Dom / Pitanja za doktora/ Jelovnik pravilne ishrane za dan. Zdrava ishrana po KTM-u prema aktivnosti meridijana Ne jesti tokom bolesti

Jelovnik zdrave ishrane za dan. Zdrava ishrana po KTM-u prema aktivnosti meridijana Ne jesti tokom bolesti

Pokušajte jesti 5-6 puta dnevno sa razmakom od 2-3 sata između obroka. Na ovaj način nećete imati vremena da ogladnite. Vaše tijelo će uvijek imati gorivo. A primjenom ovog principa ishrane moći ćete poboljšati svoj metabolizam, što je dobro za otklanjanje grešaka u funkcionisanju probavnog sistema i za mršavljenje.

Frakcijska ishrana znači smanjenje porcija. Prvo pokušajte smanjiti porciju za 1/3. Zatim slušajte svoja osjećanja, eksperimentirajte, možda će vam polovica originalnih porcija biti najoptimalnija.
Neki pristalice pravilne ishrane uzimaju 200 grama hrane kao optimalnu jedinicu za serviranje. No, ovo ipak nije idealno rješenje: 200 g orašastih plodova je previše i zasitno, ali 200 g paradajza je malo i malo kalorija. Kvaliteta hrane (u smislu kalorija, nutritivnosti i probavljivosti) je važnija od same težine. Samo iskustvom možete odrediti najbolju veličinu porcije za sebe, ali stari dobri savjet da napustite stol lagano (!) gladni ima smisla. Bolje je da posljednji obrok bude najlakši u svim aspektima (kalorični sadržaj, probavljivost, porcija). Ponekad je bolje samo popiti kefir 1-1,5 sati prije spavanja.

Metabolizam je brži ujutro nego tokom dana, a još više uveče, tako da u ovo doba dana možete sebi priuštiti da jedete obilnije. Skuhajte kašu, na primjer, zobene pahuljice, napravite omlet ili samo skuvajte jaja, jedite laganu salatu od paradajza, krastavaca i svježeg začinskog bilja. Jutarnju prehranu možete diverzificirati tjesteninom od durum pšenice, divljom rižom ili pirinčanim rezancima. Inače, ako volite da jedete slatkiše, onda je bolje da to radite ujutro, dok vam je metabolizam ubrzan („večernji“ slatkiši se pohranjuju u vidu viška kilograma).

Povrće i voće bogati su vitaminima, mineralima i ugljikohidratima, štite od srčanih i vaskularnih bolesti, bitni su sastojci antikancerogene dijete, a imaju i antioksidativna svojstva i učestvuju u detoksikaciji organizma.
Povrće je dobro i zato što se značajan dio energije dobivene iz njega troši na njegovu probavu, odnosno vjerovatnoća da ćete se udebljati kada ga jedete je minimalna. Povrće je najbolje jesti sirovo ili kuhano na pari. Treba ih konzumirati za ručak ili popodnevnu užinu.
Za večeru možete pripremiti i laganu salatu od povrća, ali voće je bolje ne jesti navečer. Mnogi od njih sadrže veliku količinu kiselina koje iritiraju želudac, osim toga, kiselo i slatko-kiselo voće izazivaju apetit, dok je škrobno, poput banana, vrlo kalorično. U idealnom slučaju, voće treba konzumirati u 11-12 sati, a preporučeno kasnije prihvatljivo vrijeme je 17.00.

Ako niste vegetarijanac, onda vam je pitanje “mesa” nesumnjivo važno. Uz pravilnu prehranu, možete i trebate jesti meso, ali pokušajte zamijeniti masno meso nemasnom teletinom ili filetom peradi. Ograničite konzumaciju dimljenog mesa, kobasica i prženog mesa. Probajte kuhati meso na pari, peći ili kuhati. I zapamtite porcije. Meso je najbolje jesti za vreme ručka, idealno uz mesnu ili povrtnu čorbu. Odaberite povrće za prilog!

Mliječni proizvodi sadrže masti, proteine, ugljikohidrate, minerale i vitamine koji su potrebni našem tijelu. Pijte mlijeko, kefir i fermentirano pečeno mlijeko, jedite prirodni svježi sir.
Birajte namirnice sa srednjim do niskim sadržajem kalorija. Obavezno obogatite svoju prehranu tvrdim sirom sa niskim sadržajem masti. No, bolje je da konzumaciju kiselog vrhnja i vrhnja držite pod strogom kontrolom, pogotovo ako želite paziti na svoju figuru.
Mliječne proizvode je bolje jesti tokom drugog doručka i prije spavanja (neka uvijek imate čašu kefira kao posljednji obrok).

Održavanje normalne ravnoteže vode u tijelu važan je zadatak koji zahtijeva samokontrolu. Postoji jednostavna formula za određivanje vaše lične norme vode. Samo podijelite svoju trenutnu težinu sa 20. To jest, ako imate 60 kg, trebate piti oko 3 litre vode dnevno, ali opet! Sve je individualno i zahteva konsultaciju sa lekarom.
Podijelite volumen na broj čaša vode koje trebate popiti dnevno. Pokušajte da pijete većinu vode u prvoj polovini dana. Napomena: treba piti polako, u malim gutljajima, voda treba biti sobne temperature. Prvu čašu vode treba popiti 15 minuta prije doručka. Na taj način budite tijelo i pripremate ga za rad koji predstoji - varenje prvog obroka.

Inače, u vodu možete dodati malo limunovog soka: sadrži tvari koje razgrađuju masnoće, ubrzava metabolizam i ima moćna antioksidativna svojstva.

Neki ljudi ujutru dodaju i kašičicu meda, tvrdeći da je to najbolji napitak za početak dana. Ako volite i jedete med, zašto ga ne probate?!

Lako je dobiti na težini, ali je mnogo teže vratiti se na željenu težinu. Srećni praznici uz obilne gozbe, alkoholna i gazirana pića, beskrajne grickalice na trčanju i suvu hranu, nevoljkost doručka, jer će se to "loše odraziti na figuru" i mnoge druge slične situacije postaju razlog zašto vaga pokazuje 5-10, inače i 20-30 kilograma više nego što je potrebno.

Danas će sigurno čak i dijete odgovoriti da da biste smršali, samo se trebate držati pravilne prehrane, isključiti neke namirnice - i tada će život doslovno postati lakši. Ali šta ova fraza znači? A koje su osnove? Vrijeme je da saznate odgovore na pitanja koja muče mnoge žene i muškarce!

Pravilna ishrana - kako je?

Ukratko, to je osnova zdravog načina života, o kojem direktno ovisi ne samo težina, već i fizičko, pa čak i psiho-emocionalno stanje. Ishrana je fiziološka potreba koja zauzima prvu fazu, a sve druge ljudske želje već su „pokrenute“ iz nje (ovo se objašnjava osebujnom „piramidom potreba“ američkog psihologa Abrahama Maslowa). Hrana je lek za sve bolesti. Ali nedavno se, nažalost, pretvorio u kult.

Zdrava ishrana podrazumeva unos i apsorpciju supstanci neophodnih za nadoknadu utrošene energije, regulisanje rada svih sistema ljudskog organizma, obnavljanje i izgradnju tkiva.

Glavni principi pravilne ishrane

Prije ulaska u novi, zdrav život, potrebno je detaljnije proučiti ovo pitanje. Ako shvatite sve nijanse, neće vam biti teško razumjeti kako postupati s hranom u svakodnevnom životu. Dakle, osnove pravilne prehrane za mršavljenje:

Raznovrstan, izbalansiran, frakcioni meni. Prvo, takva dijeta neće dosaditi, a drugo, garancija je da tijelo svakodnevno dobija sve potrebne supstance. Morate jesti u malim porcijama, zadržavajući glavne obroke i dodajući 2-3 dodatna (grickalice).
Svježa hrana. Kada se dugo čuvaju, gotovo svi gube svoja korisna svojstva, pa je hranu bolje kupovati svakodnevno.
Lista osnovnih pravila pravilne prehrane za mršavljenje ne može postojati bez svježeg povrća i voća. Zbog sadržaja vlakana poboljšavaju metaboličke procese i pozitivno djeluju na gastrointestinalni trakt. A vitamini i elementi neophodni su za apsorpciju hrane i jačanje obrambenih snaga organizma.
Pratite kompatibilnost proizvoda. Neki od njih se ne mogu konzumirati zajedno, jer to dovodi do stvaranja velike količine toksina i otpada u tijelu.
Promijenite ishranu prema godišnjim dobima. Ljeti najveći dio ishrane treba da se sastoji od namirnica biljnog porijekla, a zimi je potrebno uključiti hranu koja sadrži masti i proteine.
Naučite kako pravilno izračunati potreban dnevni unos kalorija. Neravnoteža u ovom pitanju najčešće postaje razlog za pojavu dodatnih centimetara na bokovima.

Važno je zapamtiti da se promjenom prehrane mijenja i metabolizam, što može uzrokovati poremećaje u radu crijeva i neravnotežu mikroflore. Za normalizaciju rada crijeva i obnovu mikroflore potrebna je velika količina dijetalnih vlakana koja se nalaze u fermentiranim mliječnim proizvodima, voću i povrću, što je često potpuno nespojivo s prehranom. U ovom slučaju, nutricionisti propisuju dodatke prehrani, uključujući. Fibraxin sadrži vrijedna dijetalna vlakna prirodnog porijekla - arabinogalaktana, koja pospješuju rast i reprodukciju korisnih mikroorganizama i održavanje crijevne barijere neprobojne za toksine i alergene. Druga važna komponenta Fibraxina je laktoferin, koji ima imunomodulatorna svojstva i štiti od prodiranja toksina i alergena kroz crijevnu sluznicu u krvožilni sistem.

Mjesto tečnosti u pravilnoj ishrani

Voda igra važnu ulogu u ljudskoj ishrani. Osnove pravilne ishrane za mršavljenje uključuju konzumiranje dovoljno tečnosti, odnosno 1,5 litara dnevno. Preporučljivo je uzeti u obzir samo običnu vodu.

Generalno, mišljenja se značajno razlikuju o tome da li se čaj i kafa smatraju istom tečnošću koja je potrebna osobi. Neki kažu da je ovaj marketinški trik smišljen još 1990-ih, kada se pojavila flaširana voda, i to je trebalo nekako reklamirati. S druge strane, napici kao što su kafa i čaj (a prvo od njih ne bi trebalo da bude uključen u „zdravu“ ishranu) ubrzavaju proces uklanjanja tečnosti iz organizma, pa stoga nijedan sistem ne dobija vodu koja mu je potrebna. pravilno funkcionisanje. Ipak, najbolje je držati se stava da je čaj dodatno piće, a obična tečnost glavno.

Možete piti vodu kad god želite. Prvu čašu se preporučuje popiti odmah nakon spavanja, na prazan želudac.

Danas je razvijeno dosta sistema, postoji ogroman broj preporuka stručnjaka, a osoba može odabrati samo opciju koja najbolje odgovara njegovom načinu života. Pogledajmo nekoliko planova zdrave prehrane kako bismo lakše razumjeli kako postupati.

Šema br. 1.

Obroci
	Ovsena kaša. Šolja zelenog čaja. Apple.
	Šolja nemasnog jogurta za piće. Breskva (2 kom.).
	Kuvani pirinač sa pečenom ribom. Salata od paradajza i krastavca sa lanenim semenkama i jednom kašikom maslinovog ulja.
	Svježa rendana šargarepa sa medom.
	Kuvani pileći file pečen u marinadi od pomorandže i meda. Kuvana brokula. Čaša zelenog čaja.

Šema br. 2.

Dan u tjednu
ponedjeljak		Juha od pirinča sa zelenim graškom i lignjama.	Gulaš od povrća.
	Svježi sir.	Povrće zapečeno u rerni sa mesom.	Kineska pileća prsa sa kuvanim pirinčem.
	Omlet sa povrćem.	Tepsija sa heljdom i ribom.	Riblji kotleti.
	Ovsena kaša sa orasima i voćem.	Supa od povrća sa piletinom.	Punjene tikvice.
		Riblji puding.	Odrezak od ružičastog lososa.

Tabela br. 2 ne opisuje grickalice, na jelovniku nema čak ni čajeva. To ne znači da ne bi trebalo da postoje. Laka hrana je odlična za užinu: voće, povrće i salate od njih, fermentisani mlečni napici, dijetalni kolačići. Takođe je važno ne zaboraviti na čaj i običnu vodu.

Treća shema nije jelovnik, već samo sistem koji sadrži osnove pravilne prehrane za mršavljenje.

Eating		Proizvodi

	Morate piti čaj, kafu ili sok u količini ne većoj od 500 ml.
		Kuvano jaje i kaša (150 g)
Četvrto	Voda, kafa, sok ili čaj (do 500 ml).
	Voda ili čaj (500 ml).	Pečurke, povrće ili salata od njih (200 g), nemasno meso ili riba/plodovi mora (100 g).
	Čaj ili sok (0,5 l).	Isto kao u 2 sata popodne: ugljikohidratna (200 g) i proteinska (100 g) hrana.
	200 ml kefira, mleka ili fermentisanog pečenog mleka.	100 g svježeg sira ili druge proteinske hrane.

Kalorijski sadržaj takve dijete je oko 1300 kcal.

Šta nutricionisti preporučuju za mršavljenje pravilnom ishranom?

Mnogi ljudi odbijaju doručak jer misle da će ih ugojiti. Ovu teoriju treba izbaciti iz glave, jer je to najvažnija namirnica u toku dana, a bez nje ne možete razmišljati o osnovama pravilne ishrane za mršavljenje. Nutricionista preporučuje:

Obavezno doručkujte
Nemojte striktno ograničavati potrošnju hrane, čak se ne morate zauvijek odreći slatkiša.
Diverzificirajte jelovnik što je više moguće kako bi bio uravnotežen, hranjiv i ne bi dosadio.
Ne gladovanje je stres za organizam.
Uključite više voća i povrća u svoj meni.
Konzumirajte citrusno voće i ananas, jer oni imaju sposobnost sagorevanja masti.
Izbjegavajte previše prženu, slanu, masnu i dimljenu hranu.
Ne zaboravite piti običnu vodu.

Ova tabela pokazuje koji bi vaši obroci mogli biti tokom dana.

Eating	Opcija 1	Opcija 2	Opcija 3	Opcija 4	Opcija 5
	Žitarice prekrivene jogurtom, voćem i kafom/čajom.	Pirinčana kaša sa suvim voćem i zelenim čajem.	Salata od heljde i čaj.	Ovsena kaša sa pečenom jabukom i čaj/kafa.	Tepsija od svježeg sira i tost sa puterom, sokom ili zelenim čajem.
	Jogurt i orasi.	Banana i kefir.	Uvarak od šipka i svježi sir.	Jabuka i jogurt.	Banana i jogurt.
	Riblja čorba, dinstano povrće, kuvana pileća prsa, kompot.	Supa od povrća, gulaš, pire krompir, sok, salata od povrća.	Tamni pirinač, supa od žitarica, pečena riba, vinaigrette.	Boršč, heljdina kaša, pileći kotlet, kompot.	Jela od kupusa, riblji kotlet, pire krompir, sok.
	Jogurt ili svježi sir.	Tost sa kakaom, svježi sir.	Jogurt sa smokvama ili suvim kajsijama.	Voćna salata, krekeri.	Suvo voće sa orasima i jogurtom.
	Salata od povrća sa ribom na žaru, jogurt.	Varivo od povrća sa ribom i hlebom od mekinja, čaj.	Pileći file sa vinaigretom, zeleni čaj.	Gulaš od povrća i šunke, čaj.	Odrezak sa salatom od povrća i zelenim čajem.

Način kuhanja i njegova uloga u pravilnoj ishrani

Glavna pravila ishrane koja su gore opisana uključuju i posebne metode pripreme hrane. Dakle, bolje je potpuno izbjegavati korištenje tiganja, jer je prekuvana hrana štetna za želudac i jetru. Idealni pomoćnici u kuvanju bili bi spori šporet, dupli kotao, vazdušni roštilj i obična šerpa. Hranu možete peći i u rerni.

Zaključak

Nije teško zapamtiti osnove pravilne prehrane za mršavljenje žena, ali rezultat nakon prelaska na zdrav jelovnik bit će vrlo brzo vidljiv, a primijetit ćete ga ne samo po svojoj figuri, već i po općem zdravlju.

Funkcionisanje gastrointestinalnog sistema igra vitalnu ulogu za celo telo, iako mnogi ljudi za to ne znaju. Od toga uglavnom zavisi snaga imunog sistema, jer u ovom organu nastaju zaštitne ćelije. Zdrava prehrana znači iznutra i izvana!

Posljednjih godina se povećala važnost zdravog načina života. Uzimajući u obzir sve njegove prednosti, ljudi normaliziraju dnevnu rutinu, prilagođavaju ishranu i odriču se loših navika. “Zognici” posebnu pažnju posvećuju ishrani, pažljivo prateći ravnotežu unesenih kalorija i broj kalorija.

Danas će naš resurs pomoći onim čitateljima koji odluče jesti zdravo i bez štete po zdravlje da izaberu optimalnu prehranu za svaki dan u sedmici.

Da li ste zainteresovani za ovo pitanje? Onda svakako pročitajte donji članak do kraja. Uvjeravamo vas da će sav predstavljeni materijal biti koristan svakoj osobi.

Prednosti pravilne ishrane i njeni osnovni principi

Neke namirnice treba potpuno izbaciti

je ključ dugog života bez problema za svaku osobu. Svi znaju ovaj aforizam: "Mi smo ono što jedemo." Ni malo ne preuveličava važnost ishrane u životima ljudi, pa ako želite da vodite zdrav način života, ovu frazu treba shvatiti kao aksiom i nikada je ne zaboraviti.

Da biste se pravilno hranili, ne morate preduzimati nikakve komplikovane mere. Glavna stvar je jesti hranu koja ne šteti tijelu. U osnovi, takvi proizvodi su bogati biljnim komponentama i mikroelementima.

Pravilna ishrana nije nešto dosadno i teško organizovati. Nema potrebe da se odričete štetnih dobara prilikom prodaje - dovoljno je da ih ne zloupotrebljavate. Primjeri ukusne, ali nezdrave hrane uključuju čips, brzu hranu, dimljeno meso i slične proizvode.

Pristupajući svojoj prehrani selektivno i mudro, svaka osoba će moći jesti ukusno, ali u isto vrijeme i blagotvorno za svoje zdravlje. Najvažnija tačka u pravilnoj prehrani je hrana, što nije iznenađujuće.

Međutim, ne smijemo zaboraviti ni na druge principe zdrave, pravilne prehrane. One u potpunosti uključuju:

Jedite samo uz osjećaj gladi i isključivo u prirodnim pozama.
Bez prejedanja – bolje je ustati od stola sa blagim osjećajem pothranjenosti.
Organizacija frakcijskih obroka u količinama od 4 puta dnevno.
Pravilna raspodjela unesenih kalorija tokom dana i njihov adekvatan odabir.
Potrošnja vode je normalna, ali je tečnost preporučljivo piti ne odmah nakon jela ili kao napitak za obroke.
Poslednji obrok je „lagani“ i organizuje se 3-4 sata pre spavanja.
Stvarni proces jedenja treba da bude miran. Važno je da hranu žvaćete temeljito i u malim komadima. Gutanje cijelog ili značajnog dijela je prilično glupo i, što je najvažnije, štetno za zdravlje. U principu, ništa više nije potrebno za provođenje pravilne prehrane.

Dovoljno je poštovati i pridržavati se gore navedenih principa.

Lista "ispravnih" proizvoda

Koncept “pravog proizvoda” je krajnje dvosmislena definicija. Općenito, treba shvatiti sve vrste hrane koja će biti korisna za tijelo i neće mu uzrokovati štetu kada se konzumira.

Takvi proizvodi u potpunosti uključuju:

zelje bogato vlaknima;
povrće;
bobice;
meso;
riba;
morski plodovi;
žitarice;
zeleni čaj i neke vrste crnog;
kompoti i voćni napici.

Svi ostali proizvodi se ne mogu klasificirati kao ispravni i zdravi. Njihovo uzimanje može biti bezopasno, ali mora biti organizirano dozirano i adekvatno.

Pored same vrste hrane, treba voditi računa i o tehnologiji njene pripreme. Najkorisnija i najispravnija opcija bila bi jesti jela pripremljena kuhanjem, kuhanjem na pari ili pečenjem.

Možete jesti pržene, dimljene i ukiseljene proizvode, ali je važno da to radite s krajnjim oprezom i uvijek bez zloupotrebe.

Čega odustati

Glavno pravilo je kvalitetan proizvod!

Kao što je već spomenuto, značajna ograničenja nisu potrebna ako se želite zdravo hraniti. Glavna stvar je ne prekomjerno koristiti potencijalno štetne proizvode. Šta to znači? To je jednostavno.

Čak i najštetniji čips i slične namirnice se mogu jesti, ali samo povremeno i u razumnim količinama. U ovom slučaju, nezdrava jela neće donijeti nikakvu štetu i omogućit će vam da zadovoljite gastronomske potrebe bilo koje osobe.

Nije potrebno odbiti bilo koji proizvod, ali uvijek treba biti oprezan u pogledu njegove upotrebe. Uz određeni oprez možete jesti:

čips, kirieshki i slični "kiseli krastavci";
sva pržena, dimljena, kisela i slana hrana;
kafa i crni čaj;
limunade;
slatkiši i šećer direktno;
konzervirani proizvodi bilo koje vrste;
masni mliječni proizvodi;
pekarski i slični proizvodi.

Možda je bolje u potpunosti izbjegavati zamjene za obroke, aditive za hranu i umake. Čak i u malim količinama, ovi proizvodi izazivaju probleme u funkcionisanju organizma i nikako nisu kompatibilni sa idejom pravilne ishrane. Inače, zdrava prehrana ne zahtijeva ograničenja.

Primer optimalnog menija

Bez pravilne ishrane nije lako imati vitku figuru...

Optimalan jelovnik je ono čemu teže svi koji su na zdravoj dijeti uz pridržavanje principa zdrave prehrane. Većina ljudi ne želi smršaviti ili dobiti na težini, već jednostavno slijedi cilj održavanja svoje težine na konstantnom nivou.

Odabir dobre prehrane je vrlo jednostavan. U pravilu je dovoljna banalna usklađenost s gore navedenim odredbama, uzimajući u obzir ukupan sadržaj kalorija u preuzetoj hrani.

Kao primjer optimalnog menija za žene i muškarce srednjih godina, predstavimo sljedeći raspored obroka za 7 dana:

ponedjeljak

Doručak: kaša od heljde, kuvano jaje, salata od povrća sa pavlakom ili malo putera, zeleni čaj sa šećerom.
Drugi doručak (ručak): jabuka ili banana, čaša mlijeka ili kefira
Ručak: nemasno meso, salata od povrća, supa, kompot.
Popodnevna užina: čaj sa kolačićima ili nešto pečeno.
Večera: riba, salata od povrća, zeleni čaj sa šećerom.

utorak

Doručak: zobene pahuljice sa bobicama, kompot.
Drugi doručak (ručak): salata sa hlebom.
Ručak: heljda, piletina, salata od povrća, zeleni čaj sa šećerom.
Popodnevna užina: lagani sendvič sa sirom i puterom.
Večera: nemasno meso, sveže povrće, par kuvanih krompira, kompot.

srijeda

Doručak: omlet sa začinskim biljem, zeleni čaj sa šećerom,
Ručak: pire supa, kotlet, povrće, kompot.
Popodnevna užina: pita sa zelenim čajem.
Večera: nemasna riba sa povrćem, kompot.

četvrtak

Doručak: pečena jaja, dinstano povrće, crni čaj sa šećerom.
Drugi doručak (ručak): banana.
Ručak: nemasno meso, krompir u bilo kom obliku, kompot.
Popodnevna užina: lagani sendvič sa bilo čim i zeleni čaj.
Večera: nemasno meso sa povrćem, kompot.

petak

Doručak: Perlovka kaša, orasi i mlijeko.
Drugi doručak (ručak): bilo koje voće.
Ručak: ćureći file, supa od povrća, kompot.
Popodnevna užina: peciva sa zelenim čajem.
Večera: dinstana riba, salata od povrća, kompot.

Subota

Doručak: , kafa.
Drugi doručak (ručak): grejpfrut.
Ručak: pire supa od povrća, kotleti sa heljdom, zeleni čaj sa šećerom.
Popodnevna užina: kolačići sa kompotom.
Večera: nemasno meso, povrće, kompot.

Nedjelja

Doručak: crni čaj sa šećerom, bilo koja kaša.
Drugi doručak (ručak): banana.
Ručak: piletina, bilo koji prilog, kompot.
Popodnevna užina: bilo koji pekarski proizvod sa mlijekom.
Večera: piletina, povrće, zeleni čaj.

Kada jedete prema gore opisanom meniju, važno je:

Održavajte njegov ukupni kalorijski sadržaj na 2000-2600 kalorija.
Ustanite od stola bez jela.
Razblažite svoje obroke pitkom vodom.
Organizujte užinu u vidu ručka i popodnevnog čaja u laganom režimu.
Nemojte odustati od male količine kruha i začina kada jedete glavna jela.

U principu, nema poteškoća u pravilnoj ishrani. Uz kompetentan pristup njegovoj provedbi i poštivanje svih navedenih principa, organiziranje zdrave prehrane je vrlo jednostavno.

Dijeta za mršavljenje

Pravilna prehrana - u borbi protiv viška kilograma

Jelovnik o kojem smo gore govorili je zaista univerzalan, jer se može organizirati za održavanje tjelesne težine, gubitak težine, pa čak i za izgradnju mišića. Za korištenje ove dijete za mršavljenje dovoljno je:

Smanjite njegov kalorijski sadržaj na 1.600-2.200 kalorija.
Podijelite obroke na 6-8 puta dnevno.
Sva jela pripremajte samo kuhanjem na pari, kuhanjem ili pečenjem.
Pijte 2,8-3,5 litara tečnosti dnevno (najbolje zeleni čaj i voda).
Ograničite unos šećera što je više moguće.
Konzumirajte sve slatkiše, kolačiće i peciva u vrlo malim količinama.
Dodatno, vježbajte (barem lagane vježbe za ubrzanje metabolizma i ubrzanje procesa mršavljenja).

Pridržavajući se ovih principa, optimalni meni za održavanje težine može se lako pretvoriti u. Kao što pokazuju praksa i recenzije ljudi, učinak takve prehrane je prilično značajan.

Dijeta za debljanje

Ako vam je cilj da dobijete mišićnu masu, onda je meni koji se razmatra podložan još manjem prilagođavanju. Za stabilan rast mišića trebat će vam:

Povećajte kalorijski unos na 2600-3500 kalorija dnevno.
Vodite računa da na 1 kilogram tjelesne težine unosite najmanje 1,5-2 grama proteina i 4-5 grama ugljikohidrata.
Takođe pijte dosta tečnosti.
Vježbajte sa tegovima.
Po potrebi koristite odgovarajuće suplemente (proteini, aminokiseline, energetska pića, itd.).

Kao iu slučaju dijete za mršavljenje, značajne promjene u prehrani nisu potrebne. Glavna stvar je da konzumirate pravu količinu kalorija i proteina. Uz sistematsko vježbanje, debljanje neće dugo trajati.

Možda je tu došao kraj najvažnijim odredbama na temu današnjeg članka. U principu, nema ništa komplikovano u pravilnoj prehrani.

Prilikom organizacije dovoljno je pridržavati se određenih principa i ne zloupotrebljavati potencijalno štetne proizvode. Nadamo se da vam je predstavljeni materijal bio koristan i dao odgovore na vaša pitanja. Želim vam zdravlje i dug, srećan život!

Ovaj video će vas upoznati sa osnovama pravilne ishrane:

Reci svojim prijateljima! Podijelite ovaj članak sa svojim prijateljima na vašoj omiljenoj društvenoj mreži pomoću društvenih dugmadi. Hvala ti!

Osnova ishrane prema Nišiju je ishrana sirovom hranom. Po njegovom mišljenju, samo sirova hrana će omogućiti čovjeku da postigne idealno zdravlje. Niši propoveda da se jede sirovo povrće, voće, semenke, orasi. Svaka toplotna obrada pretvara hranu u otrov. Ali morate pažljivo i postepeno prelaziti na takvu prehranu. Ako osoba ne može da jede samo sirovu hranu, kuvanu hranu treba kombinovati sa sirovim voćem i povrćem (treba da bude 3 puta više sirove hrane nego kuvane), ili sa ispijanjem sveže pripremljenih sokova, čajeva od listova maline, crne ribizle, šipka , hurmašice ili vode sa jabukovim sirćetom i medom.

Osim toga, važno je da vaša hrana sadrži proteine, masti i ugljikohidrate u omjeru 1:1:4. Umjesto industrijskog šećera, bolje je koristiti sušeno voće i povrće, med i slatko voće.

Osnovna pravila dobre ishrane prema Niši zdravstvenom sistemu:

1. Pijte svježu, kvalitetnu sirovu vodu do 2,5-3 litre dnevno.

2. Jedite uglavnom prirodnu hranu: voće, orašaste plodove, povrće, zelje, sjemenke – do 75% vaše dnevne ishrane.

3. Kombinujte kuvanu hranu sa sirovim povrćem, kojih treba da bude 3 puta više.

4. Temeljito žvačite hranu. Zapamtite: dobro sažvakano je napola probavljeno.

5. Jedite samo ako ste gladni. Bolje je preskočiti obroke i zamijeniti ih vodom. Voda je hrana.

6. Odmarajte svoje sisteme 24-36 sati svake sedmice. Prije posta obavezno očistite crijeva biljnom infuzijom ili klistirom.

7. Nemojte jesti prije podneva i završiti s jelom u 18:00:

neka doručak kasni, a večera rano.

Također je potrebno pravilno kombinirati proizvode. Primjena ovog pravila može značajno smanjiti opterećenje organa za izlučivanje.

Šema kombinacije proizvoda prema Niche sistemu:

Proteini - meso, riba, perad, sirevi, mliječni proizvodi, jaja, soja, pasulj, sočivo, uljarice (orašasti plodovi, sjemenke, masline, kruh, sjemenke, žitarice) - idu samo uz povrće, ne slažu se s mastima, ugljikohidratima, voće;

Masti (biljne, životinjske, margarin, puter, masline) kombinuju se samo sa povrćem, ponekad ih je moguće kombinovati sa ugljikohidratima, škrobnim povrćem, gomoljima (mrkva, krompir, repa, rutabaga, cvekla itd.) i žitaricama (pirinač , brašno, hljeb, žitarice), ali masti se ne kombinuju dobro s proteinima;

Voće se kombinuje samo jedno s drugim (kiselo, polukiselo, slatko). Kiselo voće se kombinuje sa povrćem.

Ali Nishijev sistem zdravog načina života uključuje ne samo pravilnu hranljivu ishranu, već i pridržavanje šest osnovnih pravila zdravlja.

PRAVILO 1 - Tvrdi krevet

PRAVILO 2 - Tvrdi jastuk ili jastuk.

PRAVILO 3 - Vježba "Zlatna ribica"

PRAVILO 4 - Vježba za kapilare.

PRAVILO 5 - Zatvorite stopala i dlanove.

PRAVILO 6 - Vježbe za leđa i stomak.

A ovako bi trebala izgledati Nishijeva dnevna rutina:

6-7h - ustajanje, vežbanje po Niši zdravstvenom sistemu, kontrastni tuš.

7-8 sati – doručak: “živa kaša” od ovsenih pahuljica ili valjanih ovsenih pahuljica, rendana jabuka ili 2 suve šljive, čaša toplog biljnog čaja ili soka, bilo koje voće, komad hljeba.

11-12 sati - drugi doručak: voće, povrće, orašasti plodovi ili parče sira (natopljenog feta sira), ili jaje, ili 2 kašike svježeg sira, 1-2 komada hljeba.

15-16 sati - ručak: možete jesti sve, ali obavezno 100-150 g proteinske hrane (kuvano meso ili riba, ili orasi, ili feta sir) i 450 g povrća (salata ili vinaigrette).

18.30-19 sati - večera: kefir, salata ili voće, sjemenke.

21-22 sata - vežbe po Niškom zdravstvenom sistemu. Hladan i topao tuš.

Od 23:00 do 6-7:00 - spavanje (tvrdi, ravan krevet, jastučić).

Korišćenje Zdravstvenog sistema profesora Nišija omogućiće vam ne samo da povratite svoju bivšu vitkost, već i da se nikada ne razbolite.

Dole navedena pravila zdrave prehrane odnose se na „Nishi zdravstveni sistem“, koji je razvio svjetski poznati japanski profesor Katsuzo Nishi.

Najvažnije među ovim pravilima je odbacivanje stimulativnih, toksičnih, štetnih supstanci, koje prvenstveno uključuju. Smrtonosni je otrov za imunološki sistem, uništava ličnost i stvara iluziju povećane snage.

Može se uvesti nakon što se alkohol eliminiše iz ishrane.

1) Pijte vodu

Tokom dana potrebno je popiti do tri litre. Tokom prelaznog perioda zavisnosti od mesec i po dana, potrebno je da pijete trideset grama vode svakih trideset minuta.

2) Ne jesti tokom bolesti

Ako imate bol, fizičke ili psihičke tegobe, groznicu, umor, groznicu ili bilo kakvu nelagodu, nemojte jesti. Najbolje rješenje je zamijeniti hranu vodom. Također možete ležati najmanje pola sata prije jela.

3) Jedite kada osetite glad

Trebalo bi da počnete da jedete tek kada osetite glad. Kako ne biste pomiješali apetit sa osjećajem gladi, morate se naviknuti da pijete dvjesto grama vode trideset minuta prije jela.

4) Nemojte piti dok jedete

Nije potrebno piti dok jedete. Nakon uzimanja, deset minuta kasnije, voda napušta želudac zajedno s razrijeđenim želučanim sokom, ometajući proces probave.

5) Izbjegavajte hladnu hranu i piće

Hladnoća prekida djelovanje enzima, oni prestaju da se sintetiziraju dok se temperatura želuca ne vrati u normalu. Hladna pića i posuđe oštećuju organ. Jedenje sladoleda identično je stavljanju komadića leda u želučano tkivo.

6) Izbjegavajte ispijanje previše toplih napitaka i hrane

Ovo uzima energiju iz želuca, remeti tonus tkiva i slabi njegovu sposobnost mehaničkog djelovanja na hranu. Tkiva želuca postepeno slabe, što dovodi do njihovog stanjivanja i stvaranja čireva.

Niske i visoke temperature blokiraju proizvodnju probavnih sokova. Najbolja temperatura za funkcionisanje želudačnih žlezda nije viša od 40 stepeni.

7) Odbijanje rafinisanih proizvoda

Iz prehrane je potrebno isključiti proizvode koji sadrže purinske tvari i aloksurne baze (ekstraktne mesne juhe, čaj, kakao, kafa, čokolada). Imaju toksični učinak i pospješuju sintezu viška razine mokraćne kiseline u tijelu.

Takođe morate odbiti:

od (žitarice, brašno, rafinisani pirinač, mak, biserni ječam);
od rafiniranog šećera i proizvoda koji ga sadrže. Umesto ovog drugog preporučuje se slatko voće, sušeno voće, med i povrće.
od proizvoda.

8) Prirodna, sirova hrana

Glavni dio ishrane treba da bude prirodna, sirova hrana - sirovo voće, povrće, orašasti plodovi, sjemenke, voće, sjemenke.

9) Jednostavna hrana

Birajte jednostavnu hranu koja sadrži nekoliko vrsta sastojaka. Prema rezultatima eksperimenta, ako jedete jednu po jednu vrstu hrane, jedete manje. Na primjer, samo jabuke ili samo šargarepe. Jedu jedan ili dva komada i osjećaju se sitima. Međutim, ako jedete dvije vrste povrća, na primjer, cveklu i šargarepu, tada ćete poželjeti da jedete duplo više.

Raznolikost je poticaj za proždrljivost, povećava apetit i uzrokuje prejedanje. Raznolikost je odlična, ali različitu hranu nije potrebno uzimati u isto vrijeme.

Veliki broj namirnica u jednom trenutku stvara poteškoće u procesu varenja. Jednostavna hrana djeluje bolje, manje opterećuje tijelo. Svaki proizvod u želucu zahtijeva proizvodnju soka s određenim enzimima.

Odnosno, hrana se najefikasnije apsorbira ako se sastoji od jedne po jedne komponente, na primjer, ujutro - jaja ili svježi sir, za ručkom - proteini, uveče - krompir.

10) Voće ujutro

Vrijedi započeti dan sočnim voćem, koje sadrži kisik, sunčevu energiju, u najzdravijem i najspremnijem obliku za apsorpciju. Voće se probavlja brzo i lako. Nisu univerzalna namirnica, ali ako ih dopunite sa 2 - 3 oraha, vrijednost voćne dijete će se povećati.

Voće se jede cijelo, u prirodnom obliku - sa sjemenkama i korom. Smatra se da nije mudro praviti sokove od njih. Naravno, sveže voće ima vrednija svojstva u odnosu na sušeno, ali se u hladnim vremenima sušeno voće natapa i konzumira kao prvo jelo sa infuzijom.

Konzervirano voće više liči na slatkiše i ne nudi malo koristi za tijelo. Najbolja opcija je jesti voće u odvojenom obroku sa najmanjom raznolikošću. Tri različita voća će zadovoljiti potrebe svake osobe.

11) Jedna porcija salate dnevno

Obavezno pojedite barem jednu veliku porciju salate dnevno. Ako jedete tri obroka dnevno, uz dva obroka uzmite zelenu salatu. Listovi zelene salate su nezamjenjivi u ishrani, opskrbljuju tijelo kompleksnim proteinima. Sadrže kalcijum i željezo u lako svarljivom obliku. Klorofil, zelena tvar u svom sastavu, nezamjenjiv je za.

Salata ne smije sadržavati više od 4 sirova povrća, konzumirati bez dodavanja soli, ulja, sirćeta, limunovog soka ili drugih začina. Posebno pogodnim za takva jela smatraju se listovi zelene salate, kupus, krastavci, celer, paradajz, luk, rotkvice, peršun, potočarka i repa. Kupus je najhranljiviji proizvod, sadrži 10 puta više kalcijuma od zelene salate i, između ostalog, bolje se apsorbuje. Luk, kao i drugo ljuto povrće, ne treba jesti u velikim količinama.

12) Sjemenke i orašasti plodovi

Sjemenke i orašasti plodovi su glavni izvor biljnih tvari. Osim toga, bogati su vitaminima, lako svarljivim mastima i šećerom.

13) O mastima

Masti treba konzumirati umjereno, a ne zagrijavati. Masti (pavlaka, povrće i puter, itd.) inhibiraju apsorpciju proteina, povećavajući fermentaciju u probavnom sistemu, što preopterećuje jetru i bubrege toksinima. Stoga ne biste trebali jesti masti sa proteinima - meso, ribu, mlijeko, orašaste plodove, živinu. Neprihvatljiva je njihova upotreba sa žitaricama i kruhom, čiju količinu također treba smanjiti. Masnoće morate dodati jelima nakon što su kuvana.

14) O kuvanju

Preporuka za one osobe koje ne mogu da odbiju termičku obradu hrane. Prilikom pripreme jela kuhajte nekoliko vrsta namirnica i to kratko. Ako je jedenje takve hrane povezano sa raznim bolestima, kao što su čir, gastritis, holecistitis, rak crijeva i sl., onda kuhanu hranu treba kombinirati sa svježe pripremljenim sokovima ili čajem na bazi crne ribizle, šipka i listova maline. U nekim slučajevima je korisno zamijeniti hranu sokovima.

Zakoni prirode i života nisu ukinuti, njihovo kršenje dovodi do ozbiljnih bolesti. Kada postoji potreba da se jede kuvana (neprirodna) hrana, ovaj sistem preporučuje uzimanje zračnih kupki ili kontrastnog tuširanja nakon jela u svrhu čišćenja, jer se u prisustvu kiseonika ne stvara sol oksalne kiseline. Kuvana hrana se mora kombinovati sa sirovim povrćem u omjeru 3:1 u korist sirovog.

Isključivo sirova prehrana predstavlja najzdraviju i idealnu hranu. Ljudi koji to ne mogu prihvatiti moraju naučiti prerađivati proizvode na način koji im nanosi najmanju štetu. Osim toga, morate primijeniti pravilo u svom životu - jedite sirovo sa kuhanom hranom. Na primjer, 150 grama ribe i 450 grama salate od povrća, koji sadrže 3 - 4 komponente, ili 100 g kuhane hrane i 300 g sirove hrane.

15) Temeljno žvakati

Svaku hranu potrebno je navlažiti pljuvačkom. Na tečnu ili čvrstu hranu pažljivo obrađenu pljuvačkom utiču probavni sokovi, ne zaustavlja se u želucu, a proces varenja i asimilacije teče dobro. Truljenje i fermentacija ne utiču na njegove nesvarene fragmente. Između ostalog, manje tjelesne energije troši se na procese izlučivanja i probave.

To omogućava smanjenje količine hrane za jedan i pol do dva puta. Želudac ne može pravilno funkcionirati ako mu nedostaje određena količina hrane. Koliko osoba treba da jede?

Niši sistem preporučuje dva obroka dnevno - ručak i veče. Prema Niši, jutro nije za jelo, već za rasterećenje – za čišćenje. Naviku da se jede tri puta dnevno objašnjavaju društveni faktori, a ne potrebe organizma.

16) O postu

Svim sistemima našeg organizma potrebna je kratka pauza ili sanitarni sat. Malo ljudi će se složiti s ovim, uprkos činjenici da čak i oni čiji želudaci funkcionišu dva do tri sata dnevno nakupljaju naslage od tri do dvadeset pet kilograma na površini zidova debelog crijeva. Stoga je post najpouzdaniji i najkraći način za otklanjanje bolesti i postizanje ukupnog zdravlja.

17) O proteinima

Pretjeranu konzumaciju proteina treba izbjegavati. Hrana bogata proteinima treba da bude mali dodatak povrću.

18) O prejedanju

Prekomjerne količine hrane dovode do prisilnog rada tijela i preopterećenja. Nasilje nad prirodom će sigurno dovesti do katastrofalnih posljedica.

19) O kuhinjskoj soli

Smanjite količinu kuhinjske soli u ishrani, a ako imate problema sa srcem, potpuno je eliminišite. Kuhinjska so sadrži samo dva minerala - i, dok morska so sadrži preko 64, koja su neophodna za zdravlje organizma. Sljedeće povrće može biti zamjena za kuhinjsku sol: luk, bijeli luk, ren, divlji bijeli luk, začinsko bilje i korijenje rotkvice, koje savršeno nadopunjuju kombinaciju svih prirodnih soli. Morski kelj se može koristiti za dodavanje soli u hranu.

Gamasio se može koristiti umjesto soli: 12 dijelova mljevenih sjemenki lana ili susama i 1 dio mljevene morske soli.

20) O štetnom povrću i voću

Dvadeset i prvo pravilo zdrave ishrane podrazumeva isključivanje iz ishrane štetnog i beskorisnog povrća i voća, kao i maka, duvana, beladone i otrovnih gljiva. U štetno voće i povrće spada i voće koje sadrži otrovne oksalne baze - ogrozd, rabarbaru.

Kiselo voće je zdrava hrana, ali ga ne treba konzumirati previše. Za osobe koje pate od oštećenja jetre, ljekovite kiseline i sirće su štetni.

21) Kombinacija proizvoda

Poslednja stvar pravilo zdrave ishrane uključuje pravu kombinaciju proizvoda. Trebali biste znati i zapamtiti da je probava podložna zakonima biohemije i fiziologije. Prilikom pripreme jelovnika potrebno je voditi računa o fiziološkim mogućnostima probavnih enzima, sokova i žlijezda. Hrana se dobro probavlja pod uslovom da se koristi pravilna kombinacija namirnica.