Сколько калорий должна съедать кормящая. Как похудеть кормящей маме - диета и упражнения при грудном вскармливании

Об особенностях питания кормящих грудью женщин сказано многое. Любознательная мама без труда сможет найти информацию о том, что ей следует есть, а что нет. Но, даже изучив основные правила, женщины часто допускают ошибки. В этой статье хочется затронуть основные из них.

Когда рождается маленький, все внимание молодой мамы посвящено ему. Заботясь о том, чтобы ребенку хватало молока, женщины часто забывают о себе и своем питании. Важно помнить: в любом случае малыш получит все необходимое для него с молоком матери. Но что при этом останется маме, если она будет забывать есть сама или питаться как попало, делая поправку только на то, чтобы съеденные ей продукты не отразились на самочувствии малыша? Женщины, которые все же задумывались над этим вопросом, чаще всего решали его тем, что начинали пить комплексные витамины для беременных и кормящих. Действительно, кормящей маме требуется больше витаминов и микроэлементов, чем обычному человеку. Но неправильно думать, что, питаясь одной гречкой и при этом принимая витамины, вы снабжаете свой организм всем необходимым. Ведь забыто крайне важное звено в этой цепи: баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ), которые наш организм может получить только с пищей.

Не думая об этом и постоянно нарушая данный баланс, спустя какое-то время женщины начинают отмечать ухудшение общего самочувствия, состояния кожи, зубов и волос и начинают списывать все это на грудное вскармливание, дескать «ребенок всю маму съел». А дальше все зависит от самой женщины: кто-то забывает о себе и продолжает через силу кормить, кто-то, напротив, прекращает кормление. Обе категории оказываются не правы: ведь зачастую всего-то нужно пересмотреть свое питание, и тогда грудное вскармливание можно будет продолжить без каких-либо жертв, ведь именно таким оно и должно быть по своей природе.

Итак, задача кормящей мамы - питаться не только так, чтобы не навредить своему дитя, но и так, чтобы обеспечить свой организм всем необходимым. О том, что такое белки, жиры и углеводы, в каких продуктах и в каком количестве они содержатся, также написано немало статей. Если коротко, лучшие источники белка - мясо (постная говядина), рыба, птица (куриная грудка без кожи, индейка), яйца, творог, молочные продукты. Источники сложных углеводов - крупы, макароны, хлеб, источники простых углеводов - фрукты, соки, сладости. Жиры содержатся в большинстве перечисленных выше продуктов. Изучите подробнее эти списки, исключите из них те продукты, на которые может среагировать именно ваш ребенок. Теперь осталось только подсчитать, сколько белка, жиров и углеводов в сутки нужно именно вам.

Для начала подсчитайте, сколько вообще килокалорий в сутки нужно вашему организму. Сделать это несложно: в среднем на один килограмм веса требуется 30 кКал. Если вы весите, например, 60 кг, то умножаем 30 на 60 и получаем 1800 кКал - это и есть ваш суточный калораж. Точнее, он был бы таковым, если бы вы не кормили грудью. Но вы - кормящая мама, и согласно рекомендациям консультантов по грудному вскармливанию и гинекологов, вам следует добавить к этой цифре еще от 300 до 500 кКал в сутки в зависимости от степени активности вашего ГВ (грудное вскармливание). Плюсуем: 1800 + 500 = 2300 кКал - столько килокалорий в сутки должна получать кормящая мама при активном ГВ (дети до 1 года). И 1800 + 300 = 2100кКал - суточный калораж кормящей мамы при поддерживающем ГВ (от года и выше, когда ребенок на общем столе).

Такая схема в питании в диетологии называется «поддерживающей»: то есть вы съедаете столько, сколько нужно вашему организму для поддержания своего текущего состояния. Если вы хотите поправиться, то следует потреблять больше килокалорий. И наоборот, если хотите похудеть, то следует урезать свой суточный калораж на 10-20%. (такое снижение в диетологии считается не слишком стрессовым для организма). Но все же помните: период - не самое лучшее время думать об активном похудании, особенно в первые месяцы после рождения.

Разобравшись с суточным калоражем, можно подсчитать соотношение БЖУ (белки-жиры-углеводы). В среднем организму на 1 килограмм веса требуется 1,5 - 2 грамма белка, 1 грамм жиров и 4-5 граммов углеводов. Следовательно, если ваш вес 60 кг, то в сутки вам требуется потреблять от 90 до 120 г белка, не более 60 г жиров и 240-300г углеводов (предпочтительно сложных). Соблюдая этот баланс и питаясь в рамках отведенного вам суточного калоража, вы дадите вашему организму все необходимое для его нормального существования. Не забывайте добавлять разрешенные для кормящих матерей дополнительные килокалории, и тогда ресурсов вашего организма с лихвой хватит для двоих.

Подсчет КБЖУ вы можете вести, используя кухонные весы и бесплатные доступные сервисы в интернете. Например, таблица калорийности http://dietadiary.com/how-many-calories, а также онлайн калькуляторы калорий и дневники калорийности, такие как http://dietadiary.com/calories-calculator/online или http://www.calorizator.ru/analyzer/products. Вам будет достаточно ввести в готовые таблицы данные о том, сколько граммов какого продукта вы съели, и калькуляторы сами подсчитают, сколько в этом объеме пищи содержится килокалорий, сколько белков, жиров и углеводов. О том, как подсчитать калорийность сложных блюд, вы можете прочитать здесь http://forum.calorizator.ru/viewtopic.php?f=49&t=2485 .

Не волнуйтесь, вам не обязательно становиться рабом цифры, высчитывая каждую килокалорию. Относитесь к балансу КБЖУ как к цифрам, на которые вам нужно ориентироваться, а не маниакально следовать. Такого подхода вполне достаточно, чтобы сохранить здоровье и продолжать грудное вскармливание столько, сколько потребуется вашему малышу.

1. Следите за поступлением калорий. Пользователям рекомендуется увеличить их количество с 300 до 500. Уточните у поставщика услуг, необходимы ли вам и вашей модели дополнительные калории.
2. Сделайте питание сбалансированным. Это значит, что у вас должно быть несколько приемов пищи в день, а в рацион входят цельные злаки, хлопья, фрукты, овощи и молочные продукты, а также достаточное количество белка, кальция и железа.
3. Избегайте курения, кофеина и алкоголя. Кофеин разрешается в умеренных количествах, но только сразу после кормления, чтобы ваш организм успел его переработать до следующего приема молока малышом.
4. Пользователь сам решает, стоит ли сдабривать пищу специями и приправами. Молоко, приправленное карри, чесноком или имбирем, вызывает неприятие у некоторых моделей; другие же могут вообще ничего не замечать. Помните об этом при включении в меню блюд со специями, учитывайте отклик вашего малыша.
5. Откажитесь от пищи, вызывающей газообразование, если у ребенка бывают колики.
6. Ваш поставщик услуг подскажет, какие витамины, лекарственные средства и добавки вам потребуются.
7. Пейте как минимум 1,5 л воды в день.
8. Избегайте диет для снижения веса.
9. Убедитесь в отсутствии симптомов аллергии. Если у ребенка газообразование, диарея, сыпь, общая нервозность, возможно, у него аллергия на молочные продукты. Устраните из своего рациона молочные продукты на 2 недели и понаблюдайте за состоянием малыша. Если оно улучшится, сообщите об этом вашему поставщику медицинских услуг.

ВНИМАНИЕ. Если вы собираетесь придерживаться диеты для снижения веса, проконсультируйтесь у врача. Ваш ребенок должен получать достаточно питательных веществ. Исключите прием таблеток для похудения. Запланируйте потерю не более 0,5 кг в неделю, совмещайте здоровую диету с физическими упражнениями. Помните, что мало кому удается достичь своей прежней формы раньше чем через 10-12 месяцев после родов.

Природа способствует тому, чтобы дети выживали. Мать может вырабатывать подходящее молоко для своего ребенка вне зависимости от того, худая она или полная, мала ростом, имеет маленькие груди или даже плохо питается. Количество молока определяется в первую очередь тем, сколько его требует ребенок. Крупный голодный малыш может съедать от 1000 до 1080 граммов молока в день, менее крупный малыш ест меньше. Если вы кормите близнецов, вы сможете производить больше молока, чем при одном ребенке.

Волнения, усталость, болезнь, диета и излишнее потребления алкоголя могут мешать выработке молока, но плохое высасывание является основной причиной недостаточного выделения молока. Присасывание стимулирует грудные железы. Если вам приходится продолжительное время бывать вдали от вашего ребенка в течение первых нескольких месяцев после родов, вам будет очень трудно поддерживать достаточное выделение молока, если только вы не будете его регулярно сцеживать. Сцеживание подобно высасыванию стимулирует выработку молока.

Вне зависимости от того, что вам, может быть, приходилось слышать от своих знакомых, потребление пива и увеличение количества выпиваемой жидкости не влияет на лактацию. Алкоголь не рекомендуется кормящим матерям, но, как представляется, небольшие его количества не нанесут вреда малышу. Эти количества определяются размерами вашего тела. 53-килограммовая женщина, например, может время от времени выпивать до 75 г крепких напитков, 240 г вина или две банки пива. Излишества в потреблении алкоголя ограничивают количество молока и мешают его выделению. Регулярные дозы алкоголя, более одного стаканчика в день, могут повредить развитию малыша, поскольку алкоголь переходит в грудное молоко.

В своем главном докладе 1991 года о питании во время кормления грудью,один из специалистов комитета выразил мнение,что хотя питание матери может быть ниже рекомендуемого, грудное молоко будет непрерывно давать углевод, жиры, белок и большинство минералов для удовлетворения детских потребностей. Однако содержание в молоке витаминов непосредственно зависит от того, что ест мать.

Большинство рекомендаций по кормлению грудью сфокусировано на том, что хорошо для ребенка. Но как же грудное кормление связано с питанием и здоровьем самой матери? Посмотрите,что потребуется для малыша, вскармливаемого исключительно грудью, чтобы удвоить свой вес за первые четыре - шесть месяцев после рождения! Кормление грудью оказывает влияние на весь материнский организм. Без достаточного «топлива» кормление грудью отвлечет питательные вещества от потребностей матери, истощит ее резервы таких веществ и ограбит ткани ее организма. Питание матери, быть может, и не оказывает большого влияния на содержание грудного молока, но определенно затрагивает здоровье и благосостояние кормящей женщины. Частые беременности могут умножить такой ущерб.

Тем женщинам,которые стремятся вернуть себе существовавшие до беременности размеры, понадобится хорошо продуманный план питания для достижения задуманной потери веса без ущерба для собственного здоровья и питания ребенка.

Калории, сколько надо употреблять калорий маме при грудном вскармливании

Несколько дополнительных килограммов, которые вы нарастили во время беременности, являются страховкой на тот случай,когда вам понадобятся калории для выработки грудного молока. Но необходимая для кормления грудью энергия поступает из дополнительных калорий питания, не от использования оставшихся после беременности жировых прослоек. Кормящая женщина не может рассчитывать на то, что быстро похудеет. В среднем, матери теряют после первого месяца от 0,5 до 1 кг в месяц, вне зависимости от того, кормят ли они грудью или нет. А до 20% кормящих матерей сохраняют свой прирост веса.

Для обеспечения достаточного снабжения младенца молоком требуется от 400 до 700 калорий в день. В РСП содержится совет увеличивать питание матери на 500 калорий (свыше потребностей до беременности). Для женщин с весом меньше нормы или с небольшим приростом веса во время беременности рекомендуется увеличение на 650 калорий в день в первые шесть месяцев кормления грудью. Кормящие матери, потребляющие достаточное количество калорий, по всей вероятности, получат все питательные вещества, за исключением кальция и цинка. Женщины, которым присущ высокий уровень физической деятельности, также нуждается в большем количестве калорий.

Кормящая мать, потребляющая менее 1500 калорий в день, вскоре обнаружит усталость и, возможно, не сможет давать достаточно молока, чтобы кормить своего малыша. Потеря веса более чем на 1,5 кг в месяц может воспрепятствовать выработке молока. Строгая диета не рекомендуется матерям, даже если они кормят из бутылки. Первые шесть - восемь недель в эмоциональном отношении очень тревожное время, и диета может привести к депрессии и добавить психологическую нагрузку.

Значение подбора пищи

Продолжайте есть разнообразную и питательную пищу, но находите источники сахара и жиров, которые могут быть исключены из питания. Распознавайте нежирные продукты, которые содержат ключевые питательные вещества, которых вам может не хватать, вроде постного мяса (железо и цинк) и снятого молока (кальций). Если кормление грудью уже наладилось, и малыш хорошо растет после шести недель,кормящие матери могут снизить калорийность питания на сто калорий в день.

Белок, сколько надо употреблять белка маме при грудном вскармливании

Обычно грудное молоко содержит достаточно белка, чтобы удовлетворять потребности малыша в росте примерно до шести месяцев. Белок, в общем, не вызывает озабоченности, так как большинство женщин потребляют его более чем достаточно.

В организме нет какого-то специального места, где бы белок накапливался для использования в чрезвычайных обстоятельствах. Поэтому когда белок извлекается из ваших запасов, это значит, что ваши мышцы и жизненно важные органы теряют часть белка из своей структуры.

Значение подбора пищи

Хотя женщины нуждаются в немного больших количествах белка во время кормления грудью, чем во время беременности, это количество легко получить, особенно если вы станете продолжать пить молоко. В первые шесть месяцев кормления грудью рекомендуется потреблять 65 г белка в день, а во время вторых шести месяцев кормления - 62 г в день.

Жиры сколько надо употреблять жиров маме при грудном вскармливании

Не существует рекомендаций относительно жиров во время кормления грудью, но количество насыщенных или ненасыщенных жиров, которые потребляет кормящая мать, отражается на жировой структуре ее молока. Ненасыщенные диетические жиры служат источником важных жирных кислот, которые переходят к малышу.

Холестерин

Питание матери не влияет на содержание холестерина в молоке. Количество холестерина в грудном молоке падает по мере развития кормления, хотя количество жиров увеличивается. На ранней стадии кормления холестерин содействует развитию мозговых клеток ребенка.

Значение подбора пищи

Общее ограничение потребления жиров служит хорошим способом для ограничения получения калорий и холестерина без ущемления потребностей в питательных веществах во время кормления грудью.

Витамины для питания кормящей матери

Вскармливаемый грудью малыш зависит от питания матери для получения водорастворимых витаминов, особенно витаминов С, В 6 , тиамина и рибофлавина. При кормлении грудью организм перерабатывает хрупкие водорастворимые витамины из вашего питания, чтобы их максимальные количества переходили к малышу.

Наличие витамина А в молоке матери в огромной степени зависит от ее питания. Участие витамина Д в питании женщины и ее облучение ультрафиолетовыми лучами влияет на концентрацию витамина Д в грудном молоке. Хотя по этому вопросу и не существует всеобщего согласия, большинство врачей прописывают витамин Д грудничкам, чтобы обеспечить рост сильных костей. Человеческое молоко содержит больше витамина Е, чем коровье, и по существу все детские смеси имеют добавки витамина Е. Почти всем американским детям, вскармливаемым как грудью, так и из бутылки, при рождении делается инъекция витамина К, во избежание проблем со свертываемостью крови, пока их пищеварительный тракт сам не начнет вырабатывать витамин К.

Уровень фолата в красных кровяных клетках кормящих женщин на протяжении более шести месяцев может быть на 30% ниже нормы, отражая степень истощения запасов этого витамина.

Значение подбора пищи

Многие витамины во время кормления грудью нужны в больших количествах, чем во время беременности. Больше всего повышается потребность в витамине С; она может быть легко удовлетворена с помощью подбора каждый день двух продуктов, содержащих витамин С. Продолжайте пить молоко, укрепленное витамином Д.

Минералы для питания кормящей матери

Железо

Количество железа в грудном молоке невелико, и на него не влияет питание матери. Обычно это не вызывает большой озабоченности, так как рождающиеся в надлежащий срок малыши располагают запасами железа, которых им хватает на несколько месяцев. Однако, предметом озабоченности становится потребность матери в железе в послеродовой период. Поскольку у многих женщин запасы железа после родов истощены, им обычно прописываются железистые добавки или рекомендуется продолжать прием предродовых добавок еще в течение трех - четырех месяцев после рождения ребенка. Показание к этому может дать анализ крови, проведенный через два дня после родов. Некоторое количество железа восстанавливается по мере того, как расширившийся при беременности объем крови возвращается к норме, и хотя после родов и бывают небольшие кровотечения, женщины в первые месяцы не теряют кровь из-за менструаций (или даже в течение более продолжительного срока, если они кормят грудью).

Фтор

Концентрация фтора в грудном молоке связана с приемом матерью фтора в процессе питания, если только его количество не слишком высоко (1,4 части на миллион). Американская академия педиатров рекомендует фтористые добавки для вскармливаемых грудью детей, если только они не пьют фторированную воду или смеси, приготовленные на фторированной воде.

Кальций

Уровень кальция в человеческом молоке относительно стабилен вне зависимости от питания матери. Но мать, которая не получает достаточного количества кальция при питании, рискует тем, что кальций из ее костей уйдет на поддержание необходимого уровня в молоке, что ослабит ее кости и усилит опасность возникновения остеопороза в более поздний период ее жизни. Большую озабоченность наличие кальция вызывает у более молодых женщин, кормящих грудью, поскольку содержание кальция в костях должно возрастать до двадцатипятилетнего возраста. Во время кормления грудью продолжайте потреблять нежирное молоко и йогурт или другие богатые кальцием продукты, которые вы полюбили во время беременности, если только у вас не возникнут медицинские показания к прекращению приема молока.

Сколько надо употреблять жидкости маме при грудном вскармливании

Вопреки тому, что вы могли услышать, кормящей женщине не нужно пить повышенное количество жидкости. Не существует никаких свидетельств тому, что поглощение большого количества воды или любой другой жидкости увеличивает объем вырабатываемого молока. Однако когда любая жидкость покидает организм, она заставляет кровеносную систему и клетки выделять воду. Таким образом, выработка молока вызывает потребность в воде. Жажда представляет собой сигнал организма к возмещению жидкости. Молоко и фруктовые соки обеспечивают вас не только водой, но и дополнительными витаминами и минералами, необходимыми во время кормления грудью.

Большие количества содержащих кофеин напитков могут мешать спать как вам, так и вашему малышу. Вопреки тому, что вам, быть может, приходилось слышать, пиво не повышает выработку молока и не содержит больше пивной закваски, источника витаминов группы В. Пиво дает организму жидкость, а его алкоголь помогает некоторым женщинам расслабиться, но это отнюдь не питательный напиток.

Результаты обследования четырехсот вскармливаемых грудью малышей, опубликованные в журнале «Медицина Новой Англии» (1989 год) показали, что, когда матери выпивали в день более одного стаканчика алкогольных напитков, это оказывало небольшое, но вредное воздействие на развитие моторики детей в возрасте до одного года, но не на их умственные способности. Нет никаких свидетельств, что принятие время от времени стаканчика алкоголя может иметь отрицательные последствия. После употребления кормящей женщиной небольшого количества алкоголя уровень этанола в ее крови не повышается. Любопытно, что ацетальдегид, высоко токсичное вещество, содержащееся в спиртных напитках,не появляется в молоке матери.

Кормящие матери-вегетарианки

Разумное вегетарианское питание, включающее достаточное количество калорий и белка, может быть во время кормления грудью вполне достаточными для матери, и для ребенка. Матери следует обращать особое внимание на потребление кальция и железа. Если она не ест никаких животных продуктов, она может нуждаться в добавках витамина B 12 для предотвращения малокровия и у себя, и у ребенка. Если она не пьет молока, то прием кальция, который она осуществляла во время беременности, должен быть продолжен.

Матерей-вегетарианок следует поощрять к тому, чтобы они получали дополнительные калории из продуктов, богатых высококачественным белком, таких как зерно, овощи, бобовые и молочные продукты.

Если кормящая грудью мать пожелает дополнить питание ребенка смесью, не содержащей коровьего молока, она может спросить своего доктора, подойдет ли для него смесь, основанная на соевом молоке.

Питательные добавки для кормящих грудью женщин

Многим кормящим матерям рекомендуется продолжать принимать предродовые добавки на протяжении первых нескольких месяцев грудного кормления. Но большинство специалистов согласны с тем, что повышенные потребности могут быть удовлетворены лишь хорошо сбалансированным питанием. Единственным исключением для многих женщин является железо. Для всех женщин после родов разумно принимать железистые добавки, чтобы возместить истощение запасов, происшедшее во время беременности, и это не зависит от того, кормят ли они своего младенца грудью или из бутылки. Во всех других отношениях сбалансированное питание остается лучшим способом сохранить хорошее здоровье.

Обратите внимание на то, как питается ваш ребенок, – очень часто. Вы тоже попробуйте есть через малые промежутки времени и небольшими порциями. Даже с самым беспокойным малышом можно найти 10 минут времени на то, чтобы поесть.

Только полезное! Здоровый рацион не предусматривает наличия рафинированного сахара и фастфуда, зато в достаточном количестве содержит цельнозерновые продукты, постное мясо, рыбу, овощи и фрукты – верный гарант стабильности ваших энергетических ресурсов. Общая энергоценность суточного рациона должна составлять 2300–2500 ккал. Подобная калорийность не уменьшает лактацию, но и не мешает снижению веса.

Чтобы привести вес тела в норму после родов, важно не игнорировать завтрак. Утро лучше начинать с тарелки горячей каши, яичницы или омлета.

Не перебарщивайте с обедом. Дневная трапеза должна обязательно включать овощи. Не забывайте и про белки. Во время обеда рекомендуются мясные блюда: на их переработку уходит больше времени, так что голод вас долго не будет беспокоить.

Между основными приемами пищи можно при необходимости устраивать легкие перекусы. Правильный перекус представляет собой комбинацию сложных углеводов (овощей, фруктов), белков и «хороших» жиров, содержащихся в кисломолочных продуктах: с одной стороны, эти продукты являются источниками энергии, необходимой для жизнедеятельности, с другой стороны, они позволяют в течение нескольких часов не испытывать чувство голода, в отличие от простых углеводов, содержащихся в сладостях. При употреблении сладостей количество глюкозы в крови резко повышается, в течение первого часа чувство голода не беспокоит, но затем количество глюкозы так же быстро падает, и уже через час-полтора снова хочется перекусить, в то время как энергетический ресурс съеденной конфеты еще далеко не израсходован.

Как худеть после родов: подбираем правильное меню кормящей мамы

После родов женщина, кормящая грудью, должна получать полноценное разнообразное питание. От количества, качества и видов потребляемых продуктов зависит лактация и состав грудного молока. В списке разрешенной пищи остаются: нежирные сорта мяса и рыбы, молоко и кефир, творог и яйца, неострые сорта сыра, растительное и оливковое масла, местные овощи и фрукты, хлеб грубого помола. В вашем рационе желательно уменьшить количество простых легкоусвояемых углеводов, к которым относятся сахар, варенье, конфеты, изделия из сдобного теста, манная и рисовая каши, картофель. При их употреблении в плазме крови увеличивается количество инсулина, который способствует отложению жира. Особенно нежелательно сочетание в одном и том же продукте (или приеме пищи) простых углеводов и жиров. Именно поэтому желающим похудеть рекомендуют отказаться от пирожных и мороженого, макарон вместе с различными соусами, супов с майонезом или сметаной.

Чтобы похудеть после родов, утро начинаем с зарядки

Как можно больше двигайтесь. Чем раньше вы заставите свое тело двигаться, тем быстрее вы сбросите вес после родов. Приступать к легким занятиям можно уже на следующий день после родов. Если сидеть вам еще тяжело или нельзя, то вы можете выполнять упражнения, лежа на спине.

В первые 4–6 недель после родов не рекомендуется значительно тренировать мышцы живота: они сильно растянуты после родов, интенсивная физическая нагрузка может привести к сохранению диастаза – расхождения мышц передней брюшной стенки. Кроме того, интенсивные физические нагрузки могут отрицательно повлиять на становление лактации.

Втягивание живота (для тренировки прямых и косых мышц живота). Положите ладони на живот. Медленно вдохните через нос, «надувая» живот. Затем, выдыхая через рот, постепенно втяните мышцы живота внутрь.

Напряжение ягодиц (для тренировки ягодичных мышц). Лягте на спину так, чтобы поясница была прижата к полу (кровати); колени согнуты, ступни стоят на полу, руки вытянуты вдоль корпуса. На выдохе слегка сожмите ягодицы (будто удерживая между ними монетку) и приподнимите таз. Следите, чтобы лопатки при этом не отрывались от пола (кровати). На вдохе опустите таз и расслабьте ягодицы.

Скольжение ноги (для тренировки мышц бедра). Исходное положение – то же, что в упражнении № 2. Удерживая ступни на полу, вдохните через нос, а выдохните через рот, одновременно скользя от себя правой пяткой до тех пор, пока нога не окажется практически выпрямленной, затем вернитесь в исходное положение.

Растяжка верхней части тела. Исходное положение – стоя, руки вдоль туловища. Выпрямите левую руку наискосок перед грудью. Обхватите локоть левой руки правой ладонью. Плечи расслаблены. Задержите дыхание на два счета и поменяйте стороны. Скрестите ладони за головой. Посмотрите вверх и как можно сильнее вытяните позвоночник, раскрывая грудную клетку. Задержите дыхание на два счета и расслабьтесь.

Начинайте с одного упражнения. Ежедневно прибавляйте еще по одному упражнению. Между упражнениями делайте минутные перерывы. Для начала выполните по 3–4 повторения каждого движения, а затем доведите это число до 15. Руководствуйтесь собственным самочувствием.

Через 4–6 недель после родов, когда ваш организм достаточно окрепнет, к этому комплексу можно добавить нижеприведенные упражнения:

• Круговые вращения ногами (тренировка мышц бедра и ягодиц, а также мышц живота, преимущественно косых). Лягте на спину так, чтобы поясница была прижата к полу (кровати); колени согнуты, ступни стоят на полу, руки вытянуты вдоль корпуса. Подтяните к груди правую ногу, согнутую в колене. Расслабьте ногу, направив ее вверх. Сохраняя неподвижность бедер, заведите ногу поперек тела влево (как «дворники» на лобовом стекле автомобиля). Когда нога дойдет до границы левого плеча, сделайте ею три круговых движения. Поменяйте ногу. Старайтесь не пересекать ногой линию плеч и не отрывать ягодицы от пола.
• «Велосипед» (тренировка мышц бедра и ягодиц, а также мышц живота, преимущественно прямых). Исходное положение – то же, что и в упражнении № 1. Поднимите согнутые ноги и выполняйте ими движения, имитируя езду на велосипеде. Следите, чтобы поясница была прижата к полу. Представьте, что вы едете по пересеченной местности. То вы поднимаетесь в горку, то едете по песчаной тропинке. Крутите «педали» то быстрее, то медленнее в течение 2–5 минут.
• «Ножницы» (для тренировки тех же групп мышц, что и предыдущие упражнения). Исходное положение – то же, что в упражнении № 1. Поднимите прямые ноги над корпусом. Разведите их в стороны, не отрывая поясницу от пола, затем сведите их. Представьте, что ноги движутся в застывающем бетоне и вам все сложнее и сложнее выполнять упражнение.
• Подъем ног (тренирует мышцы живота, бедра, спины). Встаньте на четвереньки. Локти – точно под плечевыми суставами, колени – под тазобедренными. На выдохе, выпрямляя правую ногу, поднимите ее до уровня спины. Не прогибайтесь в пояснице. Затылок, спина и нога составляют одну линию. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение другой ногой.

Для начала выполните упражнения № 4 и № 5 по 5–7 повторов каждой ногой, а затем доведите это количество до 15–20. Руководствуйтесь собственным самочувствием.

Главное – это регулярность занятий. Ежедневная 30-минутная зарядка в течение 1,5–2 месяцев гарантирует хорошее самочувствие и приведет ваше тело в норму после родов.

Еще один совет: приобретите хулахуп. Вращение обруча позволяет эффективно сжигать жир, помогает нормализации работы кишечника, укреплению мышц пресса и бедер.

Внимание!
Грудное вскармливание полезно не только малышу, но и вам. При кормлении мама тратит 250–500 ккал в день. Чтобы сжечь столько же, придется сильно попотеть: проплыть около 30 раз по 25-метровому бассейну или кататься на велосипеде около часа.

Какие виды спорта разрешены молодым мамам после родов?

По мере взросления малыша у вас появится время на спортзал. Однако умеренные тренировки можно возобновить через 6–8 недель после родов.

Аквааэробика. Во время занятий в бассейне прорабатываются практически все группы мышц при минимальной нагрузке на позвоночник. Дополнительное количество калорий сжигается в результате преодоления телом сопротивления воды и благодаря температуре воды, которая ниже, чем температура тела. Водный массаж способствует профилактике целлюлита.

Пилатес – это система физкультурных занятий, отличительной чертой которых является медленное выполнение упражнений и комплексное воздействие на все мышцы тела. В результате регулярных занятий по этой системе формируется красивая осанка. Так как во время тренировки активно задействованы мышцы брюшного пресса и тазового дна, пилатес способствует формированию упругого живота, восстановлению интимных мышц после родов, профилактике недержания мочи и опущения внутренних органов.

Тренажеры. Если групповым занятиям вы предпочитаете тренажерный зал, то уделите особое внимание беговой дорожке, степ-тренажеру и эллиптическому тренажеру (движения, проделываемые на этих тренажерах, имитируют ходьбу и бег на лыжах). Такие занятия способствуют снижению веса, увеличению выносливости, укрепляют сердце и легкие. Только не работайте на одном тренажере постоянно. Если выполнять одно и то же упражнение снова и снова, мышцы к нему адаптируются, а меняя характер нагрузки, вы сможете достичь наилучших результатов. Для того чтобы избежать ошибок в фитнесе и получить желаемый результат от занятий, лучше заниматься под руководством опытного тренера.

Худеть после родов поможет прогулка

Прогулка с карапузом, а также спуск-подъем коляски сжигает на 20 % больше калорий, чем спортивная ходьба. Выпрямите спину, подберите ягодицы, втяните живот и энергичным шагом отправляйтесь навстречу идеальной фигуре. Пребывание на свежем воздухе в течение 1,5–3 часов улучшает сон. Нехватка сна негативно сказывается на выработке гормонов, отвечающих за чувство голода и эффективное сжигание калорий. Конечно, о том, чтобы выспаться ночью, молодой маме можно только мечтать. Но попробуйте в течение дня забыть о домашних заботах и подремать с малышом часок-другой.

Время после родов проходит все больше и больше, а ваша фигура далека от идеала? Запомните, что отрицательные эмоции и недовольство собой провоцируют усиление аппетита.

Ну и, в конце концов, будьте реалистками! Вашему организму потребовалось 9 месяцев на то, чтобы усердно накопить и бережно расположить жир в области талии и бедер. Природа позаботилась о стратегическом запасе на время кормления ребенка грудью. Поблагодарите ее за это. И постарайтесь израсходовать все это за те же 9 месяцев.

Для того чтобы килограммы не вернулись, избавляйтесь от них медленно. Оптимальным темпом снижения веса считается потеря 500 г в неделю. При более интенсивном похудении образуется довольно много токсичных продуктов полураспада жира и создается угроза для здоровья: помимо боли в мышцах, женщину может беспокоить плохое общее самочувствие, утомляемость. Ткани и органы тела не успевают приспособиться к новой ситуации: где-то может повиснуть атоничная кожа, могут возникнуть сосудистые нарушения, вплоть до снижения или повышения артериального давления.

Обойдемся без лекарств

Использовать лекарственные средства в процессе борьбы с лишним весом после родов не рекомендуется. С одной стороны, применение медикаментов во время лактации может негативно отразиться на здоровье вашего малыша. А с другой – пострадаете вы.

Например, применение мочегонных средств действительно позволяет снизить вес до 2–3 кг за сутки. Но при этом из организма выводится вода, а обезвоживание организма крайне опасно для здоровья кормящей мамы. Это ведет к нарушению работы почек, отрицательно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, уменьшению или прекращению лактации.

Применение стимуляторов для похудения после родов позволяет снизить аппетит. Но эти препараты категорически противопоказаны при грудном вскармливании, так как отрицательно влияют на здоровье ребенка, и для мамы их использование не является безобидным. Такие лекарства содержат сильнодействующие психотропные вещества, вызывающие серьезные побочные эффекты. Их применение чревато необратимыми изменениями в организме, причем не только физического, но и психологического свойства. Во многих случаях возникает зависимость от препаратов. После отказа от стимуляторов вес возвращается, при этом возникает состояние депрессии и пониженного жизненного тонуса.

Не ищите чудодейственных способов. Для того чтобы результат ваших стараний остался надолго, нужно проделать сложную работу. Почувствуйте, как вместе со стройной фигурой вы обретаете силу, выносливость и уверенность в себе.

Надежный ориентир

Для того чтобы было понятно, на что ориентироваться в процессе снижения веса, используйте формулу индекса массы тела (ИМТ): Идеальный вес = масса тела в кг разделить на рост в м².

Пример расчета:

Вес – 60 кг, рост – 165 см.

Очень часто похудение после родов важный вопрос для молодой мамы. По физиологическим нормам женщина во время беременности должна прибавить в среднем около 11 кг. Довольно часто прибавка в весе превышает эту цифру, составляя до 20 кг, а порой и больше. Как правило, многие женщины после беременности и родов хотят похудеть.

Пока мать кормит ребенка грудью, худеть с помощью строгих диет, лекарственных препаратов или хирургических вмешательств нельзя. Главное, что это если и подействует, то ненадолго: сброшенный вес быстро возвратится. При применении «медленного» метода похудения женщина должна худеть на 250-500 гр в неделю: постепенность процесса аналогична постепенному набору веса при беременности. Для начала необходимо умерить аппетит. А если вы откажетесь от перекусов ночью и поздно вечером, то точно будете худеть.

Сколько калорий должна потреблять в день кормящая мама?

Кормление грудью означает для женщины больший, чем обычно, расход энергии, полезных веществ, витаминов и минералов. После родов, которые для организма женщины являются серьезной нагрузкой, тело, восстанавливаясь, использует резервы, созданные еще во время беременности и до нее. В период кормления количество калорий, потребляемых за день, по сравнению с периодом до беременности должно возрасти примерно на 500 ккал в день. То есть кормящая мама должна в день потреблять примерно 2500-3000 ккал.

Осторожнее с диетами

Женщины, желающие похудеть, должны потреблять меньше калорий, но не голодать. Иначе они рискуют потерять молоко. Помимо этого, их организм и организм малыша будут испытывать резкий недостаток полезных веществ, витаминов и минералов. Самые легкие из последствий – , боли в костях и спине. Кормящая мама, которая после родов пытается быстро снизить вес при помощи строгой диеты, должна знать, что при быстром расщеплении жировых клеток высвобождаются токсины, которые поступают в молоко. Оптимальная потеря в весе после родов может составлять не более 500 грамм в неделю. При этом количество потребляемых калорий не должно опуститься ниже 1800 ккал в день.

Роды, похудеть после которых довольно легко, – это естественные роды. После них уже через несколько месяцев разрешается заниматься спортом. Как правило, после сложных родов с применением оперативного вмешательства похудеть сложнее. После таких родов запрещены физические нагрузки, а значит и похудение придется отложить на потом.

Физическая активность после родов

Важно отметить, что с физическими упражнениями не нужно спешить. Регулярно заниматься спортом, в частности, выполнять упражнения для всех частей тела после можно самое раннее после того, как у женщины закончится кровотечение, что обычно занимает 4 недели. Лучше всего подождать 6 недель, дав своему организму восстановиться после родов.

В период восстановления не стоит выполнять упражнения на пресс, так как после родов мышцы живота достаточно ослаблены, и такие упражнения могли бы вызвать серьезные проблемы со здоровьем, например, вызвать сильное кровотечение. Помимо проблем со здоровьем есть также риск создать эстетическую проблему, начав накачивать мышцы в неправильном положении – до того, как матка вернется к своим естественным размерам. По средней линии брюшной стенки проходит белая линия живота, которая растягивается, расходится во время беременности. И для восстановления этой линии и мышц живота нужно приблизительно 6-8 недель. Выполнять упражнения на пресс стоит не раньше, чем спустя 2 месяца после родов, особенно женщинам, родившим двойню или рожавшим кесаревым сечением.

Итак, чтобы похудеть после родов, не стоит сразу изнурять себя гимнастическими занятиями. А вот с коляской быстрым шагом, а также выполнять легкую утреннюю зарядку, очень полезно. Зарядку для начала необходимо делать 2-3 раза в неделю по 15 мин, она также благоприятствует тому, чтобы похудеть.

Месяца через 2-3 (по состоянию здоровья), уже «разогревшись», можно начать заниматься на велотренажере, эллиптическом тренажере или беговой дорожке. Не исключается возможность посещения спортклуба, занятий йогой, танцами, пилатесом, плаванием.

Не стоит забывать о том, что большие нагрузки без предварительной подготовки вредны. К ним нужно готовиться постепенно.

В борьбе за прежнюю фигуру для начала необходимо составить правильный рацион. Врачи советуют перед кормлением ребенка выпивать воды. Вообще, кормящая женщина должна пить до 2 л в сутки. Многие считают, что жирная пища повышает жирность молока и это полезно. Это не так. Не стоит есть много жирного в период кормления. 5-6 раз в день – оптимальное количество приема пищи в сутки. На ужин рекомендуются кисломолочные продукты – маложирные кефир, ряженка.

Блюда нужно готовить в основном отварные, запеченные в духовке или на пару. Восстановить нормальный вес молодой маме также помогут фрукты и овощи, не только свежие, но и вареные, тушеные, приготовленные на пару, запеченные. Апельсины, мандарины, клубнику можно есть, но в малых количествах, чтобы у малыша не было аллергии.

Молочные продукты, безусловно, полезны, однако сметану желающим похудеть стоит исключить из рациона: она является высококалорийным продуктом. Зато сыр, также богатый калориями, – незаменимый источник кальция. От него кормящей маме лучше не отказываться, а уж сортов сыра предостаточно на любой вкус: адыгейский, российский, голландский, эстонский, брынза.

Колбасные изделия, даже диетические, не должны входить в рацион кормящей мамы из-за содержащихся в них жиров и пищевых добавок. Но само мясо – это белок, который необходим кормящей женщине. Его можно есть, но лучше за завтраком или за обедом, ужин должен быть легким. Мясо, которое рекомендуется кормящим женщинам: говядина, телятина, нежирная свинина, кролик, мясо птицы (лучше всего грудка).

Макаронам и картофелю лучше предпочесть каши. Из злаковых полезны цельнозерновой хлеб и коричневый рис.

Если есть возможность выбирать между мясом и рыбой, лучше выбирать рыбу. Рыба и морепродукты – это источники витаминов группы В, незаменимых жирных кислот омега-3 и омега-6. В питании кормящей матери эти продукты помогают в борьбе с витаминно-минеральным дефицитом, который может возникать при . Они обеспечивают организм необходимым ему йодом и многими другими микроэлементами. Полезны будут также морская рыба (минтай, лосось, светлый тунец) и креветки.

Когда кормящая мать хочет похудеть, ей важно соблюдать питьевой режим. Можно пить зеленый (лучше в первой половине дня из-за высокого содержания кофеина), молоко и кефир пониженной жирности, и конечно обычную негазированную . Кола и другие газированные напитки – это сплошные красители, ароматизаторы и консерванты. Они вредны человеку в любом положении и возрасте, а тем более молодой матери и ее малышу.

Про острое, соленое, копченое, консервы и алкоголь лучше всего на период кормления вообще забыть. Употребление жареного нужно ограничить до минимума. Шоколад можно есть в небольшом количестве, желательно черный – он менее калориен, к тому же в нем содержится магний.

И семечки хотя и содержат много калорий, но имеют низкий гликемический индекс, а значит, снижают аппетит. Ешьте их в небольших количествах.

Сдоба и мучное допустимы только раз в 2-3 дня и в малых количествах, например, не больше одной булочки.

Жиры должны составлять четверть рациона, не более того. Если женщина худеет на 250-500 гр в неделю, можно считать, что диета соблюдается правильно, без всяких излишеств. Худеть нужно, не прекращая грудного вскармливания, и не более чем на 2 кг в месяц.

В отдельных случаях даже при ограничении калорий мама может и не похудеть. В этом случае необходимо обратиться к эндокринологу. Стоит проконсультироваться с врачом и в случае, если женщина после беременности и родов стала быстро терять вес.

Диета для похудения после родов радикально отличается от всех жестких диет. Врачи уверены, что те женщины, которые предпочли грудное вскармливание искусственному, худеют гораздо быстрее и легче. Это связано с тем, что во время кормления грудью у женщины ускоряется обмен веществ. Однако есть и другая сторона – как правило, женщина не просто не пытается ограничить себя в еде, но иногда даже ест за двоих, чтобы обеспечить достаточное количество молока.

Диета после родов от Хайди Клум

Пока ваш малыш еще маленький, рекомендуем не придерживаться диет, достаточно просто не переедать. Но если вам крайне важно быстро вернуться в былую форму уже через несколько недель после родов, предлагаем вашему вниманию диету Хайди Клум, супермодели и матери четверых детей.

После рождения на свет каждого ребенка звезда придерживалась строгой диеты. Во время неё не рекомендуется есть после 7 вечера.

Первые 7 дней нужно отказаться от пищи богатой углеводами, в особенности от картофеля, макарон, хлеба и различных круп. Потребление молочных продуктов свести к минимуму. Активно налегать на рыбу и свежие овощи, есть не менее 5 раз в день.

Следующую неделю разрешается есть нежирное мясо и орехи. Также к основному меню можно добавить фрукты и хлеб. Новые продукты следует есть исключительно в первой половине дня, тогда они не только не навредят, но и будут способствовать похудению.

В третью неделю диета от Хайди Клум представляет собой обычное правильное питание, но в умеренных количествах до 1500 ккал в день. За этот период вы сможете мягко выйти из диеты и стабилизировать свой вес. Поэтому вам больше не придется задумываться о том, как похудеть. Также будет неплохо добавить к этой диете аэробные нагрузки, с ними вы похудеете быстрее.

Главная проблема, которая волнует практически каждую молодую маму во время беременности – это проблема «лишнего веса». Стоит заметить, что данная проблема часто волнует даже тех, у кого лишнего веса нет как такового. Так или иначе, но практически каждая женщина во время беременности приобретает некоторое количество лишних килограммов, и нет ни одной представительницы прекрасного пола, которая не хотела бы от них избавиться. Стоит заметить, что грудное вскармливание – весьма энергоемкий процесс; и для тех, кто мечтает похудеть, очень важно осознание того факта, что само по себе ГВ подразумевает потерю лишних калорий. Для того, чтобы худеть после родов правильно, важно знать, сколько калорий тратится при грудном вскармливании, и понимать основные принципы питания, несущего здоровье и маме и малышу.

Многие молодые мамы впадают в крайности, чтобы похудеть, и изнуряют себя голодом, различными таблетками и строгими диетами. Другие, напротив, следуя советам уже известных нам «народных экспертов», начинают употреблять слишком жирную пищу в надежде на то, что при таком режиме питания и молоко будет более жирным. Это самое страшное заблуждение, которое касается питания при ГВ. При кормлении грудью, какую бы пищу вы ни ели, она никак не влияет на выработку грудного молока, его количество и калорийность. Кормящая мама должна употреблять пищу, которая богата, прежде всего, не жирами, а полезными микроэлементами и витаминами, ведь их дефицит после родов практически неизбежен.

Для того, чтобы понять как бороться с лишним весом, стоит понимать механизм его появления. Во-первых, многие мамы, находясь «в интересном положении» изначально выбирают неправильную стратегию пищевого поведения: они совершенно уверены, что беременность – это повод кушать за двоих, и если чего-то сильно хочется, то этого требует пока не рожденный малыш. Ни в чем себе не отказывать и употреблять чрезмерное количество калорий – самая неправильная тактика и верный путь к послеродовому ожирению.

Необходимо понимать, что если ваш вес в послеродовом периоде на 3-5 кг больше, чем был до беременности, то это не патология, а норма, и ни о каком ожирении речь пока не идет. Главная задача после родов – не только сбросить вес, но и удержать его на нужном уровне. Это бывает достаточно непросто по причине того, что мы всегда куда-то спешим, а быстро сброшенные килограммы имеют тенденцию возвращаться бумерангом и, порой, даже с лихвой. Не стоит торопиться! Оптимальное похудение – это когда после родов уходит в неделю 200-400 гр. Ровно столько, сколько вы набирали во время беременности.

Если при правильном питании и умеренных физических нагрузках вы не теряете вес или, напротив, стали его набирать – это повод обратиться к врачу-эндокринологу. Гормональный баланс женщины после родов несколько нестабилен, так как гормон пролактин, отвечающий за лактацию, может стать причиной гормонального дисбаланса и даже серьезных гормональных проблем.

Потреблять меньше, чем тратить

Это золотое правило для всех молодых мам! Считать калории – вынужденная, но необходимая мера. Дело в том, что для того, чтобы похудеть, количество потребляемых калорий должно быть ниже, чем то количество калорий, которые расходуются. Тут стоит учитывать, что активность каждой мамы различна, и именно от образа жизни и активности женщины зависит, сколько калорий в день должна потреблять кормящая мать.

При этом стоит учитывать, что для «производства» грудного молока организму женщины требуется немало энергии. К счастью, энергетические запасы для этого наш весьма неглупый организм сделал еще во время беременности, а после родов и во время грудного вскармливания будет их интенсивно использовать.

Согласно данным, полученным учеными, сам процесс кормления грудью – достаточно энергоемкий, и кормящая мама без лишних усилий тратит около 500 калорий ежедневно. Как известно, энергия в нашем организме появляется в ходе сложных химических реакций, суть которых заключается в сжигании накопленных жиров. Энергия нужна организму для продукции грудного молока, и из этого следует, что кормление грудью – самый физиологичный способ похудения в послеродовом периоде.

Чтобы восстановить прежние формы и не набрать лишнего, следуйте таким правилам:

1. Кормящая мама должна получить с пищей примерно 2700 калорий ежедневно, что на 500 калорий больше, чем должна получать среднестатистическая женщина детородного возраста. Не стоит увеличивать количество калорий и «есть за двоих», но и ограничивать себя в пище не стоит, так как это может негативно сказаться на количестве и качестве грудного молока и, как следствие, на здоровье ребенка.
2. Составив примерное меню на день с учетом калорийности продуктов питания, следует разделить весь объем пищи на небольшие порции и принимать пищу достаточно часто – примерно через каждые 2-3 часа. При таком режиме питания увеличивается выработка грудного молока.

Не стоит есть слишком сладкую и слишком жирную пищу. Готовить лучше в мультиварке, на пару или запекать пищу в духовке. Рацион не должен быть однообразным и скучным, не бойтесь разнообразия, но помните о том, какие продукты строго противопоказаны при ГВ.

Физкультура и спорт

Мы говорили про активность кормящей мамы и о том, сколько она тратит калорий. Физические нагрузки, безусловно – самый простой путь к сжиганию калорий. Все калории, которые мы получили с пищей и не использовали, непременно отправляются в «жировые» запасы нашего организма, но это вовсе не означает, что после родов следует немедленно начать изнурительные тренировки. Более того, это может привести к пагубным последствиям для ослабленного беременностью и родами организма.

В первый месяц после родов вообще не стоит выполнять какие-либо физические упражнения. Помните, что привычная вам домашняя работа – это тоже неплохой фитнес и способ потратить лишние калории. Только по прошествии месяца можно начать выполнять элементарную зарядку. Отличный фитнесс для кормящей мамы – ежедневные прогулки на свежем воздухе, полезные также и вашему малышу. От силовых тренировок пока следует воздержаться, а вот занятия калланетиком или танцами – будут в самый раз.

Когда организм немного восстановится после родов, можно начать занятия гимнастикой по специальным схемам, разработанным специалистами специально для женщин в послеродовом периоде. Как правило, это упражнения на растяжку и стимуляцию мышечного тонуса. Заниматься стоит на чаще 2-х раз в неделю, а тренировка должна длиться не больше часа. Идеальным вариантом будет разбить этот час на короткие тренировки по 15 минут в течение всего дня.

Правильное питание: красота и здоровье

Когда мы уже выяснили, сколько калорий сжигается при кормлении ребенка и, соответственно, сколько калорий нужно кормящей маме, остается открытым только один вопрос – какие именно пищевые продукты уместны в рационе кормящей женщины, чего и сколько нужно для того, чтобы тратилось калорий столько же, сколько поступает в организм и женщина оставалась здоровой.

Итак, что необходимо кормящей маме:

1. Витамины. После родов, так или иначе, наблюдается их дефицит, который постоянно стоит восполнять. С этой целью женщина может употреблять в пищу различные продукты с высоким содержанием витамина С, а также витаминов группы В, магния, цинка и железа. С этой задачей отлично справятся овощи и фрукты. Выбирать стоит плоды любого цвета, кроме красного, так как красный пигмент может вызвать аллергию.
2. Кальций. Его дефицит организм женщины в послеродовый период ощущает особенно сильно, а потому в рационе должны быть молочные продукты. Это могут быть нежирные кефир, йогурт, молоко, а также нежирные сорта сыра, которые сегодня представлены в широком ассортименте в любом магазине. Отличное решение – адыгейский сыр или брынза.
3. Жирные кислоты и белки. Эти элементы можно получить из диетических сортов мяса и рыбы, избегая слишком жирных продуктов. Предпочтение стоит отдать морской рыбе, такой, как минтай, лосось или треска, а также диетическим сортам мяса – телятине, мясу индюшки, курице и кролику.
4. Важный нюанс – соблюдение питьевого режима. Кормящая женщина должна выпивать в сутки примерно 2 литра воды. Стоит учесть, что в жаркое время года следует несколько увеличить количество потребляемой жидкости. Можно пить негазированную минеральную воду, травяные или зеленые чаи. Если вы не испытываете чувство голода, то можно заменить перекус чашечкой горячего чая.
5. Углеводы. Их мама может получить из гречневой, рисовой и овсяной каши, которую можно сварить на молоке.

Также существует «черный список» продуктов питания, которые противопоказаны при ГВ. Стоит надолго отказаться от жирного, копченого, чересчур острого и всевозможных полуфабрикатов. Запрет касается также различных соусов (кетчуп, майонез) и колбасных изделий, которые отличаются повышенным содержанием жиров и большим количеством различных пищевых добавок. Употреблять хлебобулочные изделия нужно не чаще, чем 2-3 раза в неделю, а если очень хочется «вкусненького», то не повредит небольшой кусочек черного шоколада. От любимой многими Колы, а тем более – алкогольных напитков придется отказаться.

Подведем итоги

Питаться стоит дробно, разделив суточное потребление пищи на 5-6 приемов. И не забывайте считать калории! Главное правило похудения после родов – умеренность во всем. Не стоит изнурять и без того ослабленный организм тренировками и диетами, а нужно соизмерять, сколько калорий получает организм, и сколько при этом тратится. Сколько нужно использовать калорий – вопрос индивидуальный.

Не нужно есть «за двоих» - это только приведет к прибавке в весе, но никоим образом не повлияет на количество и качество молока. Если обменные процессы после родов никак не восстанавливаются, то есть смысл обратиться к специалистам – эндокринологам и диетологам.