Skup vježbi za trudnice. Zašto su nam potrebne terapijske vježbe za trudnice (primjeri vježbi) Fizička terapija tokom trudnoće

Maria Sokolova

Vrijeme čitanja: 17 minuta

AA

Trudnoća nije bolest, pa se zato buduće majke mogu i trebaju baviti izvodljivim sportovima i osjećati umjerenu tjelesnu aktivnost. Svaka trudnica treba se posavjetovati sa svojim ginekologom o vrsti vježbanja i intenzitetu vježbanja.

Predstavit ćemo najpopularnije i najkorisnije vježbe za 1., 2. i 3. tromjesečje trudnoće.

Blagodati gimnastike za trudnice - indikacije i kontraindikacije

Blagodati gimnastike za trudnice teško se mogu precijeniti, pa liječnici preporučuju da to rade gotovo sve buduće majke svakodnevno.

Buduću majku možete upoznati sa efikasnim vežbama na.

• Poznato je snažno opće jačanje gimnastike na čitavo tijelo trudnice. Poboljšava se rad svih organa i sistema, aktivno se pokreću metabolički mehanizmi, povećavaju zaštitni resursi tijela.
• Vježba poboljšava raspoloženje i pomaže budućoj majci da prevlada depresiju.
• Kardiovaskularni sistem je ojačan.
• Vježbanjem možete izbjeći oticanje koje brine gotovo sve buduće majke, posebno u trećem tromjesečju trudnoće.
• Vježba ublažava napetost i napetost mišića, ublažava stres na kičmi i stabilizira držanje tijela.
• Redovno vježbanje tokom trudnoće omogućit će ženi da se brzo vrati u svoj prijašnji oblik nakon porođaja.
• Tjelovježba priprema tijelo budućih majki za porod.
• Sagorijevanje kalorija fizičkom aktivnošću sprečava trudnice da dobiju višak kilograma i izvršiti prevenciju masnih naslaga na trbuhu i bokovima.
• Vježba će u velikoj mjeri pomoći budućoj majci da nauči kontrolirati vlastito disanje i kontrolirati tijelo tijekom porođaja.
• Snažni mišići i pravilno disanje ključ su za značajno smanjenje bolova tijekom porođaja.
• Oslobađanje je još jedno pozitivno svojstvo redovne gimnastike.

Lista je beskrajna. Svakako će vam svaka žena koja očekuje dijete ili je ranije bila trudna reći o prednostima vježbi koje je izvodila tijekom trudnoće.

Video: Sve o gimnastici za trudnice

Postoje li kontraindikacije ili ograničenja za gimnastiku tokom trudnoće?

1. Sa previje placente zabranjene su fizičke aktivnosti i napori!
2. Zabranjeno je baviti se sportom i vježbati ženama sa prijetnja prekidom trudnoće.
3. Sa hipertoničnošću maternice gimnastiku također treba odgoditi za mirnije vrijeme.
4. Odustani od vježbanja postoji rizik od krvarenja .
5. Kod varikoznih vena ili hemoroida ne možete raditi vježbe koje povećavaju opterećenje nogu.
6. Bilo koja vježba snage , kao i vježbe vezane za skokove, oštre zavoje, udarce i padove zabranjene su tokom cijelog perioda trudnoće!
7. Sa hipertenzijom, hipotenzijom, anemijom buduća majka treba dobiti preporuku liječnika za izvođenje određenih vježbi.
8. Fizičke aktivnosti buduće majke su zabranjene sa toksikozom u posljednjim mjesecima trudnoće .

Čak i ako se osjećate sjajno i ne vidite nikakve kontraindikacije za izvođenje vježbi, neće biti suvišno potražiti savjet liječnika, a idealno bi bilo podvrgnuti se pregledu.

Vrijedno je napomenuti da postoje posebne vježbe koje trudnice mogu izvoditi u bilo koje vrijeme, pa čak i one koje imaju kontraindikacije za druge vježbe - to su vježbe disanja za buduće majke.

Osnovne vježbe disanja za buduće majke u bilo kojoj fazi trudnoće

Svakodnevno izvodite vježbe disanja pola sata, prije ili poslije osnovne gimnastike.

Ove se vježbe mogu raditi i tokom dana, u bilo koje vrijeme.

Vježba 1:

Lezite na pod, nogu blago savijenih u koljenima.

Stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh. Polako udišite zrak kroz nos, a zatim izdahnite.

Udahnite što dublje, dok udišete, pokušajte ne povećavati prsa, već dišite samo dijafragmom podižući i spuštajući stomak.

Vježba 2:

U istom sklonom položaju stavite desnu ruku na prsa, a lijevu na trbuh.

Udahnite duboko, lagano podižući ramena i glavu, ali pazeći da ne promijenite položaj trbuha. Promenite ruke i ponovite vežbu.

Ponovite nekoliko puta.

Vježba 3:

Sjednite prekriženih nogu. Spustite ruke uz trup.

Savijajući laktove, podignite ih tako da prsti ostanu u razini prsa. U ovom trenutku udišite bez mijenjanja položaja trbuha i prsa.

Polako spustite ruke dok izdišete.

Gimnastičke vježbe u prvom tromjesečju trudnoće

Iako žensko tijelo na samom početku trudnoće možda neće osjetiti promjene, u njegovom se univerzumu odvijaju vrlo važni i snažni procesi rađanja novog života.

Embrion, koji se sastoji od samo nekoliko ćelija, vrlo je ranjiv na sve vanjske utjecaje, pa je prvo tromjesečje čekanja djeteta vrijeme da se počnete brinuti o njemu i naučite kako se ograničiti od onoga što može naštetiti toku trudnoće.

Video: Vježba za trudnice u prvom tromjesečju trudnoće

Koje se vježbe ne mogu raditi u prvom tromjesečju trudnoće?

1. Prije svega, iz gimnastike morate ukloniti sve vježbe za tisak. - mogu izazvati tonus maternice - i, kao rezultat toga, krvarenje i prekid trudnoće.
2. Vrijeme je da sebi zabranite izvođenje skokova i oštrih zavoja.

Korisne gimnastičke vježbe u prvim mjesecima trudnoće:

1. Vježbe za bedra i mišiće perineuma.

Naslonite se na naslon stolice. Sjednite polako, široko raširivši koljena. Držite se u polučučnju, a zatim se polako vratite u početni položaj.

Vježbu izvodite 5-10 puta.

1. Vježbe za listove mišića - prevencija edema.

Položaj - stojeći, stopala skupa, nožne prste razdvojene.

Držeći naslon stolice, polako se podignite na prste. Osjetite napetost mišića potkoljenice, a zatim se polako vratite u početni položaj.

Izvodite 5-8 puta laganim tempom.

Pazite na držanje!

1. Vježba za mišiće nogu, perineum i trbuh.

Naslonivši se objema rukama na naslon stolice, desnu nogu treba ispružiti prema naprijed, a zatim polako odvesti u stranu, leđa, pa ulijevo ("lastavica", ali nogu snažno dovesti ulijevo). Uradite isto za lijevu nogu.

Izvodite vježbu 3-4 puta za svaku nogu.

1. Vježbajte kako biste održali oblik dojke.

Sklopite dlanove u bravu ispred grudi, laktovi su rašireni paralelno s podom.

Stisnite ruke u bravu, a zatim polako otpustite napetost.

Pratite pravilno disanje i nemojte ga dugo zadržavati!

Ponovite vježbu 8-10 puta polaganim tempom.

1. Vježba za kukove, trbuh i bokove.

Stavite noge u širinu ramena. Napravite mali čučanj savijajući koljena i polako rotirajte karlicu - prvo udesno, a zatim ulijevo.

Vježbu izvodite bez napora i nelagode.

Pazite da vam je kičma ravna!

Gimnastika za trudnice u drugom tromjesečju - video s vježbama

Ako je buduća majka na početku trudnoće osjetila znakove toksikoze, onda su u drugom tromjesečju ove neugodne senzacije već prošle. Tijelo se počinje navikavati na promjene koje se u njemu događaju, a rizik od pobačaja već je malo vjerojatan.

Video: Gimnastika u drugom tromjesečju trudnoće

U drugom tromjesečju trudnoće treba obratiti pažnju na one vježbe koje jača mišiće dna zdjelice, trbuha, leđa i bedara - da se pripreme za još veća opterećenja koja čekaju u posljednjim mjesecima trudnoće.

Korisni savjeti: U 2. tromjesečju trudnoće bolje je da ga nose buduće majke dok vježba.

1. Kegelove vježbe - za jačanje mišića karlice i sprečavanje urinarne inkontinencije

1. Vježba sjedeći na podu - za leđne i trbušne mišiće

Sjednite na pod, raširite ruke u stranu i malo unazad, oslonite se na njih. Okrenite torzo i krenite na jednu ili drugu stranu.

Ne zadržavajte dah, dišite ravnomjerno.

Ponovite vježbu 4-5 puta u svakom smjeru.

1. Vježba bočnog ležanja

Lezite na lijevu stranu. Lijeva ruka povucite ga napred ispred sebe, stavite desnog na njega.

Polako podignite desnu ruku do vrha i vratite je na najveću moguću udaljenost, bez okretanja tijela i glave. Vratite ruku u prvobitni položaj. Izvedite 3-4 takve vježbe, a zatim učinite isto na desnoj strani.

1. Vježba za mišiće leđa i trbuha.

Sjednite na pod petama ispod zadnjice, bedara i koljena stisnutih. Ispružite ruke ispred sebe.

Polako nagnite glavu i tijelo prema naprijed, pokušavajući čelom dodirnuti pod, a zatim se polako vratite u početni položaj.

Ne pokušavajte vježbu raditi na silu! Ako je vježba teška ili vam trbuh ometa, malo odmaknite koljena.

1. Vježba za pravilno disanje

U sjedećem položaju savijte noge u koljenima i lagano prekrižite. Ruke su ravne, a dlanovi na bokovima.

Polako podignite ruku i podignite je, dok duboko i polako udahnete, lagano zabacujući glavu. Zatim isto polako izdahnite, spuštajući ruke u početni položaj.

Vježbu izvodite drugom rukom, ukupno izvedite 4-7 puta za svaku.

1. Vježba za prsa

Vježbu za održavanje forme prsa iz prethodnog bloka tokom 1 semestra nastavite raditi u drugom.

Gimnastičke vježbe za treće tromjesečje trudnoće, pravila izvođenja

U 3. tromjesečju trudnoće postaje teško izvoditi većinu prethodnih vježbi.

Lopta za fitball dolazi u pomoć budućim majkama. Postoje izvrsne vježbe za pripremu za predstojeći porod, koje je dobro raditi s fitbolom.

1. Vježbajte s bučicama kako biste ojačali mišiće leđa i trbuha

Sjedni na loptu. Spustite ruke s bučicama (0,5-1 kg) duž tijela.

Savijajući laktove, podignite bučice do pazuha, a zatim jednako polako spustite u početni položaj. Nemojte naginjati tijelo!

Zatim savijte ruke u laktovima i podignite bučice na ramena - polako ih spustite.

Izmjenjujte ove pokrete. Ne zaboravite slijediti pravilno disanje.

1. Vježbajte u ležećem položaju - za jačanje mišića bedara i međice.

Lezi na pod. Postavite jednu nogu na fitball. Pokušajte odbiti loptu nogom u stranu, a zatim je vratite u prvobitni položaj. Ponovite 3-4 puta.

Zarolajte i loptu, savijajući koljeno.

Uradite isto sa drugom nogom.

1. Vježba za mišiće prsa

Držeći fitball ispred sebe raširenih ruku prema naprijed, pokušajte ga polako stisnuti dlanovima, a zatim podjednako opustite ruke.

Pazite da tokom ove vježbe nema napetosti na trbuhu!

Trčite 5 do 10 puta.

Video: Vježbe za trudnice u 3. tromjesečju - priprema za porod

Sve informacije u članku date su isključivo u obrazovne svrhe, možda nije prikladno za vaše specifične zdravstvene uvjete i nije medicinska preporuka. Sajt colady.ru podsjeća da nikada ne smijete zanemariti savjetovanje liječnika, posebno tijekom trudnoće!

Cilj je promocija povoljnog toka trudnoće i porođaja i puni razvoj fetus.

Uobičajeni zadaci:

1) Formiranje kod žena svjesnog stava prema trudnoći i porodu.

2) Stvaranje samopouzdanja u povoljan tok i ishod trudnoće i porođaja.

3) Poboljšanje fizičkog razvoja.

4) Jačanje zdravlja i otvrdnjavanje tijela.

5) Razvoj motoričkih sposobnosti i moralno-voljnih kvaliteta za pojačano prevladavanje poznatih poteškoća.

Posebni zadaci:

1) Poboljšanje opšteg metabolizma.

2) Jačanje trbušnih mišića, leđa, karličnog dna, donjih udova.

3) Održavanje pokretljivosti kuka i ostalih zglobova.

4) Naučiti trudnicu pravilnom disanju i dobrovoljnom opuštanju mišića.

5) Poboljšanje rada CVS-a, DS-a, gastrointestinalnog trakta, aktiviranje cirkulacije krvi i uklanjanje zagušenja u maloj karlici i donjim ekstremitetima.

6) Osiguravanje dovoljne oksigenacije arterijske krvi majke i fetusa, psihomotorna priprema za porod.

Terapija vježbanjem znači: sve.

Oblici terapije vježbanjem: UGG (jutarnja higijenska gimnastika), LH (popravna gimnastika), aerobik, (dozirano hodanje), vježbanje u vodi, vježbe s fit loptama, samostalne vježbe.

Posebna pažnja na trudnice koje vode neaktivan život, gojazne, prethodno oboljele od upalnih bolesti karlice, prvorotke starije od 30 godina.

Tjelovježba utječe ne samo na trudnicu, već i na stanje fetusa. Aktiviraju placentnu cirkulaciju krvi, povećavaju oksigenaciju krvi, normalizuju njenu motoričku aktivnost u određenoj mjeri, sprječavajući na taj način nepravilne položaje i prezentno prikazivanje.

Vježbajte u udobnoj odjeći od prirodnih materijala, nakon savjetovanja s liječnikom, sportskoj obući koja fiksira zglob (zbog slabih ligamenata), bolje je to raditi ujutro, 1 sat nakon obroka, nakon vježbanja preporučuje se tuširanje. U normalnom toku trudnoće, grupne sesije su 6-8 osoba, s približno jednom gestacijskom dobi i sličnim nivoom fizičke spremnosti. Trajanje 20-30 minuta do 45 minuta, 3 puta nedeljno (svaki drugi dan). Poželjno je imati tihu muzičku pratnju koja zadaje određeni tempo. Učinak zahtijeva 10-15 sesija. U prisustvu komplicirajućih faktora koji nisu kontraindikacija za terapiju vježbanjem (hronične bolesti, početni oblici toksikoze, metaboličke bolesti, bolovi u leđima i donjim ekstremitetima zbog poremećaja držanja, održavaju se pojedinačni časovi - u ovom slučaju kontrola (mjerenje srčane frekvencije, krvnog pritiska, NPV) prije i poslije nastave Nije poželjno povećavati brzinu otkucaja srca iznad 140 otkucaja / min. Terapijske vježbe treba započeti u periodu od najviše 32-34 sedmice.

Sanacijska gimnastika sastoji se od tri dijela:

1) Uvodni dio - dinamičke vježbe disanja, opuštanje pojedinih mišićnih grupa.

2) Glavni dio - osnovne vježbe za sve mišićne skupine mišića.

3) Završni dio su vježbe disanja, opuštanje.

Kontraindikacije:

1) Akutni febrilni uslovi.

2) Gnojni procesi (u bilo kojim organima i tkivima).

4) Progresivni i destruktivni oblici tuberkuloze.

5) Rezidualni efekti nedavno prenesenih upalnih procesa u karličnim organima.

6) Teška toksikoza u trudnoći (neuklonjivo povraćanje, edemi, nefropatija, preeklampsija, eklampsija).

7) Krvarenje iz materice tokom trudnoće.

8) Placenta previa.

9) Velika voda.

10) Uobičajeni pobačaji.

Kontraindikacije:

1) Uslovi koji zahtijevaju hitnu kiruršku ili akušersku njegu.

2) Akutne zarazne i upalne bolesti bilo kojih organa i tkiva, produžena subfebrilna temperatura neobjašnjive etiologije, reumatizam u aktivnoj fazi, akutni i subakutni tromboflebitis, akutne bolesti bubrega i bešike (nefritis, cistitis), rezidualna upala u maloj karlici.

3) Teška toksikoza u trudnoći: neukrotivo povraćanje, nefropatija, preeklampsijsko stanje i eklampsija), krvarenje iz genitalija različitog porijekla (placenta previa, preuranjeno odvajanje normalnog mjesta posteljice). Prijetnje prekidom trudnoće, oštećenjem plodnih membrana, ektopična trudnoća, uobičajeni pobačaj, teški polihidramnios, mrtvorođenost majki s Rh-negativnim faktorom, odstupanje u stidnoj simfizi, grčevi u bolovima u trbuhu.

4) Akutna i progresivna hronična zatajenja CV, dekompenzirane bolesti CVD, posebno u fazi progresije, aneurizma trbušne aorte, aktivne bolesti jetre i bubrega, izražen prolaps unutrašnjih organa s bolovima tokom fizičkog napora, bolesti krvi, epilepsija, prijetnja odvajanjem mrežnjače.

Vježbanje treba zaustaviti sistematskim pojavom grčevih bolova nakon vježbanja.

Ograničite opterećenje ili nastavite oprezno kada:

1) Bolesti CVS-a.

2) tendencija povećanja ili smanjenja krvnog pritiska.

3) Bolesti mišića, zglobova.

4) Vrlo male težine ili gojazni.

5) Raniji prerani porod, očekivanje blizanaca (trojki).

6) Istmičko-cervikalna insuficijencija (dilatacija cerviksa tokom trudnoće).

7) Položaj placente ne odgovara normi (nizak položaj, prikaz itd.) Ili drugim faktorima koji dovode do prijetnje ne trudnoće.

1) Najmanje 3 puta sedmično po 15-20 minuta do 45 minuta. 1-2 lekcije mogu se zamijeniti vodenim aerobikom - u bazenu.

2) Izaberite sistem vježbi koji zadovoljavaju nivo fizičke spremnosti trudnice.

3) Vježbajte tokom cijele trudnoće.

4) Pratite svoje zdravlje, izmjerite puls. Puls iznad 140 otkucaja se ne preporučuje. Trebali biste prestati vježbati.

Prvo tromjesečje trudnoće 1-16 tjedana.

Fundus maternice je dva prsta iznad stidnog zgloba, do 16. tjedna. Postoji krhka veza između jajne stanice i maternice, jer posteljica nije formirana, miometrijum i maternički ligamenti su olabavljeni, povećana je ekscitabilnost maternice. Maternica je posebno osjetljiva na bilo kakav fizički stres. Bolesti u prvom tromjesečju trudnoće povezane su s promjenama u aktivnosti FVS-a, poremećen je tonus autonomnog živčanog sustava, što je praćeno mučninom, gubitkom apetita, povraćanjem, osobitim preferencijama okusa, hipersalivacijom, emocionalnom labilnošću i povećanom anksioznošću. U vezi sa povećana ekscitabilnost Umor od CVS-a tokom fizičke aktivnosti javlja se brže, posebno opasno u prve tri menstruacije.

LH ciljevi u prvom tromjesečju trudnoće:

1) Aktivacija CC i bronhopulmonalnog sistema (radi poboljšanja opšteg metabolizma i povećanja adaptivnog kapaciteta).

2) Poboljšanje psiho-emocionalnog stanja trudnice.

3) Poboljšanje cirkulacije krvi u maloj karlici i donjim ekstremitetima, za prevenciju venskog zastoja.

4) Jačanje mišića leđa, trbušnih mišića i donjih ekstremiteta kako bi se spriječio ODA sindrom bola.

5) Podučavanje voljne napetosti i opuštanja mišića i pravilnog disanja.

6) Povećati pokretljivost kičmenog stuba i drugih zglobova.

Karakteristike tehnike vježbanja u prvom trimestru trudnoće:

Primijenite minimalno opterećenje ako se žena prethodno nije bavila fizičkim vježbama. Uz aktivan životni stil prije trudnoće, možete nastaviti vježbati, ali sa smanjenjem ritma vježbe isključite tipične vježbe "zamahivanja prešom", isključite skokove, trzaje. Uključite dinamičke vježbe za mišiće trupa, udova, vježbe opuštanja. Vježbe su jednostavne, pokrivaju velike mišićne skupine. Pokreti se izvode u potpunosti. Naučite trbušno i prsno disanje. Koriste se svi I.p. (početni položaji), pažljivo vježbajte u dane koji dolaze do menstruacije.

Vježbe za trudnice u prvom tromjesečju: Kegelove vježbe Jedan od najčešće preporučenih kompleksa tijekom trudnoće su Kegelove vježbe. Oni su usmjereni na jačanje mišića perineuma i povećanje njihovog tonusa, što zauzvrat omogućava značajno olakšavanje tijeka porođaja i izbjegavanje suza. U periodu rađanja djeteta, tijelo buduće majke doživljava dvostruko opterećenje, tako da sve mišićne skupine hitno trebaju pomoć i trening. I intimni mišići nisu izuzetak. Kegelove vježbe su dobre jer se mogu izvoditi praktično bez prekida svakodnevnih aktivnosti i doslovno od prvih dana trudnoće. Gimnastika za trudnice u prvom tromjesečju uključuje uključivanje sljedećih vježbi u kompleks: Stiskanje mišića, kao da se pokušava zaustaviti proces mokrenja; Vježba guranja (mišići napeti kao za vrijeme pražnjenja); "Podignite" - intimni mišići se postepeno zatežu uz dodavanje napetosti "dok se penjete na sljedeći sprat." Kada napetost dosegne svoj vrhunac, započinje razdoblje istog postupnog opuštanja, koje kao da nalikuje pokretu liftom prema dolje (ova vježba je najteža, a trebali biste je započeti tek kad se savladaju prve dvije). Kegelove vježbe tijekom trudnoće mogu se započeti kod kuće, ležeći na leđima ili na boku i, navikavajući se na njih, čak i u uredu, u šetnji ili u kafiću.

Drugo tromjesečje trudnoće traje 17-32 tjedna.

Povećana aktivnost posteljice pruža hormonalnu ravnotežu, koja se manifestuje smanjenjem autonomnih poremećaja, povećanjem mentalne stabilnosti. Formirana posteljica doprinosi dobroj fiksaciji fetusa, smanjuje se kontraktilnost mišića maternice. Maternica napušta karličnu šupljinu, dno maternice dostiže nivo pupka. Promjene u ODA stvaraju povoljne uvjete za porođaj: ligamenti stidnih i sakroilijakalnih zglobova, intervertebralne hrskavice lumbalne kičme omekšavaju. Zbog popuštanja karličnih ligamenata, smanjuje se njihova sposobnost održavanja normalnog držanja tijela. Ulogu ligamenata preuzimaju mišići, što dovodi do njihove stalne napetosti i povećanog umora. Promjene u statici tijela trudnice: tjelesna težina se povećava, težište se pomiče naprijed, što se kompenzira odstupanjem gornjeg dijela tijela unazad. Ovo povećava lumbalnu lordozu kičme i ugao karlice. Istovremeno, mišići leđa i trbuha su u stalnom povećanom statičkom stresu, nose veliko opterećenje. Trudnice mogu osjetiti bol u križima i leđima, u potkoljenici, uslijed smanjenja koncentracije kalcijuma u krvi. Učinak opuštanja hormona na ligamentni aparat, kao i povećanje tjelesne težine, dovode do razvoja ravnih stopala, što pojačava sindrome bola ODA.

Nepravilno odabrana cipela dodatno pogoršava držanje i pojačava bol. Sredinom drugog tromjesečja trudnoće, učinak opuštanja hormona ponovo se povećava, što dovodi do istezanja tkiva, posebno trbušnog zida. Ovaj proces pogađa i mišiće i vezivno tkivo. Mišići pravoga trbuha se značajno izdužuju, moguće je da se ti mišići razilaze za 10 cm ili više; značajna napetost kože u donjem dijelu trbuha, na bokovima i zadnjici može stvoriti plavkasto-ružičaste pruge - pruge. Dno maternice između pupka i jajovičastog izraslina. Kompresija karličnih žila otežava odvod krvi i limfe iz donje polovice tijela, što je praćeno zagušenjem nogu.

LH ciljevi u drugom tromjesečju trudnoće:

1) Adaptacija CVS-a i respiratornog sistema.

2) Poboljšanje cirkulacije krvi u karlici i donjim ekstremitetima.

3) Aktiviranje mišića dna zdjelice, kukova, zadnjice, potkoljenice.

4) Jačanje mišića leđa, trbuha, stopala.

5) Povećajte elastičnost mišića dna zdjelice i aduktora bedra.

6) Poboljšanje sposobnosti voljne napetosti i opuštanja trbušnih mišića u kombinaciji sa prsnim disanjem.

7) Očuvanje i razvoj pokretljivosti kičme i zdjeličnih zglobova, zglobova kuka.

Karakteristike tehnike vježbanja u drugom tromjesečju trudnoće:

Smanjite broj vježbi u stojećem položaju (prevencija proširenih vena), vježbi ležeći na leđima, jer trbušni organi se stisnu, stvori se sklonost zatvoru i stisnu se velike krvne žile, što otežava cirkulaciju krvi. Ograničena pokretljivost dijafragme otežava disanje, što se nadoknađuje ubrzanim disanjem. Osnovni I.p. - stoji s potporom, na sve četiri, sjedi, leži na boku. LH se izvodi umjerenim tempom, a jednostavni ORU propisani su za sve mišićne skupine. Glavni dio uključuje vježbe opuštanja, istezanje u više nego u prvom tromjesečju. Ostatak vježbi radi se bez napora, ne brzo. Pokreti donjih ekstremiteta izvode se velikom amplitudom u obliku statičkih strija, kako bi se povećala pokretljivost zglobova kuka i sakroilijake zdjelice. Koriste se vježbe disanja. Od 28. tjedna smanjuju ukupno opterećenje, smanjujući broj ponavljanja, uvodeći vježbe disanja koje poboljšavaju voljno opuštanje mišića. Trajanje do 30 minuta. U završnom dijelu koriste se hodanje, dinamičke vježbe disanja, vježbe opuštanja. Slijedite pravilno ritmično duboko disanje. Ne preporučuje se izvođenje vježbi s zadržavanjem daha, naglim istezanjem mišića.

Priprema za rođenje djeteta sastoji se ne samo u proučavanju različitih knjiga, video tutorijala, posjeta ginekologu, već i u pravilnom načinu života. Ako će gotovo cijelu trudnoću buduća majka voditi prilično neaktivan životni stil, tada je dokazana činjenica da to neće u potpunosti pozitivno utjecati na njezino stanje i zdravlje djeteta. Stoga je terapija vježbanjem tijekom trudnoće izuzetno potrebna.

• Prva faza. Traje od začeća do 16. nedelje. U to se vrijeme odvija proces dijeljenja jajašca i rođenje djetetovih organa. S obzirom na to da oplođeno jajašce s maternicom u tom periodu nije jako čvrsto povezano, potrebno je zaštititi buduću majku od fizičkog napora, jer postoji rizik od gubitka djeteta.

• Druga faza. Traje od 16. do 24. nedelje. Tokom ove faze završava se formiranje fetalnog mišićnog sistema. Zbog toga se otprilike u 18. tjednu trudnoće ponekad osjeti kretanje fetusa, a s početkom 20. tjedna možete čak čuti i otkucaje njegovog srca. Također se u ovoj fazi tijelo buduće majke prilagođava položaju i svi simptomi rane toksikoze nestaju.

• Treća faza. Traje od 24 do 32 nedelje. U tom periodu fetus počinje brzo rasti, a maternica raste. Vremenom se težište mijenja, a postoji i rizik od stjecanja ravnih stopala, ukupna težina žene počinje rasti. Takođe, zbog rasta maternice svi su unutrašnji organi pod pritiskom, posebno ovo se odnosi na bešiku. Stoga se u ovoj fazi može primijetiti vrlo često mokrenje.

• Četvrta faza. Traje od 32 do 36 nedelja. Plod nastavlja rasti i razvijati se. Bliže 35. do 36. sedmice maternica će, zbog svoje veličine, doseći nivo rebara. Iz tog razloga disanje može biti donekle otežano.

• Peta faza. Traje od 36. nedelje do rođenja bebe. Voće se nastavlja razvijati na isti način. Tijelo je već potpuno spremno za porod.

Pravi pristup pripremi za porod

Svaka priprema za porod uključuje sada Postoji mnogo različitih tečajeva za buduće majke, koji uključuju ne samo psihološku pripremu, već i fizičku pripremu. U osnovi se preporučuje posjetiti ih s tatom, jer je moralna podrška u tom periodu izuzetno potrebna ženi. Također, ako postoji želja za partnerskim porodom, tada je prisustvo muža obavezno, jer se na takvim časovima par zbližava i u procesu rađanja djeteta oboje će osjetiti podršku.

Svrha takvih časova je i olakšavanje tijeka trudnoće i porođaja. Nastavnici takvih kurseva pojedinačno odabiru vježbe, jer su svi kriteriji vrlo važni. U obzir se uzimaju faza, trajanje, zdravstveno stanje, razne vrste bolesti i nivo fizičke spremnosti. Ali kako bi olakšali popunjavanje grupa, uglavnom dijele terapiju vježbanja tijekom trudnoće po trimestru. Za svaku od njih odabrane su neutralnije i potrebne vježbe.

• Prvi segment. 1-16 sedmica. U tom periodu potrebno je usaditi naviku redovnog vježbanja, učenja pravilnog disanja i izvođenja vježbi. U ovoj fazi trudnoće, zbog fizičke aktivnosti, razvoj trudnoće se poboljšava, jačaju se respiratorni i kardiovaskularni sistem. Takođe, mišićno-koštani sistem ne prolazi nezapaženo, jer će s vremenom njegovo dobro stanje biti vrlo korisno.

• Drugi segment. 17-32 sedmice. Zahvaljujući vježbama poboljšavaju se uslovi za razvoj i rast fetusa, izdržljivost buduće majke se povećava. Mišići perineuma i trbuha su takođe ojačani. Redovnim vježbanjem u tom periodu može se izbjeći zastoj vena i poboljšati držanje tijela.

• Treći period. 32-40 sedmica. U ovom periodu glavni zadatak je očuvanje funkcionalnih sistema koji su odgovorni za razvoj fetusa i porod.

Budući da sve trudnice na kraju pate od bolova u mišićima i zglobovima, prije svega, terapija vježbanjem tokom trudnoće podrazumijeva vježbe za noge, ruke, trbušnjake, leđa i stopala. Takođe postoji posebne klasešto će pomoći povećati produljenje perineuma, olakšavajući porod.

Kontraindikacije

Koliko god vježbanje tokom trudnoće djelovalo korisno, ono ima i svoje kontraindikacije. Terapija vježbanjem tijekom trudnoće ne smije se koristiti budućim majkama koje imaju bilo kakve hronične bolesti, bolesti bubrega ili jetre, kardiovaskularni sistem i druge. Obavezno se posavjetujte sa svojim ginekologom o nastavi. Ove kontraindikacije za vježbanje tokom trudnoće moraju se uzeti u obzir kako tijekom porođaja ne bi došlo do komplikacija.

Uprkos tome, ipak treba raditi minimalno vježbanje.

Mnogo je prednosti terapije vježbanjem. Predavanja su neophodna ne samo za buduću majku, već i za dijete, jer njegovo zdravlje u potpunosti ovisi o njenom načinu života.

Što se tiče prednosti:

• Porođaj će biti brži, lakši i bez ikakvih komplikacija.

• Tijelo će se brže oporaviti od stresa.

• Malenost, umor i mučnina više neće smetati budućoj majci.

• Zahvaljujući vježbama koje uključuju jačanje nogu, trbuha, ruku, žena će se osjećati puno samouvjerenije i lakše, bez straha da će dobiti frakturu ili iščašenje.

• Dobro držanje tijela i nestanak bolova u leđima bit će zajamčeni.

• Priprema mišiće karlice. Zahvaljujući tome, porod će proći dovoljno brzo.

• Djelomično ili potpuno izbjegavanje proširenih vena, edema udova, visokog krvnog pritiska i otežanog disanja.

• Lijepo sanjaj.

• Brzi povratak u prethodni oblik nakon porođaja.

Posljedice neaktivnosti tokom trudnoće

Ako neki ljudi misle da je pretjerana aktivnost štetna tijekom trudnoće, budući da bi buduća majka trebala mirovati, ovo je vrlo pogrešno mišljenje. Nedostatak aktivnosti opterećen je:

• Probavni poremećaji.
• Komplikacija porođaja.
• Gojazan.

Terapija vježbanjem. Prvo tromjesečje

Željela bih odmah skrenuti pažnju na činjenicu da ako žena nikada nije bila ljubitelj fizičkog vježbanja, započinjanje terapije vježbanjem u prvom tromjesečju trudnoće bit će prilično opasno. Pod djelovanjem hormona relaksina, ligamentni aparat se opušta i vrlo lako možete naštetiti ako ne znate pravilno izvoditi vježbe.

Zahvaljujući terapiji vježbanjem tijekom trudnoće u prvom tromjesečju možete izbjeći umor, žgaravicu i mnoge druge simptome rane trudnoće.

Za one kojima je sport bio stran, preporuča se započeti s malim: plivanjem i hodanjem. U njemu je potrebno primijeniti već umjerenije fizičke aktivnosti.

Da biste svoje tijelo pravilno pripremili za trudnoću, prvo morate ojačati poprečne trbušne mišiće. Morate disati vrlo duboko i polako da biste to mogli kontrolirati. Ponavljajte otprilike 40-60 puta dnevno, bez obzira na fazu trudnoće.

Mišići zdjelice su također od velike važnosti, jer će o tome ovisiti proces porođaja, kao i postporođajno stanje mokraćovoda. vrlo su često oslabljeni. U tom će slučaju biti teško kontrolirati bešiku. No, da se to ne bi dogodilo, potrebno je ojačati ove mišiće vrlo laganim vježbama: jednu ruku stavite na zadnjicu, a drugu na trbuh. U tom slučaju trebate se potpuno opustiti i pokušati naprezati i opustiti mišiće. Ova vježba je svestrana i laka, jer se može raditi apsolutno bilo gdje.

Vježbe u prvom tromjesečju

Svaka faza trudnoće uključuje određene vrste fizičke aktivnosti. Zahvaljujući tome, časovi će biti potpuno sigurni za mamu i dijete. Terapija vježbanjem tijekom trudnoće u sklopu vježbi za prvo tromjesečje uključuje:

• Čučnjevi.

Morate ustati uspravno i uzeti bučice od 1-3 kg. Zatim savijte laktove tako da bučice budu u nivou prsa. Nakon toga potrebno je lagano naprezati trbušne mišiće i sjesti, vraćajući zdjelicu natrag. Bradu držite ravno, a lopatice sklopljene. Polako ustanite i zaokrenite. Ova vježba se mora ponoviti 15-30 puta u dva pristupa.

Ako je ova vježba vrlo teška, onda je možete olakšati postavljanjem stolice pozadi i ne korištenjem bučica.

• Vježba za ruke.

Budućoj majci zaista trebaju snažne ruke, jer će beba rasti i bit će je vrlo teško držati je u naručju cijelo vrijeme. Ali bol u rukama i ramenima može se izbjeći laganim vježbanjem koje ih lako može ojačati.

Stanite sa stopalima u širini ramena. Podignite ruke u bokove, ali tako da su vam lakti usmjereni prema gore. Spustite ih vrlo polako, ali nemojte savijati leđa. Svi pokreti trebaju biti što je moguće glatkiji. Potrebno je ovu vježbu raditi 15-20 puta u dva pristupa.

• Pritisnite.

Trening za trbušnjake treba izvoditi na sve četiri, a istovremeno koristiti poprečni mišić i karlicu. Stavite dlanove ispod ramena, a koljena ispod karličnih zglobova. Držite leđa ravno. U tom procesu trebate duboko udahnuti, istovremeno šireći prsa, i u ovo vrijeme spojiti lopatice. I dok izdišete, malo zategnite trbušne i karlične mišiće. Zaustavite se u ovom položaju 10-20 sekundi, dok leđa trebaju ostati na istom nivou. Ponovite vježbu 15-25 puta u dva seta.

Terapija vježbanjem tokom trudnoće. 2 tromjesečje

Drugo tromjesečje je najprikladnije i najprijatnije, jer toksikoza i svi ostali simptomi prolaze, a veličina fetusa je još uvijek premala da bi ometala ugodno kretanje.

U tom periodu možete vježbati hodanje, plivanje, posebnu jogu za trudnice. Potrebno je razraditi leđne mišiće i mišićni korzet. Ali istovremeno isključite bilo kakve ugibe i nagibe.

Vježba terapiju vježbanjem tokom trudnoće. 2. tromjesečje:

• "Superman".

Tokom ove vježbe bit će aktivirana i zdjelica. Treba ga izvoditi s neutralnim ravnim leđima, uvlačeći zadnjicu i približavajući lopatice kičmi. Potrebno je desnu ruku ispružiti naprijed paralelno s podom, a lijevu nogu unatrag, naizmjenično, dok ih istrgnete s površine. Tokom izvođenja trebate održavati ravnotežu i ne skretati karlicu. Ovu vježbu trebate izvesti 15-20 puta.

• Penji se.

Vježba se sastoji od fizičke aktivnosti na karlici. Potrebno je sjediti na podu, savijajući koljena, a noge nasloniti na pod. Dlanovi trebaju biti pozadi. Tijekom vježbe potrebno je podizati zdjelicu dok leđa i stražnji dio bedra ne naprave ravnu liniju. U tom slučaju trebate naprezati stražnjicu. Izvedite 15-20 puta u dva pristupa.

• Čučnjevi.

Noge su šire od ramena, čarape gledaju sa strane. Trebate sjesti vrlo polako i što je moguće dublje, koliko fizička kondicija dozvoljava, zadržavajući položaj trupa i šireći koljena u bokove. Vratite se u početni položaj. Izvedite 15-20 puta u dva pristupa.

• Sklekovi.

Sjednite na pod savijenih koljena, a noge naslonite na pod. Dlanovi trebaju biti pozadi. Potrebno je saviti laktove, dok leđima odstupajte prema podu. Nakon ispravljanja ruku, morate se vratiti u početni položaj. Ponovite 15-20 puta u dva seta.

Terapija vježbanjem tokom trudnoće, 3 trimestra

Treće tromjesečje uvijek zahtijeva smanjenje napora, jer se zbog aktivnog rasta fetusa težina povećava. Da, i izvođenje terapije vježbanjem tijekom trudnoće bit će prilično nezgodno, jer će želudac biti vrlo uznemirujući. Ali čak iu ovoj fazi trudnoće potrebna je fizička aktivnost. Možete se prijaviti za pojednostavljene tečajeve joge, šetati više i posjetiti bazen nekoliko puta tjedno.

Ali ako nema želje i snage za odlaskom na tečajeve, neke vježbe možete raditi kod kuće.

• Stanite uspravno s blago savijenim koljenima. Uvucite repnu kost tako da se trbuh lagano stegne. Tijekom udisanja trebate povući ruke prema gore, a na izdisaju ih preklopiti na grudima.

• Ustanite uspravno sa nogama širim od ramena. Prst desne noge trebao bi biti okrenut ravno, a nožni prst lijeve noge. Potrebno je saviti lijevu nogu, dok ruku stavljate na bedro kao potporu tokom iskakanja, povucite desnu ruku prema gore. Zadržite se u ovom položaju pet ciklusa izdisaja i udisanja.

• Savijajte leđa vrlo pažljivo dok udišete. Pri izdahu zaokružite leđa, dok bradu prislanjate na prsa. Izvedite 5-10 puta.

Držanje je osnova za dobru trudnoću. Leđa jako pate zbog pomicanja težišta, pa se trudnice trebaju baviti fizičkim vježbama, koje uključuju malo opterećenje leđa. Postoji nekoliko vrlo udobnih, jednostavnih i provjerenih vježbi koje će vam pomoći da izbjegnete bolove u leđima.

• Sjednite na stolicu, poravnajte leđa. Donesite lopatice 10 puta. Izvršite tri pristupa. Nakon toga, trebate spojiti ruke u bravu i povući ispred sebe, ponovo ga podići, lagano savijajući gornji dio leđa. Trčite 10 puta.
• Stanite uza zid. Savijte koljena tako da donji dio leđa i ramena pritisnete na površinu. Podignite malo zdjelicu ispravljajući koljena. Ponovite 5-10 puta.
• Na kraju, možete napraviti vježbu za jačanje nogu. Da biste to učinili, morate leći na posebnu loptu, raširiti stopala u širini ramena i lagano se kretati u ovom položaju naprijed-natrag.

Takođe bih vam skrenuo pažnju da bilo koji vježbati stres za trudnice može izazvati tonus materice. Ako se to dogodi, onda ne biste trebali paničariti, to je samo fiziologija. Ako nadgledate porast otkucaja srca i bilo koji drugi bolna senzacija, tada je u istom trenutku potrebno prestati sa vježbanjem. Umjesto toga, sasvim je moguće izvoditi vježbe za respiratorni sistem, što također može pomoći u trudnoći.

Vježbe respiratornog sistema

Vježba je nesumnjivo neophodna, ali također ne treba zaboraviti i respiratorni sistem. Takav trening može olakšati porod, jer svi znaju da disanje može malo umrtviti proces. Takođe, pravilno disanje ne samo da će pomoći bezbolnom i brzom rađanju, već će poslužiti i kao opuštanje tokom trudnoće. Stoga se vježbe disanja moraju redovito izvoditi.

• Trening disanja na dijafragmu. Morate duboko udahnuti i izdahnuti, dok jedan dlan stavljate na prsa, a drugi na trbuh. Morate disati na nos. Prsa moraju biti nepokretna, a stomak se mora podizati prilikom udisanja.
• Trening disanja na prsa. Ova se vježba ne razlikuje posebno od prethodne, ali ovdje je upravo suprotno. Trbuh treba biti nepomičan, a prsa treba podići prilikom udisanja.

Zdravlje buduće majke uvijek utječe na porod i stanje djeteta. Stoga morate pažljivo voditi računa o svom fizičkom stanju i razmišljati o terapiji vježbanjem tijekom trudnoće. To neće samo olakšati trudnoću, već će pomoći i da se rodi zdrava i sretna beba. Ali čak i nakon trudnoće, ne zaboravite na vježbanje, jer će terapija vježbanjem nakon trudnoće mladoj majci vrlo brzo moći vratiti njen prethodni oblik.

• Antipova Valentina Gennadievna, neženja, student
• Ogranak Sterlitamak sa Državnog univerziteta u Baškiru

• FIZIČKO VASPITANJE I TRUDNOĆA

Glavne vježbe za fizičko vaspitanje tokom trudnoće.

• Metodološke osobine upotrebe nestandardnih zadataka u proučavanju matematike
• Korištenje informacijske tehnologije u provedbi saveznih državnih obrazovnih standarda
• Aktivnosti kustosa jedinice za adaptaciju mlađih kadeta na vojnom univerzitetu Nacionalne garde Ruske Federacije
• Didaktička igra kao oblik grupnog rada na satu matematike
• Terapijski fizički trening za hipertenziju

Tokom trudnoće, tijelo bilo koje žene se mijenja. Te promjene nisu ništa drugo do njegova prilagodba u vezi s razvojem fetusa u njemu i opterećenje se, shodno tome, povećava. A ako osim nepoštivanja elementarnih pravila, poput higijenskih zahtjeva, prehrambenih pravila, prekomjernog rada, na tijelo utječu i faktori okoline, što dovodi do pojave raznih komplikacija i poremećaja u radu tijela. U ovom slučaju, tjelesni odgoj za trudnice je od nesporne važnosti za zdravlje trudnice.

Prema statistikama sociologa, žene koje su se bavile sportom imaju mnogo lakši i brži porod. Tjelesno obrazovanje za trudnice također je korisno jer jača živčani sistem, poboljšava disanje i rad srca, razvija trbušne mišiće, što je također važno. Treba imati na umu da samo žena čija trudnoća teče normalno, bez komplikacija, može raditi s fizičkom aktivnošću. Kontraindikacije u upotrebi fizičkog vaspitanja za trudnice: bolesti kardiovaskularnog sistema, bolesti bubrega i bešike. A reći da tjelesni odgoj blagotvorno djeluje na zdravlje nerođene bebe uopće se ne isplati. Napokon, čak i dijete još nije rođeno, osjeća te pokrete i kreće se s majkom.

Tjelesni odgoj za trudnice najbolje je raditi ujutro, uvijek u udobnoj odjeći. Štoviše, ako učite kod kuće, tada se svakih deset dana morate pokazati metodologu, odnosno doktoru fizikalne terapije. On kontrolira i fizičko stanje trudnice i pomaže u pravilnom izvođenju određenih vježbi. U postporođajnom periodu vježbe se mogu započeti nakon dva dana, ali to je strogo individualni pristup i potrebna je specijalistička konsultacija.

Ako jogu odaberete za gimnastiku, naučite, prije svega, ispravno disanje i savladajte posebne vježbe za trbušne mišiće. Ako vam je kondicija bliža, uz pomoć takve gimnastike ne samo da ćete dovesti mišiće u red, već možete i samo napumpati.

Postoji i takva vrsta fizičkog vaspitanja za trudnice kao što je plivanje u bazenu. Ovaj sport će takođe pomoći u pripremi za porod. Međutim, treba imati na umu da se takva nastava nužno izvodi s instruktorom.

Vježbe za trudnice u različitim tromjesečjima imaju svoje osobine i učinke. Od 1 do 16 sedmice, odnosno prvog tromjesečja, doprinosi normalnom razvoju trudnoće i ima općenito jačajući karakter. Tjelesni odgoj za trudnice od 17 do 32 tjedna, odnosno u drugom tromjesečju, osmišljen je s ciljem poboljšanja punog razvoja fetusa, jačanja mišića abdomena i perineuma kako bi se olakšao porod. U trećem tromjesečju, od 33 do 42 sedmice nadalje, funkcionalnost svih sistema koji pružaju ispravan razvoj fetusa i olakšati porod.

Fizičko obrazovanje za trudnice je sjajan način pripremite svoje tijelo za porod, dovedite se u dobru fizičku formu, kao i samo dajte svom tijelu, cijelom tijelu dobar tonus i održavajte mišiće u radnom stanju. Samo ne zaboravite da je po ovom pitanju potrebna konsultacija liječnika.

Fizioterapijske vježbe za trudnice

Fizioterapijske vježbe koriste se kao ojačavajuće profilaktičko sredstvo tokom trudnoće, kao priprema za porod i u postpartalnom periodu.

Tokom trudnoće uočava se promjena u nizu fizioloških funkcija, što je posljedica razvoja ploda i restrukturiranja aktivnosti cijelog ženskog tijela. Visoki zahtjevi postavljeni su na srce buduće majke. Zbog povećanja veličine i težine ženskog tijela, rasta maternice, povećanja ukupne mase cirkulišuće \u200b\u200bkrvi, pojave placentnog kruga cirkulacije krvi, rasta i razvoja ploda, srce trudnice mora imati moćnu rezervnu silu i visoku sposobnost prilagodbe velikim fizičkim aktivnostima (porođaj) i hemodinamskim fluktuacijama (treća faza porođaja, postpartalni period). Fizičko vaspitanje pozitivno utiče na zdravlje i dobrobit majke prema sljedećoj shemi: popravna gimnastika - poboljšanje motoričke aktivnosti - ekonomizacija fizioloških procesa - kasni razvoj umora.

Promjene se javljaju i u respiratornoj funkciji: zbog intenziviranja oksidativnih procesa, tijelo trudnice traži sve više i više kisika. Visok položaj dijafragme u drugoj polovini trudnoće i, kao posljedica, smanjenje njenog izleta dovodi do stvaranja torakalnog tipa disanja sa smanjenom plućnom ventilacijom, pa se može stvoriti nedostatak kiseonika. Kao rezultat vježbi disanja moguće je postići povećanje plućne ventilacije, smanjenje hipoksije i povećanje oksidativnih procesa, kao i vještine kontrole disanja - prevenciju intrauterine asfiksije fetusa tokom porođaja. Trbušno disanje, pojačavajući venski protok krvi u posudama trbušne šupljine, pomaže u uklanjanju zagušenja u trbušnim i karličnim organima i pruža povoljne uslove za srce. Dobro funkcionalno stanje srca i respiratornog sistema pružit će puni dotok krvi u embrion u razvoju, a imenovanje fizičkih vježbi, počevši od ranih stadija trudnoće, može se smatrati jednom od preventivnih mjera za antenatalnu zaštitu fetusa.

Takođe, upotreba fizičkih vježbi u određenoj mjeri je prevencija prolapsa unutrašnjih organa trbušne šupljine nakon porođaja (zbog istezanja trbušnog zida). Da bi se spriječilo pucanje perineuma, potrebno je ojačati mišiće karličnog dna i povećati njihovu elastičnost, a trening mišića perineuma poslužit će kao prevencija prolapsa karličnog dna u postpartalnom periodu i komplikacija uzrokovanih slabošću karlične dijafragme (prolaps vagine, funkcionalna urinarna inkontinencija). Vježbe za trbušnu prešu i dno zdjelice, povećavajući i spuštajući intraabdominalni pritisak, pospješuju kretanje crijevnog sadržaja i smanjuju njegovo atonično stanje. Terapijska gimnastika je efikasna za prevenciju ravnih stopala koja se često razvijaju u trudnoći, kao i za sprečavanje proširenih vena na nogama. Glavni cilj gimnastike je promocija povoljnog toka trudnoće i porođaja i puni razvoj fetusa.

Indikacije i kontraindikacije za vježbanje

Na početku trudnoće posebnu pažnju treba obratiti na intenzitet opterećenja. Teški fizički trening je strogo zabranjen.

Liječnici vjeruju da ako se prije trudnoće uopće niste bavili sportom, onda biste prilikom sastavljanja seta gimnastičkih vježbi trebali nastaviti od minimalnog opterećenja - do sredine drugog tromjesečja, tj. do 20. tjedna, kada posteljica počinje raditi "punom snagom" i može adekvatno opskrbiti rastuću bebu kiseonikom. Ako ste se aktivno bavili bilo kojim sportom prije trudnoće, tada - pod uvjetom da je vaš sport siguran i uz odgovarajuće smanjenje ritma aktivnosti - možete nastaviti "sportsku karijeru" u prvom tromjesečju trudnoće.

Možete izvoditi bilo koju vježbu iz bilo kojeg početnog položaja, osim "zamahivanja prešom", kao i sve vrste skokova i trzaja (i ne samo u prvom tromjesečju, već tijekom cijele trudnoće). Prva je povezana s rizikom od prekida trudnoće u rani datumi: napetost trbušnih mišića može povećati ton maternice i doprinijeti njenim kontrakcijama, što je vrlo nepoželjno. Druga je zbog činjenice da se tijekom trudnoće proizvode supstance koje omekšavaju ligamente. To je vrlo važno jer omogućava zglobovima zdjeličnih kostiju da se "raziđu" tijekom porođaja. Međutim, ovo stanje ligamenata povezano je s povećanim rizikom od ozljeda prilikom izvođenja skokova ili trzaja.

Ne možete trčati tokom trudnoće. Brzi i intenzivni pokreti opasni su ne samo zato što mogu izazvati pojavu tonusa maternice, već zato što tijelo trenutno nema vremena za obradu svih metaboličkih proizvoda.

Kontraindikacije za vježbanje tokom trudnoće:

• Akutna febrilna stanja i zarazne bolesti
• Gnojni procesi
• Dekompenzirana stanja kod bolesti kardiovaskularnog sistema
• Progresivni i dekompenzirani oblici tuberkuloznog procesa
• Teška toksikoza trudnica (neukrotivo povraćanje, edemi, nefropatija, preeklampsija)
• Krvarenje iz maternice tokom trudnoće
• Placenta previa
• Polihidramnion
• Uobičajeni pobačaj
• Prijetnja prekidom trudnoće

Trebali biste ograničiti količinu vježbanja i biti oprezni pri odabiru vježbanja ako:

• patite od bolesti kardiovaskularnog sistema;
• imate visok ili nizak krvni pritisak;
• imate vrlo malu težinu ili gojaznost;
• patite od bolesti mišića i / ili zglobova;
• prethodno imao prerano rođenje;
• očekujete blizance (trojke, itd.);
• imate (imate) ishemijsko-cervikalnu insuficijenciju (stanje cerviksa koje mu ne dozvoljava da se nosi sa opterećenjem koje nosi fetus);
• položaj posteljice ne odgovara normi (nizak položaj, prikaz, itd.) ili postoje drugi faktori koji uzrokuju opasnost od pobačaja.

Prestanite s vježbanjem odmah ako

• osjećate vrtoglavicu ili glavobolju;
• okolni predmeti odjednom su postali nejasno vidljivi;
• pojavila se otežano disanje;
• započele su intenzivne kontrakcije maternice (manje kontrakcije predstavljaju normalan odgovor na fizičku aktivnost);
• osjećate snažne otkucaje srca (obično je puls trudne žene u mirovanju do 100 otkucaja / min., uz fizički napor, puls može porasti i do 140 otkucaja / min.).

Osnovni principi fizičkog vaspitanja za trudnice

Da bi vježbanje imalo maksimalnu korist, morate slijediti nekoliko općih pravila:

1. Časovi bi trebali biti redovni - najmanje 3 puta sedmično po 15-20 minuta. Jedna ili dvije seanse mogu se zamijeniti vodenom aerobikom - seansa u bazenu.
2. Za sebe je potrebno odabrati sistem koji se sastoji od vježbi odabranih uzimajući u obzir vašu fizičku spremnost, karakteristike toka i trajanja trudnoće i individualne sklonosti.
3. Da bi se postigao maksimalan učinak, vježbe se moraju izvoditi dugo, po mogućnosti tokom cijele trudnoće (kao i nakon i tokom porođaja).
4. Opterećenje treba postepeno povećavati - to vam omogućava da razvijete vještine upravljanja vlastitim tijelom, koordinacije pokreta, sposobnost održavanja ravnoteže.
5. Dok izvodite set vježbi, morate neprestano nadgledati svoje dobro.

Lista referenci

1. Alekseeva V.V. Kompleksi gimnastičkih vježbi za trudnice - Minsk, 2008.
2. Krasikova I.S. Gimnastika i joga za trudnice. Sankt Peterburg: "Astrel - SPB", 2009.
3. Savchenko S.V. Wellness fizička kultura Za ženu: tutorial/ S.V. Savčenko-Sterlitamak: Sterlitamak. država ped. akad, 2006.
4. Fedorova O. Gimnastika i aktivan životni stil tokom trudnoće.- "ONYX", 2010.
5. Časopis za trudnoću, 9/2012.

Svaka žena ima svoj ritam života. To je zbog ličnog karaktera i karakteristika djela. Neko ne voli raditi "nagle pokrete", osim što je posao neaktivan, neaktivan. A za neke je redovno vježbanje u teretani gutljaj svježi zrak, izvor vedrine, bez kojeg je nemoguće zamisliti svoj svakodnevni život - a posao je intenzivan, dinamičan. Ali sada dolazi trenutak kada žena sazna da će uskoro dobiti dijete. I prije bilo koje buduće majke postavlja se pitanje: koliko ćete morati ograničiti svoju fizičku aktivnost, vodeći računa o sigurnosti djeteta?

Da li je vježbanje štetno ili korisno tokom trudnoće?

Ako govorimo o bavljenju sportom tokom trudnoće, oni nisu u potpunosti isključeni. Ali, uz određena ograničenja, o kojima će biti riječi kasnije, uvode se zabrane svih sportova povezanih s naglim pokretima, trčanjem, skakanjem i emocionalnim stresom. Također se ne preporučuje vožnja biciklom i drugim vrstama transporta povezanim s vibracijama i podrhtavanjem tijela. I, naravno, trudnoća nije vrijeme za postavljanje rekorda ili trčanje maratona. Zapamtite, vježba koju ste dobro podnosili prije trudnoće sada vam može biti teška i potencijalno štetna. Na primjer, trčanje se može zamijeniti redovnim hodanjem, što je dovoljno jednostavno u bilo koje doba godine. Ova mala vježba poboljšava san i apetit. Trajanje i tempo hodanja srazmjerni su stepenu kondicije, starosti i zdravlju trudnice.

Kao što pokazuje praksa, tjelesna neaktivnost (ograničenje pokretljivosti) doprinosi pretilosti, oštećenju rada crijeva (zatvor), slabosti porođaja i drugim komplikacijama. Ali pretjerani fizički napor nesumnjivo je opasan i štetan za trudnice. Fizičkim naporima mijenja se rad mnogih organskih sistema, a te promjene mogu negativno utjecati na razvoj djeteta. Na primjer, kod intenzivnih sportskih aktivnosti dolazi do povećanja krvotoka u radnom mišiću. Kao rezultat, protok krvi u maternici, placenti se smanjuje, pa se smanjuje dostava potrebnog kiseonika do fetusa u razvoju.

Međutim, ako se pridržavate principa umjerenosti i ravnoteže u sportskim aktivnostima, oni će vam pomoći u održavanju dobrog zdravlja, povećanju vitalnosti. Ispravno odabrani intenzitet opterećenja, set posebnih vježbi pomoći će normalnom funkcioniranju živčanog, kardiovaskularnog, mišićnog, endokrinog i drugih sistema, zglobova, ligamenata. Uz dobru fizičku spremnost porod je lakši: fleksibilni zglobovi kuka i trenirani mišići prepona i glutealnih regija lako će vam omogućiti da zauzmete potreban položaj i porod; snažni mišići nogu osigurat će dobru cirkulaciju krvi, pomoći će izbjeći stvaranje proširenih vena i komplikacije povezane s ovom bolešću. Primjećuje se da je kod žena koje se tijekom trudnoće redovito bave tjelesnim odgojem porod brži i lakši, broj ruptura međice je značajno smanjen, a postpartalni period uspješniji. Dobra fizička spremnost omogućava vam da se brzo vratite u formu.

Tvoj izbor

Bolje je započeti vježbanje prije planirane trudnoće, tako da redovno vježbanje postaje navika. Dok pokušavate zatrudnjeti, ne biste trebali povećavati opterećenje ili komplicirati program vježbanja. Ako ste već zatrudnjeli i vaše stanje ne izaziva zabrinutost, nastavu možete nastaviti dok čekate bebu. Da bi se izbjegla pretjerana tjelesna aktivnost, stručnjaci preporučuju budućim majkama da smanje nivo na 70-80% od uobičajenog.

Da biste utvrdili možete li vježbati tokom trudnoće, morate posjetiti liječnika. Analizirat će vaše prethodne trudnoće, saznati sve aspekte vaše fizičke spremnosti i preporučiti odgovarajuće vježbe individualne karakteristike tvoje tijelo. Razvijeno je puno posebnih kompleksa fizičkih vježbi za trudnice i terapije vježbanjem (kompleksi fizioterapije). Ove klase pružaju proračunato, umjereno opterećenje i dizajnirane su za povećanje fizičkih sposobnosti tijela, stvaranje osjećaja za energiju, poboljšanje općeg stanja žene i stvaranje uvjeta za normalan tijek trudnoće. Dakle, oni doprinose punom razvoj fetusa... Njihovi glavni zadaci uključuju poboljšanje aktivnosti kardiovaskularnog i nervnog sistema, respiratornih organa, gastrointestinalnog trakta i metabolizma. Uz to, prepoznati su kako bi osigurali da buduća majka i njezina beba budu opskrbljeni s dovoljno kisika, naučili trudnicu da pravilno diše i ojačali mišiće trbušnog zida i dna zdjelice.

Kontraindikacije za fizičko vaspitanje su:

• akutne faze bolesti kardiovaskularnog sistema s poremećajima cirkulacije;
• zarazne bolesti i akutna febrilna stanja;
• upalne bolesti unutrašnjih organa (gastritis, upala pluća, itd.);
• destruktivni i progresivni oblici tuberkuloze;
• bolesti ženskog reproduktivnog sistema;
• teški oblici rane i kasne toksikoze trudnica;
• - stanje u kojem se placenta preklapa sa unutrašnjim otvorom cervikalnog kanala;
• trudnoća;
• polihidramnios;
• krvarenje iz maternice;
• hipertenzija (povišen krvni pritisak) uzrokovana trudnoćom;
• zaostajanje intrauterinog rasta.

Gdje početi?

Časovi terapije vježbanjem počinju se izvoditi u odsustvu kontraindikacija ubrzo nakon što liječnik utvrdi normalnu trudnoću, ali najkasnije do 32. tjedna. Buduće majke su obično uključene u grupu pod nadzorom stručnjaka za terapiju vježbanjem, koji odabiru opterećenje koje odgovara dobi svake žene, početnom nivou fizičke spremnosti, općem stanju, preporukama liječnika i trajanju trudnoće. Ako više volite učiti kod kuće, tada morate proći prethodnu obuku i redovno prilagođavati set vježbi izvedenih kod stručnjaka prema vašem stanju i gestacijskoj dobi.

Nastavu se preporučuje održavati ujutro, 1-1,5 sata nakon doručka. U početku njihovo trajanje nije duže od 15 minuta, a zatim trudnice smiju vježbati 20 minuta i kada dobro stanje - do 30-45 minuta. Sadržaj nastave takođe je određen gestacionom dobom. Ali bez obzira na vježbu, moraju se poštivati \u200b\u200bsljedeća pravila:

• razvijajte fizičku aktivnost postepeno, prelazeći sa laganih vježbi na teže;
• ravnomjerno uključiti mišiće trupa i udova u kretanje tokom lekcije;
• posmatrajte smireni ritam disanja tokom svake vježbe;
• ne izvodite vježbe za mišiće trbušnog zida jednu za drugom, već ih izmjenjujte s vježbama za ostale dijelove tijela.

Individualni pristup

Trudnoća se konvencionalno dijeli na sljedeće periode: 1. -; 2. -; 3. -; 4. -; 5. -. U svakom od ovih perioda predavanja imaju svoje specifičnosti.

U 1. periodu trudnoće izrađuju se pojedinačne preporuke za svaku trudnicu. U tom periodu trudnoća još nije potpuno stabilna, pa se ženi ne preporučuju intenzivne tjelesne vježbe. Tokom trudnoće treba izbjegavati visoku statičku napetost mišića i pokrete povezane sa snažnim podrhtavanjem tijela. Preporučuje se isključiti bilo kakvu tjelesnu aktivnost u dane koji bi padali na prve tri menstruacije, kako bi se izbjegle komplikacije koje prijete trudnoći.

Zadaci u ovoj fazi su podučavanje pravilnog punog disanja, poboljšanje snabdijevanja krvi organima i tkivima, povećanje opšteg i psiho-emocionalnog tona tijela trudnice. Vježbe se koriste za razvoj i trening grudnog i trbušnog disanja, za naprezanje i opuštanje trbušnih mišića i karličnog dna. Nisu propisane vježbe koje dovode do naglog povećanja intraabdominalnog pritiska: podizanje ravnih nogu, oštri savijanje i savijanje tijela, prelazak iz položaja sklonosti u položaj sjedenja.

Tokom 2. perioda trudnoće materica se postepeno povećava i zauzima karličnu šupljinu. U to se vrijeme pažnja posvećuje treningu mišića trbušne preše, karličnog dna, povećava se pokretljivost zglobova male karlice, razvija fleksibilnost kičme i započinje trening dugih leđnih mišića. Tokom nastave koriste se svi položaji, osim položaja na leđima.

U 3. periodu trudnoće maternica je već dovoljno velika da može stvoriti kompresiju zdjeličnih žila s naknadnim razvojem zagušenja u nogama. Budući da u tom periodu rad srca postaje intenzivniji, ukupna fizička aktivnost smanjuje se smanjenjem broja ponavljanja vježbi i uvođenjem velikog broja vježbi disanja i treninga opuštanja mišića. S rastom fetusa trudnici postaje teže održavati pomično težište, stoga kompleks uključuje vježbe za jačanje dugih mišića leđa, kao i vježbe za istezanje dna zdjelice. U ovoj fazi usađuju se vještine dubokog ritmičkog disanja, jačaju mišići uključeni u rad, povećava se tonus kardiovaskularnog i respiratornog sistema i sprečava moguće širenje vena donjih ekstremiteta.

U 4. periodu trudnoće glavni su zadaci poboljšati opskrbu krvlju zdjeličnih organa i spriječiti venski zastoj u njima, stimulirati funkciju gastrointestinalnog trakta i pokretljivost crijeva, moguće širenje prstenastog zdjeličnog kostiju i usaditi napetost u mišićima bez zadržavanja daha.

U 5. periodu trudnoće čak i mali napori mogu izazvati umor. Zbog toga se fizičke vježbe preporučuju izvoditi polaganim tempom, a volumen pokreta prilagođava se mogućnostima trudnice. U to se vrijeme izvode razne vježbe za opuštanje međice i dna zdjelice, poboljšanje cirkulacije krvi, kao i vježbe disanja. Prije porođaja treniraju i razvijaju vještine za racionalnu raspodjelu napora i pokreta tokom porođaja, kompletnu psihoprofilaktičku pripremu trudnice za rođenje djeteta.

Postoji opšta pravila, koji vam omogućavaju da izbjegnete neugodne posljedice prekomjernog ili iracionalnog opterećenja: u prva 3-4 mjeseca trudnoće, posebno u dane koji odgovaraju menstruaciji, isključuju se složene vježbe i pretjerani fizički stres; ne biste trebali pokušavati odjednom izvoditi čitav niz vježbi; tokom trudnoće budite oprezni kad se spuštate s poda i ležite dok radite vježbe; nakon 4. mjeseca, bolje je izbjegavati dugotrajni ležeći položaj tokom vježbanja i odmora: to može smanjiti protok krvi u maternici; ako tijekom vježbanja primijetite ispuštanje tekućine, krvarenje iz vanjskih genitalnih organa ili vrtoglavicu, počinje vam smetati otežano disanje, oštra bol u abdomenu treba odmah prestati s vježbanjem i obratiti se liječniku; Rasprava Zdravo. Ja sam budući ljekar-rehabilitolog, a sada sam na praksi u bolnici. Moram izvesti set fizičkih vježbi za uklanjanje zagušenja i otoka donjih ekstremiteta za trudnice u šestom mjesecu, molim vas, ako vam nije teško, pošaljite set ovih vježbi na ovaj e-mail Uz vašu pomoć pomoći ćemo 40 trudnicama. Hvala unaprijed 01.06.2005 12:44:30, Ksenia Ako slušate naše doktore, bolje je odmah umrijeti i ne patiti! Da sam slušao ruske ljekare, dugo bih sjedio u nekoj grupi invalidnosti. A stari estonski doktor u dubokom djetinjstvu savjetovao mi je da radim sve ako smatram da to mogu. Naravno, trebate slušati sebe i ne ulaziti u krajnosti. Kao rezultat toga, s operiranim srcem, mirno sam diplomirao na istraživanju gela, + praksa na Krimu. Nakon fakulteta - Polarni Ural, Khibiny, plavi karate pojas i kao rezultat - zdravo dijete. I svi ti kompleksi za trudnice izazivaju snažnu povezanost s restorativnim kompleksima nakon vrlo teške operacije, odnosno očito nisu dizajnirani za zdrave ljude, već za osobe s invaliditetom!