Ночной голод: причины ночного голода. Привычка есть ночью. Почему хочется есть ночью

Наверное, практически каждый человек знаком с этим чувством. Тут нет различий по гендерным и возрастным признакам. Особенно ярко это чувство у тех, кто сидит на диете, стремясь к стройному телу. Речь идет о ситуациях, когда, по какой-либо причине, сами вы не спите ночью, но у вас просыпается непреодолимое желание открыть холодильник и обязательно что-то съесть. Даже если вы ложитесь рано и не просыпаетесь от голода, то вам, наверняка, знаком вечерний голод, когда часов в одиннадцать хочется съесть что-нибудь сладкое и (или) непременно не самое полезное! Так вот это желание является хоть и не опасным, но все же отклонением. Знакомьтесь — синдром ночного аппетита, а если кратко, то СНА. Но откуда он берется? С рождения? Или это следствие каких-то проблем? Об этом мы поговорим в этой статье и во всем разберемся.

Впервые описали этот синдром и дали ему название психиатры А. Станкард, У. Грейс и Г. Вольф в 1955 году. Они заметили, что у людей, страдающих СНА, часто нарушена работа биологических часов, гормонального фона, и, чаще всего, есть проблемы с лишним весом. Последнее доказывают эксперименты американских ученых, которые кормили жирной пищей одних мышей утром, а других вечером. В результате процент ожирения второй группы был 50% против всего лишь 20% у первой. Поэтому если вы наедаетесь вечером или ночью, то о похудении можно и не думать. Также было отмечено, что поздний прием пищи является причиной повышенной раздражительности, тревоги и различной степени расстройства желудка, поскольку ночью наш организм, не зависимо от нас, работает меньше. Это приводит к тому, что пища надолго задерживается в кишечнике — могут возникнуть запоры, а также повышенный метеоризм. По статистике, люди, страдающие СНА (а таких 10 процентов всего населения Земли), больше половины суточной нормы калорий съедают вечером и ночью.

Как понять, что у вас синдром ночного аппетита?
У вас вечером повышенный аппетит.
За поздним ужином вы много съедаете и хотите еще.
Вы совершаете вероломные нападения на самого высокого обитателя кухни – холодильник.
Утром совершенно нет желания завтракать, а может даже тошнить при виде пищи.
Неспокойный сон с периодическими пробуждениями.

Из-за чего он вообще возникает? Как бы это не было банально — во всем виноваты стресс, неправильное или негармоничное питание, диета или нарушение выработки гормонов лептина и мелатонина, что приводит к нарушению работы биологических часов. Поэтому для начала постарайтесь избавиться от стресса и различных ночных занятий, ложитесь хотя бы до полуночи. Для того чтобы точно разобраться в причинах, посетите несколько специалистов: психотерапевта, диетолога (на случай неправильного/негармоничного питания или недостаточности питания из-за диет), терапевта (для анализа гормонов).

Но, что делать, если у вас все же синдром ночного аппетита? Для начала — разнообразьте свой рацион, чтобы гармонично получать все необходимые вещества. Вторым главным шагом станет включение в свой распорядок дня перекусов — старайтесь не голодать, чтобы не наедаться вечером за весь день. Но и ложиться на голодный желудок нежелательно (как и на переполненный) — идеально будет лечь через 2 часа после приема пищи. Это связанно с инсулином, переизбыток которого может превращаться в жир, если лечь сразу после позднего ужина. Также не ешьте жирную пищу, а идеально будет за 15 минут до сна скушать немного сухофруктов или орехов. Но изначально рекомендуем обязательно посетить специалистов, поскольку лучше избавиться от причины проблемы, чем от ее последствий. Не забывайте правильно питаться и заниматься спортом.

Алексей Утенышев

Ночные набеги на холодильник — далеко не редкость в нашем мире. При всем понимании того, что это плохо, не каждый способен перебороть себя и отказаться от подобных трапез. Для того, чтобы отучиться перекусывать по ночам или на ночь, нужно иметь представление о том, какими причинами может быть вызвано такое поведение.

Почему ночью хочется есть, причины

Причины синдрома ночного питания могут быть различны:

• Ночные походы к холодильнику могут быть связаны с тем, что человек просто не доедает днем — пропуская завтрак, обед или ужин. Если в дневное время у него это сделать получается, то к ночи самоконтроль заметно снижается и он уже не справляется с непреодолимым желанием опустошить холодильник. Подобный режим питания постепенно может перейти в разряд привычки, а ночной едок оказывается в замкнутом кругу.
• Ночные перекусы могут быть связаны с тем, что человек таким образом пытается снять напряжение (проблема заедания стресса). Такой пациент, открыв холодильник, ищет там не колбасу или что-то еще, а пытается таким образом избавиться от негативных эмоций, накопившихся в течение дня.

• Ночные трапезы могут выступать средством подавить свой страх у тех людей, которые боятся темноты. После выключения света такому человеку не удается уснуть из-за ощущения дискомфорта и тревожности. В какой-то момент он оказывается на кухне и находит способ избавить себя от неприятных ощущений. Благополучно перекусив и почувствовав определенную защищенность, такой человек, наконец, может спокойно заснуть.
• Не стоит сбрасывать со счетов и более серьезную причину ночного переедания, которая кроется в возникновении реальных проблем с желудком, например, гастрите. Имеет смысл обратиться за консультацией к доктору, ведь часто бывает так, что пациент и не догадывается о таком недуге.

Вред ночного переедания

Ночью работа нашего организма осуществляется несколько иначе, чем днем.

Ближе к ночи функционирование пищеварительной системы несколько замедляется. Съеденное перед сном остается практически в неизменном виде до самого утра. За время сна эта масса начинает постепенно разлагаться, в результате образуются токсины. Утром полугнилая пища начинает перерабатываться и все накопившееся за ночь вещества, поступают в кровь.

Важно помнить о том, что тяжелая мясная пища, а также фастфуд перевариваются еще дольше, чем растительная еда, создавая тем самым дополнительную нагрузку на пищеварительный канал.

Переполненный желудок ночью начинает давить на близлежащие внутренние органы. Результатом является снижение количества кислорода и питательных компонентов, поступающих к ним, что, в свою очередь, может выступать причиной ухудшения сна.

Во время сна тело человека неподвижно, а это значит, что углеводы, содержащиеся в пище, не затрачиваются на выполнение каких-либо действий, а благополучно пополняют жировые запасы. В результате обильного ужина и ночных набегов на холодильник значительно повышается риск развития ожирения.

Поедание продуктов перед сном способно негативно сказываться на выработке гормонов. В результате уменьшения образования мелатонина ухудшается качество сна, а изменение уровня кортизола ускоряет процесс старения.

Ночной голод способствует обновлению и восстановлению организма.

Если ночью хочется есть, то достаточно вспомнить хотя бы некоторые из перечисленных причин. Возможно, подобная перспектива кого-то и сможет остановить.

Способы побороть желание совершать ночные перекусы

Людей, знающих об этой насущной проблеме не понаслышке, волнует вопрос: что делать, если ночью хочется есть.

Ночью организму требуется отдых, он должен спать, а не переваривать съеденные перед сном лакомства. В том случае, если ночные походы на кухню не вызваны стрессом, а в их основе лежит привычка, необходимо мобилизовать все силы на нормализацию обменных процессов. Для этого имеет смысл следовать определенным правилам.

Увеличиваем количество потребляемого белка

В рыбе, индейке, твороге, сыре, постном мясе содержится достаточно много триптофана, который внутри организма превращается в мелатонин и серотонин. Гормон удовольствия можно получить из полезных продуктов, которые помогут нормализовать гормональный баланс и побороть ночной стресс, избегая ночных походов к холодильнику.

Завтракать нужно обязательно!

Если перед сном или ночью перекусывать, то завтракать, обычно, не хочется. Тем не менее, кушать по утрам нужно обязательно, даже если не хочется. Именно плотный завтрак является основным правилом здорового питания. Утренняя трапеза должна содержать порядка 30% дневной нормы калорий. Если на завтрак выпить одно кофе, а в обед перекусить салатиком. Но ночью ноги сами понесут вас на кухню. Каша — самый лучший вид завтрака. Богатое клетчаткой, такое блюдо способствует улучшению работы кишечника. Кстати, если приучиться ужинать хотя бы за 2-3 час до сна, то утром вам обязательно захочется позавтракать

Беда многих в том, что ночью хочется сладкого и справиться с этим желанием непросто. В этом случае себе можно позволить после ужина отведать нежирный легкий десерт. Это может быть молочный коктейль с замороженными ягодами, йогуртовое мороженое, сухофрукты, яблоко, нежирный творог, желе, безе.

Дробное питание днем

Кушать поменьше, но почаще — беспроигрышный вариант решения всех проблем с диетой. Постепенно организм отвыкнет от ночного обжорства и привычки перекусывать. Дробное питание — это не диета или какой-либо курс лечения, это просто полезный режим. Кушая чаще, вы просто не будете успевать проголодаться. Употребление пищи в количестве 150-200 граммов каждые 2-3 часа помогут избежать состояние абсолютного голода. Организм днем будет хорошо работать, а ночью ему совсем не захочется получить очередную порцию еды.

Последний прием пищи должен быть осуществлен за 3 часа до сна.

• Нужно постараться уменьшить потребление нездоровой пищи, заменить ее здоровой.
• Перед сном можно выпить стакан ряженки или кефира. Лучше всегда иметь запас этого продукта в холодильнике, так как однажды не обнаружив его, захочется отведать чего-нибудь другого.
• В течение дня рекомендуется пить побольше воды. Ночью рядом с собой лучше также держать морс, чай или воду на тот случай, если захочется пить и чтобы избежать похода на кухню.

• Специалисты рекомендуют побольше гулять на свежем воздухе и заниматься фитнесом.
• Чистка зубов перед сном снижает ночной аппетит.
• Важно приучить себя ложиться спать вовремя. Не стоит засиживаться допоздна за какими-то «приятными» делами, типа просмотра телевизора, игр компьютерных. Результатом такого поведения станет проблема недосыпания и возникновение желания перекусить.
• Имеет смысл приложить усилия и создать вокруг себя комфортную атмосферу.

Если перед сном накатило непреодолимое желание что-то съесть, попробуйте обмануть мозг — выпейте стакан воды. Такой прием создаст ощущение тяжести в желудке и уснуть будет проще.

Зачастую желание есть вызвано не чувством голода, а какими-то психологическими причинами. Важно научиться распознавать реальный голод от мнимого и приучать себя кушать лишь тогда, когда этого действительно хочется. Порой это не так просто, но необходимо работать над своими волевыми качествами.

Имея представление о том, как умерить аппетит вечером, удастся избежать проблемы переедания. Помните, если жизнь будет наполнена положительными эмоциями и в ней не останется места стрессу, то привычка есть ночью отпадет сама собой.

Точного ответа вам никто не даст, потому что для каждого человека это явление индивидуально. Сегодня в программе «Утро» на Первом Канале услышала хоть как-то обоснованную научно версию, почему мы просыпаемся ночью от голода?

«Поднять — подняли, а разбудить забыли!»

Наверное, каждый человек в своей жизни сталкивался с состоянием, когда утром вроде бы встал, а проснуться не можешь. Что называется, «поднять – подняли, а разбудить забыли». Можно предположить, что бывает и наоборот. То есть, организм проснулся, требует еды, но вы еще спите, голова отдыхает, а желудок требует своего. По-моему, вполне пригодная причина для объяснения явления аппетита ночью.

Если вы просыпаетесь от голода ночью, что вы хотите съесть?

1. Если сладкого , значит, — вам не хватает серотонина. Недополучили вы его за день, например, от солнца или из съеденных продуктов. Это не удивительно. Работая в закрытых помещениях с искусственным освещением, люди буквально не видят жизненно необходимого солнечного света. Про продукты нашего питания в течение дня – можно даже не говорить: кто ест овощи и фрукты богатые серотонином? Большинство людей могут только килокалории подсчитать, и то приблизительно.

2. Другая причина пробуждения от голода ночью – вы просто легли голодным спать . Так бывает, когда целый день бегаешь, а вечером съел чуть-чуть, и вроде бы сыт. Организм ночью начинает требовать недостающие вещества и микроэлементы, которые недополучил днем.

3. Еще одна причина ночного голода – малоподвижный образ жизни . Когда кушаешь всего понемногу, вроде бы сытый, но до правильного питания частые перекусы не дотягивают. Поэтому организм и требует своего: вставай, иди на кухню. Какой может быть сон, если топлива для нашего организма не хватает?

4. Конечно, есть и заболевания , которые не дают человеку ночью спать и требуют покушать. В этом случае надо строго соблюдать рекомендации медиков, не злоупотреблять пищей, не превращать еду в культ своей жизни.

Как видите, причин ночных пробуждений от голода существует достаточно большое количество. Если вас мучает это проявление организма, то постарайтесь разобраться в причинах, в себе, в своем режиме и рационе питания. Может быть, вам стоит включить в свое дневное меню продукты, богатые серотонином. Или уделить время для ежедневных спортивных упражнений, занятий физкультурой. Решение проблемы ночного голода для каждого человека индивидуально.

На всякий случай, публикую список продуктов, наиболее богатых серотонином. Но помните, что ни один витамин или микроэлемент не даст нужного эффекта, если вы не находите времени в течение дня для прогулок под солнцем (минимум 30 минут днем проводите на улице).

Продукты, богатые серотонином

Серотонин содержится в достаточном количестве в продуктах:

Кроме этого, можно себя побаловать полезным и вкусненьким:

• петрушка,
• трубчатые грибы,
• морская капуста (ламинария),
• финики,
• другие грибы,
• сельдерей,
• морковь,
• свекла
• курага,
• сладкий перец,
• апельсины,
• семечки подсолнечные,
• сливочное масло,
• ананас,
• вишня,
• кабачки,
• тыква,
• шоколад (вот он где!),
• гречка (повторяемся – очень полезная!)
• груши,
• миндаль,
• кунжутное семя,
• помидоры,
• инжир,
• бананы,
• виноград

Ну, очень интересная тема. Правда, она до конца не раскрыта, но есть много полезных советов. Почитайте, милые женщины. Впрочем, к мужчинам это тоже относится.

Лично я на голодный желудок никогда не усну. Если уже лег и вдруг почувствовал голод, то чертыгаясь, встаю с постели и иду на кухню. Знаю, что все равно не засну, пока не съем что-то.

***
Иногда нам приходят письма от дорогих читательниц с просьбой помочь. Сегодня на повестке два из них с жалобами на голод, настигающий наших героинь во время сна. Вместе с психологом и сомнологом пробуем понять, чем вызвано такое желание и как с ним бороться.

Наши эксперты:
Ольга Сушко. Психолог, специалист по расстройствам приема пищи
Екатерина Тарасенко. Врач-сомнолог, педиатр, к.м.н.

В нашу редакцию, почти одновременно, пришло два письма. Вот они:

«Не так давно я похудела, причем метод избрала не самый правильный: практически ничего не ела и, обретя вес 46 кг при росте 169, думала, что выгляжу просто потрясающе. Хотя вещи все болтались, как будто на меня надели мешок. В итоге я заработала тяжелую депрессию, прекращение менструального цикла и явные пищевые проблемы. Сейчас я поправилась и вешу примерно 51 кг, но буквально каждую ночь встаю поесть. Это мучительно, потому что бессонные полуголодные ночи не делают меня привлекательнее или здоровее, да и эмоциональное состояние очень страдает, к тому же сил стало гораздо меньше. Очень надеюсь на то, что вы сможете дать мне дельный совет».

Елизавета

«Я очень люблю сладкое, могу много съесть за раз и часто стараюсь себя ограничивать. Но, проснувшись ночью в туалет, я в полусонном состоянии захожу на кухню и сметаю все конфеты и печенья на своем пути – и не могу остановиться. Практически таким образом я и сплю, а утром очень об этом жалею. Как мне избавиться от ночных перекусов?»

Анастасия

В чем причина

Главная причина: Не устаем повторять, что ограничения в еде приводят к срывам. Чем больше лишений ты терпишь, тем с большей вероятностью тело начнет добирать недостаток. Наши эксперты сошлись во мнении, что в первом случае ночные походы к холодильнику – это следствие дневного (причем экстремального) недоедания, что вполне физиологично.

Почему все происходит под покровом ночи? Потому что сила воли в это время дремлет – организм ловко пользуется моментом, он же не дурак. Во втором письме с конфетами прослеживается та же линия – «часто стараюсь себя ограничивать», – но есть нюансы.

Другой вариант: «Во-первых, нужно понимать, ложишься ли ты, Анастасия, спать на пустой желудок. Грубо говоря, когда ты «в полусонном состоянии» сметаешь конфеты, может, ты просто хочешь есть?» – интересуется Ольга Сушко.

«Если ты здорова и идешь в кровать совсем не голодной, стоит разобраться, что стоит за тягой к сладкому. Возможно, высокая тревожность, с которой ты научилась справляться таким нехитрым способом. Или чего-то не хватает в рационе (что с питанием вообще и с углеводами в частности?). Может быть, сладкое для тебя несет какой-то дополнительный смысл? Возможно, это поощрение, утешение, награда за хорошо выполненную работу?»

Еще варианты: Есть такая штука – негативные ассоциации (привычки) засыпания. «Если человек привык ложиться на сытый желудок – сразу после трапезы, то, проснувшись ночью, организм имеет право потребовать привычных условий – еды, иначе не уснет», – объясняет Екатерина Тарасенко. В такой ситуации может оказаться не только сладкоежка Анастасия, но и вторая девушка – Елизавета. Да и вообще любой человек, привыкший поесть перед сном.

Что делать?

Питание: «Я никому никогда не советую диеты и ограничения в питании, если это не медицинская необходимость, – говорит Ольга Сушко. – В моей практике они всегда приводят к срывам, и потом люди годами пытаются слезть с качелей диет – переедания. Для того чтобы не поправляться, нужно не ограничивать себя, а просто не переедать». Для профилактики ночных вылазок на кухню эксперт дает простой совет – хорошо питаться днем: плотно завтракать, вкусно обедать (не одной пареной брокколи, а тем, чем хочется, – хоть стейком или пастой) и ни в коем случае не пропускать ужин.

Последний пусть будет легким (рыба, овощи, творог, молочный коктейль – что угодно), но ложиться спать на голодный желудок нельзя категорически. Есть при этом нужно за 2–2,5 часа до сна. «Тогда со временем (через несколько недель или месяцев) ночное переедание пройдет, организм успокоится, поняв, что никто морить его голодом больше не будет», – обещает Ольга. Можно обратиться за составлением рациона к диетологу: он разработает такое меню, в котором будут и вкусное, и полезное, и в достаточных количествах, чтобы не быть голодной, но при этом не набирать вес.

И вот что еще. В ситуации Елизаветы очень важно перестать думать про похудение вообще. «От мыслей о том, чтобы взять себя в руки, возникает чувство вины за каждый прием пищи, человек стремится сократить порцию и в итоге получает замкнутый круг: ограничение себя в еде – переедание. Именно это Елизавета описывает, когда говорит: «В итоге я заработала тяжелую депрессию, прекращение менструального цикла и явные пищевые проблемы», – объясняет Ольга. – Важно дать себе время на восстановление».

Врачи: При сбоях менструального цикла нужно обязательно обратиться к гинекологу-эндокринологу, чтобы исключить патологию. Ситуация «вес 46 кг при росте 169 – думала, что выгляжу просто потрясающе» (если она продолжается или возобновляется) требует консультации с психологом – и лучше до того, как доведешь себя до полиорганной недостаточности.

Если тяга к сладкому мучает давно, Ольга Сушко советует сходить к эндокринологу, чтобы исключить диабет. Если со здоровьем проблем нет и конфетами не заглушается банальный голод – исследовать причины в работе с психологом. Ведь Ольга напоминает: часто за подобными тягами стоят эмоциональные затруднения. До тех пор пока вопрос не прояснится, лучше не держать дома сладости вообще.

Сон: Не стоит забывать следить за качеством сна. «Вечером телевизор лучше не смотреть, да и на монитор тоже не любоваться – вместо этого можно прогуляться на свежем воздухе, – напоминает Екатерина Тарасенко. – Принять теплый душ, хорошенько проветрить спальню. И помнить, что постель – место только для сна и секса, она не должна ассоциироваться с дневной деятельностью, поэтому и читать в ней не рекомендуется».

«Перед сном можно делать упражнения на релаксацию – не вместо еды, а в дополнение к ней, – добавляет Ольга Сушко. – Есть два очень хороших комплекса, снимающих тревожность, – йога-нидра и прогрессивная мышечная релаксация. Оба этих метода прекрасно расслабляют. Одна из причин повышенного аппетита (помимо недоедания) – высокий уровень тревоги».

Это не лунатизм

У лунатика вряд ли получится оказаться ночью у холодильника, а потом методично закинуть в себя содержимое прохладных недр. «В действительности снохождение встречается не так уж и часто – у 4–7% населения, – делится Екатерина Тарасенко. – Лунатизм относится к нарушениям сна, называемым «парасомнии», а к луне никакого отношения не имеет.

Парасомнии возникают, как правило, в фазу медленного сна. При этом человек не ходит по близлежащим окрестностям, а скорее сильно ворочается, может сесть на кровать или встать, затем опять лечь, максимум – пройти вдоль по коридору. Длительные прогулки во сне встречаются скорее в кино, чем в жизни».

Наши эксперты:
Ольга Сушко. Психолог, специалист по расстройствам приема пищи
Екатерина Тарасенко. Врач-сомнолог, педиатр, к. м. н.

«Не так давно я похудела, причем метод избрала не самый правильный: практически ничего не ела и, обретя вес 46 кг при росте 169, думала, что выгляжу просто потрясающе. Хотя вещи все болтались, как будто на меня надели мешок. В итоге я заработала тяжелую депрессию, прекращение менструального цикла и явные пищевые проблемы. Сейчас я поправилась и вешу примерно 51 кг, но буквально каждую ночь встаю поесть. Это мучительно, потому что бессонные полуголодные ночи не делают меня привлекательнее или здоровее, да и эмоциональное состояние очень страдает, к тому же сил стало гораздо меньше. Очень надеюсь на то, что вы сможете дать мне дельный совет».

Елизавета

«Я очень люблю сладкое, могу много съесть за раз и часто стараюсь себя ограничивать. Но, проснувшись ночью в туалет, я в полусонном состоянии захожу на кухню и сметаю все конфеты и печенья на своем пути – и не могу остановиться. Практически таким образом я и сплю, а утром очень об этом жалею. Как мне избавиться от ночных перекусов?»

Анастасия

В чем причина

Главная причина: Не устаем повторять, что ограничения в еде приводят к срывам. Чем больше лишений ты терпишь, тем с большей вероятностью тело начнет добирать недостаток. Наши эксперты сошлись во мнении, что в первом случае ночные походы к холодильнику – это следствие дневного (причем экстремального) недоедания, что вполне физиологично. Почему все происходит под покровом ночи? Потому что сила воли в это время дремлет – организм ловко пользуется моментом, он же не дурак. Во втором письме с конфетами прослеживается та же линия – «часто стараюсь себя ограничивать», – но есть нюансы.

Другой вариант: «Во-первых, нужно понимать, ложишься ли ты, Анастасия, спать на пустой желудок. Грубо говоря, когда ты «в полусонном состоянии» сметаешь конфеты, может, ты просто хочешь есть?» – интересуется Ольга Сушко.

«Если ты здорова и идешь в кровать неголодной, стоит разобраться, что стоит за тягой к сладкому. Возможно, высокая тревожность, с которой ты научилась справляться таким нехитрым способом. Или чего-то не хватает в рационе (что с питанием вообще и с углеводами в частности?). Может быть, сладкое для тебя несет какой-то дополнительный смысл? Возможно, это поощрение, утешение, награда за хорошо выполненную работу?»

Еще варианты: Есть такая штука – негативные ассоциации (привычки) засыпания. «Если человек привык ложиться на сытый желудок – сразу после трапезы, то, проснувшись ночью, организм имеет право потребовать привычных условий – еды, иначе не уснет», – объясняет Екатерина Тарасенко. В такой ситуации может оказаться не только сладкоежка Анастасия, но и вторая девушка – Елизавета. Да и вообще любой человек, привыкший поесть перед сном.