Gyakorlatok terhes nők számára. Miért van szükség terápiás gyakorlatokra terhes nők számára (gyakorlatok példái) Fizikoterápia terhesség alatt

Maria Sokolova

Olvasási idő: 17 perc

A A

A terhesség nem betegség, ezért a kismamák kivitelezhető sportokat folytathatnak és kell is, és mérsékelt fizikai aktivitást éreznek. Minden terhes nőnek konzultálnia kell nőgyógyászával a testmozgás típusáról és intenzitásáról.

Bemutatjuk a legnépszerűbb és leghasznosabb gyakorlatokat a terhesség 1., 2. és 3. trimeszterében.

A torna előnyei a terhes nők számára - javallatok és ellenjavallatok

A torna terhes nők számára nyújtott előnyeit aligha lehet túlbecsülni, ezért az orvosok azt javasolják, hogy szinte minden kismama naponta végezze.

A kismama hatékony gyakorlatokkal ismerkedhet meg a.

• Ismeretes a torna általános általános erősítő hatása a terhes nő egész testére. Minden szerv és rendszer munkája javul, aktívan elindulnak az anyagcsere-mechanizmusok, nőnek a test védő erőforrásai.
• A testmozgás javítja a hangulatot, és segíti a kismamát a depresszió leküzdésében.
• A szív- és érrendszer erősödik.
• A testmozgással elkerülheti a szinte minden kismamát aggasztó duzzanatot, különösen a terhesség harmadik trimeszterében.
• A testmozgás enyhíti az izomfeszültséget és feszültséget, enyhíti a gerinc stresszét és stabilizálja a testtartást.
• A terhesség alatti rendszeres testmozgás lehetővé teszi a nő számára, hogy a szülés után gyorsan visszatérjen korábbi alakjához.
• A testgyakorlat felkészíti a kismamák testét a szülésre.
• A fizikai aktivitás révén a kalóriák elégetése lehetővé teszi a terhes nők számára, hogy ne hízzanak el túlsúlyt, és megelőzzék a hasi és csípő zsíros lerakódásait.
• A testmozgás nagyban segíti a kismamát abban, hogy megtanulja irányítani saját légzését és testét a szülés során.
• Az erős izmok és a megfelelő légzés a kulcs a fájdalom jelentős csökkentéséhez a szülés során.
• A megszabadulás a rendszeres torna másik pozitív tulajdonsága.

A lista végtelen. Bizonyára minden nő, aki babát vár, vagy korábban terhes volt, elmondja Önnek a terhesség alatt végzett gyakorlatok előnyeit.

Videó: Minden a tornáról a terhes nők számára

Van-e ellenjavallat vagy korlátozás a torna terhesség alatt?

1. Placenta previa-val a fizikai aktivitás és a megterhelés tilos!
2. Tilos sportolni és tornázni nőknek a terhesség megszakításának veszélye.
3. A méh hipertóniájával a tornát is halkabb időre kell halasztani.
4. Feladja a testmozgást vérzésveszélyes .
5. Visszérrel vagy aranyérrel nem végezhet olyan gyakorlatokat, amelyek növelik a lábak terhelését.
6. Bármilyen erőgyakorlat , valamint az ugrásokkal, éles fordulatokkal, ütésekkel és esésekkel kapcsolatos gyakorlatok a terhesség teljes időtartama alatt tilosak!
7. Hipertóniával, hipotenzióval, vérszegénységgel a leendő anyának orvos javaslatot kell kapnia bizonyos gyakorlatok elvégzéséhez.
8. A kismama fizikai tevékenysége tilos toxikózissal a terhesség utolsó hónapjaiban .

Még akkor is, ha jól érzi magát és nem lát ellenjavallatot a gyakorlatok elvégzéséhez, nem lesz felesleges orvosának tanácsát kérni, és ideális esetben kivizsgálni.

Érdemes megjegyezni, hogy vannak olyan speciális gyakorlatok, amelyeket terhes nők bármikor elvégezhetnek, és még azok is, akiknek ellenjavallata van más gyakorlatokra - ezek légzőgyakorlatok a kismamák számára.

Alapvető légzőgyakorlatok a kismamák számára a terhesség bármely szakaszában

Naponta végezzen légzőgyakorlatokat fél órán keresztül, az alap torna előtt vagy után.

Ezeket a gyakorlatokat a nap folyamán, bármikor elvégezhetjük.

1. Feladat:

Feküdj a földön kissé térdre hajlított lábbal.

Tegye az egyik kezét a mellkasára, a másikat a gyomorra. Lassan lélegezze be a levegőt az orrán keresztül, majd kilégezze.

A belégzést a lehető legmélyebben kell végrehajtani, a belégzés során próbáljon meg nem növelni a mellkasát, hanem csak a rekeszizom segítségével lélegezzen, emelje és engedje le a gyomrot.

2. gyakorlat:

Ugyanabban a fekvő helyzetben helyezze a jobb kezét a mellkasára, a bal kezét pedig a gyomrára.

Vegyen egy mély lélegzetet, kissé emelje meg a vállát és a fejét, de vigyázzon, ne változtassa meg a hasa helyzetét. Cseréljen kezet, és végezze el újra a gyakorlatot.

Ismételje meg többször.

3. gyakorlat:

Üljön keresztbe. Engedje le karjait a törzsén.

Hajlítsa meg a könyökét, emelje meg, hogy az ujjai a mellkas szintjén maradjanak. Ebben az időben lélegezzen be anélkül, hogy megváltoztatná a has és a mellkas helyzetét.

Kilégzés közben lassan engedje le a karjait.

Torna gyakorlatok a terhesség 1. trimeszterében

Bár egy nő teste a terhesség legelején nem érezhet változásokat, univerzumában nagyon fontos és erőteljes folyamatok zajlanak az új élet születésében.

A csak néhány sejtből álló embrió nagyon sérülékeny minden külső behatással szemben, ezért a csecsemőre való várakozás 1. trimesztere itt az ideje, hogy elkezdjen gondoskodni róla, és megtanulja korlátozni magát attól, ami károsíthatja a terhesség menetét.

Videó: Gyakorlat terhes nők számára a terhesség 1. trimeszterében

Milyen gyakorlatokat nem lehet a terhesség első trimeszterében elvégezni?

1. Először is el kell távolítania az összes hasizomgyakorlatot a tornáról. - kiválthatják a méh tónusát - és ennek következtében vérzést és a terhesség megszakítását.
2. Ideje megtiltani magának az ugrások és az éles kanyarok végrehajtását.

Hasznos torna gyakorlatok a terhesség első hónapjaiban:

1. Gyakorlatok a perineum combjaira és izmaira.

Dőljön egy szék támlájára. Üljön le lassan, térdeit szélesre tárva. Tartsa félig zömökben, majd lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

5-10 alkalommal hajtsa végre a gyakorlatot.

1. Gyakorlatok a borjúizmok számára - az ödéma megelőzése.

Helyzet - állva, lábak együtt, lábujjak szét.

Fogva a szék támláját, lassan emelkedjen fel a lábujjaira. Érezze a vádli izmainak feszültségét, majd lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

5-8 alkalommal végezzen lassú tempóban.

Figyelje testtartását!

1. Gyakorlat a láb, a perineum és a has izmainak.

Mindkét kézzel a szék támlájára támaszkodva a jobb lábát előre kell nyújtani, majd lassan oldalra, hátra, majd balra kell vinni ("fecske", de a lábat erősen balra kell hozni). Ugyanezt tegye a bal lábnál is.

Végezze el a gyakorlatot 3-4 alkalommal minden lábon.

1. Gyakorolja a mell alakjának megőrzését.

Zárja tenyerét egy zárba a mellkas előtt, a könyök a padlóval párhuzamosan terül el.

Nyomja össze a kezét a zárban, majd lassan engedje el a feszültséget.

Figyelje a helyes légzést, és ne tartsa sokáig!

8-10 alkalommal ismételje meg a gyakorlatot lassú tempóban.

1. Gyakorolja a csípőt, a hasat és az oldalt.

Tegye a lábát vállszélességre. Tegyen egy kis guggolást, térdét hajlítva, és lassan forgassa el a medencéjét - először jobbra, majd balra.

Végezze el a gyakorlatot erőfeszítés és kényelmetlenség nélkül.

Ügyeljen arra, hogy a gerince egyenes legyen!

Torna terhes nők számára a 2. trimeszterben - testmozgás videó

Ha a kismama a toxikózis jeleit érezte a terhesség elején, akkor a második trimeszterben ezek a kellemetlen érzések már elmúltak. A test kezd hozzászokni a benne bekövetkező változásokhoz, és a vetélés kockázata már nem valószínű.

Videó: Torna a terhesség második trimeszterében

A terhesség második trimeszterében figyelmet kell fordítani azokra a gyakorlatokra, amelyek erősíti a medencefenék, a has, a hát és a csípő izmait - felkészülni a terhesség utolsó hónapjaiban még nagyobb terhelésekre.

Hasznos tanács: A terhesség 2. trimeszterében jobb, ha a kismama testedzés közben viseli.

1. Kegel gyakorlatok - a kismedencei izmok megerősítésére és a vizeletinkontinencia megelőzésére

1. Ülő padlón végzett gyakorlat - a hát és a hasi izmok számára

Üljön le a földre, tárja szét karjait oldalra és hátra kissé, támaszkodjon rájuk. Fordítsa a törzsét és fejét egyik vagy másik oldalra.

Ne tartsa vissza a lélegzetét, egyenletesen lélegezzen.

Ismételje meg a gyakorlatot 4-5 alkalommal mindkét irányba.

1. Oldalsó fekvő gyakorlat

Feküdj a bal oldalon. Nyújtsa előre a bal kezét maga előtt, tegye rá a jobb kezét.

Jobb kezét lassan emelje a tetejére, és vegye vissza a lehető legtávolabbra, a test és a fej elfordítása nélkül. Helyezze vissza a kezét az eredeti helyzetébe. Végezzen 3-4 ilyen gyakorlatot, majd ugyanezt tegye a jobb oldalon is.

1. Gyakorlat a hát és a has izmainak.

Üljön le a földre a sarkaival a feneke, a combja és a térde alatt. Nyújtsd ki magad előtt a karjaidat.

Lassan döntse előre a fejét és a testét, próbáljon homlokával megérinteni a padlót, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ne próbálja erővel végrehajtani a gyakorlatot! Ha a gyakorlat nehéz, vagy a gyomrod zavarja, kissé széttárja a térdét.

1. Gyakorolja a megfelelő légzést

Ülő helyzetben hajlítsa meg a lábát a térdénél, és kissé keresztezze. A kezek egyenesek és tenyér a csípőn.

Lassan emelje fel a kezét, és húzza fel, miközben mélyen és lassan veszi a levegőt, kissé hátradobja a fejét. Ezután ugyanolyan lassan lélegezzen ki, engedje le kezét a kiindulási helyzetbe.

Végezze el a gyakorlatot a másik kezével, összesen 4-7-szer hajtsa végre mindegyiknél.

1. Gyakorolja a mellkasát

Gyakoroljon az előző blokk mellkasának 1 félévi formájának megőrzéséhez, folytassa a második művelettel.

Torna gyakorlatok a terhesség 3. trimeszterében, a kivitelezés szabályai

A terhesség 3. trimeszterében nehézzé válik az előző gyakorlatok nagy részének elvégzése.

A fitball labda segítséget nyújt a kismamáknak. Kiváló gyakorlatok vannak a közelgő szülés előkészítésére, amelyek jóak egy fitballhoz.

1. Gyakoroljon súlyzókkal a hát és a has izmainak megerősítésére

Üljön a labdára. Engedje le karjait súlyzókkal (0,5-1 kg) a test mentén.

A könyökét meghajlítva emelje fel a súlyzókat a hónaljához, majd ugyanolyan lassan engedje le a kiinduló helyzetbe. Ne döntse meg a testet!

Ezután hajlítsa meg a karjait a könyöknél, és emelje a súlyzókat a vállához - lassan engedje le.

Váltogassa ezeket a mozdulatokat. Ne felejtse el követni a helyes légzést.

1. Gyakoroljon hajlamos helyzetben - erősítse a comb és a perineum izmait.

Feküdj a földön. Helyezze az egyik lábát a fitballra. Próbálja meg a labdát oldalra gurítani, majd tegye vissza az eredeti helyzetébe. Ismételje meg 3-4 alkalommal.

Forgassa el a labdát is, térdét hajlítva.

Ugyanezt tegye a másik lábbal is.

1. Gyakorlat a mellizmok számára

Előre kinyújtott karral tartva maga előtt a fitballt, próbálja lassan szorítani tenyerével, majd ugyanolyan lassan lazítsa el a karjait.

Győződjön meg róla, hogy nincs feszültség a gyomrán, miközben ezt a gyakorlatot végzi!

Fuss 5-10-szer.

Videó: Gyakorlatok terhes nők számára a 3. trimeszterben - felkészülés a szülésre

A cikkben szereplő összes információ kizárólag oktatási célokra szolgál, lehet, hogy nem felel meg egészségének sajátos körülményeinek, és nem orvosi javaslat. A сolady.ru webhely emlékeztet arra, hogy soha ne hagyja figyelmen kívül az orvos konzultációját, különösen a terhesség alatt!

A cél a terhesség és a szülés kedvező lefolyásának és a magzat teljes fejlődésének elősegítése.

Általános feladatok:

1) Tudatos magatartás kialakulása a nőknél a terhességhez és a szüléshez.

2) A bizalom megteremtése a terhesség és a szülés kedvező lefolyása és eredménye szempontjából.

3) A fizikai fejlődés javítása.

4) Az egészség erősítése és a test temperálása.

5) Motoros készségek és erkölcsi-akarati tulajdonságok fejlesztése az ismert nehézségek fokozottabb leküzdése érdekében.

Speciális feladatok:

1) Az általános anyagcsere javulása.

2) A hasizmok, a hát, a medencefenék, az alsó végtagok erősítése.

3) A csípő és más ízületek mobilitásának fenntartása.

4) A terhes nő helyes légzésének és önkéntes izomlazításának megtanítása.

5) A CVS, a DS, a gyomor-bél traktus munkájának javítása, a vérkeringés aktiválása és a torlódások kiküszöbölése a kis medencében és az alsó végtagokban.

6) Az anya és a magzat artériás vérének elegendő oxigénellátásának biztosítása, pszichomotoros felkészülés a szülésre.

A testedzés azt jelenti: mindent.

A testgyakorlat formái: UGG (reggeli higiénikus torna), LH (gyógytorna), aerobik, (adagolt séta), testmozgás vízben, fit-labda gyakorlatok, önálló gyakorlatok.

Különös figyelmet kell fordítani a mozgásszegény életmódot folytató, elhízott, korábban kismedencei gyulladásos betegségben szenvedő terhes nőkre, a 30 évesnél idősebb primiparus nőkre.

A testmozgás nemcsak a terhes nőt érinti, hanem a magzat állapotát is. Aktiválják a placenta vérkeringését, növelik a vér oxigénellátását, bizonyos mértékben normalizálják annak motoros aktivitását, megakadályozva ezzel a helytelen helyzetet és a farfekvést.

Gyakoroljon kényelmes, természetes anyagokból készült ruhában, orvoshoz fordulva, a bokát rögzítő sportcipőben (a gyenge szalagok miatt), jobb reggel, 1 órával étkezés után, órák után zuhanyozni ajánlott. A terhesség normális lefolyása alatt a csoportos foglalkozások 6-8 fő, körülbelül egy terhességi kor és hasonló fizikai erőnlét. Időtartam 20-30 perc és 45 perc között, hetente háromszor (minden második nap). Kívánatos egy bizonyos tempót meghatározó csendes zenei kíséret. A hatáshoz 10-15 foglalkozás szükséges. Olyan bonyolult tényezők jelenlétében, amelyek nem jelentenek ellenjavallatot a testgyakorlásra (krónikus betegségek, toxikózis kezdeti formái, anyagcsere-betegségek, testtartási rendellenességek következtében fellépő fájdalom a háton és az alsó végtagokban, egyéni órákat tartanak - ebben az esetben kontroll (pulzus, vérnyomás, NPV mérése) órák előtt és után Nem ajánlatos 140 pulzus / perc fölé emelni a pulzusszámot A terápiás gyakorlatokat legfeljebb 32-34 hetes időszakban kell elkezdeni.

A gyógytorna három részből áll:

1) Bevezető rész - dinamikus légzőgyakorlatok, az egyes izomcsoportok relaxációja.

2) A fő rész - alapvető gyakorlatok az összes izomcsoport számára.

3) Az utolsó rész légzési gyakorlatok, relaxáció.

Ellenjavallatok:

1) Akut lázas állapotok.

2) Gennyes folyamatok (bármely szervben és szövetben).

4) A tuberkulózis progresszív és destruktív formái.

5) A közelmúltban átvitt gyulladásos folyamatok maradványhatásai a kismedencei szervekben.

6) A terhesség súlyos toxikózisa (hajthatatlan hányás, ödéma, nephropathia, preeclampsia, eclampsia).

7) Méhvérzés terhesség alatt.

8) Placenta previa.

9) Magas víz.

10) Szokásos vetélések.

Ellenjavallatok:

1) Sürgősségi sebészeti vagy szülészeti ellátást igénylő állapotok.

2) Bármely szerv és szövet akut fertőző és gyulladásos betegségei, megmagyarázhatatlan etiológiájú tartós alacsony fokú láz, aktív fázisban reuma, akut és szubakut thrombophlebitis, akut vese- és hólyagbetegségek (nephritis, cystitis), maradék gyulladás a kismedencében.

3) A terhesség súlyos toxikózisa: hajthatatlan hányás, nephropathia, preeclampticus állapot és eclampsia), különböző eredetű nemi szervek vérzése (placenta previa, a placenta normális helyének idő előtti leválása). A terhesség megszakításának, a magzathártya károsodásának, a méhen kívüli terhességnek, a szokásos vetélésnek, a súlyos polihidramnionnak a veszélye, a Rh-negatív faktorral rendelkező anyáknál a szülés születése, a szemérem szimfízisének eltérése, görcsös hasi fájdalom.

4) Akut és progresszív krónikus CV-kudarc, dekompenzált CVS-betegségek, különösen a progressziós stádiumban, a hasi aorta aneurizma, aktív máj- és vesebetegségek, a belső szervek kifejezett prolapsusa fájdalommal a fizikai megterhelés során, vérbetegségek, epilepszia, a retina leválásának veszélye.

Az edzést a görcsös fájdalmak szisztematikus megjelenésével kell abbahagyni az edzés után.

Korlátozza a terhelést, vagy óvatosan járjon el, ha:

1) A CVS betegségei.

2) hajlam a vérnyomás növelésére vagy csökkentésére.

3) Az izmok, ízületek betegségei.

4) Nagyon alacsony súlyú vagy elhízott.

5) Korai koraszülés, ikrek várása (hármasok).

6) Isthmico-cervicalis elégtelenség (a méhnyak dilatációja terhesség alatt).

7) A méhlepény helyzete nem felel meg a normának (alacsony helyzet, megjelenés stb.) Vagy egyéb tényezőnek, amely a terhesség elviselésének veszélyét okozza.

1) Hetente legalább háromszor 15-20 perc és 45 perc között. 1-2 óra lecserélhető vízi aerobikra - a medencében.

2) Válasszon olyan gyakorlati rendszert, amely megfelel a terhes nő fizikai erőnlétének.

3) Gyakorolja a terhesség alatt.

4) Figyelje az egészségét, mérje meg a pulzusát. A 140 ütem feletti pulzusszám nem ajánlott. Fel kell hagynia a gyakorlással.

A terhesség első trimesztere 1-16 hét.

A méh fundusa 16 héttel két ujjal van a szeméremízület felett. Törékeny kapcsolat van a petesejt és a méh között, mert a méhlepény nem képződik, a myometrium és a méh szalagjai meglazulnak, a méh izgatottsága megnő. A méh különösen érzékeny bármilyen fizikai stresszre. A terhesség első trimeszterében jelentkező betegségek az FVS aktivitásának megváltozásával járnak, az autonóm idegrendszer tónusa zavart, amely hányingerrel, étvágytalansággal, hányással, sajátos ízpreferenciákkal, hipersalivációval, érzelmi labilitással és fokozott szorongással jár. A CVS fokozott ingerlékenysége miatt a fizikai erőfeszítések során a fáradtság gyorsabban jelentkezik, különösen az első három menstruációban veszélyes.

LH célok a terhesség első trimeszterében:

1) A CC és a bronchopulmonáris rendszer aktiválása (az általános anyagcsere javítása és az adaptív képesség növelése érdekében).

2) A terhes nő pszicho-emocionális állapotának javítása.

3) A kismedence és az alsó végtagok vérkeringésének javítása a vénás pangás megelőzésére.

4) A hátizmok, a hasizmok és az alsó végtagok erősítése az ODA fájdalom-szindróma megelőzése érdekében.

5) Akarati feszültség, izomlazítás és helyes légzés tanítása.

6) Növelje a gerincoszlop és más ízületek mobilitását.

A testgyakorlási technika jellemzői a terhesség első triméterén:

Alkalmazza a minimális terhelést, ha a nő korábban nem végzett fizikai gyakorlatot. A terhesség előtti aktív életmóddal folytathatja a testmozgást, de a gyakorlat ritmusának csökkenésével zárja ki a tipikus gyakorlatokat "lendítse a sajtót", zárja ki az ugrásokat, rángásokat. Tartalmazzon dinamikus gyakorlatokat a törzs, a végtagok izmaira, relaxációs gyakorlatokat. A gyakorlatok egyszerűek, nagy izomcsoportokat fednek le. A mozgásokat teljes egészében végrehajtják. Tanítsa meg a hasi és mellkasi légzést. Az összes I.p. (kiindulási pozíciók), gondosan gyakoroljon a menstruáció előtt álló napokon.

Gyakorlatok terhes nők számára az 1. trimeszterben: Kegel gyakorlatok A terhesség alatt az egyik leginkább ajánlott komplex a Kegel gyakorlatok. Céljuk a perineum izmainak megerősítése és tónusuk növelése, ami viszont jelentősen megkönnyíti a vajúdás menetét és elkerüli a könnyeket. A gyermekvállalás ideje alatt a kismama teste kettős terhelést tapasztal, ezért minden izomcsoportnak sürgős segítségre és edzésre van szüksége. És ez alól a bensőséges izmok sem kivétel. A Kegel gyakorlatok azért jók, mert gyakorlatilag a napi tevékenységek megszakítása nélkül és szó szerint a terhesség első napjaitól kezdve végezhetők. Torna a terhes nők számára az 1. trimeszterben magában foglalja a következő gyakorlatok beépítését a komplexumba: Az izmok összeszorítása, mintha megpróbálnák megállítani a vizelés folyamatát; Lökési gyakorlat (az izmok megfeszülnek, mintha a bélmozgás közben lenne); "Emelés" - az intim izmok fokozatosan meghúzódnak, feszültséggel ", amikor felmászol a következő emeletre". Amikor a feszültség eléri a csúcsát, ugyanolyan fokozatos relaxáció periódusa kezdődik, amely mintegy hasonlít a lift lefelé irányuló mozgására (ez a gyakorlat a legnehezebb, és csak az első kettő elsajátításakor szabad elkezdenie). A terhesség alatti Kegel-gyakorlatokat otthon, a hátadon vagy az oldaladon fekve lehet elkezdeni, és megszokni őket akár az irodában, sétán vagy egy kávézóban.

A terhesség második trimesztere 17-32 hét.

A placenta megnövekedett aktivitása biztosítja a hormonális egyensúlyt, amely az autonóm rendellenességek csökkenésével, a mentális stabilitás növekedésével nyilvánul meg. A kialakult placenta hozzájárul a magzat jó rögzítéséhez, a méhizmok kontraktilitása csökken. A méh elhagyja a medenceüreget, a méh alja eléri a köldök szintjét. Az ODA változásai kedvező feltételeket teremtenek a szüléshez: a szemérem- és sacroiliacus ízületek szalagjai, az ágyéki gerinc intervertebrális porcjai megpuhulnak. A kismedencei szalagok lazulása miatt csökken a normális testtartás fenntartására való képességük. A szalagok szerepét az izmok veszik át, ami állandó feszültségükhöz és fokozott fáradtsághoz vezet. Változások a terhes nő testének statikájában: nő a testtömeg, a súlypont előrefelé mozog, amit a felsőtest hátrafelé történő eltérése kompenzál. Ez növeli a gerinc ágyéki lordosisát és a medence dőlésszögét. Ugyanakkor a hát és a has izmai állandóan megnövekedett statikus stresszben vannak, nagy terhelést jelentenek. A terhes nők fájdalmat érezhetnek a keresztcsontban és a hátban, az alsó lábszárban, a vér kalciumkoncentrációjának csökkenése miatt. A hormonok lazító hatása az ínszalagos készülékekre, valamint a növekvő testtömeg lapos lábfejek kialakulásához vezet, ami fokozza az ODA fájdalom-szindrómáit.

A helytelenül kiválasztott cipő tovább rontja a testtartást és fokozza a fájdalmat. A terhesség második trimeszterének közepén a hormonok lazító hatása ismét fokozódik, ami a szövetek, különösen a hasfal megnyúlásához vezet. Ez a folyamat mind az izmokat, mind a kötőszövetet érinti. A rectus abdominis izmok jelentősen meghosszabbodnak, lehetséges, hogy ezek az izmok 10 cm-rel vagy annál nagyobb mértékben eltérnek egymástól; az alsó has, a csípő, a fenék bőrének jelentős feszültsége kékes-rózsaszín csíkokat - csíkokat képezhet. A köldök és a xiphoid folyamat közötti méhfenék. A kismedencei erek összenyomódása megnehezíti a vér és a nyirok elvezetését a test alsó feléből, amelyet a lábak torlódása kísér.

LH célok a terhesség második trimeszterében:

1) A CVS és a légzőrendszer adaptálása.

2) A vérkeringés javítása a medencében és az alsó végtagokban.

3) A medencefenék, a csípő, a fenék, az alsó láb izmainak aktiválása.

4) A hát, a has, a láb izmainak erősítése.

5) Növelje a medencefenék izmainak és a comb adduktorainak rugalmasságát.

6) A hasi izmok akarati feszültségének és ellazulásának képességének javítása mellkasi légzéssel kombinálva.

7) A gerinc és a medenceízületek, a csípőízületek mobilitásának megőrzése és fejlesztése.

A testgyakorlási technika jellemzői a terhesség második trimeszterében:

Csökkentse az álló helyzetben lévő gyakorlatok számát (visszér megelőzése), a hátán fekvő gyakorlatokat, mert a hasi szervek összenyomódnak, kialakul a székrekedésre való hajlam és a nagy erek összenyomódnak, ami rontja a vérkeringést. A rekeszizom korlátozott mozgékonysága megnehezíti a légzést, amelyet a gyors légzés kompenzál. Basic I.p. - támogatással állva, négykézláb, ülve, az oldalán fekve. Az LH-t mérsékelt ütemben végezzük, és egyszerű ORU-kat írnak fel az összes izomcsoportra. A fő rész relaxációs gyakorlatokat tartalmaz, amelyek hosszabbak, mint az első trimeszterben. A többi gyakorlatot könnyedén, nem gyorsan végezzük. Az alsó végtagok mozgásait nagy amplitúdóval végezzük statikus striák formájában, hogy növeljük a medence csípő- és sacroiliacus ízületeinek mobilitását. Légzési gyakorlatokat alkalmaznak. A 28. héttől csökkentik a teljes terhelést, csökkentik az ismétlések számát, olyan légzési gyakorlatokat vezetnek be, amelyek javítják az akarati izomlazulást. Időtartam legfeljebb 30 perc. Az utolsó részben gyalogos, dinamikus légzési gyakorlatokat, relaxációs gyakorlatokat alkalmaznak. Kövesse a helyes ritmikus, mély légzést. Nem ajánlott olyan gyakorlatokat végezni, amelyeknél lélegzetvisszafogás, éles izomnyújtás van.

A gyermek születésére való felkészülés nemcsak a különféle könyvek, videojátékok tanulmányozásában, a nőgyógyászok látogatásában áll, hanem a helyes életmódban is. Ha a kismama majdnem az egész terhesség alatt meglehetősen mozgásszegény életmódot folytat, akkor bebizonyosodott, hogy ez nem fogja teljesen pozitívan befolyásolni az állapotát és a baba egészségét sem. Ezért rendkívül fontos a terhesség alatti testedzés.

• Első fázis. A fogantatástól a 16. hétig tart. Ekkor zajlik a petesejt felosztása és a gyermek szerveinek születése. Annak a ténynek köszönhetően, hogy a megtermékenyített petesejt a méhsel ebben az időszakban nincs túl szorosan összekapcsolva, meg kell védeni a kismamát a fizikai megterheléstől, mivel fennáll a gyermek elvesztésének veszélye.

• Második szakasz. 16. és 24. hétig tart. Ebben a szakaszban a magzati izomrendszer kialakulása befejeződik. Ennek köszönhetően a terhesség körülbelül 18. hetében néha érezhető a magzat mozgása, és a 20. hét beköszöntével akár a szívverését is hallani lehet. Szintén ebben a fázisban a kismama teste alkalmazkodik a helyzethez, és a korai toxikózis minden tünete eltűnik.

• Harmadik szakasz. 24-től 32 hétig tart. Ebben az időszakban a magzat gyorsan növekszik, és a méh növekedni kezd. Idővel a súlypont megváltozik, és fennáll a veszélye a lapos lábak megszerzésének, a nő összsúlya növekszik. Ezenkívül a méh növekedése miatt minden belső szerv nyomás alatt áll, különösen ez a hólyagra vonatkozik. Ezért ebben a fázisban nagyon gyakori vizelés figyelhető meg.

• Negyedik szakasz. 32-36 hétig tart. A gyümölcs tovább növekszik és fejlődik. A 35-36. Héthez közeledve a méh méretének köszönhetően eléri a bordák szintjét. Emiatt a légzés kissé nehéz lehet.

• Ötödik szakasz. A 36. héttől a baba születéséig tart. A gyümölcs ugyanúgy fejlődik tovább. A test már teljesen készen áll a szülésre.

A szülés előkészítésének helyes megközelítése

A szülésre való felkészülés magában foglalja a kismamák számára számos különféle tanfolyamot, amelyek nemcsak pszichológiai felkészülést, hanem fizikai felkészülést is tartalmaznak. Alapvetően ajánlott apuval meglátogatni őket, mivel ebben az időszakban az erkölcsi támogatás rendkívül szükséges egy nő számára. Továbbá, ha vágy van egy társszülésre, akkor a férj jelenléte kötelező, mivel az ilyen osztályokban a pár közelebb kerül egymáshoz, és a csecsemő szülése során mindketten támogatást fognak érezni.

Az ilyen gyakorlatok célja a terhesség és a szülés lefolyásának megkönnyítése is. Az ilyen tanfolyamok oktatói egyenként választják ki a gyakorlatokat, mivel minden kritérium nagyon fontos. Figyelembe veszik a fázist, az időszakot, az egészségi állapotot, a különféle betegségeket és a fizikai erőnlét szintjét. De a csoportok kiegészítésének megkönnyítése érdekében főleg trimeszterenként osztják fel a terhesség alatti testedzést. Mindegyikükhöz több semleges és szükséges gyakorlatot választottak ki.

• Első szegmens. 1-16 hét. Ebben az időszakban szükséges a rendszeres testmozgás szokása, a helyes légzés és a gyakorlatok megtanulásának megtanulása. A terhesség ezen szakaszában a fizikai aktivitás miatt javul a terhesség fejlődése, megerősödik a légzőszervi és a szív- és érrendszer. A mozgásszervi rendszert sem hagyják figyelmen kívül, mivel idővel jó állapota nagyon hasznos lesz.

• Második szegmens. 17-32 hét. A gyakorlatoknak köszönhetően javulnak a magzat fejlődésének és növekedésének feltételei, nő a kismama állóképessége. A perineum és a hasizmok is erősödnek. Ebben az időszakban rendszeres testmozgással elkerülhető a vénás pangás és javulhat a testtartás.

• Harmadik periódus. 32-40 hét. Ebben az időszakban a fő feladat a funkcionális rendszerek megőrzése, amelyek felelősek a magzat fejlődéséért és a szülésért.

Mivel minden terhes nő végül fájdalmat érez az izmokban és az ízületekben, mindenekelőtt a terhesség alatti testmozgás magában foglalja a lábak, karok, hasizmok, hát és láb gyakorlatait. Vannak speciális gyakorlatok is, amelyek elősegítik a perineum megnyúlását, így a szülés könnyebbé válik.

Ellenjavallatok

Bármennyire is hasznosnak tűnik a terhesség alatti testmozgás, megvannak a maga ellenjavallatai is. A terhesség alatti tornaterápiát nem szabad alkalmazni azoknak a kismamáknak, akik krónikus betegségben szenvednek, vese- vagy májbetegségben, szív- és érrendszerben vagy más személyekben szenvednek. Az osztályokról mindenképpen konzultáljon nőgyógyászával. A terhesség alatti testgyakorlás ezen ellenjavallatait figyelembe kell venni, hogy a szülés során ne legyenek szövődmények.

Ennek ellenére minimális testmozgást kell elvégezni.

A testgyakorlatnak számos előnye van. Az órákra nemcsak a kismama, hanem a gyermek számára is szükség van, mivel egészségi állapota teljesen az életstílusától függ.

Ami az előnyöket illeti:

• A szülés gyorsabb, könnyebb és komplikációk nélküli lesz.

• A test gyorsabban felépül a tapasztalt stressztől.

• A rossz közérzet, a fáradtság és a hányinger már nem fogja zavarni a kismamát.

• A lábak, hasizmok, karok megerősítésével járó gyakorlatoknak köszönhetően a nő sokkal magabiztosabbnak és könnyebbnek fogja érezni magát, anélkül, hogy attól tartana, hogy töréstől vagy elmozdulástól szenved.

• A jó testtartás és a hátfájás eltűnése garantált lesz.

• Előkészíti a kismedencei izmokat. Ennek köszönhetően a szülés elég gyorsan elmúlik.

• A visszér, a végtag ödéma, a magas vérnyomás és a légszomj részleges vagy teljes elkerülése.

• Jó álom.

• Gyors visszatérés az előző formához a szülés után.

A terhesség alatti inaktivitás következményei

Ha egyesek úgy gondolják, hogy a túlzott aktivitás káros a terhesség alatt, mivel a kismamának nyugalomban kell lennie, akkor ez nagyon téves vélemény. A tevékenység hiánya tele van:

• Emésztési rendellenességek.
• A szülés komplikációja.
• Elhízott.

Gyakorlásterápia. Első trimeszter

Azonnal szeretném felhívni a figyelmet arra a tényre, hogy ha egy nő soha nem rajongott a testmozgásért, akkor a terhesség első trimeszterében a testgyakorlat megkezdése meglehetősen veszélyes lesz. A relaxin hormon hatása alatt a szalagos apparátus ellazul, és nagyon könnyű ártani, ha nem tudja, hogyan kell helyesen elvégezni a gyakorlatokat.

Az 1. trimeszterben a terhesség alatt végzett testedzésnek köszönhetően elkerülhető a fáradtság, a gyomorégés és a korai terhesség számos más tünete.

Azok számára, akiknek idegen volt a sport, ajánlott kezdeni kicsiben: úszni és sétálni. Ebben már mérsékeltebb fizikai aktivitást kell alkalmazni.

A test megfelelő felkészüléséhez a terhességhez először meg kell erősítenie a haránt hasi izmokat. Nagyon mélyen és lassan kell lélegeznie, hogy ellenőrizni tudja. Naponta körülbelül 40-60 alkalommal ismételje meg, függetlenül a terhesség fázisától.

A medenceizmok is nagy jelentőséggel bírnak, mivel a szülés folyamata ettől függ, valamint az ureter szülés utáni állapota. nagyon gyakran gyengülnek. Ebben az esetben nehéz lesz irányítani a hólyagot. De ennek megakadályozása érdekében ezeket az izmokat nagyon könnyű gyakorlatokkal kell megerősíteni: egyik kezét tegye a fenékre, a másikat pedig a gyomorra. Ebben az esetben teljesen ellazulnia kell, és meg kell próbálnia megerőltetni és ellazítani az izmokat. Ez a gyakorlat sokoldalú és egyszerű, mivel abszolút bárhol elvégezhető.

Gyakorlatok az első trimeszterben

A terhesség minden fázisa tartalmaz bizonyos típusú fizikai aktivitást. Ennek köszönhetően az órák teljesen biztonságosak lesznek anya és gyermeke számára. A terhesség alatti terápiás terápia az első trimeszterben:

• Guggolás.

Egyenesen fel kell állnia, és 1-3 kg súlyzót kell vennie. Ezután hajlítsa meg a könyökét úgy, hogy a súlyzók a mellkas szintjén legyenek. Ezt követően kissé meg kell erőltetni a hasizmokat, és le kell ülni, miközben a medencét vissza kell venni. Az állát tartsa egyenesen, a lapockáját pedig húzza össze. Lassan kelj fel, és fordulj meg. Ezt a gyakorlatot 15-30-szor meg kell ismételni kétféle megközelítésben.

Ha ez a gyakorlat nagyon nehéz, akkor megkönnyítheti azt, ha széket tesz a hátába, és nem használ súlyzókat.

• Gyakorolja a kezét.

A kismamának nagyon szüksége van erős karokra, mivel a baba megnő, és nagyon nehéz lesz folyamatosan a karjában tartani. De a karjaiban és a vállában fellépő fájdalom elkerülhető egy könnyű testmozgással, amely könnyen megerősítheti őket.

Álljon a lábával vállszélességig. Emelje fel a karját oldalra, de úgy, hogy a könyöke felfelé mutasson. Engedje le őket nagyon lassan, de ne hajlítsa meg a hátát. Minden mozgásnak a lehető legsimábbnak kell lennie. Ezt a gyakorlatot 15-20 alkalommal kell elvégezni, kétféle megközelítésben.

• Nyomja meg.

A hasizom edzést négykézláb kell végezni, és a keresztirányú izmot és a medencét be kell vonni. Helyezze tenyerét a válla alá, térdeit pedig a medenceízületek alá. Tartsa egyenesen a hátát. Ennek során mély lélegzetet kell vennie, miközben kitágítja a mellkasát, és ebben az időben össze kell hoznia a lapockákat. Kilégzés közben feszítse meg kissé a hasi és kismedencei izmokat. Álljon meg ebben a helyzetben 10-20 másodpercig, miközben a hátának ugyanazon a szinten kell maradnia. Ismételje meg a gyakorlatot 15-25 alkalommal, két sorozatban.

Gyakorló terápia terhesség alatt. 2 trimeszter

A második trimeszter a legkényelmesebb és legkellemesebb, mivel a toxikózis és az összes többi tünet elmúlik, és a magzat mérete még mindig túl kicsi ahhoz, hogy akadályozza a kényelmes mozgást.

Ebben az időszakban gyakorolhatja a gyaloglást, az úszást, a terhes nők speciális jógáját. Ki kell dolgozni a hátsó izmokat és az izomfűzőt. De ugyanakkor zárja ki az esetleges elhajlásokat és hajlamokat.

Gyakorolja a terápiás terápiás terápiát. 2. trimeszter:

• "Felsőbbrendű ember".

E gyakorlat során a medence is aktiválódik. Semleges, egyenes háttal kell végrehajtani, miközben a feneket behúzza, és a lapockákat a gerinchez viszi. Szükséges a jobb kar előre nyújtása a padlóval párhuzamosan, a bal láb pedig hátrafelé, váltakozva, miközben letépjük a felszínről. A végrehajtás során meg kell őriznie az egyensúlyt, és nem döntheti meg a medencét. 15-20 alkalommal kell elvégeznie ezt a gyakorlatot.

• Mászik.

A testmozgás a medencén végzett fizikai tevékenységből áll. Szükség van a földre ülni, térdét hajlítva, és a lábát a padlón pihenni. A tenyérnek hátul kell lennie. A gyakorlat során meg kell emelni a medencét, amíg a comb hátsó és hátsó része egyenes vonalat nem képez. Ebben az esetben meg kell feszíteni a feneket. 15-20 alkalommal hajtson végre kétféle megközelítéssel.

• Guggolás.

A lábak szélesebbek, mint a vállak, a zokni oldalra néz. Nagyon lassan és a lehető legmélyebben kell leülnie, amennyire a fizikai állapot lehetővé teszi, miközben megőrzi a törzs helyzetét és a térdeket oldalra teríti. Vissza a kiinduló helyzetbe. 15-20 alkalommal hajtson végre kétféle megközelítéssel.

• Fekvőtámaszok.

Üljön a földön hajlított térdekkel, támassza alá a lábát a padlón. A tenyérnek hátul kell lennie. Hajlítani kell a könyökét, miközben a háttal a padló felé kell térni. A karok kiegyenesítése után vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 15-20 alkalommal két sorozatban.

Gyakorló terápia terhesség alatt, 3 trimeszter

A harmadik trimeszter mindig megköveteli az erőfeszítések csökkentését, mivel a magzat aktív növekedése miatt a súly nő. Igen, és a terhesség alatti testgyakorlat elvégzése meglehetősen kényelmetlen lesz, mivel a gyomor nagyon zavaró lesz. De még ebben a terhességi szakaszban is fizikai aktivitásra van szükség. Jelentkezhet egyszerűsített jóga tanfolyamokra, többet sétálhat, és ellátogathat a medencébe hetente párszor.

De ha nincs vágy és erő tanfolyamokra járni, akkor otthon is végezhet néhány gyakorlatot.

• Álljon fel egyenesen kissé hajlított térdekkel. Húzza be a farokcsontot, hogy a gyomor kissé meghúzódjon. A belégzés során fel kell húznia a karját, kilégzéskor pedig a mellkasára kell hajtania.

• Álljon fel egyenesen, a lábak szélesebbek, mint a vállak. A jobb lábujj orrának egyenesnek, a bal lábujjának pedig balra kell néznie. Hajlítani kell a bal lábat, miközben a kezét a combra kell támasztani támaszként, a jobb kezet felfelé. Tartson ebben a helyzetben öt kilégzési és belégzési ciklust.

• Belélegzés közben nagyon óvatosan hajlítsa meg a hátát. Kilégzéskor kerekítse a hátát, miközben az állát a mellkasához nyomja. 5-10 alkalommal végezzen.

A testtartás a jó terhesség alapja. A hát a súlypont eltolódása miatt nagyon szenved, ezért a terhes nőknek fizikai gyakorlatokat kell folytatniuk, amelyek kis hátteret jelentenek. Van néhány nagyon kényelmes, egyszerű és bevált gyakorlat, amelyek segítenek elkerülni a hátfájást.

• Üljön le egy székre, igazítsa a hátát. Csökkentse a lapockákat 10-szer. Hajtson végre három megközelítést. Ezt követően be kell illesztenie a kezét a zárba, és magához kell húznia, újra fel kell emelnie, miközben a hát felső részét kissé meg kell hajlítania. Fuss 10-szer.
• Álljon a falhoz. Hajlítsa meg térdeit úgy, hogy a hát alsó része és a válla a felülethez szoruljon. Kissé emelje fel a medencéjét a térd kiegyenesítésével. Ismételje meg 5-10 alkalommal.
• Végül végezhet egy gyakorlatot a lábad megerősítésére. Ehhez egy speciális gömbön kell feküdnie, szét kell terítenie a lábát vállszélességben, és óvatosan mozognia kell ebben a helyzetben előre-hátra.

Szeretném felhívni a figyelmet arra is, hogy a terhes nők bármilyen fizikai tevékenysége okozhatja a méh tónusát. Ha ez megtörténik, akkor nem szabad pánikba esni, ez csak a fiziológia. Ha edzés közben a pulzusszám növekedését és az esetleges fájdalmas érzéseket figyelik, akkor ugyanabban a pillanatban le kell állítani a fizikai gyakorlatokat. Ehelyett teljesen lehetséges a légzőrendszer gyakorlása, amely szintén segíthet a terhesség során.

Légzőrendszeri gyakorlatok

A testmozgás kétségtelenül elengedhetetlen, de nem szabad megfeledkezni a légzőrendszerről sem. Egy ilyen edzés megkönnyítheti a szülést, mivel mindenki tudja, hogy a légzés kissé elzárhatja a folyamatot. A megfelelő légzés nemcsak a fájdalommentes és gyors szülést segíti elő, hanem relaxációként is szolgál a terhesség alatt. Ezért rendszeresen kell végrehajtani a légzési gyakorlatokat.

• Membrán légzési edzés. Mély lélegzetet és kilégzést kell venned, miközben az egyik tenyér a mellkasra, a másik a gyomorra kerül. Az orrodon keresztül kell lélegezni. A mellkasnak mozdulatlannak kell lennie, a belélegzéskor a gyomrot fel kell emelni.
• Mellkas légzési edzés. Ez a gyakorlat nem különbözik különösebben az előzőtől, de itt ennek az ellenkezője igaz. A pocaknak mozdulatlannak kell lennie, belégzéskor a mellkasát fel kell emelni.

A kismama egészsége mindig befolyásolja a szülést és a gyermek állapotát. Ezért gondosan gondoskodnia kell fizikai állapotáról, és gondolkodnia kell a terhesség alatti testedzésen. Ez nemcsak megkönnyíti a terhességet, hanem segít egészséges és boldog baba megszületésében is. De még a terhesség után sem szabad megfeledkezni a testmozgásról, mivel a terhesség utáni testgyakorlat nagyon gyorsan képes visszatérni egy fiatal anyához a korábbi formájához.

• Antipova Valentina Gennadevna, agglegény, hallgató
• A Baskír Állami Egyetem Sterlitamak kirendeltsége

• FIZIKAI OKTATÁS ÉS TERHESSÉG

A terhesség alatti testnevelés fő gyakorlatai.

• A nem szabványos feladatok matematika tanulmányozásában történő alkalmazásának módszertani jellemzői
• Az információs technológia alkalmazása a szövetségi állam oktatási szabványainak végrehajtásában
• Az Orosz Föderáció nemzetőrségének katonai egyetemén a junior kadétok adaptálásáért felelős egység kurátorának tevékenysége
• A didaktikai játék mint csoportmunka egy matematika órán
• Terápiás fizikai edzés magas vérnyomás esetén

Terhesség alatt bármely nő teste megváltozik. Ezek a változások nem mások, mint a magzat fejlődésével összefüggésben történő alkalmazkodása és ennek megfelelően a terhelés növekedése. És ha az elemi szabályok be nem tartása mellett, mint például a higiéniai követelmények, az étkezési szabályok, a túlterhelés, a környezeti tényezők is befolyásolják a testet, ami a test különböző szövődményeinek és működési zavarainak előfordulásához vezet. Ebben az esetben a terhes nők testnevelése vitathatatlanul fontos a terhes nő egészsége szempontjából.

A szociológusok statisztikája szerint a nőknek, akik sportolni kezdtek, sokkal könnyebb és gyorsabb a szülés. A terhes nők testnevelése azért is előnyös, mert erősíti az idegrendszert, javítja a légzést és a szívműködést, fejleszti a hasizmokat, ami szintén fontos. Emlékeztetni kell arra, hogy fizikai aktivitással csak az a nő dolgozhat, akinek terhessége normálisan, komplikációk nélkül halad. Ellenjavallatok a testnevelés alkalmazásában terhes nők számára: szív- és érrendszeri betegségek, vese- és hólyagbetegségek. És azt mondani, hogy a testnevelés jótékony hatással van a születendő csecsemő egészségére, egyáltalán nem éri meg. Hiszen még gyermek sem született, érzi ezeket a mozdulatokat, és együtt mozog az anyjával.

A terhes nők testnevelését legjobban reggel lehet elvégezni, mindig kényelmes ruhában. Ugyanakkor, ha otthon tanul, akkor tíznaponta meg kell mutatnia magát egy módszertanosnak, vagyis egy fizikoterápiás orvosnak. Ő ellenőrzi a terhes nő fizikai állapotát, és segít bizonyos gyakorlatok megfelelő végrehajtásában. A szülés utáni időszakban a gyakorlatokat két nap elteltével meg lehet kezdeni, de ez szigorúan egyéni megközelítés, és szakember konzultációra van szükség.

Ha a jógát választja tornának, akkor először is tanulja meg a helyes légzést és sajátítsa el a hasizmok speciális gyakorlatait. Ha az erőnlét áll közelebb hozzád, akkor egy ilyen torna segítségével nemcsak rendbe hozod az izmaidat, de akár csak fel is pumpálhatod magad.

A terhes nők számára létezik olyan típusú testnevelés is, mint a medencében való úszás. Ez a sport is elősegíti a szülésre való felkészülést. Emlékeztetni kell azonban arra, hogy az ilyen órákat szükségszerűen oktatóval vezetik.

A terhes nők számára a különböző trimeszterben végzett gyakorlatoknak saját tulajdonságaik és hatásaik vannak. 1 és 16 hét között, vagyis az első trimeszter hozzájárul a terhesség normális fejlődéséhez, és általános erősítő jellege van. A terhes nők testnevelése 17 és 32 hét között, vagyis a második trimeszterben a magzat teljes fejlődésének javítását, a hasi és a perineum izmainak megerősítését szolgálja a szülés megkönnyítése érdekében. A harmadik trimeszterben, 33-tól 42-ig és azon túl, javul a magzat helyes fejlődését biztosító összes rendszer működése és megkönnyíti a vajúdást.

A terhes nők testnevelése nagyszerű módja annak, hogy felkészítsék a testet a szülésre, jó fizikai állapotba hozzák magukat, valamint csak jó hangot adnak testének, az egész testnek és működőképes állapotban tartják az izmokat. Csak ne felejtsük el, hogy orvos konzultációra van szükség ebben a kérdésben.

Fizioterápiás gyakorlatok terhes nők számára

A fizioterápiás gyakorlatokat megerősítő megelőző szerként használják a terhesség alatt, a szülés előkészítésében és a szülés utáni időszakban.

A terhesség alatt számos fiziológiai funkció változása figyelhető meg, ami a magzat fejlődésének és az egész nő testének aktivitásának átalakításának köszönhető. A leendő anya szívére magas követelményeket támasztanak. A nő testének méretének és súlyának növekedése, a méh növekedése, a keringő vér össztömegének növekedése, a placenta keringésének megjelenése, a magzat növekedése és fejlődése miatt a terhes nő szívének hatalmas tartalékerővel és magas alkalmazkodóképességgel kell rendelkeznie a nagy fizikai megterheléshez (szüléshez) és a hemodinamikai ingadozásokhoz. (a vajúdás harmadik szakasza, szülés utáni időszak). A testnevelés pozitív hatással van az anya egészségére és közérzetére a következő séma szerint: gyógytorna - motoros aktivitás javítása - fiziológiai folyamatok gazdaságosítása - késői fáradtság kialakulás.

A légzési funkcióban is változások következnek be: az oxidatív folyamatok intenzívebbé válása miatt a terhes nő teste egyre több oxigént igényel. A rekeszizom magas állása a terhesség második felében, és ennek következtében kirándulásának csökkenése mellkasi típusú légzés kialakulásához vezet, csökkent tüdőventilációval, így oxigénhiány alakulhat ki. A légzőgyakorlatok eredményeként elérhető a pulmonális szellőzés növekedése, a hipoxia csökkenése és az oxidatív folyamatok növekedése, valamint a légzésszabályozás képességei - a magzat méhen belüli fulladásának megelőzése a szülés során. A hasi légzés, fokozva a vénás véráramlást a hasüreg edényeiben, segít kiküszöbölni a hasi és kismedencei szervek torlódását, és kedvező feltételeket biztosít a szív számára. A szív és a légzőrendszer jó funkcionális állapota teljes vérellátást biztosít a fejlődő embrió számára, a fizikai gyakorlatok kijelölése pedig a terhesség korai szakaszától kezdve a magzat antenatális védelmének egyik megelőző intézkedésének tekinthető.

A fizikai gyakorlatok bizonyos mértékű alkalmazása a szülés után a hasüreg belső szerveinek prolapsusának megakadályozása (a hasfal megnyújtása miatt). A perineum megrepedésének megakadályozása érdekében meg kell erősíteni a medencefenék izmait és növelni kell rugalmasságukat, a perineum izmainak edzése pedig a medencefenék prolapsásának megelőzését szolgálja a szülés utáni időszakban, valamint a medencei rekeszizom gyengesége (hüvely prolapsusa, funkcionális vizeletinkontinencia) okozta szövődmények megelőzését. A hasprés és a medencefenék gyakorlása, az intraabdominális nyomás növelése és csökkentése elősegíti a béltartalom mozgását és csökkenti atóniás állapotát. A terápiás torna hatékony a terhesség alatt gyakran kialakuló lapos lábak megelőzésére, valamint a lábakon lévő visszerek megelőzésére. A torna fő célja a terhesség és a szülés kedvező lefolyásának és a magzat teljes fejlődésének elősegítése.

A testmozgás indikációi és ellenjavallatai

A terhesség kezdetén különös figyelmet kell fordítani a terhelés intenzitására. A nehéz fizikai edzés szigorúan tilos.

Az orvosok úgy vélik, hogy ha a terhesség előtt egyáltalán nem sportolt, akkor a torna gyakorlatsor összeállításakor a minimális terheléstől kezdve - a második trimeszter közepéig, azaz a 20. hétig, amikor a méhlepény "teljes erővel" kezd dolgozni, és megfelelő módon képes ellátni a növekvő babát oxigénnel. Ha a terhesség előtt aktívan részt vett bármilyen sportágban, akkor - feltéve, hogy sportja biztonságos és a tevékenység ritmusának ennek megfelelő csökkenésével - folytathatja "sportpályafutását" a terhesség első trimeszterében.

Bármilyen gyakorlatot elvégezhet bármilyen kiindulási helyzetből, kivéve a "sajtó lengését", valamint mindenféle ugrást és rándulást (nemcsak az első trimeszterben, hanem az egész terhesség alatt). Az első a terhesség korai megszakításának kockázatával jár: feszültség a hasi izmok tonizálhatják a méhet és elősegíthetik annak összehúzódásait, ami nagyon nem kívánatos. A második annak a ténynek köszönhető, hogy terhesség alatt olyan anyagokat termelnek, amelyek lágyítják a szalagokat. Ez nagyon fontos, mivel lehetővé teszi a medence csontjainak ízületeinek "szétszóródását" a vajúdás során. Az ínszalagok ezen állapota azonban a sérülések fokozott kockázatával jár együtt ugrások vagy rándulások végrehajtása során.

A terhesség alatt nem kocoghat. A gyors és intenzív mozgások nemcsak azért veszélyesek, mert nem annyira, mert kiválthatják a méh tónusát, hanem azért is, mert a szervezetnek nincs ideje az összes anyagcsere-termék feldolgozására.

A terhesség alatti testmozgás ellenjavallatai:

• Akut lázas állapotok és fertőző betegségek
• Gennyes folyamatok
• Dekompenzált állapotok a szív- és érrendszer betegségei között
• A tuberkulózis folyamatának progresszív és dekompenzált formái
• Terhes nők súlyos toxikózisa (hajthatatlan hányás, ödéma, nephropathia, preeclampsia)
• Méhvérzés terhesség alatt
• Elölfekvő méhlepény
• Polyhydramnios
• Szokásos vetélés
• A terhesség megszakításának veszélye

Korlátoznia kell a testmozgás mennyiségét, és körültekintően kell eljárnia a testmozgás mellett, ha:

• szív- és érrendszeri betegségekben szenved;
• magas vagy alacsony vérnyomása van;
• Ön nagyon alacsony súlyú vagy elhízott;
• izom- és / vagy ízületi betegségekben szenved;
• korábban koraszülött volt;
• ikreket (hármasokat stb.) vársz;
• ischaemiás-cervicalis elégtelensége van (van) (a méhnyak olyan állapota, amely nem teszi lehetővé a magzat terhelésének megbirkózását);
• a placenta helyzete nem felel meg a normának (alacsony helyzet, megjelenés stb.), vagy vannak más tényezők, amelyek a vetélés veszélyét okozzák.

Azonnal hagyja abba a testmozgást, ha

• szédül, vagy fejfájása van;
• a környező tárgyak hirtelen egyértelműen láthatóvá váltak;
• légszomj jelent meg;
• intenzív méhösszehúzódások kezdődtek (a kisebb összehúzódások normális reakciót jelentenek a fizikai aktivitásra);
• erős szívverést érez (általában a terhes nő pulzusszáma nyugalmi állapotban akár 100 ütés / perc is lehet, fizikai erőfeszítéssel a pulzusszám akár 140 ütem / percre is növekedhet).

A terhes nők testnevelésének alapelvei

Annak érdekében, hogy a testmozgás maximális hasznot hozzon, néhány általános szabályt kell betartani:

1. Az óráknak rendszereseknek kell lenniük - legalább hetente háromszor, 15-20 percig. Egy vagy két foglalkozás helyettesíthető vízi aerobikkal - egy foglalkozás a medencében.
2. Önnek ki kell választania egy rendszert, amely olyan gyakorlatokból áll, amelyek a fizikai erőnlétet, a terhesség lefolyásának és időtartamának jellemzőit, valamint az egyéni preferenciákat veszik figyelembe.
3. A maximális hatás elérése érdekében a gyakorlatokat hosszú ideig kell végezni, lehetőleg az egész terhesség alatt (valamint a szülés után és alatt).
4. A terhelésnek fokozatosan növekednie kell - ez lehetővé teszi a saját testének irányításában, a mozgások koordinálásában, az egyensúly fenntartásában való képesség fejlesztését.
5. Gyakorlatsor végrehajtása közben folyamatosan figyelnie kell a közérzetét.

Bibliográfia

1. Alekseeva V.V. Torna gyakorlatok komplexei terhes nők számára - Minszk, 2008.
2. Krasikova I.S. Torna és jóga terhes nők számára. Szentpétervár: "Astrel - SPB", 2009.
3. Savchenko S.V. Nők szabadidős testkultúrája: tankönyv / S.V. Szavcsenko-Sterlitamak: Sterlitamak. állapot ped. akadémia, 2006.
4. Fedorova O. Torna és aktív életmód a terhesség alatt. - "ONYX", 2010.
5. Terhességi Magazin, 9/2012.

Minden nőnek megvan a maga életritmusa. Mind a személyes jellegnek, mind a mű jellemzőinek köszönhető. Valaki nem szeret "éles mozdulatokat" csinálni, ráadásul a munka ülő, ülő. Egyesek számára az edzőteremben végzett rendszeres testmozgás egy friss levegő lehelet, a vidámság forrása, amely nélkül lehetetlen elképzelni a mindennapjait - és a munka intenzív és dinamikus. De eljön a pillanat, amikor egy nő megtudja, hogy hamarosan gyermeke lesz. Bármely kismama előtt felmerül a kérdés: mennyit kell korlátoznia a fizikai aktivitását, ügyelve a baba biztonságára?

A terhesség alatt a testmozgás káros vagy előnyös?

Ha a terhesség alatti sportolásról beszélünk, akkor nincsenek teljesen kizárva. Bizonyos korlátozások mellett, amelyekről a későbbiekben lesz szó, a hirtelen mozgásokkal, futással, ugrásokkal és érzelmi stresszekkel kapcsolatos összes sportágat tiltják. Szintén nem ajánlott kerékpárral járni és más, a rezgéssel és a test remegésével járó közlekedési módokkal közlekedni. És természetesen a terhesség nem a rekordok felállítása vagy a maratoni futás ideje. Ne feledje, hogy a terhesség előtt jóval tolerált testmozgás most nehéz és potenciálisan káros lehet az Ön számára. Például a futás helyettesíthető a rendszeres gyaloglással, amelyet elég könnyű elvégezni az év bármely szakában. Ez a kis gyakorlat javítja az alvást és az étvágyat. A gyaloglás időtartama és üteme arányos a terhes nő alkalmasságának, életkorának és egészségi állapotának.

Amint azt a gyakorlat mutatja, a fizikai inaktivitás (a mobilitás korlátozása) hozzájárul az elhízáshoz, a bélműködés károsodásához (székrekedés), a munkaerő gyengeségéhez és egyéb szövődményekhez. De a túlzott fizikai megterhelés kétségtelenül veszélyes és káros a terhes nők számára. A fizikai megterheléssel sok szervrendszer munkája megváltozik, és ezek a változások hátrányosan befolyásolhatják a baba fejlődését. Például intenzív sporttevékenységek esetén megnő a véráramlás a dolgozó izmokban. Ennek eredményeként csökken a méh, a placenta véráramlása, ezért csökken a szükséges oxigén szállítása a fejlődő magzatba.

Azonban, ha betartja a mértékletesség és az egyensúly elvét a sporttevékenységekben, ezek segítenek az egészség megőrzésében, a vitalitás növelésében. A terhelések helyesen kiválasztott intenzitása, egy sor speciális gyakorlat segít az ideg-, kardiovaszkuláris, izom-, endokrin és egyéb rendszerek, ízületek, szalagok normális működésében. Jó fizikai erőnlét mellett a szülés könnyebb: a rugalmas csípőízületek és az ágyék és a farizmok edzett izmainak köszönhetően könnyedén eljuthat a szükséges helyzetbe és szülésbe; az erős lábizmok biztosítani fogják a jó vérkeringést, segítenek elkerülni a visszér kialakulását és a betegséghez kapcsolódó szövődményeket. Megjegyezzük, hogy azoknál a nőknél, akik a terhesség alatt rendszeresen foglalkoznak testneveléssel, a szülés gyorsabb és könnyebb, a perineális repedések száma jelentősen csökken, és a szülés utáni időszak sikeresebb. A jó fizikai erőnlét lehetővé teszi, hogy gyorsan visszaálljon formájába.

A te döntésed

Jobb a terhesség előtt kezdeni az edzést, hogy a rendszeres testmozgás szokássá váljon. Amíg teherbe akar esni, ne növelje a terhelést és ne bonyolítsa az edzésprogramot. Ha már teherbe esett, és állapota nem vált ki aggodalmat, akkor a babát várva folytathatja az órákat. A túlzott fizikai aktivitás elkerülése érdekében a szakértők azt javasolják, hogy a kismamák csökkentsék a szintet a szokásos 70-80% -ra.

Annak megállapításához, hogy gyakorolhat-e terhesség alatt, orvoshoz kell fordulnia. Elemzi korábbi terhességeit, megismeri fizikai alkalmasságának minden szempontját, és olyan gyakorlatokat ajánl, amelyek megfelelnek az Ön egyéni jellemzőinek. Nagyon sok speciális terhes nők számára készült fizikai gyakorlat és komplex terápia (terápiás testedzési komplex) került kidolgozásra. Ezek az osztályok kiszámított, mérsékelt terhelést biztosítanak, és célja a test fizikai képességeinek növelése, az erély érzésének megteremtése, a nő általános állapotának javítása és a terhesség normális lefolyásának feltételeinek megteremtése. Így teljes mértékben hozzájárulnak magzati fejlődés... Fő feladataik közé tartozik a szív- és érrendszeri és idegrendszeri aktivitás, a légzőszervek, a gyomor-bél traktus, az anyagcsere javítása. Ezenkívül elismerték, hogy biztosítják a kismama és gyermeke elegendő oxigénellátását, megtanítják a terhes nőt a helyes légzésre, és erősítik a hasfal és a medencefenék izmait.

A testnevelés ellenjavallatai:

• a szív- és érrendszeri betegségek akut stádiumai keringési rendellenességekkel;
• fertőző betegségek és akut lázas állapotok;
• a belső szervek gyulladásos betegségei (gastritis, tüdőgyulladás stb.);
• a tuberkulózis destruktív és progresszív formái;
• a női reproduktív rendszer betegségei;
• a terhes nők korai és késői toxikózisának súlyos formái;
• - olyan állapot, amelyben a méhlepény elzárja a nyaki csatorna belső nyílását;
• terhesség;
• polihidramnionok;
• méhvérzés;
• terhesség okozta magas vérnyomás (emelkedett vérnyomás);
• méhen belüli növekedési retardáció.

Hol kezdjem?

A testgyakorlati osztályokat ellenjavallatok hiányában nem sokkal azután kezdik meg, hogy az orvos normális terhességet állapít meg, de legkésőbb a 32. héten. Általában a kismamák testmozgásterápiás szakemberek felügyelete alatt vesznek részt egy csoportban, akik kiválasztják az egyes nők életkorának, fizikai alkalmasságának kezdeti szintjének, általános állapotának, orvosának ajánlásainak és a terhesség időtartamának megfelelő terhelést. Ha inkább otthon tanul, akkor előzetes képzésen kell átesnie és rendszeresen módosítania kell a szakemberrel végzett gyakorlatsort az Ön állapotának és terhességi korának megfelelően.

Az órákat ajánlott reggel tartani, reggeli után 1-1,5 órával. Eleinte időtartamuk nem haladja meg a 15 percet, majd a terhes nők 20 percig, jó állapotban pedig akár 30-45 percig edzhetnek. Az órák tartalmát a terhességi kor is meghatározza. De a gyakorlattól függetlenül a következő szabályokat kell betartani:

• fokozatosan építse fel a fizikai aktivitást, a könnyű gyakorlatoktól a nehezebbek felé haladva;
• egyenletesen vonja be a törzs és a végtagok izmait a mozgásba az óra során;
• minden gyakorlat során figyeljen nyugodt légzési ritmust;
• ne végezzen egymás után gyakorlatokat a hasfal izmainak, hanem váltogassa azokat a test más részeire vonatkozó gyakorlatokkal.

Egyéni megközelítés

A terhesség hagyományosan a következő időszakokra oszlik: 1. -; 2. -; 3. -; 4. -; 5. -. Ezen időszakok mindegyikében az osztályoknak megvannak a sajátosságaik.

A terhesség 1. periódusában minden terhes nő számára egyedi ajánlásokat dolgoznak ki. Ebben az időszakban a terhesség még nem teljesen stabil, ezért intenzív testmozgás nem ajánlott egy nő számára. A terhesség alatt kerülni kell a magas statikus izomfeszültséget és az erős testrázással járó mozgásokat. A terhességet fenyegető szövődmények elkerülése érdekében ajánlott kizárni minden olyan fizikai tevékenységet, amely az első három menstruációra esik.

A feladatok ebben a szakaszban a helyes teljes légzés megtanítása, a szervek és szövetek vérellátásának javítása, a terhes nő testének általános és pszicho-emocionális tónusának növelése. A gyakorlatokat a mellkasi és hasi típusú légzés fejlesztésére és edzésére, a hasprés és a medencefenék izmainak feszítésére és ellazítására használják. Nem írnak elő olyan gyakorlatokat, amelyek az intraabdominális nyomás éles növekedéséhez vezetnek: egyenes lábak emelése, éles hajlítások és a test meghajlítása, átmenet hajlamos helyzetből ülő helyzetbe.

A terhesség 2. periódusában a méh fokozatosan növekszik és elfoglalja a medenceüreget. Ekkor figyelmet fordítanak a hasprés, a medencefenék izmainak edzésére, megnő a kis medence ízületeinek mobilitása, kialakul a gerinc rugalmassága és megkezdődik a hosszú hátizmok edzése. Az órák során minden pozíciót használnak, kivéve a hajlamos pozíciót.

A terhesség 3. periódusában a méh már elég nagy ahhoz, hogy összenyomódást okozzon a kismedencei ereknél, majd kialakuljon a lábak torlódása. Mivel ebben az időszakban a szív munkája intenzívebbé válik, az általános fizikai terhelés csökken a gyakorlatok ismétlésének számának csökkentésével, valamint nagyszámú légzőgyakorlat és izomlazító edzés bevezetésével. A magzat növekedésével a terhes nő megnehezíti a változó súlypont fenntartását, ezért a komplexum olyan gyakorlatokat tartalmaz, amelyek megerősítik a hát hosszú izmait, valamint a medencefenék nyújtására szolgáló gyakorlatokat. Ebben a szakaszban megtanítják a mély ritmikus légzés készségeit, megerősítik a vajúdásban részt vevő izmokat, növelik a szív- és érrendszeri és légzőrendszer tónusát, valamint megakadályozzák az alsó végtagok vénáinak esetleges tágulását.

A terhesség 4. periódusában a fő feladatok a kismedencei szervek vérellátásának javítása és a bennük lévő vénás pangás megelőzése, a gyomor-bél traktus működésének és a bélmozgásnak a serkentése, a medence csontgyűrűjének esetleges tágulása és az izomfeszültség csepegtetése a lélegzet visszatartása nélkül.

A terhesség 5. periódusában még a kis erőfeszítések is fáradtságot okozhatnak. Ezért a fizikai gyakorlatokat lassú ütemben ajánlott végrehajtani, és a mozgás hangerejét a terhes nő képességeihez igazítják. Ebben az időben különféle gyakorlatokat végeznek a perineum és a medencefenék ellazítására, a vérkeringés javítására, valamint légzőgyakorlatok. Szülés előtt képeznek és fejlesztenek készségeket az erőfeszítések és mozgások racionális elosztására a szülés során, a terhes nő teljes pszichoprofilaktikus felkészítésével a csecsemő születésére.

Vannak olyan általános szabályok, amelyek lehetővé teszik a túlzott vagy irracionális terhelések kellemetlen következményeinek elkerülését: a terhesség első 3-4 hónapjában, különösen a menstruációnak megfelelő napokon, a komplex gyakorlatok és a túlzott fizikai stressz kizárt; nem szabad megpróbálni a teljes gyakorlatsort egyszerre elvégezni; terhesség alatt legyen óvatos, amikor leszáll a padlóról és lefekszik, amikor gyakorlatokat végez; a 4. hónap után a testmozgás és a pihenés alatt jobb elkerülni a hosszan tartó fekvő helyzetet: ez csökkentheti a méh véráramlását; ha edzés közben megfigyeli a folyadék felszabadulását, a külső nemi szervek vérzését, vagy szédülést, légszomjat, éles hasi fájdalmat kezd zavarni, azonnal hagyja abba a testmozgást és forduljon orvoshoz; Vita Helló. Leendő orvos-rehabilitológus vagyok, most gyakorlatilag egy szülészeti kórházban vagyok. Végeznem kell egy sor fizikai gyakorlatot a torlódások és az alsó végtagok duzzadásának kiküszöbölésére a terhes nők számára a hatodik hónapban. Kérjük, ha Önnek ez nem nehéz, küldje el e gyakorlati készletet erre az e-mailre Segítségével 40 terhes nőnek segítünk. Előre is köszönöm 2005. 06. 01. 12:44:30, Ksenia Ha meghallgatja orvosainkat, jobb, ha azonnal meghal, és nem szenved! Ha orosz orvosokat hallgattam volna, sokáig ültem volna valamiféle fogyatékossággal élő csoportban. És egy öreg észt orvos mély gyermekkoromban azt tanácsolta, hogy tegyek meg mindent, ha úgy érzem, hogy meg tudom csinálni. Természetesen hallgatnia kell önmagára, és nem szabad túlzásba esni. Ennek eredményeként megműtött szívvel nyugodtan végeztem egy gélfeltárást, + gyakorlatot a Krímben. Főiskola után - a sarki Urál, a Khibiny, a kék karate öv és ennek eredményeként egy egészséges gyermek. És ezek a terhes nők számára kialakított komplexek erős összefüggést okoznak a helyreállító komplexekkel egy nagyon nehéz művelet után, vagyis egyértelműen nem egészséges emberek, hanem fogyatékkal élők számára készültek!