Главная / Вопросы доктору / Сколько надо спать чтобы. Сколько нужно спать, чтобы оставаться здоровым

Сколько надо спать чтобы. Сколько нужно спать, чтобы оставаться здоровым

Июль 7, 20179075 просмотрыИсточник: Public Domain

Мы спим треть жизни. Сон — единственный и незаменимый природный механизм, способный «перезагрузить» мозг. Мы решили выяснить, сколько нужно спать, чтобы эта «перезагрузка» была оптимальной.

8 часов

Ещё со школьной скамьи нам прививают аксиому, что человек спит треть своей жизни. Считается, что норма суточного сна составляет восемь часов. Михаил Полуэктов, заведующий отделением медицины сна Первого МГМУ им. И. М. Сеченова, утверждает, что хотя для большинства людей это действительно так, но аксиомой это далеко не является. Сегодня популярной стала теория, что склонность человека к большей или меньшей продолжительности сна определяется генетически.

Водолей С Водолеем это в стороне. Когда она устает, она спит, как ребенок. В противном случае это ужас. Он постоянно думает обо всех вещах. Его голова, вероятно, преследует все тайны и открытия мира. В этом отношении приятная музыка для отдыха поможет.

Рыбная рыба - это сон удовольствия. У них нет проблем с засыпанием. Но их мечты живые и настоящие. Если он заболеет, у него будут проблемы. Возможно, они должны отметить свои мечты на бумаге. Просто следите за кошмарами, потому что Рыба часто мечтает, куда идет.

Регулярный, хороший сон в правильном количестве не только работает наизусть, но и облегчает обучение. Ночной отдых также оказывает благотворное влияние на нервную систему, сердечно-сосудистую систему, иммунную систему, позволяет лучше упорядочивать эмоции и уменьшает негативные эффекты стресса и тревоги. Важно знать, сколько сна нам нужно, как его можно улучшить, и какие последствия могут быть вызваны недостатком сна и лишения сна.

Гены, да не только

Сотрудники Университета Суррея установили, что за принадлежность человека к определенному хронотипу (к «совам» или «жаворонкам») может отвечать один и тот же ген, только у «сов» он имеет короткую версию, а у «жаворонков» длинную.
Однако неправильно бы было «сваливать» все на гены. Проведенное уже российскими учеными исследование показало, что такая корреляция наблюдается только у 15% респондентов. В остальных случаях все-таки можно говорить о влиянии образа жизни.

Тревожная тенденция В современном обществе существует сильная тенденция сокращать сон в будние дни и спать по выходным. Вы не можете спать, и вы не можете обмануть тело. Правильное восстановление мозга следует естественной мечте со всеми ее этапами. Дефицит вызывает проблемы памяти, усугубляет настроение и концентрацию, ослабляет способность принимать правильные решения, раздражает, усугубляет агрессивное поведение, замедляет время реакции. Отсутствие сна ухудшает творческое и аналитическое мышление, повышает риск депрессии.

Вождение автомобиля, когда вы действительно хотите спать, не менее опасно, чем вождение под воздействием алкоголя. Сколько сна нам нужно? Оптимальная длина сна зависит от потребностей и состояния нашего тела. В среднем этот размер колеблется от 7 до 8 часов в день. Однако есть люди, которые должны спать 9 или более часов, а другое - 6 часов. Чтобы определить лучшее время для сна, мы должны знать и наблюдать за нашим телом и его реакцией на количество сна. Потребность во сне также меняется с возрастом, общая правильность заключается в том, что мы старше, тем меньше нам нужен сон.

Мало спать мало

Мы знаем множество исторических личностей, которые спали очень мало, но умудрялись сохранять завидную работоспособность. Цезарь спал по три часа в сутки, Томас Джефферсон и Никола Тесла — по два часа. Известно, что Наполеон, Франклин, Сталин спали в среднем по четыре часа в сутки.

Мы ни в коем случаем не призываем вас настолько ограничивать себя, поскольку дефицит сна может самым негативным образом сказаться на здоровье. По меткому замечанию гарвардского профессора Клиффорда Сапера «Мозг недоспавшего человека работает нормально, но время от времени с ним происходит что-то похожее на сбой питания у электрического прибора».

Большинство снов нового ребенка и ребенка, семь лет, должны спать около 10 часов в день, 25-летняя потребность около 7, 5 часов сна, а через 60 лет должно хватить на 6 часов сна. Отсрочка в течение дня также оказывает положительное влияние на организм.

Лучшие условия сна предоставят нам тихую комнату с кроватью с подходящим матрасом. Мы должны обеспечить хорошую циркуляцию как свежий и чистый воздух. Температура должна быть слегка уменьшена, необходимо обеспечить темную комнату - это влияет на производство мелатонина, что помогает в здоровом сне. Не принимайте лекарство от сна. Кофеин снижает производство мелатонина и ухудшает качество сна, искажая его глубокую фазу. Избегайте просмотра фильмов или программ, которые перемешивают эмоции. Употребление тяжелых, нездоровых продуктов затрудняет сон.

Самыми первыми признаками недосыпания является потеря концентрации, чувство тревоги и даже страха, нарушение пищеварения, понижение давления.

Впрочем, даже в недосыпе есть свои плюсы. Такие, например, как повышение уровня дофамина, отчего усиливается восприятие переживаний и способность переключаться между задачами. Однако надо сохранять бдительность, поскольку также может расти агрессивность, и падает концентрация.

В течение дня вы должны заботиться о физической активности, это помогает в оксигенации мозга, и, таким образом, осенью спит. Насколько это возможно, расстояние до ваших мыслей и эмоций, особенно вызванных стрессом, помогает в этой способности расслабиться.

Лишение сна. Неудавшийся день - это снижение уровня глюкозы, увеличение времени реакции, ощущение, что время течет быстрее, снижение иммунитета и, следовательно, более высокая восприимчивость к инфекции. Эффективность обучения может быть уменьшена до 50%.

Время реакции уменьшается на целых 80%, скопление некоторых органов головного мозга делает некритический подход к реальности и усиление тенденции принимать рискованные решения, поведение механизмов, контролирующих поведение, ослабляется. Наше поведение похоже на реакцию, когда вы пьете много алкоголя.

Состояние недосыпа в чем-то схоже с наркотическим опьянением. В больших дозах дефицит сна может оказать на человека самые негативные последствия, вплоть до увеличения риска инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний.

Мало спать много

Казалось бы, раз спать мало настолько вредно, то вывод напрашивается сам собой: чтобы сохранить здоровье, нужно спать как можно больше.

Чувство холода и тепла потребляется, потребляемый сахар перерабатывается в жир, а не в энергию, и возникает боль в мышцах и суставах. Мозг, спасаясь от истощения, вводит микроскопические короткие состояния, которые происходят без нашего сознания при выполнении различных видов деятельности. Появляются зрительные и слуховые галлюцинации, мы начинаем видеть лица, людей, объекты, которых нет, мы слышим несуществующие голоса или звуки.

Может быть чувство тревоги и беспокойства, расстройство нашей собственной идентичности, может показаться нам, что мы - кто-то другой, и все вокруг нас замышляют. Аннотированное отсутствие сна, в дополнение к общей усталости, может привести к изменениям в психике и личности.

На самом деле, это, конечно, не так. Избыток сна так же вреден для человека, как и его дефицит. Причем симптомы пересыпа практически такие же — от возможных проблем с весом до повышения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

14-летнее исследование Элизабет Гевор из Гарвардского университета показало, что и при недосыпе, и при пересыпе страдает качество сна, отчего у человека ухудшаются когнитивные функции, страдает память, а в долгосрочной перспективе могут возникнуть осложнения в любой из систем организма.

Общее убеждение, что мы должны спать 8 часов в день, кажется неверным, пишет авторы. Предыдущие исследования показали, что спать более 7, 5 и менее 6, 5 часов в день связано с более высоким риском смерти. Однако эта работа была основана на субъективной оценке продолжительности сна участниками исследования.

Чтобы проверить эту информацию, ученые под руководством проф. проф. Крипке из Калифорнийского университета в Сан-Диего проанализировал данные своего 14-летнего исследования о том, что длина сна была измерена объективным способом с использованием исполнительного механизма, то есть устройства для отдыха на запястье.

Полифазный сон

Можно спать много, можно спать мало, а можно спать много, но мало. Это называется полифазный сон. Такой способ «перезарядки» организма практиковал, например, Леонардо да Винчи. Он спал по 15-20 минут каждые четыре часа. Всего в сутки у него набиралось, таким образом, примерно часа два сна. Практиковал «пересыпы» и Уинстон Черчилль. Сегодня у полифазного сна все больше последователей, но процент новых Черчиллей и да Винчи среди них невелик.

Раз в неделю дамы надевали свои запястья. Им удалось заполнить данные для 444 из них, из которых 86 были уже мертвы. - Удивительно, - когда продолжительность сна была объективно измерена - лучший опыт, который мы обнаружили в группе, составляет от 5 до 6, 5 часов - комментарии проф.

Самый маленький шанс на долгую жизнь были дамы, спящие менее 5 часов, но спать более 6, 5 часов также было менее благоприятным. Факторы риска преждевременной смерти включают гипертонию, диабет, инфаркт миокарда, злокачественную неоплазию и тяжелую депрессию. По мнению исследователей, эти исследования доказывают, что оптимальная длина сна короче при измерении объективно, а не на субъективных показаниях пациентов.

Некоторые ученые склоняются сегодня к мысли, что полифазный сон был в былые времена обычной практикой. В 2001 году американский историк Роджер Экирх даже опубликовал книгу At Day’s Close: Night in Times Past, где привел более 500 исторических ссылок о том, что в давние времена люди спали несколько раз за ночь с перерывом на бодрствование. Над своей книгой Экирх работал больше 16 лет.

Крипке подчеркивает, что его команда должна успокоить тех, кто беспокоится о том, что они недостаточно спали. Из этого следует, что женщинам, которые спят только 5-6, 5 часов, не о чем беспокоиться, потому что количество сна явно связано с лучшим опытом, - говорит исследователь. Еще одно интересное замечание исследователей заключалось в том, что в группе пожилых женщин, Апноэ сна, или апноэ во сне, не увеличивает риск смерти. Хотя апноэ может ассоциироваться с более высокой смертностью среди людей в возрасте до возраста, она, по-видимому, не увеличивает риск смерти в старших возрастных группах, особенно у женщин.

Человек — сложный механизм, для правильной работы которого требуется энергия. Чтобы получить заряд бодрости и сил, человеческому телу и мозгу нужна периодическая подзарядка.

Значительную долю энергии мы получаем во сне. Однако, недобор или перебор времени, которое мы пребываем во сне, нарушают нормальные течения жизненных процессов в организме и создают энергетический дисбаланс. Последствия такого дисбаланса — усталость, сонливость, слабая продуктивность, невозможность собраться с мыслями. Чтобы избежать сбоев в работе тела и разума, необходимо соблюдать определенную дозировку сна. Но вот вопрос — сколько нужно спать человеку, чтобы хорошо себя чувствовать?

Верно ли, что спать нужно по 8 часов в сутки?

Вспомним фразу — треть своей жизни человек проводит во сне. Если от нее отталкиваться, то можно разделить сутки на 3 части и получить цифру 8. Именно такое количество часов рекомендуют спать большинство источников, рассуждающих на тему сна. Но это всего лишь среднее значение, опираться на которое нет смысла.

Чтобы понять, сколько часов нужно спать в сутки, следует учитывать степень дневной физической активности, распорядок дня, количество сна в предыдущие отрезки времени, возраст, общее физическое состояние и другие факторы. Все люди уникальны и биоритмы у каждого свои. Поэтому для отдельно взятого человека суточная норма сна будет индивидуальной.

К чему приводит недосып?

Есть люди, которые с гордостью в голосе скажут: “Я сплю по 5 часов и чувствую себя прекрасно”. Но недостаток сна — опасное явление, которое приводит к возникновению проблем со здоровьем, нарушениям в работе внутренних органов и головного мозга.

Побочные эффекты, вызванные недостатком сна

Ослабление иммунитета
Депрессия и стресс
Мигрени
Нарушения работы памяти
Снижение концентрации внимания
Бессонница

Что нужно делать, чтобы высыпаться?

Все мы хотим успевать делать больше в течении дня и при этом не чувствовать усталости или потери концентрации внимания. Чтобы к этому прийти, нужно нормализовать собственные биоритмы и придерживаться их изо дня в день. Соблюдая следующие правила, можно в разы улучшить качество сна, а вместе с этим и общее психофизическое состояние.

Соблюдайте режим сна

Заведите привычку ложиться спать и просыпаться в одно и тоже время.

Уставайте в течении дня

Лучший способ быстро уснуть — хорошенько потрудиться днем. Чем выше усталость, тем крепче и здоровее сон.

Подготовьтесь ко сну

Снижайте мозговую активность примерно за 1 час до сна. Выключите телевизор, компьютер, отложите телефон. Лучший способ подготовить себя ко сну — вечерняя на свежем воздухе и теплый душ.

В прохладе спать лучше, чем в жаре

Проветрите помещение, в котором собираетесь спать. Если на улице слишком жарко и нет ни кондиционера, ни вентилятора, можно попробовать организовать спальное место на полу.

Не ешьте на ночь

Отдыхать нужно не только мозгу. Поэтому пощадите свою пищеварительную систему — не заставляйте ее работать пока вы спите. Исключите прием пищи за 3 часа до сна.

Избавьтесь от вредных привычек

Никотин и алкоголь — стимуляторы центральной нервной системы и враги здорового сна.

Выпейте воды после пробуждения

Стакан воды сразу после сна запустит работу внутренних органов и поможет быстрее перейти в состояние бодрствования.

Устройте сиесту

Получасовая послеобеденная дрема — хороший вариант для восстановления организма и его подготовки ко второй половине дня.

Заключение

Для определения необходимой продолжительности сна, при которой будет сохраняться максимальное количество энергии на протяжении дня не нужно руководствоваться советами знакомых, цифрами, которые приведены на страницах всяких умных книжек или пытаться отыскать какую-нибудь волшебную формулу в интернете — такой формулы не существует.

Просто экспериментируйте. Выработайте собственный режим и соблюдайте его. Стабилизируйте внутренние биоритмы. Таким образом, удастся понять, сколько времени нужно спать именно вам.