
• (b) Lagano spustite bučicu dok vam lakat ne bude u liniji sa trupom. Zatim podignite ruku unazad i ponovo je spustite - ali ovaj put potpuno. Ovo je jedno ponavljanje. Uradite šest u nizu sa svake strane.

Potiskanje bučica s jednom rukom

• (a) Uzmite par utega od 1-3 kg i podignite ih do nivoa ramena (laktovi savijeni, dlanovi okrenuti prema naprijed).
• (b) Pritisnite lijevu bučicu prema gore dok vam ruka ne bude blizu uha. Zatim polako spustite i promijenite stranu. Uradite 14 na svakoj ruci.

Sklekovi + bočna daska

• (a) Počnite u donjem položaju za sklek, sa savijenim laktovima.
• (b) Ustani dok ležiš. Zatim istovremeno ispružite lijevu ruku prema gore i okrenite se na stranu stopala tako da vam tijelo bude ispravljeno u jednoj liniji. Držite ovo 1 sekundu.
• Zatim se vratite u ležeći položaj, napravite sklek i okrenite se na lijevu stranu, ispružite desnu ruku prema gore. Trebali biste biti u mogućnosti napraviti šest sklekova plus tri daske sa svake strane.

Lunge-knixen

• (a) Stanite sa nogama u širini kukova i odmaknite se lijevom nogom, dijagonalno.
• (b) Ne menjajući položaj kukova, spustite se u iskorak sve dok ugao zgloba kolena vaše potporne noge ne dostigne 90 stepeni. Važno: nemojte praviti iskorak prevelikim. To može dovesti do ozljede jer je položaj koljena potpornog ekstremiteta nestabilan.
• Vodite računa da ono (koleno) bude u projekciji prema sredini stopala. Vratite se na vrh, stavite lijevu nogu preko desne i uradite još devet ponavljanja na istoj strani. A onda 10 - na drugu.

Ti si ektopičar ako...

• Na švedskom stolu možete jesti bilo šta (dva puta) a da se ne udebljate.
• Nije potpuno lišen oblina u bokovima i zadnjici.
• Čini vam se da je izgradnja mišića na rukama nemoguć san.

Vaša perspektiva

• Dizajnirajte pogled straga koji podiže.

Tvoj plan

1. Pokreti sa utezima za podizanje pete
   Vježbe se fokusiraju na gluteuse i gornji dio tijela, najveće mišićne grupe. Uradite tri serije svakog pokreta (sa pauzom od 30-60 sekundi) prije nego što pređete na sljedeći. Radite ovo tri puta sedmično: prije kardio treninga ili naizmjenično s njim svaki dan.
2. Kardio brz
   Kada se bavite dugim aerobnim sesijama (60 minuta ili više), rizikujete da izgubite i posljednje mišiće. Zato samo vježbajte dovoljno da vaše srce bude zdravo (30 minuta najmanje tri puta sedmično). I obratite posebnu pažnju na plivanje: ono formira prekrasne, nenapumpane mišiće u gornjem dijelu tijela, ispravljajući siluete ljudi poput vas.

Čučnjevi sa presom

• (a) Stanite sa bučicama od 3-5 kg ​​u rukama u visini ramena, dlanovima okrenutim prema naprijed. Bez spuštanja grudi i zadržavanja svoda u donjem dijelu leđa, čučnite dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
• (b) Ustanite gurajući bučice iznad glave (ovo je jedno ponavljanje). A zatim se vratite u čučanj, istovremeno spuštajući ruke do nivoa ramena. Trebalo bi biti ukupno 8 ponavljanja.

Rumunsko mrtvo dizanje

• (a) Iste bučice držite ispred sebe (preko ruke), sa blago savijenim koljenima.
• (b) Sagnite se u struku i spustite utege (držeći ih blizu stopala) što niže možete. Ponovite ovo osam puta.

Prijelaz kroz korak

• (a) Zauzmite ležeći položaj sa rukama na platformi od 15–30 cm. Prebacite težinu tela na desni ud, a levi stavite na pod.
• (b) Pomerite desni dlan na pod (sa druge strane stepenice). I vratite se na stepenicu lijevom pa desnom. Ponovite počevši od suprotne strane. Uradite osam puta za svaku.

Reverse Lunge from Elevation

• (a) Stanite na stepenicu sa stopalima u širini kukova.
• (b) Napravite veoma veliki korak unazad desnom nogom i spustite se u iskorak dok vam se levo koleno ne savije pod uglom od 90 stepeni. Stisnite zadnjicu da se podignete, oslanjajući se na lijevu nogu. Uradite četiri ponavljanja: prvo na jednu stranu, zatim na drugu.

Ti si mesogear ako...

• Imate atletske, mišićave butine.
• Mršavi ste na vrhu, sa jasno definisanim strukom.
• Lako možete izgraditi mišiće, samo trebate malo istresti salo.

Vaša perspektiva

• Vitka, fit forma olimpijskog sportiste.

Tvoj plan

1. Obuka na više nivoa
   Koristite utege da uravnotežite proporcije. Vježbe za donji dio tijela s velikim brojem ponavljanja će ga tonirati, a da ne otežaju konture, već ih izduže. Dok će vježba za gornji dio tijela sa malim brojem ponavljanja dodati punoću koja nedostaje vašim oblinama. Uradite tri serije svake vježbe, izvodite kompleks tri puta sedmično, naizmjenično dane sa kardiom.
2. Kardio protiv kukova
   Vježbajte 40-60 minuta dva puta sedmično kako biste držali masnoću pod kontrolom. Trčanje i ples su najbolje stvari koje možete zamisliti, oni vam smanjuju guzu.

Plie čučanj

• (a) Postavite stopala šire od kukova, sa prstima okrenutim prema van oko 45 stepeni. Uzmite bučicu od tri kilograma.
• (b) Spuštajte se dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Zastanite nakratko, a zatim se odgurnite nogama da se vratite na početak. Uradite 16 ponavljanja. Ako vam je teško, nemojte koristiti utege u prvoj sedmici nastave.

Ispao je dok hodate

• (a) Uzmite bučice od 1-2 kg i stanite na metar od stepenica (odmah ispod koljena).
• (b) Zakoračite lijevom nogom, spuštajući se u duboki iskorak.
• (c) Ustanite koristeći lijevi ud i podignite desnu nogu. Vratite se na pod na desnoj nozi da završite ponavljanje. Uradite sve iznova, ovaj put desnom nogom zakoračite na stepenicu i lijevom. Uradite ukupno 16 ponavljanja na svaku stranu.

Inline Bench Press

• (a) Uzmite par bučica od 3-5 kg ​​i lezite na klupu postavljenu pod nagibom od 45 stepeni. Početni položaj: utezi u nivou grudi, u projekciji na njegovu sredinu. Zatim stisnite školjke oko 20 cm.
• (b) Vratite se na početak. Zatim ispružite ruke do kraja. I spustite se u početnu poziciju da završite ponavljanje. Uradite šest (po dva pokreta). Ne žuri nigde.

Ti si endopear ako...

• Prirodno oblina (curvy).
• Lako se ugojiti u donjem dijelu tijela.
• Teško vam je zategnuti gornji dio, koji je mali u odnosu na donji dio.

Vaša perspektiva

• Pokažite svijetu figuru pješčanog sata skrivenu ispod masti (kao Marilyn Monroe).

Tvoj plan

1. Kružni trening
   Ona će raditi na vašim rukama, leđima, grudima i ramenima kako bi dodala malo mišića na vrhu. A u donjem dijelu će sagorjeti masti bez povećanja volumena: zbog male težine i velikog broja ponavljanja. Napravite tri kruga (bez odmora između pokreta). Vježbajte tri puta sedmično, samo ne danima uzastopno.
2. Kardio protiv masti
   Radite malo (po 40 minuta), ali često (tri do pet puta sedmično) izmjereni kardio (prosječnim ili malo iznad prosjeka tempom). Ovo će vam pomoći da se oprostite od dodatnih kalorija i upoznate tonus mišića. Alternativno, isprobajte step aerobik kako biste tonirali salo u donjem dijelu tijela.

Čučanj + iskorak

• (a) Postavite stopala u širini kukova i izvedite čučanj (do pravog ugla u zglobu kolena). Ustanite, napravite veliki korak naprijed desnom nogom i spustite se dok vam desna butina ne bude paralelna s podom.
• (b) Stanite i podignite lijevu petu prema zadnjici. Vratite se na početak i ponovo napravite čučanj. Ponovo izvršite iskorak (na lijevu nogu) i "petu" (na desnu). Uradite 10-15 ponavljanja na svaku stranu.

Otmica ramena u stranu

• (a) Uhvatite gumeni amortizer lijevom rukom, a desnom nogom stanite na drugi kraj. Ud je uz tijelo, lakat je blago savijen.
• (b) Podignite ruku duž tela dok ne bude u liniji sa vašim levim ramenom. Zatim ga polako spuštajte. Uradite 10 ponavljanja i promijenite stranu.

Pulover ležeći

• (a) Lezite na stepenicu, držeći bučice od 1-3 kg uz bokove. Koljena savijena, laktovi blago savijeni, stopala na podu.
• (b) Podignite bučice prema plafonu i spustite ih iza glave (bez dodirivanja poda). Stisnite lopatice i, bez ispravljanja laktova, vratite bučice nazad u kukove. Uradite 15 ponavljanja.

Savjetovala nas je višestruka prvakinja Rusije i dvostruka prvakinja Evrope u fitnesu Lidiya Ershova.

Zašto devojke idu u teretanu? Istaknimo 3 glavne grupe zadataka:

• gubitak viška masnih naslaga;
• toniranje mišićnog sistema bez korekcije težine;
• povećanje telesne težine i poboljšanje opšteg oblika tela.

Sva individualizacija programa obuke treba da počne identifikacijom ovih problema. Ali ne možete ukloniti višak masnoće sa stražnjice, ostavljajući je u predjelu grudi. Ne možete ukloniti salo samo sa struka i ostaviti ga u bokovima. Masne naslage, ako radite na tome da se riješite njihovog viška, odlaze ravnomjerno sa svih dijelova tijela. Prije svega, to će se odraziti na vašem licu. Počeće da gubi svoju okruglost. Ali ovo ne bi trebalo da vas plaši.

Nakon što ste primijetili promjene u svom izgledu, morate sebi čestitati na započinjanju važnog zadatka - izbacivanja viška naslaga. Dajte mjesec dana i primijetit ćete jasno smanjenje obima struka i karlice, a potom i bokova. Zapamtite da čak ni najintenzivnije vježbe za trbuh neće učiniti vaš struk tanjim, a da pritom očuvate isti obim. Sve će se smanjivati ​​ravnomjerno i proporcionalno zalihama koja je već dostupna. Posljedično, masnoća će biti uklonjena sa onih područja gdje je ima najviše.

Istovremeno, postoji jasna veza između opterećenja na određenom dijelu tijela i stepena povećanja njegovog obima.

Ako imate manju tjelesnu težinu, prvenstveno morate ciljati ona područja koja treba zaokružiti (naravno, kroz mišiće, a ne preko masnog sloja).

U tom smislu, glavni oblikovni elementi vaše figure su kostur, mišići koji su pričvršćeni za njega i sloj potkožne masti koji ih prekriva.

Najfleksibilniji i najispravljiviji elementi su mišići. Ali ne svi mišići, nažalost (ili bolje rečeno, ne sva mišićna vlakna). Samo bijela (brzo trzajuća) mišićna vlakna rastu u debljini i mijenjaju ukupni oblik cijelog mišića, a time i određenog dijela tijela. Ali ova vlakna odgovaraju samo na snažna opterećenja (bodibilding). Nikakvi "koraci", "tobogani", "akva aerobik" i drugi egzotični sistemi treninga "u gužvi" nisu u stanju da promene oblik vaših mišića, jer u ovom slučaju mišićna vlakna koja su u stanju da menjaju oblik pod uticajem opterećenje ne radi. Zaključak se nameće bez poteškoća: kondicioniranje bodibildinga.

Sloj masti je još jedan element koji gradi formu (ili bolje rečeno, "izobličuje oblik"). Ako ga nema puno, a leži pod kožom na pravim mjestima, ugodno zaglađuje oblik vaše figure, dajući vam ženstvenost. Ako ga ima puno, osramotiće vašu figuru. Teško je ne složiti se s ovim, a mit da većina muškaraca voli debele žene izmislile su i dopustile da lutaju po svijetu same debele žene. Salo se može izgubiti samo aerobnim vježbama i odgovarajućom prehranom. Samo aerobni rad može mobilizirati masne kiseline i spaliti ih u specifična vlakna koja se sporo trzaju. Ova vlakna praktički ne rade pod energetskim opterećenjima. Dakle, jedna teretana neće riješiti ovaj problem. Integrisani pristup će rešiti vaše probleme!

Naj"tvrda" i nepromjenjiva je kičma. Cijeli život ćemo morati živjeti sa onim čime su nas naši preci obdarili u tom smislu. Analiza koštane strukture je najteži dio u izradi individualnog programa treninga.

Ako je moguće, apstrahujte se što je više moguće od svog sloja masti, bez obzira na njegovu debljinu, kao i od mišićne mase, bez obzira na njihov oblik. Pokušajte zamisliti strukturu vaše kosti kao da je na rendgenskom snimku. Za osobu koja nije barem upoznata s osnovama anatomije, takva apstrakcija može biti teška.

Ali morate pokušati napregnuti svu svoju maštu, jer će sadržaj naknadnog treninga ovisiti o točnosti onoga što možete zamisliti. Najbolje je da stojite goli pred velikim ogledalom i pokušate da se oslobodite slepog obožavanja svog tela. Budite kritični prema sebi. Zapamtite da nekritična osoba gotovo nikada nije konstruktivna. A da biste uz to otklonili svoje nedostatke, potreban vam je konstruktivan pristup!

Da bismo olakšali zadatak, nećemo se baviti složenim anatomskim konceptima, već ćemo odrediti strukturu skeleta u kojoj mjeri njegovi obrisi podsjećaju na uzorak ispisanih slova “A”, “T”, “X” i “ H” iu budućnosti ćemo tipove skeleta označavati upravo ovako: “A”, “T”, “X” i “H”. Da bismo stvari učinili još lakšim, analizirajmo sve ove vrste.

Upišite “A” okvir karakteriziraju uska ramena i široka karlica. Razlika u širini ramena i karlice može biti ili prilično značajna ili ne baš izražena. Ali u svakom slučaju, figura izgleda kao slovo "A". Čini se da se širi prema dolje, a to širenje nije određeno samo količinom akumulirane masti u različitim dijelovima tijela, već, u većoj mjeri, strukturom skeleta. Ovu vrstu strukture kostiju karakteriše preovlađujuća akumulacija masnog tkiva na donjem dijelu tijela – u predelu karlice, donjem delu stomaka i bokovima. Mogući su čak i ekstremi: gornji dio tijela (do struka) može biti tanak, a donji – pun. Žene i djevojčice s ovom vrstom koštane strukture obično imaju poteškoća s gubitkom masti iz donjeg dijela torza, a njihovi obrasci treninga bi trebali odražavati ovu osobinu.

Obično žene sa cifrom "A". Odlikuje ih tanak struk i mali rast, a mnogim muškarcima se sviđaju ove osobine njihove građe - smatraju ih vrlo ženstvenim. Međutim, često se masne naslage na donjem dijelu tijela povećavaju do ružne veličine, što, naravno, kvari figuru, jer se pretvara u neku vrstu divovske kruške.

Ako se nađete sa "A" tipom tijela, vaš glavni cilj će biti gubitak masti u donjem dijelu tijela, povećanje čvrstoće donjeg dijela tijela, kao i povećanje mišićne mase u gornjem dijelu tijela. Prije svega, u predjelu ramena, grudi i leđa (tako da smanjena razlika između obima grudi i karlice izgladi dio vaše nesrazmjere).

Okvirni set vježbi za žene i djevojčice sa dodatkom tip "A"(unajmite ličnog trenera za vježbanje tehnika kretanja)

1. Zagrijavanje – 5-15 min.
2. Trbušnjaci u obliku slova V sedeći na ivici klupe (podizanje kolena ka grudima) – 3×20-25.
3. Podizanje trupa na kosoj dasci (noge moraju biti savijene, a leđa zaobljena) – 3×15-25.
4. Bench press ležeći na nagnutoj klupi – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
5. Podizanje bučica ležeći – 3×8-10.
6. Povlačenje glave na visokom bloku – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
7. Savijena bučica podiže 3x8.
8. Podizanje koljena do grudi dok visi na šipki – 2xMax.
9. Čučnjevi sa utegom ili laganom utegom u širokom stavu – 3x20-25.
10. Savijanje nogu u ležećem položaju na mašini 3x12.
11. Podizanje karlice ležeći na leđima sa savijanjem leđa – 3×35-50.
12. Iskori naprijed na jednoj nozi - 3×15-25.
13. rad na simulatoru kosih trbušnih mišića 2×30-50.
14. kardio – 15-25 min.

Zapisivanje doze vježbi 15-25, 50-70 znači da treba početi sa 15 ponavljanja, i postepeno, tokom nekoliko sedmica, doći do gornje granice. Vježbe 4 i 6 treba izvoditi tehnikom "piramide", odnosno povećavati težinu od drugog do posljednjeg pristupa u svakoj od njih. Riječ “Max” znači da trebate težiti maksimalnom broju ponavljanja u ovoj vježbi.

Okvir tipa “T”. odlikuje se širim ramenima u odnosu na karlicu i izraženim konusnim oblikom trupa. Ovo je isti sportski stil figure kojem se mnogi pokušavaju približiti kroz jastučiće za ramena. Tip "T" karakterizira prevladavanje nakupljanja viška masti u gornjem dijelu tijela - od pupka i iznad. U isto vrijeme, prilično obimna prsa mogu sjediti na uskoj karlici i izduženim tankim nogama. Struk sa ovom vrstom građe može postati neizražen, ponekad je skriven viškom masnog tkiva.

Kod visokog rasta takve se neravnoteže mogu malo izgladiti, ali kod niskog rasta uvelike kvare dojam figure. Vaš zadatak, ako ste otkrili da imate kosti tipa "T", je da maksimalno uklonite masne naslage sa gornjeg dijela tijela i izgradite mišiće glutealnog i butnog područja (tako da njihov povećani obim izglađuje postojeću disproporciju) .

Set vježbi za žene i djevojčice sa dodatkom "T" tip može biti, na primjer, ovako:

(da biste usavršili tehniku ​​vježbanja, kontaktirajte ličnog trenera)

1. Zagrijavanje – 5-15 min.

rad na simulatoru kosih trbušnih mišića – 2×30-50.

1. Čučnjevi sa šipkom u širokom stavu ili potisak nogama u spravi 1x12, 1x10, 1x8, 1x6. 5.
2. Pregib nogu ležeći na spravi – 4×10.
3. Hiperekstenzija (podizanje torza iz položaja ležeći sa butinama preko visoke klupe sa fiksiranim stopalima) 3×15-20.
4. Bench press, ležeći – 3×12-15.
5. Izbacivanje laktova napred na mašini za dec-dec – 2×12.
6. Veslanje do grudi srednjim hvatom na visokom bloku - 3x12-15.
7. Podizanje torza sa okretima na nagnutoj dasci – 2×15-25.
8. Podizanje nogu dok visi na šipki – 2xMax.

Metodološka uputstva za ovaj kompleks su ista kao i za prethodni.

Okosnica tipa “X”. karakteriše ista širina ramena i karlice, izražen struk i ukupna proporcionalnost. Ovo je, naravno, najženstveniji tip građe, ali ako ste nemarni prema sebi, često poprimi forme kada višak masnih naslaga na zadnjici, bokovima, grudima i ramenima pretvara tijelo u nešto poput ogromne gitare.

Zadatak žena i djevojaka sa ovom vrstom građe je održavanje tonusa svih mišićnih grupa i sprječavanje viška masnih naslaga.

upišite "X":

(lični trener će vas naučiti kako pravilno izvoditi vježbe)

1. Zagrijavanje – 5-15 min.
2. Podizanje trupa na nagnutoj dasci – 3×15-25.
3. Potisak sa utegom – 2×10-12.
4. Podizanje bučica ležeći – 2×10-12.
5. “Pulover” ležeći preko klupe (otmica ravnih ruku sa bučicom unazad i dole) 2 × 12-15.
6. Vrtovi na grudima paralelnim hvatom na visokom bloku – 2×12-15.
7. Niski blok trbušnog reda – 2×12-15.
8. V-kruč, sjedenje na ivici klupe – 2×25-30.
9. Bench leg press – 2×15-20.
10. Savijanje nogu ležeći na mašini – 2×10-12.
11. Hiperekstenzija karlice – 2×15-20.
12. Otmica noge (desno ili lijevo) na niskom bloku – 2×15-20.
13. Podizanje teladi, stojeći – 2×12-15.
14. Podizanje nogu na nagnutoj dasci – 2×12-15

Okvir tipa “H”. završava naš anatomski i metodološki izlet. Ovakav tip građe karakteriše približno jednaka širina ramena i karlice, te nedefiniran (i najčešće širok) struk. Međutim, ako patite od viška tjelesne masti, obim struka može čak i premašiti obim karlice (u ekstremnim slučajevima, što vam daje figuru u obliku bureta).

Glavni zadaci žena i djevojaka ovakve građe su da se što više oslobode viška masnog tkiva i da izgrade nešto mišićne mase u ramenima, grudima, karlici i bokovima (tako da njihov povećani obim naglašava struk i daje figura ženstvenijeg izgleda).

Približan set vježbi za dodavanje tip "H":

(da naučite vježbe, obratite se stručnjaku)

1. Zagrijavanje – 5-15 min.
2. Podizanje koljena dok visi na šipki – 3 x Max.
3. Podizanje torza (ruke iza glave) do koljena dok ležite na klupi, stopala postavljena, na primjer, na šipku koja se nalazi na nosačima šipke - 3xMax.
4. Bench press, ležeći – 2×8-10.
5. Podizanje bučicama na nagnutoj klupi – 2×8-10.
6. Ukrštanje ruku na blokovima stojeći pod nagibom 2x8-10.
7. Povlačenje glave na visokom bloku – 3×10-12.
8. Niski blok trbušnog reda – 2×8-10.
9. V-krune dok sedite na ivici klupe – 2×25-30.
10. Bench potisak ili čučnjevi sa šipkom u širokom stavu - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
11. Pregib ležećih nogu na spravi – 4×8-10.
12. Podizanje teladi stojeći na mašini – 3×12.
13. Podizanje karlice ležeći na leđima sa diskom bučice ili šipke na stomaku – 3×12-15.
14. Hiperekstenzija sa bučicom na grudima 3x12-15.
15. Rotacija na simulatoru za kose trbušne mišiće – 2×50-100.

Naravno, ovdje opisani programi nikako nisu individualizirani za vas. Vaš lični trener ih može podesiti u pravcu koji više odgovara vašim individualnim karakteristikama. Ali ako trenirate sami, tada će predloženi programi početi ispravljati vašu građu u roku od 1,5-2 mjeseca. Ovi programi zaista rade!

Vrlo je važno shvatiti da tipovi skeleta koje smo analizirali nisu baš česti u svom čistom obliku. Najvjerovatnije ćete pronaći neku kombinaciju dvije vrste simptoma. Neka vam ovo ne smeta: nakon pažljivog čitanja članka, shvatit ćete logiku izgradnje kompleksa i moći ćete odabrati one vježbe koje će riješiti vaše specifične probleme.

Zapamtite također da ne postoji jasan idealan ženski tip tijela koji odgovara ukusima svih ljudi bez izuzetka. Vaš zadatak nije da ugodite svima, već da budete dostojni divljenja i ljubavi osobe čiju naklonost pokušavate pridobiti. Vjerujte mi, ako ne samo iskoristite ono što vam je priroda dala, već poboljšate svoju tjelesnu građu do krajnjih granica, vaše samopoštovanje će se nemjerljivo povećati. Sasvim ste sposobni da se učinite još privlačnijim nego što zamišljate. A glavni način da se to postigne je individualizirani program obuke.

Na osnovu materijala iz knjige “Fitnes trening”

Pozdrav gospodo a posebno dame! Kao što ste vjerovatno već pretpostavili, danas čekamo žensku napomenu "Program treninga za djevojčice po tipu tijela". Nakon čitanja, svaka dama će tačno znati kako da efikasno trenira svoju formu, kao i koju dijetu da prati u vezi sa svojom prirodnom figurom.

Dakle, sjednite dragi moji fitonci, počinjemo.

Program treninga za djevojčice po tipu tijela: osnove

Da budem iskren, volim da pišem ženske beleške, prvo zato što se ne objavljuju često, a mlade dame imate vremena da vam nedostaju, a drugo, dame su odgovornije od nas muškaraca, pa zato više pristupaju zadatku kreiranja formi. temeljno i konkretno. Osim toga, primijetio sam da su na projektu, i općenito na internetu, mnoge bilješke posvećene programima obuke posebno za muškarce, a čini se da lijepa polovica čovječanstva nema nikakve veze s tim. Međutim, damama je potrebna veća podrška, pa bi za njih trebalo biti više informacija, ali to zapravo nije slučaj. S tim u vezi, autor ovih redova odlučio je detaljno razmotriti koji je program treninga za djevojčice zasnovan na njihovom tipu tijela. Sad ćemo saznati šta je proizašlo iz ovog "bačenja svjetla" :).

Pa, želio bih da počnem s podsjećanjem koje smo u nedavnoj prošlosti već dotakli (izvini ne rukama :)) vrste ženskih figura i govorili, općenito, o tome kako trenirati raspoloživi izvorni materijal. Nećemo se ponavljati, pa prije svega odajte počast ovoj napomeni. Ići ćemo dalje i baviti se pitanjima mjerenja, tačnije antropometrijom i određivanjem vašeg tijela, jer, kako se pokazalo, mnogi ljudi imaju problema s ovim drugim. Na osnovu ovih podataka trebalo bi sastaviti program treninga za djevojčice na osnovu njihovog tipa tijela.

Kao što znate, od januara 2015 ukazala se prilika na projektu. Dakle, tokom analize dostavljenih upitnika, otkriveno je da mnogi ne određuju sasvim tačno svoj tip tijela, tj. Umjesto kruške navedite pješčani sat ili neku drugu vrstu koja nije vaša. Stoga sam odlučio još jednom posvetiti svoju pažnju ovom pitanju i njime ćemo započeti ovaj članak.

Bilješka:

Radi bolje asimilacije materijala, sva daljnja naracija bit će podijeljena u potpoglavlja.

Kako odrediti svoj tip tijela: sve dostupne metode

Dakle, uzmimo za primjer figuru srednje visokog muškarca 170-180 cm, a jedinica mjere je visina glave. Tada se može pratiti sljedeći proporcionalni odnos između pojedinih dijelova tijela.

Segment AB (visina glave) je 1/8 od visine cele figure. Linija kukova dijeli figuru tačno na pola. Linija koljena dijeli noge na pola. Ruka u blago spuštenom položaju ne dopire do sredine bedara. Linija ramena je ispod nivoa brade 1/3 mjerne jedinice (segment AB). Širina struka je jedinica mjere. Širina ramena je 2 jedinice. Širina kukova se izračunava grafički. Da biste to učinili, trebate spojiti ekstremne točke na linijama ramena / struka s ravnim linijama, a od tačaka presjeka ravnih linija s linijom grudi, spustite okomice na liniju kukova - one ograničavaju njihovu širinu . Ovaj test vam ne dozvoljava da odredite svoj tip tijela, ali vam omogućava da uporedite svoju antropometriju sa standardom i utvrdite koliko ste ispravni.

Sljedeći kućni test trebao bi se svidjeti svim mladim damama, jer je jednostavan i zahtijeva da napravite tri selfija. Konkretno, potrebno je da uzmete kameru/telefon, postavite je u nivo pupka i napravite 3 fotografija (prednji, zadnji i bočni) u pripijenoj odjeći/kupaćem kostimu. Nakon fotografiranja, morate pažljivo analizirati fotografije prema sljedećim grafikama.

Na fotografiji je potrebno identificirati mjesta koja treba ispraviti. Program treninga za djevojčice zasnovan na njihovom tipu tijela trebao bi biti zasnovan na ovim podacima. Da biste to učinili, morate povući ravne linije od ramena do kukova. Pogled sa strane i njegove linije će vam reći šta da radite sa stomakom, grudima i zadnjicom (ako su puni). Takve 3 Fotografije vrsta -x pomoći će vam da brzo identificirate problematična područja i shvatite šta treba ispraviti, a na čemu prvo poraditi. Ovo takođe nije baš “mršav” test, jer omogućava vam da identifikujete problematična područja, umjesto da jasno odredite svoj tip tijela. Da biste to učinili, morate koristiti sljedeći algoritam akcija i jednostavnu matematiku.

Dakle, slijedite ove korake:

• izmjerite obim struka i visinu u inčima (1 inch = 2,54 cm);
• na primjer, dobijene su mjere: struk = 30 inča, visina = 64 inches;
• podijelite struk sa svojom visinom: 30/64 = 0,47.

Šta znači rezultirajuća vrijednost? Evo šta:

• manje 0,4 – Previše ste mršavi, morate povećati težinu;
• 0,4-0,5 – “ispravna” kruška;
• 0,51-0,6 – umjerena jabuka. Pohranite višak masnoće oko središnjeg dijela;
• viši 0,61 - uvećana jabuka.

Vrijedi to shvatiti, prešavši granicu 30 godine, vaša brojka počinje da pluta, a to potvrđuju i sljedeća statistika sa Dailymail resursa. Muškarci i žene stariji 30 veća je vjerovatnoća da će imati umjeren tip tijela jabuka (4,8 – žene, protiv 7,2% - muškarci) i veliku jabuku (9,5, protiv 16,7% ) . Općenito, sve vrste figura dobile su imena na osnovu objekata koji se u njih mogu vizualno upisati. Konkretno, ovdje su najpopularniji tipovi ženskih figura.

Antropometrijske karakteristike nekih tipova figura

• trougao - bokovi su više nego širi od ramena 5% . Na primjer, obim ramena - 80 cm, obim struka - 85 cm i više;
• obrnuti trokut - suprotnost trokuta, ramena/grudi širi od kukova, više od 5% . Na primjer, sa obimom ramena 85 cm, obim kukova je 80 cm;
• pravougaonik - ramena, grudi i kukovi imaju sličnu antropometriju, nema struka. Na primjer, ramena 85 cm, grudi 85 , kukovi 89 cm (razlike do 5% ) , struk 70 cm i više;
• pješčani sat - ramena, grudi i kukovi imaju sličnu antropometriju, struk je jasno definisan ( 60-65 cm) .

Najistaknutiji predstavnici krušaka su: Nicki Minaj, Beyoncé, Christina Aguilera:

Zapravo, završili smo sa mjernim i demonstracionim dijelom, sada idemo bliže stvari, a danas ćemo detaljno pogledati šta je program treninga za djevojke kruškastog tipa. Hajde da identifikujemo njegove karakteristike, a takođe se upoznamo sa ishranom i programom treninga.

Kruška: karakteristike, program treninga i ishrana

Ako je mlada dama koja čita ove retke vlasnica ove vrste figure, onda joj (vama) mogu čestitati - povećana muška pažnja prema vama 100% garantovano. A sve zato što je umjereno uvećana "Zhenya" (nije njeno ime) uvijek prioritet za muškarce. Da, mi, generalno, možda volimo vitki, spljošteni kroj, ali kao supruga, kao nastavljačica porodice, izabraćemo mladu damu sa izraženijom krmom. To je zato što, na podsvjesnom nivou, muškarci povezuju povećanu "ženju" sa plodnošću ženke i njenom sposobnošću da rađa zdravo potomstvo. Stoga se takve dame obično pojavljuju u prvim redovima naše liste.

Karakteristike kruške

Kruškoliki oblik tijela se u medicini naziva i ginoidnim tipom tijela. U organizmu takve žene preovlađuje visok nivo ženskog polnog hormona – estrogena. Žene u obliku kruške imaju smanjenu brzinu metabolizma i sav višak masnoće se pohranjuje neposredno ispod kože, uglavnom oko bedara i zadnjice.

Bilješka:

Žena mačka, jabuka ne može postati kruška, ali se kruška lako može pretvoriti u jabuku.

Kruške imaju povećan rizik od razvoja osteoporoze (stanjivanje koštanih struktura). Tokom menopauze proizvode znatno manje estrogena, koji postaje nedovoljan da zadrži kalcijum u kostima. Drugi tipični problemi krušaka su celulit, proširene vene i problemi sa zglobovima. (uključujući artritis, artrozu).

Kako trenirati vreću za udaranje: opšti savjeti

Slijedite ove savjete prilikom treninga:

• da biste smanjili donji dio i povećali gornji dio, morate pribjeći vježbama za cijelo tijelo 2-3 jednom tjedno, naizmjenično ih s kardio sjednicama;
• jer donji dio takvih dama je mnogo masivniji od vrha, tada je potrebno usredotočiti svoje napore na njega, ne zaboravljajući ni na smanjenje dna;
• Treba izbjegavati kardio treninge i treninge snage koji imaju za cilj povećanje veličine nogu. Posebno izbjegavajte trčanje uzbrdo, hodanje po stepenicama za mijenjanje, pedaliranje bicikla;
• Za vježbe za noge koristite čučnjeve sa skakanjem, dinamičke čučnjeve, iskorake s bučicama u mjestu, hodanje s iskoracima;
• razraditi gornji dio tijela osnovnim/uslovno osnovnim pokretima: potisak bučica u klupi sjedeći, na klupi, spuštanje bloka u struku;
• za jačanje struka možete koristiti vježbe kao što su: ravne trbušnjake, trbušnjaci na fitballu, biciklu, ležeći dizanja karlice;
• Koristite ravnu podlogu kao aerobnu aktivnost: trčanje na traci za trčanje, hodanje, intervalno trčanje, HIIT trening, eliptični trenažer, uže za preskakanje. Intenzitet 70% od maksimalnog otkucaja srca;
• Izbjegavajte: čučnjeve sa mrenom/potiske nogu/čučnjeve sa težinom (umjereno do veliko).

Ajde sad da pogledamo...

Program treninga br. 1 za kruškoliku djevojčicu

Opcije obuke:

• vrijeme odmora m/b pristupi 45 sekundi;
• “čisto” vrijeme treninga 50-60 minuta;
• težina projektila se bira na osnovu izvođenja zadanog broja ponavljanja pravilnom tehnikom, detalji ovdje;
• Dani nastave: ponedeljak/petak;
• aerobna aktivnost nakon treninga - trčanje na traci za trčanje bez nagiba (počevši sa 15 minuta), uže za preskakanje 15 minuta.

Sam program i atlas vježbi predstavljaju sljedeću sliku.

Još jedna složenija verzija PT-a bi mogla biti ova.

Program obuke br. 2 za kruškoliku djevojčicu

• Ponedjeljak: svaka vježba se izvodi 2 -x pristupi sa datim brojem ponavljanja, odmor je 30 sekundi;
• Da biste poboljšali rezultate, trening snage treba kombinirati s intervalnim kardio treningom prema sljedećoj shemi: 5 minuta opšte zagrevanje tela (niskog intenziteta), 45 sekunde sprinta 90 sekundi oporavak, ponovite korake 2 I 3 u količini 10 jednom, 3 minuta hlađenja, 5 minuta istezanja;
• Srijeda: kružni trening. Uradite propisani broj ponavljanja za svaku vježbu bez odmora. Nakon jednog kruga slijedi odmor 2 minuta. Izvrši 3 takvi krugovi 2 minuta odmora za svaki;
• Petak: Uradite superset od 2 -x vežbi u nizu bez odmora. Onda dolazi odmor 45 sekunde i novi superset.

Setovi/supersetovi uključuju vježbe:

• set br. 1 – iskoraci s bučicama s podizanjem, trbušnjaci nogama na fitballu;
• set br. 2 – iskoraci makazama, sklekovi na fitball sa nogom odvedenom prema gore;
• set br. 3 – bočna daska sa abdukcijom ruke, sveska za trbušne vežbe sa podizanjem bučica;
• set br. 4 – „trokutaste“ otmice ruke sa savijenom bučicom, obrnuti sklekovi sa klupe sa podignutim koljenima.

U vizuelnoj verziji, atlas vježbi izgleda ovako.

Shema ponavljanja vježbi je sljedeća:

• iskoraci s bučicama uz podizanje, 10 za svaku nogu;
• iskoraci makazama, 10 za svaku nogu;
• sklekovi na fitball-u sa podignutom nogom, 8-10 ponavljanja;
• trbušnjaci nogama na fitballu, 25 ponavljanja;
• bočna daska sa otmicom ruke, 8-10 ponavljanja;
• knjiga o trbušnjacima sa dizanjima bučica, 8-10 ponavljanja;
• trokutaste otmice ruke sa savijenom bučicom, 10-12 za svaku stranu;
• obrnuti sklekovi sa podignutim koljenima, 10-12 ponavljanja.

Bilješka:

Optimalni plan treninga koji ima za cilj smanjenje donjeg dijela i povećanje volumena gornjeg dijela je kombinacija 2 - x treninga snage sedmično i 3 - x kardio sesije u trajanju 30-35 minuta.

Evo dva tako raznolika programa treninga za djevojke kruškastog tipa. Svaka ima za cilj da ispravi figuru ka stvaranju simetričnijih proporcija povećanjem gornjeg dijela i smanjenjem donjeg dijela.

Naš članak bi bio nepotpun da se ne bavimo pitanjima ishrane, pa hajde da to učinimo.

Zapravo, plan ishrane ne podrazumijeva nikakve neobične stvari. Najvažniji postulat je stroga kontrola potrošnje masti i pridržavanje datog kalorijskog unosa. Telo kruške efikasno dobija energiju iz ugljenih hidrata i proteina, ali ima tendenciju da skladišti masnoće u predelu bedara/zadnjice. Svaka mast koju tijelo ne koristi za energiju bit će pohranjena u butinama.

Jednodnevni plan obroka može izgledati ovako.

Ovako izgleda program vježbanja i plan ishrane za kruškolike dame, pratite ih i kruška će se pretvoriti u tikvu u obliku pješčanog sata. To su svi aspekti koje bih želio pokriti, a sada da sumiramo.

Pogovor

Danas smo postavili prvu ciglu u temelj pod nazivom “program treninga za djevojčice zasnovan na njihovom tipu tijela”. U narednim brojevima nastavićemo da se bavimo pitanjima prilagođavanja i stvaranja ukusnih ženskih formi, tako da nismo daleko jedna od druge, dame :).

To je sve, drago mi je da vam pišem, želim vam brze transformacije i niz entuzijastične gospode!

PS. Kakav je vaš tip tijela i kako trenirate?

P.P.S. Da li je projekat pomogao? Zatim ostavite link do njega u statusu na društvenoj mreži - plus 100 tačke ka karmi, zagarantovano.

S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitrij Protasov.

Ako razgovarate sa novim devojkama koje su tek krenule u teretanu, ispostaviće se da većina njih sebe smatra debelima i želi da smrša. Stoga, na radost instruktora, poslušno većinu treninga provode na traci za trčanje. Mjesec dana kasnije, nakon što su izgubile nekoliko kilograma, djevojke počinju razmišljati kako da sada oblikuju i noge, zaokruže ramena i ruke. Da, i bilo bi lepo!

Stoga se aerobnoj vježbi dodaje još nekoliko, najudobnijih vježbi s utezima. Kao rezultat toga, program za djevojčice u teretani pretvara se u polusatnu kardio sesiju i set od 5-6 vježbi koje se izvode u 3-4 pristupa, 10-12 ponavljanja.

Ova shema postaje trajna, poznata i vrlo zgodna vrsta opterećenja. I za djevojku i za njenog instruktora. U početku zaista ima efekta. Ali samo na kratko. Tada se tijelo prilagođava takvom opterećenju, a tijelo prestaje reagirati na njega.

Muškarci početnici napreduju u teretani brže od žena i duže imaju koristi od svojih vježbi. Prateći progresiju radnih utega, oni stalno izlažu svoje mišiće stresu, stavljajući svaki put više težine na uteg i sprave za vježbanje. Ponekad nauštrb tehnike vježbanja i zdravog razuma. Oni to rade jer:

• To poboljšava njihovo samopoštovanje
• U početku, rast mišićne mase direktno ovisi o povećanju snage
• Ovo je odličan način da privučete pažnju drugih u teretani.

Ženama koje su se nedavno učlanile u neki sportski klub ovakav put napredovanja i podizanja forme izgleda potpuno nemoguć, i to iz sljedećih razloga:

• Možeš slomiti nokat
• Narukvice ostavljaju tragove na zglobovima
• Žele savršenu figuru, a ne glomaznu mišićnu masu

Djevojke u teretani često su zarobljene raznim kompleksima, klišeima i stereotipima. Kada im početna faza treninga ostane iza, dolazi do zastoja: ne žele ići muškim putem izgradnje mišićne mase, ali ne znaju kako da daju oblik mišićima koji ne žele rasti. od modernih vežbi.

U ovoj fazi, program treninga za žene pretvara se u skup nevjerovatno složenih i lukavih pokreta, koji se izvode sa „smiješnim“ utezima i bez ikakvog efekta. Mišići reaguju na stres, a ako nema stresa, ne rastu. Čini se da je ćorsokak - nema izlaza. Ali, samo se čini. Postoji mnogo opcija za rješavanje problema, a većina njih leži u karakteristikama ženskog tijela.

Većina žena je sigurna da se njihov ženski trening u teretani razlikuje od muškog samo po setu vježbi. Kažu da postoje grube muške vježbe i rafinirane ženske vježbe. Ali to nije istina. Sve teške vježbe koje izvode znojni muškarci, čučnjevi, mrtvo dizanje i potisak, odlične su za povećanje stražnjice, zaokruživanje ramena i pomoć ženama.

Već sam govorio o vježbama za djevojčice i tehnici njihovog izvođenja u svom članku. Danas želim govoriti o tehnikama treninga koje mogu pomoći djevojci u teretani da postigne željeni rezultat mnogo brže.

zaključak: nema ženskih vežbi i muških, samo devojke moraju drugačije da treniraju u teretani nego muškarci

Supersetovi za djevojčice

Kada sam na početku članka napisala da su žene otpornije od muškaraca, bila sam apsolutno nepristrasna. Prema naučnim istraživanjima, mišićima većine žena dominiraju. Nisu jako jaki, ali imaju mali zamor. To znači da nema smisla slijepo kopirati muške šeme treninga, morate kreirati vlastite.

Predlažem da se izmijeni standardni program treninga za djevojčice, koji se sastoji od nekoliko vježbi koje se izvode jedna za drugom, kombinirajući ih u grupe koje se nazivaju supersetovi, gdje se dvije ili više vježbi izvode bez odmora. I postoji nekoliko varijanti takvih grupa:

Unatoč prividnoj složenosti, takav program obuke za djevojčice idealan je za njih s fiziološke točke gledišta i ima neosporne prednosti:

• Vrijeme koje mišići provode pod opterećenjem povećava se 2-4 puta. To je za njih stresno i primorani su da reaguju rastom. Na takvo opterećenje posebno dobro reagiraju mišići nogu i stražnjice. – ovo je veoma tačno.
• Supersetovi povećavaju potrošnju kalorija. Treningom na ovaj način, djevojka može istovremeno povećati gustinu svoje mišićne mase i izgubiti na težini.
• Ženski mozak je bolji u multitaskingu od muškog. Djevojka koja izvodi nekoliko vježbi odjednom duže održava visok nivo mentalne koncentracije u svakoj od njih.
• Ženski trening izgrađen u ovom stilu omogućava vam da obavite više posla za kraće vrijeme, čime se skraćuje vrijeme u teretani.

Bilješka: Da bi ženski trening koji se sastoji od supersetova bio zaista efikasan, vježbe se moraju odabrati uzimajući u obzir lokaciju opreme. Vrijeme prelaska s jednog na drugi ne bi trebalo da prelazi 8-10 sekundi.

zaključak:Ženski trening koji se sastoji od supersetova je idealan program vježbanja za djevojku u teretani

Vježba za djevojčice sa sporim spuštanjem težine

Ovo je još jedna efikasna varijacija programa treninga za djevojčice u teretani. Iako su žene otpornije od muškaraca, imaju lošiji proces povećanja eksplozivne snage. Stoga im sve vrste muških trikova prilikom dizanja utega neće dati ništa. Govorim o varanju (od engleskog cheating, deception).

Ova tehnika se najčešće koristi pri izvođenju uvojaka sa utegom. Kada se pokaže da je težina preteška, muškarci podižu uteg ne snagom bicepsa, već je bacaju cijelim tijelom do gornje tačke, a zatim je polako spuštaju. Mnogi ljudi toliko vole ovu tehniku ​​da je koriste u gotovo svakoj vježbi kako bi dobili mišićnu masu. To im daje priliku da treniraju sa većom težinom, ali u isto vrijeme uvelike povećava rizik od ozljeda.

Trening za djevojčicu sa polaganim smanjenjem težine je uvijek efikasan

Ali ovaj stil treninga nije prikladan za djevojku u teretani. Da biste maksimalno iskoristili svoju izdržljivost, predlažem da umjetno promijenite tempo bilo koje vježbe. Podignite težinu normalnim tempom i spustite je, usporavajući kretanje utege ili bučica za 2 puta. Zbog svoje fiziologije, žena u teretani može izvesti više ponavljanja vježbe ako radi sporo.

zaključak: trening za djevojku sa sporim spuštanjem projektila će natjerati mišiće da rade na stresan način. Težina tereta će se morati smanjiti, ali rezultat će biti vrijedan toga.

Vježbanje u stilu volumena za žene

Prema istim istraživanjima, žene se lakše nose sa velikom količinom posla. Često sam primjećivao djevojke u teretani koje treniraju 2-3 sata i izgledaju sjajno i osjećaju se odlično. U ovom slučaju, pored sporih mišićnih vlakana, u rad je uključena još jedna karakteristika ženske fiziologije - estrogen. Po svojoj prirodi je antikatabolički (sprječava razgradnju mišićne mase), djelujući u ženskom tijelu kao popravljač oštećenih mišićnih vlakana.

KNJIGA O KAKO SE JESTI UKUSNO, RAZNOLIKO I ZDRAVO

Osim toga, kao što pokazuje poređenje fizičkih rezultata kineskog muškog i ženskog tima u dizanju tegova, žene, za razliku od muškaraca, ostvaruju veći učinak od tri pristupa izvedena u vježbi nego od jednog. Na osnovu toga, predlažem dva programa treninga velikog obima za djevojčice u teretani.

Opcija 1. Obuka nemačkog volumena za djevojčice

Suština ovog programa je neverovatno jednostavna. Za svaku mišićnu grupu bira se glavna, najefikasnija vježba koja daje najveći učinak i jedna pomoćna, lakša. Na primjer, za noge - čučnjevi sa šipkom i ispravljanje nogu u simulatoru. A cijeli trening se sastoji od 10 serija čučnjeva sa utegom koji se izvode po 10 ponavljanja i 3-4 seta ispravljanja nakon završenih čučnjeva.

Opcija 2. Trening žena metodom “dvadesetih”.

Ova varijacija također nije posebno teška i sastoji se od izvođenja uobičajenog skupa vježbi, ali samo broj ponavljanja u svakom pristupu treba biti točno 20.

Obje ove opcije rade odličan posao, ali iz vlastitog iskustva reći ću da njemačka vizija treninga volumena pogoduje povećanju mišićne mase, a rad u 20 ponavljanja daje mišićima profinjeniji oblik.

zaključak: trening za žene u volumetrijskom stilu je još jedna opcija za kreiranje programa treninga uzimajući u obzir povećanu izdržljivost ženskog tijela

Statičke vježbe za djevojčice

Ova vrsta vježbe je u posljednje vrijeme postala vrlo popularna u teretanama, posebno za žene. I to nije iznenađujuće, jer je njihov krvni pritisak niži od onih kod muškaraca. U skladu s tim, manje krvi dotječe do mišića koji su napeti tokom vježbe. Manje je peckanja u mišićima, niži je prag boli, što znači da se vježba može izvoditi duže. Statičke vježbe daju više efekta ženama nego muškarcima.

Prednosti statičkih vježbi za djevojčice su sljedeće:

• Dolazi do povećanja snage bez povećanja mišićnog volumena
• Povećava se gustina mišića i poboljšava njihov reljef
• Jača ligamente i zglobove
• Jaka i dugotrajna kontrakcija mišića uzrokuje visoku potrošnju kalorija

Predlažem da na kraju treninga u teretani uključite neke statičke vježbe. A da biste dobili konkretniju ideju o izvođenju vježbi u statičkom načinu, predlažem da pogledate video.

Statičke vježbe za djevojčice

Opisala sam tri opcije za program obuke za djevojčice. Ali ne biste ih trebali uključiti sve odjednom u okviru jedne lekcije. Dobra opcija bi bila da ih izmjenjujete tjedno. Ako se nakon nekog vremena tijelo počne navikavati na njih, možete ih pažljivo kombinirati unutar jednog treninga, jer su sve to stresne i energetski zahtjevne vrste vježbanja.

Zaključak

Nadam se da će vam varijacije programa treninga za djevojku u teretani koje sam opisao omogućiti da trenirate raznovrsnije, zanimljivije i sa većom koristi. Budite zdravi i graciozni.